Говорихме с фитнес силовете Роб Едмънд и Рос Едгли за изгарянето на любовните ви дръжки

отървете

Говорихме с фитнес силовете Роб Едмънд и Рос Едгли за отслабване и бързо приготвяне:

Как да загубим любовни дръжки и мъжки цици с едно упражнение, казва Роб Едмънд

"За любовните дръжки трябва да работите с краката си. Те са най-голямата мускулна група в тялото ви и те използват най-много енергия. Ще премахнат мазнините по-бързо от всяка дъска. Трябва да направите пет комплекта от кляка на ден, като ежедневно увеличавате тежестите си. За мъжките цици трябва да правите много натискания. Правете 50 или повече на ден, до 100 и ще видите разлика след три дни. Опитайте за един месец и вижте дали тогава имате мъжки цици. "

Най-старото (и най-доброто) упражнение за гръб, казва Рос Едгли

Мъртвата тяга е може би най-старото упражнение, познато на човека. Той е и най-ефективен за тренировка на кръста и намаляване на телесните мазнини. За тези, които не са запознати с тази сила и кондициониране "щапелни", това наистина е доста просто. Избирате щанга от пода и я слагате обратно за предварително уговорен брой сетове и повторения. Всички с правилната форма.

Как се прави мъртва тяга, казва Рос Едгли

  • Поставете щангата пред себе си с уговореното тегло.
  • Застанете със средата на крака под бара, но не го докосвайте с пищялите си.
  • С крака на ширината на бедрата хванете щангата.
  • Като държите щангата с хват на ширината на раменете, дръжте ръцете си изправени и висящи точно извън краката.
  • Свийте коленете си. Продължавайте, докато пищялите ви не докоснат лентата, но не местете лентата.
  • Дръжте лентата над позицията си в средата на крака. Повдигнете гърдите си.

Изправете гърба си, поемете въздух и дръпнете.

  • Като държите щангата изправен, като държите щангата до краката си.
  • След това бавно се върнете задръжте го и се изправете. Дръжте щангата до краката си. Не свивайте рамене и не се облягайте отгоре.

Ключът е намирането на подходящото тегло, сетове и повторения, които да използвате и да се борите с гравитацията. Това, разбира се, може да варира в зависимост от много фактори - и трябва непрекъснато да варира, за да подложи тялото на нови тренировъчни стимули - но изследванията, публикувани в Journal of Strength & Conditioning Research, установиха, "3 серии × 10 повторения при 75% 1 повторение максимален "протокол за обучение предизвика значителен скок в нивата на тестостерон.

Защо това е важно? Доказано е, че повишаването на тестостерона помага за всичко - от повече мускулна маса до по-голяма загуба на мазнини. Две физически адаптации, които очевидно ще помогнат за препроектиране на по-ниските региони.

Другото най-старо (и най-доброто) упражнение за гръб, казва Рос Едгли

Този втори съвет е основно оптична илюзия, базирана на фитнес зала.

Това е така, защото за да изглежда долната част на гърба ви по-малка и по-дефинирана, има смисъл да увеличите размера на горната част. За да направите това, трябва напълно да ангажирате - и да тренирате - гръбначния мускул на гръбначния стълб.

За тези, които не са се явили на този урок по биология, latissimus dorsi е големият мускул на гърба, който използвате по време на повечето теглещи движения. Жителите на гимнастическия салон често ги наричат ​​вашите "латове" и проучванията показват, че ако подобрите неговата сила и форма, можете незабавно да подобрите външния вид на цялото си тяло. Ето защо разбирането на разположението на ръцете по време на изпитаното изтегляне е от решаващо значение.

Вземете например изследването от Департамента по кинезиология в държавния университет в Пенсилвания.

Учените искаха да измерват кой хват активира мускулите на гърба най-много: подхват (супиниран) или надхват (пронатиран). Използвайки електромиография за измерване на мускулната активност, те откриха: „Препоръчва се пронатиран хват (надвишаване) за максимално активиране на гръбначния стълб (отзад)“.

