Надявам това помогне

Резюме на тренировката

Описание на тренировката

Нека си го кажем; да се наложи да прочетете за друга програма за тренировка за ab е все едно да се опитате да се развълнувате от ходенето на зъболекар. И двете понякога изглеждат по-скоро скучна работа, отколкото нещо отдалечено забавление.

И за да направите нещата още по-лоши, изпълнението и поддържането на истински рутинни коремни движения е като закупуване на нови гуми; не е нещо, за което наистина обичате да харчите времето или парите си, но дълбоко в себе си знаете, че те ще подобрят представянето.

Необходимо зло? Да, но нека променим това!

Разбира се, диетата е от първостепенно значение, когато става въпрос за разработване на страхотни коремни мускули, които всички да видят, но не трябва да се отказвате от солидна и ефективна програма за абзац, за да извлечете максимални ползи от вашите усилия.

Време е да спрете да хвърляте няколко серии хрущяли в края на тренировка с празни надежди, че един ден вашият осем пакет изведнъж ще се разкрие чрез жалък фокус.

Препоръчително: Нуждаете се от помощ при загуба на мазнини? Вземете нашия безплатен курс за загуба на мазнини

Ползи от коремното и основно обучение

Твърдата сърцевина може да бъде ключов фактор по отношение на здравината, осигуряваща подобрен баланс и намаляваща стабилността на слабата средна част по време на големи повдигания. Поради това трябва да се придържате към здрав и ефективен план за атака, за да увеличите печалбите не само поради суетни причини, но и да увеличите производителността остатъчно чрез други асансьори.

Накратко, по-силно ядро ​​се равнява на по-силни клекове, мъртва тяга и преси. Всичко (мощност, сила, стабилност) първо е получено от нашето ядро.

Ако тази област получи нужното внимание, нямаме друг избор, освен да извлечем награда при нейното изпълнение. Стегнатият, силен среден сегмент създава сила на цялото тяло и кой би го предал?

Разбиране на основната мускулатура

Мускулите на корема се състоят от няколко области, които се огъват, разширяват, усукват и стабилизират областта на багажника. Те седят от предната страна на долната част на торса с произход по гръдния кош и се прикрепват по таза. По-долу е даден бърз поглед върху всеки мускул и неговата функция.

  • Rectus Abdominus: Това е желаният мускул от "шест пакета" - въпреки че има повече от шест глави. Този мускул огъва гръбначния стълб и сближава гръдния кош и таза.
  • Напречен корем: Този мускул е дълбок мускул на сърцевината, който се намира под останалите мускули и е от съществено значение за стабилността на багажника.
  • Вътрешни и външни препятствия: Това са диагонални мускули, които работят за завъртане на торса и стабилизиране на корема.

10 Ефективни упражнения за корема

По-долу са дадени десет ключови хода и техните модификации, които ще ви помогнат да смачкате, изстискате и изчукате корема си в закалена стомана.

Повдигане на краката

Повдигането на краката може да се извършва на плоска пейка, пейка за отпускане или окачване. За висящата версия започнете с прав крак и след това, докато се уморявате, сгънете коленете си, за да поддържате комплекта за интензивно изгаряне. Докато висите от брадичката, повдигнете краката си, както при легналите повдигания и спрете, когато краката ви са успоредни на пода и се върнете. За повдигане на коляното вкарайте коленете си в коремната област, докато те са минали успоредно и стиснете. Спуснете малко под перпендикуляра с пода, за да запазите напрежението в региона.

Велосипеди

Можете да изпълнявате велосипеди по традиционния начин, като редувате страни или да го направите малко по-предизвикателно, като изолирате едната страна и след това превключите към другата. Просто изпълнете всички повторения за едната страна, след това превключете и направете определения брой повторения за другата.

Дъски

След като достигнете ниво от няколко комплекта от 30 секунди с традиционната дъска, е време за ново предизвикателство. Нека партньорът постави табелка с тежести (такава, която в началото е достатъчно лека, за да се справи) върху горната част на гърба, за да добави съпротива. Просто не забравяйте да държите цялото си тяло стегнато и не оставяйте тежестта да се „поклони“ на тялото ви.

