Фасул, боб, музикалният плод. Може би сте чували останалата част от песента. Докато глутенът беше атакуван в новините през последните няколко години, фасулът беше критикуван под радара. Някои диети твърдят, че бобът е нездравословен поради блокиране на усвояването на други хранителни вещества, има твърде много въглехидрати или не е естествена част от човешката диета. От друга страна, веганите и диетите на растителна основа обичат фасула. (Те дори правят фасула да изглежда като хамбургери.)

Фасулът и бобовите растения са основно ядливи семена. Може да знаете много от сортовете - бъбрек, флот, черен, леща, канелини и маслени зърна. Можете да ги намерите продадени в кутии, изсушени, замразени или вече покълнали. Може да ги намерите и на пюре в други храни, като хумус.

Както при повечето неща в храненето, и тук има две страни в историята на боба. Хората могат да консумират широк спектър от храни и все пак да бъдат здрави. Всички ние сме индивиди и имаме различни толерантности към храните, както и различни предпочитания.

Нека да разгледаме защо може да искате да добавите боб към вашата диета - и защо може да ги избегнете.

хранителни вещества

3 причини за ядене на боб

1. Цена

Има причина известният финансов гуру Дейв Рамзи да казва на хората да започнат да пестят пари, като ядат „боб и ориз, ориз и боб“. Те са евтини източници на протеини и въглехидрати.

Една кутия фасул има много хранителен удар за вашите пари. Например, кутия органичен черен боб Simple Truth има почти 25 грама протеин, 70 грама въглехидрати (почти 20 грама от този въглехидрат са фибри) и 385 калории. За около долар това не е лоша сделка. Сушените зърна са още по-евтини, ако сте готови да свършите работата. Повече за това по-късно.

2. Хранене

Протеините и фибрите, които споменах по-горе, са мощни инструменти за поддържане на глада. Консумирането на храни, които съдържат протеини и фибри, може да ви предпази от лека закуска между храненията и прекомерна консумация на храна по време на хранене. По този начин бобът може да помогне за контрол на теглото.

За вегани и вегетарианци вашите протеинови възможности са малко ограничени. И един проблем, който виждам при много растителни ядящи, е прекомерната консумация на въглехидрати и сладкиши. Консумирането на фасул и особено старанието за получаване на адекватни протеини със сигурност ще помогнат за ограничаване на апетита и ще ви задържат по-дълго.

Фасулът съдържа много други хранителни вещества, които могат да бъдат доста мощни за вашето здраве. Фитонутриенти като антоцианини, танини и флавиноиди се намират във фасула. Известно е, че тези съединения са защитни срещу много заболявания, включително рак.

Забележка: от гледна точка на изследването е изключително важно да се проучи всяко съединение и да се опитаме да посочим точните механизми за всяко хранително вещество. От практическа гледна точка не бива да се тревожим твърде много за отделни съединения. (Представете си да разкажете на някого на парти в офиса за вашия прием на танин.) Основното изнасяне е, че бобът има много полезни съединения и консумацията на различни от тях може да бъде един от начините да увеличите приема на хранителни вещества.

От широка гледна точка приемът на боб като цяло се счита за положителен за вашето здраве. Изглежда, че има връзки със сърдечно-съдовото здраве и по-висок прием на витамини и минерали (включително мед, желязо, фолиева киселина, калций, магнезий и ниацин). Докато бобът може да има своя минус, особено на индивидуално ниво, консумацията на боб изглежда като цяло положителна.

3. Разнообразие от ястия

Кулинарната употреба на фасула е широко разпространена. Печеният селски боб винаги е любим в моята къща. Хумусът придоби голям ръст в популярността си като потапяне за зеленчуци, като съставка в обвивка или пържен и наречен фалафел. Черният боб се сервира като гарнитура към много испански и мексикански основни ястия. И в много азиатски кухни се радват на ферментирал боб като соя, темпе и натто. Покълналият боб е чудесен за салати. Супата от леща е друго засищащо и вкусно ястие.

Разбирате моята точка. Фасулът е в много неща, които виждате в магазините и ресторантите и може да играе роля в семейните ви традиции. Те предлагат прекрасен начин да добавите разнообразие към почти всяко ястие, а с толкова много видове боб, кулинарните възможности са безкрайни.

3 причини да избягвате боб

1. Чувството за хумор на майката природа

Вземете например плода дуриан. Все пак е изключително гъста с хранителни вещества мирише на мръсен чорап за фитнес.

Фасулът не е изключение от хумора на природата. Както може би вече знаете, бобът може да причини някои проблеми с храносмилането. Ако искате да седнете сами във влака за вкъщи, предполагам, че това може да е положително. Но повечето от нас избягват да ядат твърде много боб поради свързаните с това стомашно разстройство и метеоризъм.

Голяма част от тези проблеми със стомаха идват от неспособността на тялото ни да усвоява правилно някои хранителни вещества в зърната. По принцип бобът има въглехидратни вериги, които могат да отнемат известно време, докато тялото ви преработи. Фибрите, голяма част от които са несмилаеми, също могат да причинят стрес.

За някои от нас тези проблеми, свързани с боб, никога няма да се подобрят и може би е най-добре да избягват боб или поне големи количества от тях. Хроничното даване на нещо на тялото ви, което причинява стрес, може да доведе до много проблеми. Възпалението може да доведе до малабсорбция на хранителни вещества и може да повлияе на нивата на вашата активност, тъй като през цялото време се чувствате подути. Като цяло, ако не можете да толерирате нещо, след като опитвате малки количества в продължение на няколко седмици, най-добре е да се откажете от диетата си.