Загуба на мазнини, казва Рос Едгли

Учените все още не знаят точно защо задържаме мазнини в различни области на тялото си. Този вид биологична неяснота продължава да смущава биолозите. Но това, което знаем - благодарение на

British Medical Journal - там, където смятаме, че мазнините има сериозни последици за здравето. С мазнините в талията, гърба и тазобедрената става, свързани с всичко - от сърдечни заболявания до преждевременна смърт. Затова само по здравословни причини се уверете, че рутинната ви тренировка има поне малко акцент върху загубата на мазнини, ако носите малко допълнителен дървен материал около тези зони.

Има стотици протоколи за практическо обучение, които да използвате, но един от най-лесните и ефективни е H.I.I.T (High Intensity Interval Training), използвайки гребна машина като ваше оръжие по избор. За да направите това, просто скочете на седалката. Закачете краката си. Загрейте за 5 минути и след това работете с бързо темпо (75% + от максималния си пулс) за 20 до 40 секунди, последвано от период на ниска интензивност на тренировка или пълноценна почивка, която продължава 20 до 120 секунди.

След това повтаряте това общо 10 до 20 минути.

Защо? Всичко това, защото Международният вестник за затлъстяването установи, че интензивният, кратък характер на интервалните тренировки е по-добрата алтернатива на изгарянето на мазнини, отколкото да прекарвате часове бавно и непрекъснато, желаейки по-слаб път на пътеката.

Не пренебрегвайте диетата, казва Рос Едгли

Тази статия върши чудесна работа по подробно описание на храненето за загуба на мазнини, но по същество разбирайте, че някои диетични злини могат да ви накарат да съхранявате мазнини на грешните места.

Един от най-лошите виновници е високофруктозният царевичен сироп, който представлява до 40% от калоричните подсладители, използвани в Съединените щати и оттогава се разширява над езерото, за да измъчва и нас.

Според изследване от Journal of Pharmacology Biochemistry and Behavior високофруктозен царевичен сироп е, "Придружен от увеличаване на мастните мазнини, особено в коремната област." Само поради тази причина избягвайте тези силно обработени захарни лакомства и вместо това изберете по-здравословни опции за закуски. Програмата по-долу ще работи много по-ефективно, когато го направите.

Следвайте тази тренировка и разтопете любовните си дръжки

Упражнение 1: HIIT

  • 5 минути загряване
  • 30 секунди (бърз темп, 75% или повече максимален сърдечен ритъм)
  • 60 секунди активна почивка (нежно гребане, 50-60 процента от максималния пулс)

Упражнение 2: мъртва тяга

  • 10 Повторения
  • 3 комплекта общо
  • Използване на 75 процента от Вашия максимум на 1 повторение

Упражнение 3: издърпвания (надхват)

  • 10 Повторения
  • 3 комплекта общо
  • Използване на телесното тегло

Упражнение 4: Една ръка, наведена над редове с гири

  • 10 Повторения
  • 3 комплекта общо
  • Използване на 75 процента от Вашия максимум на 1 повторение

Прочетете повече за фитнес и скулптуриране на тялото

  • Как да получите корема като сърфист
  • Яжте своя път до шест опаковки
  • Три упражнения, които са загуба на време
  • Как да губят корема мазнини
  • Изградете своя собствена преносима фитнес зала
  • Как да си набавим сандък като Калвин Харис
  • Отървете се от мъжките цици

Следвайте Рос Едгли в Twitter: @RossEdgley

И за още съвети за фитнес от Роб Едмънд.

Как бързо да напълнявам

"Ако имате висок метаболизъм, трябва да намерите неща, които обичате да ядете с по-високи калории, които все още са сравнително здравословни. Имам предвид неща като мазнини, а не шоколад и сладкиши, тъй като това ще ви доведе нагоре и надолу. Аз съм говорещи тестени изделия: кафяви тестени изделия и ориз. Средният брой калории ще бъде 2500, но го увеличете и продължете да го увеличавате, докато не натрупате мускули. Ако стигнете до 3500-4000 и все още не излизате на мускулите след това продължете да го засилвате. Но е важно да не слагате мазнини. Балансирайте го.

