Правилна форма, вариации и често срещани грешки
Цели: Долната част на тялото
Необходимо оборудване: Мряна, гири, гири
Ниво: Междинен
Кляканията вече са неразделна част от рутинната практика на много хора. Като един от „големите три“ пауърлифта, те са сигурен начин да укрепите долната част на тялото и сърцевината си, включително глутеусите, четворките и подколенните сухожилия. Но за да се предизвикате допълнително, опитайте да разширите позицията си, за да извършите сумо клек вместо това. Това разнообразие от места за клякане добавя устойчивост на вашите адуктори и псоас, укрепвайки вътрешната част на бедрата и флексорите на тазобедрената става.
Ползи
Като цяло клякането е отличен начин за изграждане на мускулите на долната част на тялото, повишаване на стабилността и подобряване на баланса. Тъй като клякането е сложно движение, то укрепва мускулите, които се използват в ежедневните дейности, като ходене, бягане, скачане и изкачване по стълбите.
Сумо кляканията по-специално увеличават активирането на адукторите, които са мускулите, които се спускат по вътрешната част на бедрата. Това също представлява предизвикателство за основните ви мускули, които се активират по различни начини, отколкото по време на конвенционален клек.
Инструкции стъпка по стъпка
Докато традиционният сумо клек изисква щанга, можете също да изпълните упражнението с помощта на гири или гири. Просто не забравяйте да държите тежестта центрирана с отпуснати ръце или здраво задържани на раменете.
Често срещани грешки
Подобно на редовните клекове, има много често срещани грешки, които можете да направите, докато извършвате сумо клек.
Колене пещера в
Една от най-често срещаните грешки при клякане е коленете, които се отклоняват навътре - и не е по-различно при сумо кляканията. Това често е резултат от слаби седалищни мускули или стегнати бедра. Фокусирайте се върху мобилността и разтягането на бедрата преди всяка сесия за повдигане и вдигайте само тежест, която можете да управлявате, като същевременно поддържате добра форма.
Заобляне на гърба
Ако не сте свикнали да правите сложни упражнения като клякане или мъртва тяга, може да се окажете със слаба сърцевина, което води до прегърбване на гърба, за да поберете тежестта, която вдигате. Съсредоточете се върху формата върху теглото и увеличавайте теглото само когато сте в състояние да запазите неутрален гръбначен стълб, докато клякате.
Наклонен напред
Стегнатите бедра и прасците често са виновниците за прекомерното накланяне напред. Решаването на проблема отнема време и включва разтягане на тазобедрените флексори, разточване на пяна на гастрокнемия (прасци) и укрепване на седалищните прешлени и еректорните спини (гръб). Отново, важно е да вдигате само това, което можете да вдигнете с добра форма, и да увеличавате теглото си, докато набирате сила.
Модификации и вариации
Нуждаете се от модификация?
Ако те не са редовна част от вашата рутина, клякането може да бъде предизвикателство. Ако се чувствате нестабилно, опитайте да изпълните упражнението без гири. Вместо това стиснете ръцете пред гърдите си или ги дръжте направо пред раменете си, за да си помогнете да останете балансирани.
Горе за предизвикателство?
Готови ли сте да го пренесете на следващото ниво? Един лесен начин да се предизвикате, докато клякате, е да увеличите количеството тегло, което държите. Ако вече използвате по-тежки гири, може да искате да преминете към щанга (ако имате достъп до такава). Ако никога преди не сте използвали щанга, работете с личен треньор или треньор, за да осигурите правилната форма.
Ако нямате достъп до по-големи тежести, все още има много начини за напредък в упражнението:
- Пауза. В долната част на клякането, направете пауза за секунда или две, преди да натиснете обратно.
- Променете темпото си. Изпълнете цялото упражнение на половин скорост. Това увеличава напрежението в мускула, което води до по-голям размер на мускулите.
- Увеличете повторенията. Ако целта ви е издръжливост или сила, изпълнете повече повторения, преди да си починете.
Безопасност и предпазни мерки
Сумо кляканията обикновено са безопасен ход за всички популации, но ако наскоро сте претърпели нараняване на долната част на тялото или гърба, говорете с Вашия лекар, преди да изпълните това упражнение.
За да предотвратите нараняване, съсредоточете се върху бавното, умишлено движение, като държите сърцевината си стегната, коленете меко навън и гърдите нагоре, за да предотвратите закръгляване в гърба. Ако изпитвате болка, спрете упражнението и се консултирайте с Вашия лекар.
Опитай го
Включете този ход в една от тези популярни тренировки: