Ако сте паднали от вагона Кето и се нуждаете от помощ, за да се върнете отново, тези съвети и предложения могат да ви помогнат да направите тази първа стъпка!

измама

Тази публикация може да съдържа Amazon или други партньорски връзки. Като сътрудник на Amazon печеля от квалифицирани покупки чрез връзки в тази публикация. Вижте моето разкритие.

И така, от известно време сте на Кетогенната диета и нещата вървят чудесно. След това идва едно изкушение и то получава най-доброто от вас. Вие се отдадете на това парче торта за рожден ден или на една купа спагети.

Всички сме били там. Най-добрият начин да се възстановите от случаен лакомство е просто да го забравите и да продължите напред. Кето е начин на живот, а не бърза диета, така че неща като това ще се случат.

Понякога обаче, че едно измамно хранене води до измамен ден, тогава измамният ден води до измамна седмица. Преди да разберете, че всички колела в автобуса са паднали и отново се озовавате в света на въглехидратите, подути, болки в ставите, напълняване и без енергия. Това е ужасно чувство.

Звучи ли ви това познато? Трудно ли ви е да се върнете в релсите, но просто не можете да разберете как? Не си сам. Нека да се потопим и да поговорим как да се насочим отново в правилната посока!

Какво трябва да направя, за да се върна бързо в кетозата?

Начинът да влезете в състояние на кетоза е да изчерпите тялото си от складирана глюкоза. Вашето тяло се нуждае от енергиен източник, за да функционира. При стандартната американска диета глюкозата обикновено се използва за енергия. На Keto, когато тялото ви има липса на глюкоза, то търси своя резервен план, FAT!

Това звучи просто, нали? Е, да знаете какво е и всъщност да го постигнете са две различни неща. Ето няколко препоръчителни стратегии, които могат да ви дадат старт.

Проследявайте вашите макроси

Не знаете как се справяте, ако не знаете какво правите. Това е мястото, където макросите или макронутриентите влизат в игра. И преди да го кажете, знам, че проследяването може да е мъка, но това наистина е първата стъпка за връщане в релси.

Ако имате нужда от помощ за настройка на вашите макроси, тази статия и калкулатор ще ви помогнат. Проследяването на това, което ядете, наистина помага да се нулират всички тези подли въглехидрати, които се сумират бързо.

Прекъсващо гладуване на кето

Доказано е, че кетото и периодичното гладуване имат много ползи за здравето. Гладуването лишава организма от глюкоза, карайки го да изтича в съхраняваните от вас мазнини.

Можете да започнете бавно, като използвате часовете си за сън през нощта като по-голямата част от часовете си на гладно. Например можете да започнете с протокол 18: 6. Най-просто казано, това означава, че оставате без храна в продължение на 18 часа, последвано от прозорец за хранене от 6 часа.

Как изглежда това? Да приемем, че ядете последната си хапка вечеря в 18:00 часа. Лягате си в 22:00 и спите до 6:00 сутринта. Преспали сте 8 часа от гладуването си. До обяд можете да пиете черно кафе, неовкусен/неподсладен чай и разбира се вода. В 12:00 ч. Ще започнете да ядете според посочените от вас макроси.

Ако този прозорец е твърде труден за поддръжка, винаги можете да започнете с 16: 8 вместо това. За да прочетете повече за ползите от периодичното гладуване, разгледайте тази статия.

Пий си водата

Това е от съществено значение независимо дали сте на Keto или не. Когато обаче се опитвате да се върнете в режим на изгаряне на мазнини, приемът на вода е от ключово значение. Понякога, когато сме дехидратирани, тялото ни греши заради глада. Водата помага на тялото ви да се разгражда и да използва мастните киселини по-ефективно.

И така, колко вода трябва да пиете? Е, има теория, че трябва да пиете половината от телесното си тегло в унции вода на ден. Но това не е непременно вярно.

Във всеки един ден може да се наложи повече или по-малко от това. Количеството вода, от което се нуждаете, зависи от ежедневните ви дейности и скоростта, с която изгаряте енергия.

Колкото по-активни сте, толкова повече вода имате нужда. Тялото ви ще ви каже колко имате нужда. Внимавайте за физически признаци, които ви казват да пиете повече вода. Главоболие, глад, летаргия са все признаци, че сте дехидратирани.

Електролити, електролити, електролити!

Докато работите за връщане в кетоза, е важно да внимавате за приема на електролит. Когато успешно сте понижили нивата на инсулин, бъбреците ви отделят повече натрий.

