По здравословни закуски по време на работа ще ви попречите да посегнете към тавата с бисквитки на срещи или нежелана храна, лежаща из офиса.

може

Ако се мъчите да спазвате сроковете за работа, срещите и безкрайните имейли, вашата диета може да е виновна, поне отчасти. И може да играе по-голяма роля, отколкото си представяте.

Храните, които ядете - и не ядете - имат пряко влияние върху това колко сте продуктивни.

Според проучване от 2012 г., проведено с близо 20 000 служители, които са работили в три големи американски компании, тези, които са се хранили нездравословно, са били с 66% по-склонни да отчетат загуба на производителност в сравнение със своите колеги, които са яли пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци.

Историята продължава под рекламата

Ето нещо, което трябва да имате предвид, когато решавате какво да вземете за обяд в заведението за хранене: Грешният избор може да направи повече, отколкото да достави твърде много калории - може да провали остатъка от работния ви ден.

Хранене и когнитивно представяне

Вашата диета може да повлияе на умствената ви ефективност по редица начини.

Богатите на въглехидрати храни (напр. Зърнени храни, плодове, бобови растения) се метаболизират в глюкоза, основният източник на гориво, на който разчита мозъкът ви, за да се чувствате нащрек и фокусирани. Решаването на проблеми, концентрацията, ученето и паметта са тясно свързани с това колко ефективно мозъкът ви използва глюкозата.

Глюкозата е необходима и за синтезиране на невротрансмитери, мозъчни химикали, които предават информация в мозъка и тялото. Без достатъчно глюкоза комуникацията между мозъчните клетки е нарушена.

Вашият мозък обаче се нуждае от повече от глюкоза. Необходими са много витамини и минерали за генериране на енергия в мозъка, синтезиране на невротрансмитери и отблъскване на щетите от свободните радикали.

Бедната на хранителни вещества диета също може да попречи на способността на тялото ви да се бори със стреса. Това е така, защото неговата физиологична реакция на стрес изисква много хранителни вещества, включително въглехидрати, протеини, витамини от група В, витамин С, магнезий и селен.

Историята продължава под рекламата

Хранителните ви навици също могат да повлияят на настроението ви. Все повече изследвания показват, че нездравословният хранителен режим - по-висок прием на наситени мазнини, захар, рафинирани нишестета и преработени храни - увеличава вероятността от депресия и тревожност, докато здравословното хранене намалява риска.

Какво да ям, за да свърша повече работа

За да се представите оптимално на работа, трябва да вземате интелигентни решения за храна през деня. Следващите шест стратегии ще ви помогнат да подобрите начина, по който мислите и работите.

Изберете правилното гориво. За да сте сигурни, че мозъкът ви получава така необходимата глюкоза, включвайте богати на въглехидрати храни по време на хранене и закуски. Докато хлябът, зърнените храни, оризът, тестените изделия, лещата и плодовете са добри източници на въглехидрати, не всички снабдяват мозъка ви с устойчива енергия.

Високогликемичните храни като бял хляб, бял ориз, рафинирани зърнени закуски, сладки напитки и сладкиши освобождават бързо глюкозата си. Бързият енергиен прилив е последван от спад в кръвната захар, което води до по-бързо загуба на пара. Също така ще почувствате глад по-рано, чувство, което може да предизвика хаос върху способността ви да се фокусирате.

Нискогликемичните въглехидрати, от друга страна, се превръщат в глюкоза по-бавно и осигуряват на мозъка ви устойчива енергия. Добрите източници включват 100% пълнозърнест ръжен хляб, овес, кафяв ориз, киноа, сладък картоф, пълнозърнести макарони, кисело мляко, мляко, соево мляко, боб и леща, както и повечето видове плодове.

Историята продължава под рекламата

Включете протеин. Балансирайте ястията и закуските с източник на протеин като пилешко месо, риба тон, яйца, постно месо, тофу, ядки или гръцко кисело мляко. Това ще забави храносмилането, като ще помогне да поддържате енергията си и да ограничите глада по-дълго след хранене.

Протеинът в хранене може също да стимулира активността на определени мозъчни клетки, които причиняват бдителност.

Яжте в стратегически моменти. Тъй като кръвната захар спада два до четири часа след ядене на смесено хранене, яжте на всеки три часа, за да поддържате нивото на енергия постоянно и да предотвратите глада. Пропускането на ястия и/или закуски, за да се побере в повече работно време, ще подкопае вашата производителност.

Ако трябва да блокирате времето в натоварения си календар за обяд, направете го. Ако това ще помогне, задайте сигнал, който да ви напомня да ядете следобедна закуска.

Носете закуските си на работа (обяд също, ако можете). По здравословни закуски по време на работа ще ви попречите да посегнете към тавата с бисквитки на срещи или нежелана храна, лежаща из офиса.

Богатите на въглехидрати и протеини закуски включват ядки и сушени плодове, ябълка с унция сирене, твърдо сварено яйце с пълнозърнести бисквити, сурови зеленчуци и хумус и енергийни блокчета, направени от пълнозърнести съставки.

Историята продължава под рекламата

Ако плодовите смутита са вашата закуска, направете допълнително, за да донесете бутилка S'well за следобедна закуска. (Ще остане студено през целия ден.)

Също така за протеинови шейкове (включете плодове във вашия шейк за въглехидрати).

Включете плодове и зеленчуци. Има и друга причина, освен мозъчната енергия, да донесете плодове и зеленчуци на работа. Това може да подобри вашата креативност.

Проучване от 2015 г., проведено при 405 възрастни, публикувано в British Journal of Health Psychology, установява, че участниците с по-голям прием на плодове и зеленчуци през целия ден съобщават, че се чувстват по-щастливи и по-креативни на работното място от хората, които са яли по-малко от тях.

Изследователите предполагат, че витамините, антиоксидантите и въглехидратите в плодовете и зеленчуците увеличават производството на допамин и серотонин в мозъка, невротрансмитери, участващи в настроението, поведението и познанието.

Посегнете към храни, щадящи мозъка. В допълнение към плодовете и зеленчуците, други храни помагат на мозъка ви да се представя добре, като доставят хранителни вещества и фитохимикали, които поддържат възпалението и окисляването под контрол.

Историята продължава под рекламата

Направете сандвич със сьомга (омега-3), хвърлете леща или черен боб (фолиева киселина) в зелена салата, включете орехи (флавоноиди) в пътеката си или смесете авокадо или бадемово масло (мононенаситени мазнини) във вашето смути, например.

Хидратирайте разумно. Дръжте бутилка вода на бюрото си и отпивайте от нея през деня. Изследванията показват, че дори незначителната дехидратация може да наруши способността ви да изпълнявате задачи, които изискват внимание, памет и психомоторни (мозъчно-мускулни) умения.

Пиенето на една или две малки чаши кафе е добре; кофеинът може да подобри умствената бдителност. Но пиенето на твърде много кафе през деня може да поддържа мозъка ви стимулиран преди лягане. (Отнема около шест часа, докато половината кофеин, който консумирате, се елиминира от тялото ви.)

За да намалите кофеина, преминете към кафе без кофеин или зелен или черен чай, които и двете имат значително по-малко кофеин от обикновеното кафе.

Лесли Бек, регистриран диетолог, е със седалище в клиниката на Medisys в Торонто.