Така че бях доста гласовита за моя силен интерес към водното гладуване и кетогенната диета. И докато двамата съвсем не са еднакви, те често се практикуват заедно. Говоря повече за кетогенния начин на живот и споделям личния си опит специално в тази публикация. Така че гладуването е доста обяснимо, но как да разбиете вода бързо, без да се саботирате?
Защо хората бързо?
Много хора постит през цялата година по различни причини. Някои постят по религиозни причини, докато други се стремят към ползите за здравето. Гладуването е чудесен начин за контрол на нивата на кръвната захар и инсулина < *, *>, обърнете стареенето и предпазете от заболявания, свързани със стареенето, подобрете здравето на червата или постигнете целите за отслабване и поддържайте телесното тегло *, *>.
Какво да ядем след водно бързо?
Независимо дали сте гладували в продължение на 24 часа или 7 дни или повече, може да се чудите кой е най-добрият начин за бързо разбиване на водата. И ако търсите кратко ръководство за това какво да ядете след гладуване, можете да преминете към моя препоръчан план по-долу или да продължите да четете, ако сте в детайлите.
Прескочете надолу, за да прочетете повече за протокола за гладуване, който се опитвам тази година и защо.
Как да сложим край на водата бързо под 36 часа?
Най-общо казано, гладуването, което продължава по-малко от 36 часа, не трябва да изисква специално внимание. Очевидно не се хапвайте на захар или обработвайте каквото и да било. В противен случай направете нормалното си нещо и трябва да сте добре.
Какво се случва в продължителен пост?
Яденето след продължително бързо вода обаче изисква известно планиране. След около 3 дни водно гладуване тялото ви спира повечето от нормалните процеси, свършва съхраненият гликоген и започва да използва собствените си тъкани като мазнини и мускули (както и други тъкани) за енергия чрез кетогенеза.
Кетогенезата е процес, при който тялото ви превръща кетогенните аминокиселини от протеини и мастни киселини в кетони, които да се използват като енергия от много органи и тъкани в тялото ви.
Когато е на гладно или недохранено състояние, този процес се нарича автофагия. По време на автофагия тялото ви буквално се изяжда, за да се поддържа. Макар да звучи страшно, всъщност това е биологична адаптация, която помага да се изчистим и възстановим отвътре навън.
Какви са ползите от гладуването за продължителен период?
Процесът на автофагия се контролира от AMPK (известен още като AMP киназен протеин) и mTOR (цел на рапамицин при бозайници). Всички много сложни неща ... но дългото и краткото е следното:
AMPK е това, което активира автофагията, като усеща, че няма достатъчно енергиен приток през вашата диета. Като регулирате нагоре AMPK чрез гладуване, вие от своя страна регулирате mTOR активността .
Намаляването на mTOR активността е нещо добро, тъй като повишената mTOR активност е свързана с:
- повишено стареене
- разпространението на ракови клетки
- мозъчни нарушения, включително аутизъм, болест на Алцхаймер
- потенциално някои системни автоимунни заболявания.
Увеличаването на AMPK също предизвиква окисляване на мазнините и намалява възпалението в цялото тяло>.
Усложнения на гладно, които да се обмислят
Едно доста сериозно, макар и много рядко усложнение, което трябва да се има предвид при въвеждането на храна, е синдромът на повторно хранене. Синдромът на повторно хранене е много рядко състояние, което може да бъде фатално, ако не се наблюдава внимателно. За щастие наистина е много рядко и се наблюдава главно при тежки случаи на недохранване.
Прехранващ синдром
След период на продължително гладуване, без добавки, запасите от магнезий, калий и фосфат са много ниски. Когато започнете да консумирате храна отново и тялото ви започне да преработва макронутриенти, особено въглехидратите, тялото ви се нуждае от същите тези минерали, за да преработи храната. Това може да доведе до голям спад в нивата на калий в кръвта и по този начин да доведе до сериозни усложнения. Така че всеки, който е в риск, трябва да бъде наблюдаван от лекар.
Временна инсулинова резистентност след гладуване
Важно е да се отбележи, че след продължително гладуване, подобно на това, когато оставате на кетогенна диета за продължителни периоди от време, тялото ви временно е по-устойчиво на инсулин, когато въвеждате захар (известна още като глюкоза). Тази адаптация всъщност има смисъл, ако се замислите какво се случва с производството и консумацията на глюкоза по време на пост.
Противно на това, което мнозина мислят, глюкозата все още се произвежда на гладно, макар и в много по-малки количества, от черния дроб. Това се случва чрез процес, наречен глюконеогенеза, тъй като черният дроб превръща аминокиселините в глюкоза. Глюкозата се транспортира до няколко органа, но до голяма степен до мозъка.
В действителност, на гладно, глюкозата от глюконеогенезата представлява приблизително 30-40% от общата консумация на енергия в мозъка. Поради много ограниченото снабдяване с тази глюкоза, има смисъл тялото ви да бъде по-малко чувствително към инсулин, който обикновено би прехвърлил кръвната глюкоза към мускулните тъкани и черния дроб. Секрецията на инсулин определено намалява на гладно , *>.
