Пълнозърнестите храни и варива са полезни нетрайни храни за складиране на килера.

складирате

Олга Кочина/iStockPhoto/Гети изображения

Въпрос: Притеснявам се от избухването на коронавирус и искам да се запася със здравословни храни само в случай, че бъдете помолени да се самоизолирам за две седмици. Какво трябва да имам под ръка?

Канадците, които са пътували до страни с огнище на новия коронавирус (напр. Китай, Иран, Италия, Япония, Южна Корея) - и потенциално са били изложени - са съветвани от здравните власти или техните работодатели да се самоизолират за 14 дни и следете за симптоми.

Хората, които са били изложени на някой с потвърден случай на COVID-19, също се съветват да останат вкъщи и да не взаимодействат с други, за да предотвратят разпространението на вируса.

Историята продължава под рекламата

Ако сте загрижени за евентуална самоизолация, бъдете подготвени, като запасите килера си с хранителни продукти с плътна храна, които ще продължат две седмици. (Този съвет няма за цел да предизвика паника; рискът за здравето, свързан с COVID-19, е нисък в Канада.)

Използвайте следните съвети, за да ви помогне да се храните здравословно, балансирано, независимо дали сте самоизолирани или не:

Вземете инвентар, направете списък

Сортирайте през вашите нетрайни храни. Проверете най-добрите дати за консерви, готови за консумация зърнени закуски, пакетирани зърнени храни, крекери, фъстъчено масло и подправки.

Направете същото във вашия хладилник и фризер. Изхвърлете онова, което е минало от разцвета си.

Датите с най-добър срок се отнасят до качеството, а не безопасността; те ви казват колко дълго даден продукт ще запази своята пикова свежест. Яйца, мляко и кисело мляко могат да се ядат безопасно скоро след изтичане на най-добрите им дати, при условие че са били съхранявани правилно.

Направете списък с хранителни продукти, които ще са ви необходими за закуски, обеди, вечери и закуски. Пазарувайте за протеини (включвайте мазни риби и растителни протеини), пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци (включително тъмнозелени и ярко оранжеви продукти) и здравословни мазнини.

Помислете за добавяне на следните нетрайни и по-дълготрайни нетрайни храни към пазарската си кошница:

Историята продължава под рекламата

Протеинови храни. Консервирана риба тон, сьомга и сардини, източници на противовъзпалителни омега-3 мастни киселини, могат да се използват за сандвичи, салати и основни ястия. Помислете за консервирани миди, които добавят протеин и много желязо (8 mg на една четвърт чаша) към соса от спагети.

Консервираната леща и боб (напр. Черен боб, нахут, боб) са отлични източници на растителен протеин (и фибри) и могат да се добавят към супи, салати, купи с пълнозърнести храни, тако и чили.

Дръжте няколко торбички замразено едамаме (в шушулки и също с черупки) под ръка за богати на протеини закуски и ястия. Неотворените, твърди тофу и темпе ще останат свежи в продължение на седмици в хладилника. Добавете и замразени скариди към вашия списък с хранителни стоки.

Включете яйца, кисело мляко, сирене, мляко и/или млека на растителна основа. Помислете за складирането на килера си със стабилни млечни и немлечни млека, които могат да се съхраняват месеци преди отваряне.

Цели зърна. Сухи стоки като киноа, кафяв ориз, ечемик, булгур, фаро, валцувани овесени ядки и ароматизирана овесена каша могат да се използват за каши, пилафи, купи за зърно и салати. Включете пълнозърнести тестени изделия за бързо хранене, богато на фибри.

Ако ядете студени зърнени храни, попълнете и тези. Потърсете пълнозърнести зърнени храни, които имат не повече от 6 g захар на порция или, още по-добре, без добавена захар.

Историята продължава под рекламата

Съхранявайте пълнозърнест нарязан хляб във фризера и изваждайте само това, което трябва да използвате наведнъж.

Зеленчуци. Консервиран грах, царевица, зелен фасул, моркови, цвекло и чисто пюре от тиква (добавете към смутита) е удобно да имате под ръка. Търсете сортове с намалено натрий, където е възможно.

Запасете се със замразени зеленчуци, включително листни зеленчуци като къдраво зеле и спанак, както и броколи, брюкселско зеле, ориз карфиол и спирализирани зеленчуци. Включете замразени зеленчукови смеси за пържене и добавяне към супи.

По-дълготрайните пресни зеленчуци включват картофи, сладки картофи, зимни тикви, цвекло, моркови, зеле и лук.

Плодове. За закуски и десерти, изберете плодове, консервирани в собствен сок и неподсладено ябълково пюре. Купете неподсладени сушени плодове като стафиди, сушени кайсии, сушени ябълки и сушени череши, за да добавите към пътеката, горещи зърнени храни, пилафи и салати.

Не забравяйте замразени плодове, включително плодове, семена от нар и манго, за да се смесят в смутита и да добавите към киселото мляко.

Историята продължава под рекламата

По-дълготрайните пресни плодове включват портокали (последните три до четири седмици в хладилник), грейпфрут (шест седмици) и ябълки (четири до шест седмици). Незрелите зелени банани ще отнемат два до пет дни, за да узреят.

Здравословни мазнини. Ядките, ореховите масла и семената също добавят протеини, фибри, витамин Е и минерали към закуските и ястията. Купете замразени парчета авокадо, които да добавите към смутита и салати.

Уверете се, че запасите от олио за готвене ще ви издържат две седмици.

Закуски. Включете гранола (сравнете марките за добавена захар), пълнозърнести крекери, хумус, печен нахут и пълноценни енергийни блокчета.

Лесли Бек, диетолог от частна практика със седалище в Торонто, е директор по храните и храненето в Medcan.

Регистрирай се за седмичния бюлетин Health & Wellness, вашият източник за новини за храненето, съвети за фитнес и уелнес съвети.