2. Лектини и токсични съединения

Фасулът и бобовите растения съдържат протеин, наречен лектини, който може да предизвика реакция при определени хора. Лектините могат да заобиколят нормалното храносмилане и да попаднат в кръвта ви, където тялото може да има имунна реакция. Имунните реакции могат да бъдат много „забавни“ - подуване на корема, ниска енергия, лош апетит, склонност към инфекции и обикновено чувство на зле.

По-специално, бобът съдържа лектин, наречен фитохемаглутинин, който може да бъде доста токсичен. Симптомите могат да включват стомашен дистрес и повръщане. Процесът на готвене и накисване може да намали количеството на това съединение до безопасни нива. Като цяло, когато се накиснат за една нощ и се готвят поне десет минути, бобът е безопасен. Лично аз не ги приготвям от сушени и винаги ги купувам в консерва.

Фитатите са друго хранително вещество, намиращо се в зърната, което може да създаде проблеми. Тези молекули са склонни да свързват минерали като мед и желязо, което ги прави трудни за усвояване. Това означава, че това, което сте прочели на етикета за хранителна стойност, може да не е това, което всъщност получавате от зърната, защото способността на тялото ви да абсорбира тези хранителни вещества може да бъде нарушена.

Кратката история е, че тялото ви не се справя добре с някои от съединенията, които естествено се съдържат в зърната, така че дори в малки количества те могат да предизвикат реакция. Понякога е минало толкова време, че не знаете какво трябва да бъде „нормално“ и изрязването на храни като боб може да има голяма разлика в това как се чувствате.

3. Хранителни заболявания

Честотата на заболяванията, свързани с боб и бобови растения, обикновено е много ниска - единственото изключение са покълналите зърна.

Много хора избират да консумират покълнал боб поради по-високата бионаличност на съдържащите се хранителни вещества (т.е. получавате повече от добрите неща, когато ядете покълнал боб). Покълналият фасул има по-ниски количества лектини и фитати и повече протеини.

Фасулът покълва, като се накисва във вода и се оставя растението да започне да пониква от боба. Но тъй като те се отглеждат в тези топли, влажни среди, кълновете понякога са ангажирани с изземвания по отношение на болести, пренасяни с храна като листерия и Е. Coli.

Присъдата за ядене на боб

Като цяло бобът може да бъде част от здравословната диета. Аз лично вярвам, че плюсовете надвишават минусите, но крайното решение зависи от вашето тяло. Ако бобът не ви кара да се чувствате добре, няма причина да ги включвате в диетата си. Те са полезен ресурс за хранителни вещества, ситост и разнообразие - но по никакъв начин не са задължителни.

Тъй като бобът не е необходимост, може да е разумно да го изрежете от храненето си за определен период от време (например по време на предизвикателството за целия живот). По този начин можете да дадете на тялото си достатъчно време да остане без зърна и да наблюдавате как се чувствате. Чувстваш ли се по-добре? Не усещате ли разлика, ако добавите зърната обратно след края на предизвикателството?

Въпреки че имаме много начини да тестваме здравето си, понякога най-добрият начин е да видим какво се случва за нас самите.

Може да не откриете разлика - или да откриете нещо, което променя живота. Но за някои от нас хроничните проблеми могат да бъдат решени чрез простия акт на елиминиране на определени видове храни в нашата диета.

Ако решите да ядете боб ...

Ако ще включите боб във вашия хранителен план, тогава трябва да вземете предвид някои от свързаните проблеми. Ето няколко предложения за улесняване:

Да Bean, или да не Bean

Хората могат да ядат много неща и да процъфтяват. Но, за много от нас има определени храни, които просто не работят за тялото ни - и бобът е често срещан виновник.

Това, което е добро за мен, може да не е добре за вас. Това създава проблем в науката за храненето, тъй като е трудно да се отчетат отделните вариации. В крайна сметка само вие можете да разберете дали бобът ви кара да се чувствате добре или не си струва проблемите. Така че, отделете време за експерименти, за да можете наистина да знаете какво работи за вашето тяло, здраве и живот.

Campos-Vega, Rocio, B. Oomah, Guadalupe Loarca-Piña и Haydé Vergara-Castañeda. „Обикновеният боб и неголата несмилаема фракция: инхибираща активността на рака - общ преглед.“ Храни 2, бр. 3 (2013): 374-92. doi: 10.3390/food2030374.

Марк започна да губи 75 килограма преди години. Животът се променя, тъй като оформя кариерата и личния му живот. Ходи на училище, за да помогне на другите да реализират здравния си потенциал, и в процеса се запознава със съпругата си. В професионален план завършва с: магистър по наука за храненето (Университет в Бъфало); Регистриран диетолог (RD); Бакалаври по наука за упражненията; Сертифициран специалист по якост и кондиция (CSCS); Сертифициран от Titleist Performance Institute (TPI).

Неговата философия винаги е била, че храната и физическите упражнения трябва да подобрят живота ви, а не стрес, нараняване или отнемане от ценно време за преживяване на други неща. Няма нито един вид храна или стил на хранене, които да универсално променят света. Това са индивидуални избори и има много различни начини на хранене, които могат да работят. Трябва да се използва минимална ефективна доза. Освен ако това не е и вашето хоби, просто използвайте най-ефективните стратегии, за да подобрите живота си.

Днес Марк управлява личен бизнес за обучение и хранене от TPC Summerlin, собственост на PGA голф съоръжение в Лас Вегас. Той използва фитнес тренировките за голф като средство за съчетаване на състава на тялото и общите здравни цели. Той също така консултира частни клиенти за хранене в цялата страна за отслабване и поддържане.