мога

Проследяване на макроси и пиене на алкохол с IIFYM

Като се възстановявам повече от 19 години, никога не трябва да се притеснявам за отговора на този въпрос, но от над 200 имейла получавам всеки ден, 2 от тях са за пиене.
Поради тази причина IIFYM.com се обедини с невероятния треньор по подготовка за състезания, Пол Ревелия от Pro Physiques, за да постави въпроса най-накрая, с лесен за разбиране отговор.

По-долу има какво да каже Пол по въпроса за пиенето на алкохол, докато проследява макроси:

За повечето хора социалният опит в живота е ключова съставка за щастието. Включването на алкохол е често срещано по време на такива социални ситуации и за много хора, които искат да загубят телесни мазнини, простата идея, че не могат да консумират алкохол, е достатъчна причина да избегнат процеса.

Затова задаваме въпроса, възможно ли е да губим телесни мазнини и все пак да пием? Съчетава ли се проследяване на макроси и пиене на бира? Ами снимките? Можем ли да живеем нормален социален живот, който включва пиене, докато все още удряме макросите си и постигаме целите си за загуба на мазнини?

Отговорът е да, но как стигаме до там, е необходима малко математика. Простият факт е, че алкохолът е един от четирите макронутриенти. Да, има четири макро-хранителни вещества; въглехидрати, протеини, мазнини и алкохол, който съдържа калории, точно както другите три макроса във всички храни, които ядем.

Проследявайки нашите макроси и по подразбиране, приемът на калории ни позволява да управляваме тези числа, за да гарантираме, че създаваме дефицит, като ядем по-малко храна, отколкото е необходимо на тялото ни, за да стартира процеса на загуба на мазнини. Нещата стават малко по-сложни, когато изследваме ефектите върху загубата на телесни мазнини, когато пием алкохол. Засега нека започнем, като обсъдим идеята за гъвкава диета или проследяване на макроелементи, за да видим как алкохолът ще се впише в ежедневните цели, когато изгарянето на мазнини е на върха на нашия списък.

Ако консумираме алкохолна напитка, която съдържа 80 калории, това би означавало да намалим приема на въглехидрати с 20 грама за деня. Просто, нали? “:

С цел бърза загуба на мазнини, балансираната диета трябва да се състои от достатъчно протеини, мазнини и въглехидрати (без да се пренебрегват нуждите ни от фибри). Има различни теории относно спецификата на тези съотношения, които тази статия няма да обсъжда, така че ще се придържаме към фактите. (Ако искате да разберете вашите конкретни макроси за рязане, можете да използвате Макро калкулатор).

Първо математиката. Протеините и въглехидратите са приблизително 4 калории на грам, докато мазнините са 9 калории на грам. Алкохолът не се вписва в тези групи макронутриенти и е малко по-различен, съдържа 7 калории на грам. За целите на размяната на някои от вашите ежедневни макронутриенти за алкохол, математиката изобщо не е трудна.

Най-гъвкавият макроелемент, когато става въпрос за диета за отслабване, е класът на въглехидратите. Това е така, защото както мазнините, така и протеините са от съществено значение за нашата диета, докато въглехидратите не са необходими, за да оцелеем. Знаейки това, има смисъл само да манипулираме въглехидратите, а не мазнините или протеините.

Обмен на алкохол за въглехидрати и мазнини

Така че нека да разгледаме как бихме могли да заменим алкохолна напитка с въглехидрати. Тъй като всеки грам въглехидрати има приблизително 4 калории, ако консумираме алкохолна напитка, която съдържа 80 калории, което би означавало намаляване на приема на въглехидрати с 20 грама за деня. Просто, нали? За човек, чиито макроси за загуба на мазнини са определени на 200 грама на ден, намаляването им до 180 грама би създало калорийния баланс, който следваме.

Като алтернатива, ако случайно имате много мазнини в диетата си, вместо това можете да извадите алкохолните калории от дневния си прием на мазнини. Същото уравнение за 80 калорична напитка би означавало, че намаляваме дневния прием на мазнини с 9 грама (тъй като мазнините имат 9 калории на грам, разделяме 80 на 9, за да дадем 8,88, и закръгляме до 9 за простота).

