Поддържайте го просто, поддържайте го балансиран и останете хидратирани.

начинаещи

Когато започнете да тренирате редовно, може да се наложи да промените някои от ежедневните си хранителни навици, за да се чувствате най-добре, докато тренирате (и да избегнете нежелани спирки в банята). И когато сте отдалечени на дълги километри, искате да се уверите, че сте правилно заредени, така че да не се уморявате или да получите страничен шев.

Въпреки че промяната на вашата диета може да бъде поразителна, тези шест лесни съвета могат да ви помогнат да опростите преминаването към добро хранене. Тук разбиваме как да се храните здравословно както за начинаещи, така и за опитни бегачи и как правилно да подхранвате тренировките си, като същевременно се придържате към новия си хранителен план.

Не го усложнявай

Храненето добре е всъщност по-лесно, отколкото си мислите - не го усложнявайте. За лесни писти, които продължават по-малко от 60 минути, най-вероятно не е нужно да ядете нищо предварително, но трябва да се съсредоточите върху възстановителните ястия с въглехидрати и протеини за попълване, като овесена каша с купчина гръцко кисело мляко или две яйца и препечен хляб.

За по-трудни, по-дълги или по-интензивни писти перфектното хранене преди тренировка е това, което вече знаете. Познатите храни, които са лесни за вашата система (помислете: препечен хляб, половин багел, енергийно блокче), с ниско съдържание на мазнини и фибри и с високо съдържание на въглехидрати, ще повишат енергията ви, без да разстройват стомаха ви.

Достигането до закуски, които са пресни, а не опаковани, като масло от ябълки и ядки или моркови и хумус вместо торба чипс, ще ви помогне да се чувствате сити по-дълго и ще захранвате мили.

Фокусирайте се върху Fresh

Направете списък с чисти храни, преди да се отправите към хранителния магазин, за да не се разсейвате с нездравословни предмети.

Ограничете храните с високо съдържание на захар и мазнини, които хвърляте в количката си. Вместо това заредете хладилника си с плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни, така че те да са там, когато времето за хранене се търкаля наоколо. Тези храни ще ви държат да се чувствате добре, когато тренирате, плюс това ще поддържат сърцето ви здраво, нивото на холестерола ниско и кръвната ви захар стабилна.

Опитайте се да избягвате пакетираните храни колкото е възможно повече, като вместо това избирате пресни. Ако все пак трябва да закупите пакетирани храни, помислете колко са били обработени, преди да купите. Носирането на пресни продукти е една от най-здравословните храни за консумация.

Изпийте

Хидратацията е важна, а не само когато тренирате. Течностите регулират телесната температура, преместват отпадъците от тялото ви, осигуряват адекватно смазване на ставите ви и помагат за измиването на увредените клетки, което може да доведе до възпаление.

Хидратирайте своите рунове с тези бутилки

Ойзел
Бутилка MiiR
Вземете си решение за кафе
$ 35 | Ойзел

Amphipod Handheld
Удобно за пътеки
$ 22 | Амфипод

Hydro Flask Growler
Мразовита бира след пускане
$ 45 | Amazon

Нейтън Хамърхед
Тройна изолация
$ 35 | Amazon

Въпреки че няма определена препоръка за дневен прием на течности, добро правило е да се стремите да пиете около половината от телесното си тегло в унции всеки ден. (Така че, ако тежите 150 паунда, изпийте 75 унции вода.) И не е нужно просто да поглъщате вода. Плодовете и зеленчуците също могат да ви помогнат да останете хидратирани. Освен това те са пълни с антиоксиданти, които повишават възстановяването на мускулите и имунитета.

Балансирайте го

Дори и да не тренирате с цел отслабване, все пак се нуждаете от правилната комбинация от храни и хранителни вещества, за да се чувствате енергизирани по време на бягане и да останете без наранявания. Около 55 процента от дневните ви калории трябва да идват от въглехидрати (включително плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни), 25 процента трябва да идват от протеини, а други 15 до 20 процента трябва да идват от ненаситени мазнини.

Но няма нужда да обсебвате. Просто при всяко хранене просто отделете половината от чинията си за здравословни въглехидрати и зеленчуци, една четвърт от чинията за протеини и друга четвърт за здравословни мазнини.

Време е правилно

Що се отнася до подхранването на вашата тренировка, времето е всичко. Както бе споменато по-горе, преди тежки тренировки, ще искате да имате нещо, което ще ви даде заряд на енергия, без да ви оставя с разстроен стомах на пътя. Затова се фокусирайте върху въглехидратите и храните с ниско съдържание на фибри и ниско съдържание на мазнини.

Като цяло, колкото по-голяма е храната, толкова повече време ще ви е необходимо за смилане. Всеки човек е различен, но ще искате да ядете поне 30 минути, преди да тръгнете, за да нямате GI дистрес, когато сте на път. В рамките на 20 минути след приключване на вашата тренировка, вземете богата на протеини закуска за възстановяване на мускулната тъкан и въглехидрати, за да възстановите запасите си от изразходвана енергия. Това ще стартира процеса на възстановяване, за да можете бързо да отскочите за следващата си тренировка.

Какво ядете, преди да тръгнете на път или във фитнеса, всичко зависи от това кога тренирате и каква тренировка планирате. Много хора нямат време - или стомах - да ядат и смилат храна преди тренировка, особено ако тази тренировка се провежда рано сутринта.

За лесна тренировка от един час или по-малко, без храна или напитки вероятно няма да ви навреди. (Просто се уверете, че оставате хидратирани.) Но за всяко събитие, което е по-дълго или по-интензивно, горивото преди тренировка е от решаващо значение. Излезте празен и ще се уморите по-рано, плюс ще имате много по-трудно време за постигане на целите си.