Попълването на натрий, магнезий и калий помага да се намалят ефектите от ужасния кето грип, който някои хора могат да изпитат.

Яденето на тъмнолистни зеленчуци ще помогне при електролитен дисбаланс, но електролитната добавка често е полезна за поддържане на тези нива.

Пиенето на костен бульон, яденето на зелени маслини и от време на време изстрелването на сок от туршия също са допълнителни начини да помогнете за балансирането на вашите електролити.

Добавете малко упражнение

Освен всичко друго, упражненията помагат да се откажете от яденето! Не е нужно да се впускате в екстремни тренировки във фитнеса, за да се възползвате от предимствата на редовните упражнения. Може да бъде толкова просто, колкото да излезете на разходка или джогинг и дори да вземете кучето си, ако имате такова, защото това е чудесно упражнение и за тях!

Основното нещо, което искате да запомните, е, че когато тренирате, тялото ви изпраща натрупана глюкоза, която се е натрупала по време на „мамят период“, направо до мускулите ви, което в замяна ви позволява по-бързо да влезете в режим на изгаряне на мазнини.

Тъй като мускулите се нуждаят от енергия, за да работят, те първо търсят захар като този енергиен източник, който да изгорят, следователно, намалявайки нивата на глюкозата в кръвта. Преди да се усетите, това съхранение е изчерпано и мускулите ви търсят мазнини, които да използват като енергия.

В обобщение, колкото по-последователни сте с упражненията, толкова по-големи са шансовете ви да влезете в кетоза по-бързо.

Изберете Мазни закуски

Ако изобщо е възможно, избягвайте между закуските между храненията, защото всеки път, когато ядете, той добавя инсулин, но, ако се борите между храненията и трябва да закусите, за да се справите, изберете нещо с високо съдържание на мазнини.

Винаги можете да се отдадете на мастна бомба, за да прекарате тези времена, без да съсипвате макросите си за деня. Повечето мазни бомби също могат да помогнат за задоволяване на сладките ви зъби.

Причините за това са прости, въглехидратите имат най-голям инсулинов отговор, последван от протеини, а след това мазнини. Мазнините създават най-малко количество инсулин. Тази статия ви дава чудесни примери за начини за ежедневно включване на здравословни мазнини.

Ако се чувствате истински гладни между храненията, увеличете приема на мазнини, за да сте сити.

Бъди добър към себе си

Много пъти забравяме колко важни са сънят и почивката по време на нашето кето пътуване. Когато ни липсва подходящ сън или се стресираме, тялото освобождава хормон, наречен кортизол.

Освобождаването на повишен кортизол за определен период от време може да увеличи риска от развитие на инсулинова резистентност, повишаване на кръвната захар, повишаване на апетита и може да попречи на способността ви да изгаряте мазнини.

Perfect Keto има отлична статия, която допълнително обяснява кортизола и ефектите, които има върху отслабването. Премахването на стреса и получаването на достатъчно сън е съществен градивен елемент за Кето.

Колко време отнема да се влезе в кетоза?

И така, вече ли сме там? Често задаван въпрос е колко време отнема, за да се върнете в кетоза. За съжаление отговорът не е толкова прост.

Действителното време, необходимо на човек да започне да регистрира кетони, варира в зависимост от множество фактори. Едно от тях беше това, от което се състоеше вашата диета, преди да се върнете на правия път.

Обикновено, след като намалите нивата на инсулина, като намалите приема на въглехидрати до 20 грама на ден, трябва да можете да видите нивата на кръвните кетони в рамките на 4-5 дни.

Отново играят роля и други фактори, като количеството сън и упражнения, които получавате ежедневно. Внимавайте за скрити захари в подправките и други преработени храни, защото тези неща могат да саботират приема на въглехидрати, което само удължава връщането ви в кетоза.

Каква е разликата в адаптацията на мазнините и кетозата

Следвали сте Кето и преди, така че сте чували фразата адаптирана към мазнините (или адаптирана към Кето). Много пъти хората смятат, че кетозата и адаптираните към мазнини означават едно и също. Те са свързани, но има разлика в двете.

Кетоза означава, че произвеждате между 0,5 mmol/dl и 5 mmol/dl кръвни кетони. Казано по-просто, това означава, че сте изчерпали тялото си от въглехидрати до степен, че черният ви дроб сега произвежда кетони.