Драконови знамена

За по-напредналите там, опитайте да изпълните знамето на дракона на пейка за отказ. Това ще отнеме невероятна сила и баланс, но вие ще извлечете невероятни ползи от повече сила и стабилност след овладяване.

Чистачки на предното стъкло

След като накарате основното движение на чистачките надолу, е време да увеличите интензивността. Изпълнявайте движението както обикновено, но сега поставете малка претеглена медицинска топка между краката си. Това е трудно допълнение и изисква сериозна сила и техника.

Странични дъски

За повече предизвикателство опитайте бавно да превключите от странична дъска към нормална дъска към друга странична дъска. Не забравяйте да поддържате тялото подравнено и изпълнявайте движението с равномерно, умишлено движение, поддържащо добра форма и функция.

Руски обрати

Ако ви е трудно да използвате медицинска топка или тежест с това движение, просто стиснете ръце пред себе си и изпълнете упражнението както обикновено. Това бързо ще натрупа вашата сила, така че в близко бъдеще можете да преминете към използване на теглото.

Хрускане

Многото форми на криза включват изпълнението им на гъвкава топка, крака, подпрени на пейка, и претеглени, като държите малка тежест на гърдите си. Можете също така да опитате претеглени хрускания, като лежите на пода с главата си към приспособлението за въже на ниска ролка и издърпвате тежестта нагоре, докато хрускате. Не забравяйте да държите краищата на въжето от двете страни на главата си, когато извършвате този ход.

Странични хрускания

В допълнение към извършването на традиционни странични притискания на пейка за сядане или на пода, страничните притискания могат да се извършват и на римски стол. Поставете се с краката и бедрата, които контактуват с пейката, докато горната част на тялото ви е окачена. Счупете таза, като усуквате и сгъвате коленете си встрани.

Коремни преси

Корените могат да бъдат модифицирани с помощта на отпускаща пейка и придържане на тежест на гърдите с кръстосани ръце. Това добавяне може да бъде малко предизвикателство, така че опитайте с тежест, с която можете да се справите първо.

3 Ab тренировки за най-добрия пакет 8

Опитайте една, две или всички процедури по-долу за пълна тренировка за много малко време. Можете да опитате една тренировка три пъти седмично или да използвате и трите през седмицата.

Не забравяйте да почивате не повече от 20 секунди между упражненията и след суперсетове. Винаги изпълнявайте правилна техника, докато извършвате умишлено и под контрол всяко движение.

Ab тренировка: рутинна # 1

Ab тренировка: рутинна # 2

Упражнения Комплекти Reps
Странични хрускания на римския стол 3 15
Хрускане с ниска ролка 3 15
Чистачки на предното стъкло 3 20.
3-пътна дъска 3 20-30 сек

Ab тренировка: рутинна # 3

Упражнения Комплекти Reps
Драконов флаг 3 AMRAP *
1а. Право повдигане на крака 3 10
1б. Повдигане на свити крака 3 10
2а. Руски обрати 3 10 всяка страна
2б. Хрускане на пода 3 15
* AMRAP: Колкото е възможно повече повторения

Присъединете се към над 500 000 абонати, които получават седмични тренировки, диетични планове, видеоклипове и експертни ръководства от Muscle & Strength.

За автора

55 Коментара + Публикувай коментар

Аз съм на петнадесет години и нямах достъп до фитнеса никъде. Момче работя, за да имам осем пакета, които да ме водят

Какво трябва да направя, аз съм 15-годишно момиче с тегло 116 фунта височина 5 фута 4 инча Нямам достъп до фитнес зала или тежести. Съвети за диета и план за тренировка

Тренировката не споменава дали е верига или не. Ако не е верига, колко дълги са периодите на почивка.

