Терминът „вълшебна гъба“ току-що придоби съвсем ново значение.
Витамин D отдавна се счита за „слънчевия витамин“ и с основание. Когато ултравиолетовите (UV) лъчи на слънцето удрят кожата ни, те предизвикват синтез на витамин D. Въпреки че се намира естествено в храни като мазна риба (сьомга, сардини, херинга, риба тон, масло от черен дроб на треска), твърдо сирене, яйчни жълтъци, обогатени напитки (портокалов сок, мляко и соево мляко) и гъби, най-добрият източник на витамин D е слънцето.
Но повечето хора изпитват недостиг на това основно хранително вещество, тъй като „не получаваме адекватно излагане на слънце“, казва д-р Майкъл Ф. Холик, доктор по медицина, директор на лабораторията за изследвания на витамин D, кожата и костите в Бостънския университет на медицината и автор на The Vitamin D Solution.
„Между ноември и април по същество не можете да създадете никакъв витамин D, ако живеете на север от Атланта или Лос Анджелис“, казва той. „Дори и да живеете на екватора, нямаше да спечелите достатъчно, освен ако не сте ежедневно навън и имате значително количество кожа, изложена на слънчева светлина, като пастирите на масаите. Повечето хора работят по времето, когато произвеждаме витамин D - между 10:00 и 15:00. наистина е единственото време да го направиш. " Изследванията на д-р Холик също установяват, че тези, които остават на закрито поради заболяване, увреждане или начин на живот, значително липсват адекватни нива на витамин D.
Значението на витамин D
Защо трябва да се грижим за този витамин? Необходимо е абсорбцията на калций да изгради здрави кости и е отговорна за развитието на мозъка, здравата имунна система и подобреното здраве на зъбите и устната кухина. Някои изследвания показват, че витамин D може да намали риска от сърдечно-съдови заболявания и инсулт, някои видове рак, инфекциозни заболявания като инфекции на дихателните пътища, мускулно-скелетни нарушения и падания и болест на Алцхаймер и деменция.
Дефицитът на витамин D е свързан с повишен риск от остеопороза, аутизъм, инфекциозни заболявания, включително грип и туберкулоза, болест на Паркинсон, хипертония и автоимунни заболявания като диабет и множествена склероза. Ниските нива също са свързани с шизофрения и депресия. Освен основните нарушения, недостигът на витамин D може да бъде основната причина за ежедневните болки, както и общата умора.
И така, как да получим адекватни количества витамин D? Разумното излагане на слънчева светлина със сигурност е един от отговорите. (Д-р Холик предлага за насоки приложението за проследяване на слънчевата светлина.) Допълването е друго. Въпреки че RDA за витамин D е 600 IU (15 mcg) за възрастни и 800 IU за тези над 70 години, д-р Holick препоръчва на тийнейджърите и възрастните с нормално тегло да получават средно минимум 1500 до 2000 IU на ден. „Това се препоръчва от Ендокринното общество за предотвратяване и лечение на дефицит на витамин D“, отбелязва той и добавя, „приемам 5000 IU витамин D на ден.“ Витамин D е мастноразтворим, което означава, че се разрежда в телесните мазнини; хората със затлъстяване се нуждаят от 2 до 3 пъти повече витамин D, за да задоволят ежедневните си нужди, казва той.
Искате ли да научите повече за витамините? Прочетете следното:
Ползи за здравето на гъбите
Третият отговор на въпроса за витамин D може да се крие в пътеката за производство под формата на гъби. Докато гъбите отдавна са изследвани за въздействието им върху редица заболявания от рак до депресия, сортове като майтаке, сморче, лисичка, стрида и шийтаке съдържат естествени нива на витамин D, когато са изложени на слънчева светлина. Но д-р Холик и други изследователи са установили, че можем увеличете още повече нивата на витамин D, като излагате гъбите на продължителна ултравиолетова светлина.
Подобно на случаите, когато хората са изложени на слънчева светлина (или слънчева лампа), гъбите превръщат предшественика във витамин D, наречен ергостерол, във витамин D₂, когато са изложени на UV светлина. „Оказва се, че почти всичко с предшественика на витамин D, когато е изложено на слънчева светлина, ще развие витамин D“, казва д-р Холик.
И въпреки че този витамин D е технически различен от витамин D₃, който се съдържа в животинските продукти, „този витамин D наистина е бионаличен“ или абсорбира от организма, д-р Холик потвърждава. Като вегетариански източник на витамин D, той е също толкова ефективен при повишаване и поддържане на нивата на хранителните вещества в кръвта, според изследване на д-р Холик и колеги. Това е и "единствената фармацевтична форма на D, налична в Съединените щати", добавя той. Това означава, че D, което получавате от гъби, е точно това, което бихте получили във фармацевтична форма/добавка. Всъщност изследванията показват, че консумацията на 2000 IU витамин D₂, независимо дали от гъби или от добавки, води до същите нива на витамин D (25-хидроксивитамин D) в кръвта като консумирането на витамин D₃.
