Независимо дали се справяте с първите си 5K или тренирате за маратон, важно е да подхранвате тялото си, за да ритате малко дупе по време на потната си сесия. Въпреки че тренировките на празен стомах не са най-добрата идея, зареждането по грешен начин преди бягане може да причини стомашни спазми, световъртеж и главоболие. Вижте списъка напред, за да научите някои добри избори за нош, преди да завържете тези маратонки.
2 часа преди
Какво да ядем: 300 до 400 калории хранене, съдържащо въглехидрати, протеини и здравословни мазнини
- Увиване на киноа и нахут
- Пълнозърнести макаронени изделия със сирене и зеленчуци
- Овесени ядки с плодове и ядки
- Тофу от клен-кимион с фаро
- Фъстъчено масло и желе сандвич
- Гръцко кисело мляко с плодове, ядки и мюсли
- Опаковка, пълна с риба на скара, авокадо и манго
- Смути с плодове, кисело мляко и зеленчуци (или веган протеиновото смути, което се вижда по-горе и има вкус на ванилов млечен шейк!)
- Зелен омлет с препечен хляб
Какво да избягвате: Влакнести зеленчуци и храни с високо съдържание на мазнини, които са трудно смилаеми
- Броколи, лук и голяма порция боб
- Крем-супи, бургери, пържени картофи и сладолед
1 час преди
Какво да ядем: 150-калорийна закуска, съдържаща лесно смилаеми въглехидрати и малко протеин
- Пшеничен препечен хляб с ядково масло
- Банан и малка шепа кашу
- Пълнозърнести крекери и хумус
- Малка купичка зърнени храни
- Половин плодче с ядки
- Сирена пръчка и моркови
Какво да избягвате: Големи ястия и храни, които са трудно смилаеми
- Пикантни храни
- Круши, ябълки и пъпеши
15 до 30 минути преди
Какво да ядем: Малка порция лесно смилаеми въглехидрати
- Половин банан
- Ябълково пюре
- Няколко солени крекери
- Стафиди
Какво да избягвате: Голяма порция протеини и въглехидрати или храни с високо съдържание на мазнини и богати на фибри
- Тестени изделия
- Багел и крема сирене
- Пържени храни
- Гранола или енергийна лента (с високо съдържание на калории и фибри)
Хидратирането също е от съществено значение, така че пийте около 15 до 20 унции вода един до два часа преди тренировка. Отпийте още осем унции 15 минути преди това. Закачете тези маратонки и стигнете до тях!