Правилна форма, вариации и често срещани грешки

накланяне

Много добре/Бен Голдщайн

Цели: Гърди, рамене

Ниво: Начинаещ

Наклонните лицеви опори са чудесен начин да започнете рутинно лицево лице, ако имате проблеми с основното лицево лицево лице. Упражнението все още е насочено към основните гръдни мускули (големи и малки гръдни мускули), но поставя далеч по-малко стрес на лактите ви и значително намалява количеството телесно тегло, което вдигате. Наклонните лицеви опори могат да се правят почти навсякъде. Всичко, от което се нуждаете, е стабилна повърхност като маса, бюро или стена. Това е идеално за начинаещи, за всеки, който прави рехабилитация на горната част на тялото и раменете, или дори възрастни хора, които трябва да изградят сила на горната част на тялото, за да подобрят качеството си на живот и независимостта си. Може да се използва като част от рутинна тренировка с телесно тегло. Дори ако сте в състояние да правите лицеви наклони, наклоните са приятна рутина за загряване преди тренировка или разтягане след тренировка.

Ползи

Това просто движение е насочено към основните мускули на гръдния кош, големи и малки пекторали. В допълнение към упражняването на гръдния кош, накланянето наклонява ангажира раменете (делтоид), ръцете (трицепс), както и дълъг списък от мускули в корема, гърба, бедрата и краката, които действат като стабилизатори и предотвратяват увисване или извиване на гръбначен стълб по време на движението. Използването на бавно и преднамерено движение наистина може да ангажира сърцевината ви.

Накланянията с наклон са идеалният компромис, ако установите, че стандартното лицево лице е твърде трудно или имате проблеми с лекото слизане на пода (и обратно). Наклонените лицеви опори могат да ви позволят да преминете от едно просто „отблъскване“ от почти изправено положение с помощта на стена и след това да се придвижите до маса, плот или здрав стол и в крайна сметка до ниска стъпка или пейка.

Инструкции стъпка по стъпка

Изтласкването на основния наклон се извършва с помощта на пейка, маса или друга твърда повърхност, която е висока около 3 фута. Ето как да направите този стил правилно:

  1. Застанете с лице към пейката, масата или ръба на леглото.
  2. Поставете ръцете си на ръба на пейката, малко по-широк от ширината на раменете. Ръцете ви са изправени, но лактите не са заключени. Подравнете краката си така, че ръцете и тялото ви да са напълно изправени.
  3. Сгънете лактите, за да бавно спуснете гърдите си до ръба на пейката, докато вдишвате. Дръжте тялото си изправено и твърдо през цялото движение.
  4. Избутайте тялото си от пейката, докато лактите ви са изпънати, но не заключени. Издишайте, докато натискате нагоре.
  5. Продължавайте с бавни, стабилни повторения.

Често срещани грешки

За да извлечете максимума от този ход, избягвайте тези грешки.

Поставяне на широка ръка

Най-честата грешка е поставянето на ръцете ви твърде далеч. Разстилането на ръцете ви твърде широко ще намали обхвата на движение на упражнението и ще намали общата ефективност.

Лошо подравняване

Дръжте горната и долната част на тялото в изправено положение, без да отпускате, отпускате или огъвате бедрата или коленете си. Трябва да имате права линия от главата до петите. Ако имате затруднения с поддържането на това подреждане, може да имате слаби коремни и ядрени мускули. Работата върху тях може да ви помогне да поддържате добра форма.

Кратък обхват на движение

Трябва да направите всяко повторение през целия си обхват на движение, от прави ръце до напълно свити ръце (или нос, който пасе пейката). Ако не можете да направите този пълен обхват, започнете с пейка, която е по-висока, или използвайте стена и се приближете възможно най-близо до стената, докато все още правите пълен обхват на движение.

Модификации и вариации

Изтласкването по наклон е лесно да се модифицира, като се променя височината на обекта, от който се изтласквате, докато ставате по-силни. Можете да направите незначителни корекции и с течение на времето ще можете да направите основното изтласкване от пода.

Нуждаете се от модификация?

Ако започването от 3-футова повърхност е твърде предизвикателно, най-малко агресивното накланяне на наклон се извършва с помощта на стената, за да се създаде наклонът. Ето как да го направите правилно:

  1. Застанете с лице към стена, с крака на няколко метра от стената.
  2. Наведете се леко и поставете ръцете си на стената, малко по-широки от ширината на раменете.
  3. Бавно и умишлено сгънете лактите и се придвижете възможно най-близо до стената, вдишвайки.
  4. Бавно и умишлено отблъсквайте стената, докато лактите ви са изправени, но не заключени. Издишайте, докато натискате нагоре.
  5. Повторете до 20 повторения, за да изградите сила и издръжливост.

Когато това упражнение стане твърде лесно, започнете да спускате повърхността, която използвате.

Горе за предизвикателство?

Когато можете да направите 20 или повече основни наклона подред, може да искате да намалите височината на пейката, да започнете стандартни набивания на пода или да опитате да направите накланяне на наклон върху по-малко стабилна повърхност, като напътване за стабилност на топката или BOSU топка лицеви опори. Оттам можете да работите по начин да намалявате лицевите опори, ако имате нужда от повече интензивност. Освен това можете да ги изпълнявате с леко повдигнат крак от земята, за да оспорите силата и равновесието си, или да опитате с лицевото лице Spiderman.

Безопасност и предпазни мерки

Не трябва да правите лицеви опори, ако имате нараняване на рамото. Ако почувствате болка в рамото по време на лицевата опора или чуете щракащ шум в рамото си, прекратете упражнението. Наклонните лицеви опори са по-лесни за китките и лактите, отколкото лицевите лицеви опори, но трябва да внимавате, ако имате някаква травма на китката или лакътя. Говорете с Вашия лекар или физиотерапевт, за да видите дали това е подходящо упражнение.

Опитай го

Включете този ход и подобни в една от тези популярни тренировки: