Правилна форма, вариации и често срещани грешки

rollout

Също известен като: Упражняване на топка, разпространение на швейцарска топка, TRX стоящо разпространение, разпространение на Ab Wheel

Цели: Основни мускули, включително ректуса на корема, косите и еректорните спини (долната част на гърба). Той също така работи на раменете и горната част на гърба.

Необходимо оборудване: Средна до голяма топка за упражнения/стабилност, постелка за упражнения

Ниво: Средно напреднал до напреднал

Ab rollout е упражнение, предназначено да се насочи към основните мускули, включително ректуса на корема, косите и еректорните спини (долната част на гърба). Той също така е насочен към гръбначния стълб (горната част на гърба) и раменните мускули. Топката за стабилност при разгръщане е подобна на дъска, но вместо да поставите ръцете и ръцете си върху подложката за упражнения, вие ги поставяте върху топката.

Тъй като топката добавя елемент на нестабилност, основните мускули трябва да работят по-усилено, поради което стабилното движение на топката се счита за междинно към напреднало движение. Преди да опитате този ход, уверете се, че можете да направите традиционна дъска със строга форма за поне 30 до 60 секунди.

Дръжте разстоянието за пускане по-кратко, докато се почувствате комфортно, изпълнявайки този ход докрай. Точката за стабилност ab rollout е предназначена да укрепи сърцевината ви, така че обикновено се добавя към тренировка за корем от средно до напреднало ниво.

Ползи

Топката за стабилност за разгръщане е насочена към мускулите на сърцевината ви - по-специално към ректуса на корема, косите и еректорните спини (долната част на гърба). По време на фазата на свиване (издърпване на топката към тялото) на движението, стабилността на топката за разгръщане също работи на раменете и мускулите на горната част на гърба.

Вашите основни мускули участват в повечето, ако не и във всички движения, които извършвате ежедневно. Това включва ежедневни дейности, упражнения във фитнеса или по време на атлетични събития и основни движения като ротация, флексия и удължаване. Например люлеене на голф клуб, избърсване на пода или обръщане, за да погледнете зад себе си.

Освен това, стабилността на топката за разгръщане може да помогне за укрепване на сърцевината ви, което може да доведе до намалена болка в гърба, подобрен баланс и по-добро огъване, разтягане и въртене на багажника. По-силните мускули на сърцевината също могат да повишат вашата физическа форма и спортни постижения.

Инструкции стъпка по стъпка

  1. Коленичете на пода, със стабилна топка пред вас. Можете да използвате постелка, на която да коленичите, за допълнително омекотяване. Топката трябва да е в обсега на ръцете.
  2. Поставете ръцете си в отпуснат юмрук и ги поставете върху топката. Предмишниците ви също ще почиват на топката. Уверете се, че лактите ви са свити на 90 градуса. Дръжте тялото си в права линия с плосък гръб.
  3. Преобърнете топката с ръце, докато ръцете и тялото се изправят. Това движение трябва да бъде бавно и контролирано. Дръжте погледа си право напред.
  4. Удължете се, доколкото можете. Гърдите ви ще докоснат топката. Задръжте тази позиция за няколко секунди.
  5. Бавно обърнете движението, като сгънете лактите, за да завъртите топката обратно в изходна позиция. Дръжте сърцевината си стегната, така че бедрата ви да не падат.

Често срещани грешки

Добавянето на оборудване като топка за стабилност може да доведе до грешки в движението, особено ако не сте сигурни как да го използвате правилно. Изборът на най-добрата топка за вашето ниво на фитнес може да ви помогне да ангажирате ядрото си и да защитите гърба си.

Избор на грешен размер на топката

Вие ще искате да изберете топка за стабилност, която е подходяща за вашето тяло и ниво на фитнес. Колкото по-голяма е топката, толкова по-лесно се изпълнява ходът. Голяма топка, която също е твърда, ви помага да балансирате и да останете стабилни, докато изпълнявате това упражнение. Докато напредвате през това движение, помислете за смяна на по-малък размер на топката. Това ще създаде нестабилност, която ви принуждава да ангажирате сърцевината си дори повече, отколкото с по-голяма топка.

Не ангажираш сърцевината си

Това упражнение изисква да ангажирате сърцевината си през цялото движение. Ако отпуснете тези мускули, рискувате да изпуснете бедрата си, което може да доведе до потапяне в долната част на гърба. Това може да причини болка в долната част на гърба.

Издърпване с гръб, а не сърцевина

Докато този ход набира до известна степен мускулите на рамото и горната част на гърба, основните двигатели са коремните мускули. Уверете се, че сърцевината ви е стегната, когато разточвате топката. Същите тези мускули работят най-усилено, за да ви помогнат да обърнете хода.

Модификации и вариации

Нуждаете се от модификация?

Ако пълното удължаване е твърде трудно, можете да промените този ход, като се спуснете само частично надолу. Тъй като сърцевината ви става по-силна, можете да разточвате топката с още няколко сантиметра, докато ръцете ви бъдат напълно изпънати. Друг начин за модифициране на топката за стабилност при разгръщане е да разширите ръцете или краката си. Когато имате по-широка основа, създавате повече стабилност, което улеснява изпълнението на движението.

Горе за предизвикателство?

Ако сте усвоили основната топка за стабилност при пускане, може би се чудите как да я направите по-напреднала. Отличен начин да затруднявате този ход е да използвате по-малка топка. Можете също така да изберете по-мека топка, която прави движението по-трудно.

За да оспорите ядрото си, опитайте да преместите топката в различни посоки. Правете кръгове с топката в двете посоки - по посока на часовниковата стрелка и обратно.

И накрая, можете да поставите тялото си в различни позиции. Например, поставете краката или краката по-близо един до друг или повдигнете коленете си от земята. Това ще ви постави в традиционна позиция на дъска върху топката.

Безопасност и предпазни мерки

Възможността да държите традиционна дъска без топка за стабилност е предпоставка за пускане на топката за стабилност. Ако не можете да изпълнявате позицията на дъската със строга форма, рискувате да се нараните, когато включите движението на топката и разгънете.

Бременни жени или хора с хронични болки в гърба, болки в коляното или други наранявания трябва да избягват това упражнение. Говорете с лекар или физиотерапевт, преди да опитате този ход.

Ако почувствате болки в гърба по време на която и да е част от това движение, спрете това, което правите, и проверете формата си. Може да се наложи да промените или намалите доколко търкаляте топката, докато сърцевината ви стане достатъчно силна, за да се справи с пълното движение. Ако болката продължава, прекратете упражнението и говорете с Вашия лекар или физиотерапевт, преди да опитате отново.

Опитай го

Включете този ход и подобни в една от тези популярни тренировки: