по-широки

Как да започнете

Нека си признаем: Не всички бяхме благословени с бедрата на Бионсе при раждането. Но не се тревожете!

Ако целта ви е по-строга плячка и ханш, знайте, че това е възможно с упорита работа и последователност. Няма да го получите за една нощ, но можете да тонизирате бедрата си и да се забавлявате с времето, като отделите мазнини и постигнете по-стегнат, закръглен вид.

Всичко, от което се нуждаете, за да започнете, е дълга гира с леко или средно тегло. Ако сте начинаещ, използвайте само телесното си тегло, докато се чувствате комфортно.

След това изберете пет от упражненията по-долу и ги изпълнявайте три пъти седмично. Уверете се, че сте ударили всеки поне веднъж в ротация на седмицата. Не забравяйте да почивате и между 30 секунди до 1 минута между сетовете.

Когато тези ходове започнат да стават лесни, вдигнете тежестта или добавете комплект, за да продължите да се предизвиквате - новата ви плячка ще ви благодари.

Преди да започнем: Повторения са колко пъти повтаряте упражнение. Комплектът е групата пъти, когато правите това упражнение. Така че, ако сте направили 10 повторения за 3 сета, това означава, че сте направили упражнение за общо 30 пъти. Сега да тръгваме!

Работата в различни равнини ще ви помогне да направите плячката по-оформена навсякъде. Телата ни имат три различни равнини на движение: сагитална, фронтална и напречна. В зависимост от това коя става, която движите, ще определите коя равнина на движение работи тялото ви. Например, това упражнение ще работи на фронталната равнина.

  1. Започнете като стоите изправени, краката заедно, с лека до средна тежест във всяка ръка.
  2. Водейки с десния крак, започнете да излизате широко, директно отдясно.
  3. Свийте коляното и изтласкайте бедрата назад. Хвърлете ръцете си, така че да сандвичат десния ви крак.
  4. Дръжте погледа си напред.
  5. Подгответе се да се върнете за начало: Избутайте с десния крак и преместете тежестта си към левия крак, връщайки се в изправено положение в центъра.

Направете 12 повторения от всяка страна за 3 серии.

Този ход е насочен директно към сърцевината и външната част на бедрата.

  1. Започнете с краката си заедно с лека до средна тежест в дясната ръка.
  2. Дръжте десния си крак изправен и започнете да повдигате крака си директно настрани. Оставете тежестта на дъмбела да лежи върху крака ви. Вървете бавно и контролирано, колкото можете да вземете крака си.
  3. Бавно се върнете обратно в центъра и повторете.

Изпълнете 12 до 15 повторения от всяка страна за 3 серии.