Правя тренировка от 3 години, но коремната ми мазнина придоби своята форма, но когато достигнете някакво ниво, си мислите, че нищо не се случва, това е с мен. Сега дни след тренировка за корема не виждам никаква промяна на корема. Моля, предложете ми най-добрата тренировка за корема и също така хранене за раздробяване.

Калориен дефицит, докато стигнете

8-12% телесни мазнини са най-важният компонент за придобиване на видими кореми.

Надявам се това да помогне!

Благодаря ви за отговора

Но ако е възможно, моля да ме уведомите колко пъти трябва да ядем на ден. Както някой ми казва да ям след всеки 2 часа, някои казват да ям след всеки час. така че наистина съм объркан какво да правя с диетичния си план, защото диетата е един от важните източници за изграждането на тялото ви (моля, споделете нещо, което може да ми помогне да подобря диетичния си план)

Честотата на хранене няма голямо значение. Като цяло общото количество калории е от значение. Уверете се, че ядете подходящо количество калории, за да постигнете целите си и ще се оправите.

Надявам се това да помогне!

Още веднъж ви благодаря

Според вас колко калории трябва да ям, ако телесното ми тегло е 92 кг? (Колко протеини, въглехидрати?)

Зависи и всеки е различен.

Надявам се това да помогне!

Имам нужда от това за експертно ниво.

Дайте и диета за V форма 8 опаковки "моля

Bros безопасно ли е да се пие суроватъчен протеин, дори ако почивате ден? Точно като това, което правех всеки път, когато вдигам. Трябва ли да го считам за ефективен начин за изграждане на мускули ?

Да, напълно безопасно е да пиете суроватъчен протеин в дните на почивка, стига да нямате алерген към продукта. Трябва да отговаряте на дневните си протеинови цели дори в дните, в които не тренирате. Суроватъчният протеин ще ви помогне да постигнете дневните си цели, независимо кога и как го приемате. По-долу е нашето експертно ръководство за суроватъчен протеин. Той трябва да може да ви предостави всякакви отговори на въпросите, които може да имате относно добавката.

Надявам се това да помогне!

Благодаря Джош! Вероятно ще направя дневната си доза протеин!

Мога ли да ги направя всички само за един ден? Или е много по-добре да правите рутината през ден ?

Не бих препоръчал да ги правите всеки ден по един ден. Бих се ограничил до една от тези тренировки веднъж на ден, добавена в края на тренировката, с почивни дни, ако е необходимо.

Разбира се Джош! Ще се придържам към вашата препоръка, благодаря!

Кореманите са предназначени да спират движението, а не да създават движение. Когато коремните мускули създават движение, те огъват лумбалния ви гръбнак, което хернизира диска ви. Направете достатъчно хрускане и коремни преси и ще херния диск

Изд,
Макар че е вярно, че коремните мускули са по-ефективни при стабилизиране на гръбначния стълб, не бива да демонизираме изцяло движението, основано на флексия. НАТОВАРЕН флексия може да се превърне в проблем, когато прешлените са взети до краен обхват. Важно е обаче да не омърсявате движението до точката, в която генерирате ноцебо (обратното на плацебо). Ако не можете да контролирате огъването на гръбначния стълб, тогава коремните преси и преси ще са проблем, но фактът е, че упражнението не е проблемът, а липсата на контрол на таза и кинестетичната информираност на човека.

Изд,
ААА разбирам. Интересно. Ето едно парче от Макгил, което ми се стори много интересно, като се има предвид, че се обсъждат някои от ТОЧНИТЕ механизми по отношение на флексията, които обсъждахме: http://www.backfitpro.com/documents/Spine-flexion-myths-truths-and-issue.

Радвам се да видя, че сте PT, който всъщност вдига. Като треньор по сила и кондиция имах справедлив дял от нападания с PT, които осъдиха клякането и мъртвата тяга и за съжаление това не беше в полза на техните пациенти.

Винаги оценявам добрата дискусия, наздраве Ед.