Така че, ако мазнините ви са определени на 70 грама за деня и просто ще намалите приема на мазнини до 61 грама, за да компенсирате 80-калоричната алкохолна напитка, която сте изпили. За наш късмет MacroTracker.com прави изключително лесно проследяването на нашите макроси и извършването на корекции в движение!

За да улесните, разгледайте тази инфографика, която създадохме, за да ви покажем как да обменяте алкохол с мазнини и въглехидрати:

Ако наистина знаете какво правите, бихте могли да търгувате с алкохол за комбинация от въглехидрати и мазнини, а не само за един от тях, което всъщност може да се наложи, ако излизате навън за една нощ на хитрости.

Спортистите, които тренират по време на интензивна фаза и са в постоянно състояние на възстановяване, трябва да имат предвид, че „остър алкохол консумация, на нивата, често консумирани от спортисти, може да промени отрицателно нормалната имуноендокринна функция, притока на кръв и протеиновия синтез, така че възстановяването след нараняване на скелетните мускули да бъде нарушено. “(Barnes) Когато възстановяването е нарушено, последователните тренировъчни сесии могат да бъдат и с по-ниско качество.

Състезател, който се интересува да бъде в оптимално състояние, както и да може да се представя на пикови нива, със сигурност трябва да вземе това предвид. За човек, който е част от общото население и се интересува повече от устойчива диета за отслабване, приемът на алкохол може да помогне за улесняване на процеса, тъй като е по-социално приемливо да пие няколко напитки с приятели, отколкото да избягва събиранията.

Как консумацията на алкохол влияе на възстановяването

Възстановяването от обучението е много важна част от процеса за подобрение. Адаптациите, които се случват в резултат на тренировка, са причината тялото ни да се промени към по-добро. Обяснението защо телата ни не се възстановяват толкова бързо поради консумация на алкохол може да се обясни с факта, че протеиновият синтез е притъпен, докато тялото се занимава с преработката на алкохол.

Разрешаването на тялото да се възстанови е необходима част от процеса на загуба на мазнини и „Алкохолът (EtOH) намалява синтеза на протеини и целта на медиираното от рапамицин (mTOR) сигнализиране при бозайниците и притъпява анаболния отговор на растежните фактори в скелетните мускули.“ (Steiner) За някой, който постоянно консумира алкохолни напитки, този процес ще бъде притъпен многократно и ще попречи на работата и възстановяването.

„Успешната програма за загуба на мазнини ще изисква дисциплина в много ситуации и избягването на алкохол може да е само едно от причастията, които трябва да направите, за да постигнете целите си за загуба на мазнини.“

В зависимост от нивото ви на лека атлетика това може да не наруши сделката. За някой, който се интересува да бъде активен, да се наслаждава на фитнеса и социалните ситуации с приятели, със сигурност има много лесен начин да поддържате баланс.

Планирайте предварително моменти, в които може да искате да консумирате малко алкохол, коригирайте ежедневните си цели за макроелементи и калории, за да го направите и продължете напред. Може би си струва да се спомене, че когато се консумира алкохол, процесът ни на вземане на решения се променя, което потенциално може да доведе до някакво непланирано ядене или пиене.

Заключение

Успешната програма за загуба на мазнини ще изисква дисциплина в много ситуации и избягването на алкохол може да е само една от жертвите, които трябва да направите, за да постигнете целите си за загуба на мазнини. Познайте себе си, когато става въпрос за тези ситуации, за да можете да избегнете грешка.

За спортистите на високо ниво, които ежедневно стресират телата си на високо ниво, решението става малко по-важно. На това ниво на конкуренция малките ежедневни решения могат да окажат голямо въздействие.

Този тип индивид често няма въведена политика за алкохол, за да гарантира спазването и чистата съвест в деня на състезанието. За тези на най-високите нива мисленето често ще ми бъде от полза и ако отговорът е отрицателен, тогава е най-добре да се избягва. Алкохолът често отговаря на това описание.

Независимо от вашата цел, информацията е важна в процеса на вземане на решения. Не забравяйте, че алкохолът може да бъде заменен за комбинация от въглехидрати и мазнини в диетата. Използването на миксери с нула калории също помага да запазите макроса по-нисък. Планирайте предварително, като разгледате ежедневните си цели и намерите области, където можете да обменяте калории и да продължите да напредвате, докато се наслаждавате на живота.