Някои гъби в крайна сметка получават повече витамин D след излагане на ултравиолетови лъчи. Няколко диви сортове, като сморчки и лисички, имат повече D за начало, тъй като са отгледани навън, където получават повече слънчева светлина; в резултат на това нивата им след излагане на ултравиолетови лъчи се покачват. Други, като кафяво (кремини) и портабела, имат естествено по-високи нива на ергостерол, така че нивата на витамин D също са по-високи след излагане на ултравиолетови лъчи. Отглежданите на закрито сортове нямат D, освен ако не са изложени на UV светлина. И все пак, „гъбите с копчета са доста добри“, отбелязва д-р Холик. „Шиитакетата са наистина добри.“ И страхотната новина е, че не можете да прекалявате с витамин D само от яденето на гъби. „Напълно е добре“, добавя той.
Как да намерим функционални гъби
Някои производители на гъби са се хванали. Докато 20 процента от австралийските гъби са облъчени, според д-р Холик, „тук в САЩ това е много малко.“ Но можете да направите това у дома, тъй като излагането на слънчева светлина (през пролетта, лятото и есента) след прибирането е също толкова ефективно при увеличаване на нивата на D; Д-р Холик отбелязва, че приложението dminder може да предоставя насоки за времето на експозиция, подобно на времето, необходимо на човек, за да произведе адекватно количество витамин D. Можете също така да използвате вътрешна UV светлина, която може да бъде дори по-ефективна от слънчевата светлина поради по-високата си концентрация на UV лъчи (но следвайте указанията на продукта и вземете необходимите предпазни мерки).
За максимално излагане на слънчева светлина нарежете гъбите, което осигурява по-голяма повърхност. Ако се окажете с твърде много гъби, за да ги нарежете, просто ги изложете на слънце с вдигнати хриле. Пол Стаметс, миколог, автор и основател на Fungi Perfecti, отбелязва проучване, проведено през лятото във Вашингтон. Той открива, че гъбите шийтаке, изсушени на открито за 6 часа слънчева светлина в продължение на два дни, имат повече витамин D, когато са изсушени с хрилете нагоре - те отиват от 100 IU на 3,5 oz до почти 46 000 IU! Година по-късно той тества тези гъби и установи, че значителните количества от витамина са запазени. Ето как го направи:
1. Поставете пресни органични гъби равномерно върху тава през летния ден на пряка слънчева светлина от 10 до 16 часа. (Ако сте загрижени за бъгове или мръсотия, д-р Холик препоръчва да ги увиете в найлоново фолио. Докато изследванията му показват, че обвивката намалява нивата на витамин D с 20%, гъбите все още имат „огромни количества“ от хранителното вещество.) здрач, покрийте ги със слой картон, за да предотвратите събирането на роса.
2. Повторете на следващия ден с излагане на слънце в продължение на 6 часа.
3. Извадете гъбите и завършете сушенето до хрупкавост. (Обичам да използвам моя прост малък дехидратор на храна!) Съхранявайте в затворени буркани или контейнери. Stamets предлага добавяне на супена лъжица сух ориз, за да помогне за абсорбирането на влагата.
4. Рехидратирайте гъбите в гореща вода за 15 до 20 минути и гответе по желание. И най-хубавото в това е, че „витамин D е стабилен до около 400 ° до 500 ° F“, отбелязва д-р Холик. Това означава, че пак можете да си набавяте витамин D, дори суровите гъби да не са ви нещо.
Защо трябва да ядете повече гъби
Отделно от витамин D, трябва да включите гъбите като част от ежедневната си диета, защото те са двигател на хранителни вещества. В допълнение към В-витамините, те имат фибри, сложни въглехидрати и важни минерали като селен, мед и калий. Те са с ниско съдържание на калории и натрий и не съдържат мазнини, холестерол и глутен.
Те също са евтини, така че правят добро допълнение към смлени ястия на основата на месо или като допълнение към месото изобщо. Съветът по гъбите популяризира нещо, наречено „Сместа“, въз основа на проучване от Калифорнийския университет в Дейвис и Кулинарния институт на Америка, което представлява месо от 50% нарязани гъби и 50% говеждо месо (като смесваме в вкусна рецепта за бургер от говеждо гъби). С повече от 2000 разновидности на годни за консумация гъби, от които можете да избирате, какво чакате?