Много вярно, съгласен съм. Въпреки че много обучители мислят само за мускулите, когато се обръщат към ядрото, което е огромна грешка. Включени са крехки диск, връзки и нерви: Сега знаем натиска, който лумбалният диск може да понесе без нараняване, той варира, но е доста последователен. Вече можем да измерваме налягането в диска, докато някой изпълнява упражнение и много от тези упражнения изпращат натиск върху диска през покрива. Препоръчвам Ultimate Back от д-р Стюарт Макгил, той също има уебсайт Backfitpro.com, той реабилитира най-добрите силови атлети и професионални спортисти

Изд,
Аз съм много запознат с работата на Стю Макгил и съм го следял много внимателно през годините. Всъщност съм писал по темата за основното обучение няколко пъти -
1. https://www.muscleandstrength.com/articles/understanding-core-training
2. https://www.muscleandstrength.com/articles/ground-based-training-for-a-s.

Важно е да се има предвид, че неговата работа е извършена върху свински бодли, а не в действителност in vivo проучвания и като такива, изискванията от гравитацията, както и от сегментното натоварване, ще бъдат различни, тъй като прасетата прекарват целия си живот в четворно, а не в изправено положение.

Не само това, важно е също така да се имат предвид естествените склонности на всеки индивид, ежедневните навици, изискванията към начина на живот и мускулните силни/слаби страни.

Например, ако спортистът е силно базиран на удължаване (тазът е наклонен напред, стегнати еректори на гръбначния стълб, лош контрол на предното ядро, липса на активиране на глутеуса и др.), Тогава те трябва да разберат как да наклонят задно таза отзад и да възвърнат кинестетичното осъзнаване. Ако те тренират САМО да контролират движенията срещу удължаване (вариации на дъски, пускания и т.н.), тогава те няма да разберат напълно влиянието на коремната мускулатура върху позиционирането на таза.

Сега все още не съм голям фен на кринч и като такъв не ги програмирам с много спортисти или клиенти. Също така съм особено внимателен, никога да не давам никаква работа, основана на флексия, на клиенти, които в момента изпитват болка, когато преминават в флексия или проявяват слабост в позиция на анти-екстензия.

Няма упражнения, които да са изцяло добри или лоши, всичко зависи от КОНТЕКСТА.

Изд,
Отлични точки както винаги. ACL частта също беше златна.

Позиционирането на таза е трудно за разбиране, но повечето биха могли да започнат от тук: https://www.youtube.com/watch?v=no-BBA9IrgU

Също така не съм съгласен изцяло, че щом някой влезе във флексия или удължаване, което веднага ще доведе до нараняване. Погледнете олимпийските щангисти - те ЖИВАТ в продължение, но не се справят с прекомерни патологии на лумбалния или гръдния отдел на гръбначния стълб, защото са научили контрола чрез този обхват на движение.

ХРОНИЧНОТО удължаване или флексия може да се превърне в проблем, да. Преминаването към краен обхват на двата края на спектъра може да се превърне в проблем, да. Но просто преминаването през движение на флексия или удължаване няма да доведе до изстрелване на междупрешленните дискове от тялото ви и прешлените ви веднага да бъдат смачкани.

Имате ли конкретни връзки, които бихте могли да споделите по отношение на конкретни упражнения или изследвания, свързани с McGill, което е ново? Видях най-скорошното му проучване в Journal of Strength and Conditioning Research относно дългосрочните ефекти от изометричното основно обучение, но не видях много освен това.

Благодаря Майк, радвах се на дискусията. Няколко добри точки за обмисляне и полезни връзки. Малко съм пристрастен като физиотерапевт и силен ботаник, който трябваше да се бие усилено и да опита няколко дисциплини, за да се върне към пауърлифтинга след тежка травма на гърба. Концепциите на MCGills наистина ми помогнаха да се излекувам и всъщност да стана много по-силен, отколкото бях преди нараняването. Знам, че бих могъл да предотвратя контузията си, придържайки се към концепциите на McGills, наблягам на техниката и неутралния гръбначен стълб с моите спортисти и ето няколко връзки, които да добавя, за да затвърдя нещата.