И трябва да правите упражнения. Започнете да използвате краката, клякането, мъртвата тяга, големите движения във фитнеса, защото всъщност отделяте естествени хормони на растежа, които насърчават тестостерона, който стимулира мускулите. Това ви кара да сте слаби, но ще ви накара да качите мускули. Сумо борците са най-добрите за напълняване, защото ядат постоянно постоянно. Често те ще хапнат обилно и след това ще спят. Уверете се, че смесвате храната си, не просто имайте чисто месо, смесете месо с въглехидрати. Трик е също така да настроите алармата си за 3 часа и да имате протеинов шейк. Дръжте го отстрани на леглото си, събудете се, изпийте го, след което се върнете да спите. "

Как да клякам правилно

"Винаги трябва да клякате с тежести и винаги трябва да клякате чак до земята. Ако започвате, вероятно трябва да го държите на около десет сета. И след това да правите няколко. Но ако сте в вече трябва да правите това, което много хора не правят, което е много тежко, а след това вероятно можете да направите около четири или пет сета. И тогава имате голяма почивка. Всичко е свързано с интензивност, използвайки максимум количество енергия за кратко време, след което си почивате много и след това го правите отново и отново и отново. Трябва да изпитвате толкова болка, колкото можете да понесете, стига да не е пукнатина на ставите или счупване на кост. "

Какво да ядете и да избягвате, когато ставате слаби

"Избягвайте торби със захар. Захарта е най-лошото нещо, което трябва да имате постоянно, защото това продължава да става като мазнина. От друга страна, мазнините всъщност могат да бъдат доста добри за вас. Това е захарта, която е най-лошата, казвам на хората за това около десет години. Всъщност изсипвам мазнини върху храната си, като зехтин. Не се притеснявам от мазнини и ги втривам в кожата си, тъй като това е естествено. Винаги е по-добре да ядете бургер и чипс, отколкото шоколад . Въглехидратите са най-добре да се ядат, когато тренирате, тъй като те възстановяват мускулите, както и протеиновите шейкове. "

Как да запазите мотивация

"Най-добрият ми мотивационен съвет е да си поставите цел - нещо, което ще бъде предизвикателство. Да кажем, че това е състезание, или ако харесвате тениса, задайте си състезание, в което можете да участвате. Направете нещо, което ще ви предизвика и след това кажете на всички, че ще го направите, за да не можете да се оттеглите. Може да е всичко, да бъдете като, „нали ще направя малко моделиране, така че имам шест месеца, за да се подготвя. ”

Как да получите лятно тяло за четири седмици

"Ще трябва да тренирате около четири или пет пъти седмично. Ако наистина искате да промените тялото си, тогава трябва да тренирате много. Повечето хора гледат на лични треньори и си мислят" те изглеждат в страхотна форма Искам да изглеждам като тях . "Но те ще тренират само два или три пъти седмично, докато инструкторите ще работят пет или шест пъти седмично, така че има огромна разлика. Можете да правите тренировки, които не са непременно пет или шест часа - те могат двайсет минути или нещо подобно, но те трябва да са наистина интензивни.

Ако искате този човек да бъде възможно най-слаб и силен, бих хвърлил няколко големи тренировки за мъже, базирани на фитнес, два пъти седмично, толкова големи тежки движения, клекове, мъртва тяга и преси над главата. Също така трябва да правите по една сесия със спринт на хълм седмично. Намерете хубав хълм. Не е задължително да е лудо стръмно, а доста стръмно и след това направете десет секунди спринт, след това вървете, след това десет секунди спринт, след това ходете. Стремете се да направите пет спринта през първата сесия и след това искате да добавите още два през следващите няколко седмици. "

Как да се разтегнете

"Прекаленото разтягане е голям проблем. Понякога виждате как хората се простират като някаква луда балерина, докато основното трябва да е динамичното разтягане. Едно просто би било да движите ръцете си с кръгови движения, вместо да разтягате Основното нещо е, че мускулите се свиват и там отива силата. Ако удължите мускула, преди да го съкратите, всъщност го правите малко по-слаб, така че ако разтегнете мускулите след това е по-добре.

Трябва да се разтягате динамично за пет минути, дори и да бягате. Ако това е бягащо състезание, ще направя леко бягане преди ръката за 20-30 минути. Ще направя загрявка за какъвто и да е спорт, независимо дали е колоездене или плуване. Така че, ако се опитвате да счупите световен рекорд за почивки, трябва да сте подгряти. За тежести обаче правите динамика и след това своя набор. Вие се успокоявате, защото това формира друга част от вашето загряване. "