Хранене и бързи здравословни ястия за кърмещи майки

Мередит Шур, доктор по медицина, FACOG, е сертифицирана от специалисти по акушерство и гинекология, както и сертифициран медицински експерт.

повторно

Отговорът на вековната тревога за това какви храни трябва да ядете (или да избягвате да ядете), докато кърмите, е пълен с митове и приказки на стари съпруги. Много жени са загрижени, че кърмещите майки имат твърде много диетични правила и ограничения, които да спазват. Може да е страшно да мислите, че няма да можете да се храните достатъчно добре за бебето си, или може да звучи така, сякаш трябва да се откажете от твърде много храни, които харесвате. Достатъчно е да накарате някои жени да се замислят два пъти за кърменето.

Истината е, че наистина няма много правила и ограничения за кърмещите майки. Освен че се нуждаете от около 500 допълнителни калории на ден, можете почти да ядете всичко и всичко, което искате, разбира се, умерено, разбира се.

И така, какви храни трябва да ядете, когато кърмите, какво наистина представлява „правилната“ диета за кърмене и как евентуално можете да се впишете в избора на здравословна храна в тези затруднени дни като заета нова майка?

Не се притеснявайте да бъдете перфектни

Не е необходимо да подчертавате, че имате перфектна диета за изграждане на изобилие от кърма. Независимо какво ядете, тялото ви е подготвено да произвежда достатъчно кърма за вашето бебе (или бебета).

Как да получите хранителните вещества, от които се нуждае тялото ви

Все още е важно да се храните добре, така че тялото и кърмата ви да имат много хранителни вещества. Можете да продължите да приемате вашия пренатален витамин, докато кърмите, но по-голямата част от хранителните вещества трябва да идват от храните, които ядете. Да, тялото ви има отлична система за съхранение на хранителни вещества за онези моменти, когато не се храните толкова добре, но трябва да дадете на тялото действителните хранителни вещества за съхранение. За да направите това, опитайте се да ядете добре закръглена - не „перфектна“ - диета възможно най-често.

Няма единствена и единствена диета за кърмене, която трябва да спазвате. Майките по света ядат храните, които са част от тяхната култура и повечето могат да осигурят здравословно кърма за децата си. Така че можете да продължите да ядете културните храни, с които сте свикнали, но имайте предвид, че е важно да ядете разнообразни храни, които са с ниско съдържание на захар, кофеин, мазнини и сол. Фокусирайте се върху храни с високо съдържание на желязо (месо, тъмнолистни зеленчуци, броколи, боб) и с високо съдържание на фибри (пълнозърнести храни, сушени плодове, зеленчуци, боб). Тези храни ще поддържат тялото ви силно, докато кърмите.

Ако сте вегетарианец или веган или имате медицински проблем като желязодефицитна анемия, може да се наложи да приемате допълнителни витамини или добавки. Говорете с Вашия лекар за вашата ситуация, за да разберете какво трябва да добавите към ежедневната си диета, за да я направите по-пълноценна и здравословна.

8 съвета за бързи и хранителни ястия

Може да се чувствате напълно погълнати, енергийно и времево, от ролята си на кърмачка. Трудно е да си представите да вземете някакви моменти от деня за себе си, но всъщност е много лесно да впишете здравословното хранене в картината. Ето няколко идеи:

  • За закуска добавете малко плодове към зърнените си храни или хвърлете малко сушени плодове и мюсли в нискомаслено кисело мляко. Ако сте любител на багел, добавете нарязани чушки и моркови към крема сиренето си или го залейте с извара.
  • За обяд или вечеря добавете малко боб и грах към салата.
  • Винаги имайте готови зеленчуци в хладилник. Можете да ги ядете сурови или да ги потопите в дресинг за салата. Повечето хранителни магазини продават множество предварително нарязани зеленчуци. Най-хубавото е, че можете да хапвате тези закуски по цял ден или да приготвите бързо салата. Ако не отидете за предварително нарязаните зеленчуци, свършете си работата скоро след като се приберете от магазина, така че те да са готови да отидат, когато най-много се нуждаете от тях. За вечеря можете да разтопите малко сирене върху зеленчуците.
  • Ако трябва да отидете на Dunkin 'Donuts или Starbucks, изберете вместо кифлите трици, и вземете кофеина. U
  • Чудесен начин да включите малко протеини и фибри във вашата диета е с пътеката микс. Trail mix обикновено е комбинация от ядки и сушени плодове. Можете дори да добавите малко тъмен шоколад към сместа; добро е за теб.
  • Нарежете малко плодове и го потопете в кисело мляко за вкусна и здравословна закуска.
  • Съхранявайте малко твърдо сварени яйца в хладилника. Можете да вземете една бързо за добър протеинов удар.
  • Отново се почувствайте като дете и вземете сандвич с фъстъчено масло върху пълнозърнест хляб. Това ще ви зареди с часове, като същевременно ви дава здравословна доза енергия.

Яжте плодовете и зеленчуците си

Яденето на много плодове и зеленчуци е важно, когато кърмите (и когато не сте). Пресните плодове и зеленчуци са идеални, но е добре да ядете замразени версии, ако не можете да получите пресни. Ябълките са чудесен режим на готовност, тъй като можете лесно да ги намерите целогодишно.

Останете хидратирани

Не забравяйте да пиете поне осем чаши вода всеки ден. Тялото ви се състои от приблизително 55% вода и водата играе важна роля за способността на тялото ви да функционира. Ако не пиете достатъчно, може да се почувствате уморени, замаяни или дори да получите главоболие. Ако имате нужда от почивка от водата, чаша нискомаслено мляко е богата на хранителни вещества и може да ви даде добър тласък.

Съхранявайте кухненските си шкафове с тези предмети

  • Консервирани храни: Опаковани с вода плодове (избягвайте леки или тежки сиропи), зеленчуци (грах, царевица, домати), боб (всички видове са чудесни за салати) и супи
  • Сушени плодове: Стафиди, боровинки, ябълки
  • Цели зърна: Зърнени храни (включително тази за суперхрана за кърмене, овесени ядки), тестени изделия, ориз и бисквити с ниско или намалено съдържание на мазнини
  • Ядки, боб и семена: Слънчогледови семки (за по-лесно ги купувайте вече олющени; те добавят страхотен протеин към салати), сусам (гответе с тях, за да добавите вкус и вълнение), бадеми, орехи, фъстъчено масло и бадемово масло
  • Здравословни масла: Канола, екстра върджин маслина, ленено семе, сусам, орех, фъстъци и гроздови семена

Просто направи всичко възможно

Дръжте тези храни под ръка и имайте здравословни закуски лесно достъпни, когато сте гладни. Направете всичко възможно, за да добавите здравословни продукти към ежедневната си диета и не се стресирайте заради това. Ако се чувствате виновни, че един ден сте прекалили с твърде много нездравословна храна, опитайте се да не се притеснявате. Не забравяйте, че можете да ядете почти всичко, което искате, в умерени количества.

Говорете с приятел, който е кърмил, или се обадете на гореща линия за кърмене, ако се нуждаете от уверение от друга кърмачка. И ако наистина сте загрижени, обадете се на Вашия лекар или диетолог. Те могат да преценят какво ядете и да ви помогнат да съставите план, така че да можете да се чувствате добре от диетата си, докато кърмите.