Въглехидрати грама

Покълването е естествен процес, който води до покълване на семена, зърнени храни, зеленчуци и бобови растения.

Бобните кълнове са особено често срещана съставка в салати и азиатски ястия като пържени картофи и има множество разновидности.

Можете да намерите различни видове кълнове от боб в местния хранителен магазин или да ги поникнете сами.

Изследванията показват, че кълняването значително увеличава хранителната стойност на тези храни чрез подобряване на смилаемостта и качеството на някои хранителни вещества, като протеини.

Нещо повече, кълновете са описани като хранителни електроцентрали с няколко здравословни ефекти (1, 2, 3).

Ето 7 интересни вида бобови кълнове.

Бъбречният боб (Phaseolus vulgaris L.) е разновидност на обикновения боб, получил името си от бъбрекообразната си форма.

Техните кълнове са с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на калории и въглехидрати. Една чаша (184 грама) опаковки кълнове от бъбреци (4):

  • Калории: 53
  • Въглехидрати: 8 грама
  • Протеин: 8 грама
  • Дебел: 1 грам
  • Витамин Ц: 79% от дневната стойност (DV)
  • Фолиева киселина: 27% от DV
  • Желязо: 8% от DV

Тези кълнове също са с високо съдържание на мелатонин, молекула, която тялото ви също произвежда, за да регулира цикъла си на сън. Мелатонинът също има антиоксидантни свойства, които предпазват тялото ви от свободните радикали, които са вредни съединения, които могат да доведат до увреждане на клетките (5, 6).

Докато тялото ви произвежда мелатонин по естествен път, производството му намалява с възрастта. Изследователите смятат, че понижените нива може да са свързани със здравословни проблеми с напредване на възрастта (7).

Многобройни проучвания свързват приема на мелатонин с намален риск от хронични заболявания, като диабет тип 2 и сърдечни заболявания (8, 9, 10, 11).

Едно 12-годишно проучване при 370 жени установи, че тези с по-ниски нива на мелатонин имат значително по-висок риск от диабет тип 2 (12).

Междувременно друго проучване установи, че след хранене на плъхове с екстракт от кълнове от боб, нивата на мелатонин в кръвта им се увеличават с 16% (6).

Необходими са обаче допълнителни изследвания при хора.

Покълналият боб се консумира най-добре варен. Можете да ги сварите, задушите или запържите, след което да ги добавите към ястия като яхнии и юфка.

Кълновете на бъбреците са особено богати на антиоксиданти, като витамин С и мелатонин. Смята се, че мелатонинът намалява риска от диабет тип 2 и сърдечни заболявания.

Лещата е бобови растения, които се предлагат в различни цветове, като всички те могат лесно да покълнат, за да се подобри тяхната хранителна стойност.

Една чаша (77 грама) опаковки от леща (13):

  • Калории: 82
  • Въглехидрати: 17 грама
  • Протеин: 7 грама
  • Дебел: 0,5 грама
  • Витамин Ц: 14% от DV
  • Фолиева киселина: 19% от DV
  • Желязо: 14% от DV

Процесът на покълване увеличава фенолното съдържание на лещата с огромните 122%. Фенолните съединения са група антиоксидантни растителни съединения, които могат да осигурят противоракови, противовъзпалителни и антиалергенни свойства (14, 15).

Поради увеличения си антиоксидантен капацитет леща може да намали LDL (лошия) холестерол, високите нива на който могат да увеличат риска от развитие на сърдечни заболявания, диабет тип 2 и затлъстяване (16, 17, 18).

Едно 8-седмично проучване при 39 души с диабет тип 2 разкрива, че яденето на 3/4 чаша (60 грама) кълнове от леща дневно намалява нивата на триглицеридите и LDL (лошия) холестерол, като същевременно увеличава HDL (добрия) холестерол в сравнение с контролната група ( 19).

И все пак са необходими повече изследвания в подкрепа на тази констатация.

За разлика от кълновете от боб, кълновете от леща могат да се ползват както варени, така и сурови. Опитайте ги на любимата си салата или сандвич или ги добавете към супи или зеленчуци на пара.

Кълновете от леща съдържат големи количества антиоксиданти, които могат да понижат нивата на холестерола. От своя страна това може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания.

Кълновете от грахово зърно се отличават със своя малко сладък вкус. И зеленият, и жълтият грах могат да покълнат.

Те са изключително хранителни, с опаковка от 1 чаша (120 грама) (20):

  • Калории: 149
  • Въглехидрати: 33 грама
  • Протеин: 11 грама
  • Дебел: 1 грам
  • Витамин Ц: 14% от DV
  • Фолиева киселина: 43% от DV
  • Желязо: 15% от DV

Кълновете от грахово зърно съдържат почти два пъти повече фолиева киселина (B9) като суров грах. Недостигът на този витамин може да доведе до аномалии при раждането, като дефекти на сърцето и нервната тръба (20, 21).

Дефекти на нервната тръба се появяват, когато костите, заобикалящи гръбначния стълб или черепа на детето ви, не се развиват правилно, което може да доведе до излагане на мозъка или гръбначния мозък при раждането.

Проучванията показват, че добавките с фолиева киселина намаляват честотата на дефекти на нервната тръба сред жените в репродуктивна възраст (22, 23).

Здравните специалисти също предлагат да се консумират храни, богати на фолиева киселина, като покълнал грах.