Ето защо е добре да избягвате нишестета и храни с високо съдържание на въглехидрати веднага след гладуването. Вместо това трябва да се съсредоточите върху варени влакнести нисковъглехидратни зеленчуци. Готвенето разгражда част от фибрите и прави тези зеленчуци малко по-лесни за смилане. Но каквото и да правите, моля не ходете да ядете парче от тортата на детето си. Това просто няма да се чувства добре. Повярвайте ми на думата.
Какво да ядем след продължително водно бързо
По време на по-дългите периоди на гладно тялото ви спира много процеси, включително храносмилането. Въвеждането на твърда храна веднага може да е трудно за тялото ви. Ето защо общата препоръка след гладуване е да започнете процеса на хранене с обикновена течност като костен бульон и други лесни за смилане храни.
Костният бульон е една от най-добрите храни за ядене след гладуване, тъй като е богата на аминокиселини, включително незаменими аминокиселини. Вашето тяло се нуждае от тях, за да започне да възстановява всички органи и тъкани. След като можете да понасяте толкова добре, можете да започнете да добавяте малки количества варени влакнести зеленчуци. Те ще осигурят на тялото ви гликоген и фибри.
Чистите въглехидрати, погълнати заедно с аминокиселини, помагат за започване на процеса на възстановяване. Фибрите в зеленчуците също помагат за подхранването на храносмилателната ви система.
Би трябвало да можете да се справите с малко хранене след 3-4 дни, но ако сте гладували повече от това, може да искате да започнете с малко телешки бульон и да прецените как се чувствате.
Любимото ми любимо ястие за бързо гладуване е с малко постни протеини като сьомга и влакнести зеленчуци като броколи. Сьомгата е чудесен източник на незаменими аминокиселини, които помагат да се изключи автофагията.
Ами плодовите и зеленчуковите сокове?
Леката инсулинова резистентност, обсъдена по-горе, е и причината да не препоръчвам плодови и зеленчукови сокове като най-добрия начин за прекъсване на гладуването. Те не съдържат фибри, но все пак са с доста високо съдържание на захар. Тъй като тялото ви не е имало никаква захар, те вероятно ще генерират скок както в нивата на кръвната глюкоза, така и на инсулина. Освен това хранителните вещества от плодовете и зеленчуците са мастноразтворими. Ако ги консумирате без никакви мазнини, така или иначе няма да абсорбирате голяма част от тези хранителни вещества и витамини.
Защо да изберете тридневна бърза вода?
Тази година се опитвам да направя 3-дневен пост само с вода в началото на всеки месец. Тази дължина на пост всъщност се нарича продължителен пост.
Има причини за три дни конкретно. Тази продължителност на гладуване позволява на повечето хора да влязат в състояние на кетоза и да предизвикат автофагия. Проучване от 2010 г. показва значителна автофагия при мишки след 24-48 часа. Тъй като мишките имат много по-бърз метаболизъм, това може да означава 48-96 часа при хората, но са необходими повече изследвания. Освен това, 3-дневното гладуване с вода е много по-малко плашещо, отколкото изправянето на пост, който е дълъг 5 или 7 дни.
На 3 дни също не рискувам да загубя голяма мускулна маса или сила и последващото понижаване на метаболизма. < *, * > По време на писането на това вече съм правил това специфично бързо 3 пъти и мога да потвърдя поне от анекдотична гледна точка, че няма загуба на мускули. Колкото и да е странно, упражненията чрез бързо помагат за ограничаване на пристъпите на глад. А силовите тренировки са чудесен начин за по-нататъшно ограничаване на всякаква загуба на мускули, тъй като ще продължат да сигнализират на тялото ви да задържи мускулната маса, докато принуждавате тялото си да използва собствените си енергийни запаси.
АКТУАЛИЗАЦИЯ: Поради настоящата пандемия на COVID-19, всъщност поставям удължените бързи планове на изчакване до допълнително известие. Простата причина е, че продължителното гладуване всъщност повишава нивата на кортизола, което може да доведе до отслабена имунна система.
Истината е, че ние просто не знаем как тялото на гладно би реагирало на вируса. Мисля, че практикуването на ограничено във времето хранене (известен още като периодично гладуване) все още е добре, особено ако ви помага да стоите настрана от безсмислени закуски или ядене на стрес.
Още ресурси за гладуване:
XO, Марина
дisclaimer: Аз не съм лекар или регистриран диетолог. Представената информация не е медицински съвет. Това е чисто да споделя моя опит и мнения въз основа на свързаното изследване. Както винаги, консултирайте се с лекар, преди да направите промени във фитнеса или храненето. Авторът и блогът се отказват от отговорност за каквито и да било щети, злополуки или наранявания, които могат да възникнат вследствие на ангажиране с каквито и да било дейности или идеи от този сайт.
Оставете отговор Отказ на отговор
Този сайт използва Akismet за намаляване на спама. Научете как се обработват данните ви за коментари.