Адаптирани към мазнините означава, че тялото ви може метаболитно да превключва източници на енергия и да оперира натрупаните мазнини Където можете да влезете в кетоза чрез намаляване на въглехидратите за определен период от време, за да се адаптирате към мазнините, трябва също да ядете по-големи количества здравословни мазнини и да наблюдавате протеина си до умерено количество.

Можете да сте в кетоза и да не бъдете адаптирани към мазнините. Само не забравяйте, кетозата се основава на понижаване на въглехидратите до точката на регистриране на кетони в кръвта.

Адаптирани към мазнини означава, че сте достигнали точка на кетоза, където тялото ви предпочита мазнините като източник на енергия. И оттам започват яснотата на ума, допълнителната енергия и липсата на глад и глад. В тази статия от Perfect Keto е допълнително обяснено по следния начин:

‘Като намалите приема на въглехидрати, тялото ви ще изгори веднага всички останали въглехидрати и запаси от гликоген. Тогава тя ще извлече запасите от излишните мазнини, за да даде тласък на метаболизма и енергията ви.

Комбинирането на протеини и високо съдържание на мазнини ще ви накара да се чувствате сити и енергизирани, така че няма да изпитате енергийни сривове, обеден глад или нежелани желания за захар. Когато сте адаптирани към мазнините, повечето хора могат да изминат 4-6 часа между храненията, без да се чувстват гладни. "

Как да разбера дали съм в кетоза?

Има някои физически признаци, че сте в кетоза, както е споменато в тази статия. Но има и 3 различни метода, при които всъщност можете да измервате нивата на кетони.

Кетон ленти- Тези кетонни тест ленти са евтин начин да получите моментна снимка на това къде се намирате до кетоза. Тъй като обаче кетоните се пренасят предимно в кръвта, а не в урината, това не е толкова точно, колкото кръвните тестове.

Кръвомер- Тези измервателни уреди са най-точният метод за измерване на нивата на кетони в тялото ви. Въпреки че лентите за измервателния уред могат да бъдат скъпи, те осигуряват най-добрите и по-точни резултати.

Тестове за дихателни кетони- Въпреки че не е толкова точно като кръвомера, това устройство е за многократна употреба, не изисква пръчка и дава доста точно отчитане.

Какво е щанд за отслабване?

Истинската стойка за отслабване се определя, като няма промяна в скалата или в измерванията ви в продължение на 3 до 4 седмици.

Въпреки че е изключително разочароващо, има начини да се опитате да го нарушите, както е обяснено в тази статия. Основното нещо, което трябва да запомните по време на сергия, е просто да не се отказвате. Ще го преодолеете, ако се придържате към него.

Няма провали, само опит и как реагирате на тях!

Това, че може би сте се поклатили донякъде, не означава, че сте напълно загубили битката! Това беше просто отстъпление, това беше всичко! Вземете се, направете това, което знаете, че трябва да се направи, и продължете след това.

Ако все още се чувствате съкрушени и просто искате всички предположения, извадени от него за вас, има решение. Този 7-дневен план за хранене е пълен с ежедневни менюта, макро изчисления, проследяване на загуба на тегло, списъци за пазаруване и рецепти с цветни снимки на едно място!

Препоръчвам ви да го проверите. По-голямата част от времето, планирането на хранене и подготовката може да ви накара да се почувствате съкрушени. Рецептите на този план на менюто предоставят порции, които са идеални за остатъци, което всички знаем, спестява време в натоварените седмици.

В заключение

Добрата новина е, че сте взели решение да си върнете контрола върху храненето. По-добрата новина е, че имате общност от хора, които са точно като вас, които са тук, за да ви помогнат.

Препоръчвам ви да се присъедините към моята група за рецепти с кето/ниско съдържание на въглехидрати и поддръжка на Facebook, където споделяме рецепти, идеи, опит и се повдигаме взаимно. Това пътуване винаги е по-лесно, когато се обградите със съмишленици, които имат едни и същи предизвикателства и цели.

Ако все още не сте, бъдете сигурни и се абонирайте за уебсайта The Keto Cooking Christian, за да получите най-новите рецепти и съвети, които да ви помогнат по време на пътуването ви.

Надявам се, че сте намерили тези съвети за полезни и ако имате, моля, бъдете сигурни и споделете своя опит в коментарите! Не забравяйте да се вдигнете, да се изчистите от прах и да знаете, че ще се върнете в релси за нула време!