Граховите кълнове са по-нежни от повечето кълнове. Те се сдвояват добре с листни зеленчуци в салати, но могат да бъдат и пържени.

Кълновете от грах са заредени с фолиева киселина, основно хранително вещество за предотвратяване на дефекти на сърцето и нервната тръба.

Кълновете от нахут се правят лесно и отнема около 2 дни, което е относително бързо.

Те опаковат значително повече протеини от другите кълнове и са заредени с хранителни вещества. Една чаша (140 грама) кълнове от нахут предлага (24):

  • Калории: 480
  • Въглехидрати: 84 грама
  • Протеин: 36 грама
  • Дебел: 8 грама
  • Витамин Ц: 5% от DV
  • Желязо: 40% от DV

Интересното е, че покълването е показало, че драстично увеличава общото съдържание на изофлавон в нахута с над 100 пъти. Изофлавоните са фитоестроген - съединение на растителна основа, което имитира ролята на хормона естроген (25, 26, 27).

Тъй като нивата на естроген започват да падат, когато жените достигнат менопауза, яденето на богати на фитоестроген храни може да помогне за намаляване на симптомите на менопаузата, включително остеопороза и високи нива на холестерол в кръвта (26, 28).

35-дневно проучване при плъхове установи, че дневните дози екстракт от кълнове от нахут значително намаляват загубата на костна тъкан (29).

Друго проучване на плъхове заключава, че дневният прием на пресни кълнове от нахут намалява нивата на общия холестерол и триглицеридите, като същевременно повишава нивата на HDL (добър) холестерол. Това предполага, че кълновете от нахут могат да помогнат за предотвратяване на сърдечни заболявания (30).

Въпреки това са необходими човешки изследвания.

Покълналият нахут може да се консумира суров като бърза и питателна закуска или да се смеси, за да се получи суров хумус. Те също могат да бъдат приготвени в супи или вегетариански бургери.

Кълновете от нахут са особено богати на протеини и изофлавони, фитоестроген, който може да помогне за лечение на симптомите на менопаузата.

Кълновете боб Мунг са сред най-често срещаните кълнове боб.

Те са получени от боб мунг, който се отглежда основно в Източна Азия, но също така е популярен в много западни ресторанти и магазини.

Те имат изключително нисък брой калории, като 1 чаша (104 грама) предлага (31):

  • Калории: 31
  • Въглехидрати: 6 грама
  • Протеин: 3 грама
  • Витамин Ц: 15% от DV
  • Фолиева киселина: 16% от DV
  • Желязо: 5% от DV

Покълването увеличава съдържанието на флавоноиди и витамин С на мунг боб съответно до 7 и 24 пъти. На свой ред това повишава техните антиоксидантни свойства (32).

Нещо повече, някои изследвания свързват тези кълнове с потенциални противоракови ползи чрез борба със щетите от свободните радикали (33).

По същия начин, изследване на епруветка върху човешки клетки, лекувани с този екстракт, открива токсичен ефект върху раковите клетки - без увреждане на здравите клетки (34).

Въпреки това, имайте предвид, че човешките изследвания са необходими.

Кълновете боб Мунг са основен елемент в азиатската кухня и по този начин са идеални за ястия като пържен ориз и пролетни ролки.

Покълването увеличава антиоксидантната активност на зърната мунг, което може да подобри техните свойства за борба с рака. Необходими са обаче допълнителни изследвания.

Соевите кълнове са популярна съставка в много корейски ястия. Те се отглеждат чрез покълване на соя.

Една чаша (70 грама) опаковки от соеви кълнове (35):

  • Калории: 85
  • Въглехидрати: 7 грама
  • Протеин: 9 грама
  • Дебел: 5 грама
  • Витамин Ц: 12% от DV
  • Фолиева киселина: 30% от DV
  • Желязо: 8% от DV

Покълването намалява нивата на соята в фитиновата киселина, която е антинутриент, който се свързва с минерали като желязото, влошавайки тяхното усвояване. Например, соевото мляко и тофу, направени от кълнове, имат съответно до 59% и 56% по-малко фитинова киселина, отколкото непрорасналите продукти (36, 37).

Следователно соевите кълнове могат да направят не-хем желязо - видът желязо, намиращо се в растенията - по-достъпни за вашето тяло.

Когато нивата на желязо са ниски, не можете да произвеждате достатъчно хемоглобин - протеинът в червените кръвни клетки, който транспортира кислород през тялото ви. Това може да доведе до желязодефицитна анемия.

Едно 6-месечно проучване при 288 момичета с желязодефицитна анемия установи, че тези, които пият по 3 унции (100 мл) покълнало соево мляко на ден, значително подобряват нивата си на феритин, който е протеинът, който съхранява желязото в тялото ви (38).

По същия начин, двуседмично проучване при плъхове с това състояние отбелязва, че добавка от соеви кълнове повишава нивата на хемоглобина до тези на здрави плъхове (39).

Като такива, покълналите соеви зърна могат да помогнат за предотвратяване и лечение на този конкретен вид анемия. Все пак са необходими повече изследвания.

Соевите кълнове имат хрупкава текстура и ядков вкус. По-често се ядат варени и правят вкусно допълнение към гювечи и яхнии.

Соевите кълнове могат да помогнат да направите желязото по-достъпно за вашето тяло поради по-ниското съдържание на антинутриенти. По този начин тези кълнове могат да помогнат за лечението на желязодефицитна анемия.