отслабване, лесни рецепти за пълнозърнести храни, вдъхновени от Рей Торф

вдъхновено

Толкова интересно четене в групите на д-р Рей Пийт наскоро и проучването, при което на куп момчета бяха дадени 6000 калории и никакви упражнения и демонстрираха, че макар метаболизмът им да се е увеличил, също и техните мазнини и други, не толкова големи, здравни маркери.

Въпреки че проучването беше екстремно, мисля, че беше чудесен пример за това как твърде много хора подчертават увеличаването на калориите единственият начин да достигнете до здраве и по-висок метаболизъм, като използвате принципите на д-р Рей Тор (Всичко под 2500 калории се счита за хранително разстройство! Какво?)

Никога не съм се съгласявал с това и в резултат на това не съм увеличавал теглото си, докато смених диетата си. Бях с около 5 кг (10 паунда) с наднормено тегло, когато моят свят с ниско съдържание на въглехидрати се срина около мен, но се придържах към приблизително същото ниво на калории като преди - около 1400 калории - докато се отдалечих от мастните бомби към повече плодове, сок, мед и чист протеин.

Сега се установих на около 1800 кал и все още работя върху перфектния макро микс за мен *. (Казано в контекст, аз съм 5'10 ”и около 140lb (63kg) - имам заседнала работа и единственото ми упражнение е малко ходене и 10 минути тежести на ден според моята програма за упражнения www.onetentoned.com .)

И така, ето факторите, които се считат за важни за загубата на мазнини:

Спете

- трябва да вземете вашите 8 часа или сте зад 8-топката и тялото ви ще бъде стресирано. Също така тялото изгаря мазнини в покой, така че липсата на сън силно ограничава възможността ви да направите това. (Ето защо работниците на смени и новите майки обикновено имат проблеми.)

Стрес

- поддържа кортизола и адреналина непрекъснато повишени, което виси върху вашите мастни запаси и обърква хормоните ви. Толкова много неща го причиняват като прекомерно кардио, пиене на кафе първо сутрин, упражнения на гладно, просто не ядене на нещо за закуска, което е на върха на нормалния жизнен стрес като пари, деца, работа, връзки, липса на почивка и сън и т.н. Прочетете повече за кортизола тук.

Калций

Д-р Рей Пийт: „През последните години има проучвания, които показват, че обикновените консуматори на мляко са по-малко мазнини от хората, които не го пият. Въпреки че висококачествените протеини и наситените мазнини несъмнено допринасят за ефекта срещу затлъстяването на млякото, високото съдържание на калций е може би основният фактор. "

Ето защо пия 1 литър (4 чаши **) обезмаслено мляко на ден - тъй като това дава минималната дневна нужда от калций - 1200 mg.

Слънце

- много ползи от излагането на слънце, особено върху мозъка ви. Препоръчва се 20 минути на ден, което създава витамин D, който от своя страна помага за усвояването на ... калция! (Вижте как всички фактори работят заедно?)

Вид упражнение

- упражнението, което не е от полза за трайното отслабване, е излишното кардио, което създава стрес, понижава метаболизма ви и в някои случаи уврежда щитовидната жлеза. Ходенето е добре в умерени количества, а малкото упражнение с тежести насърчава растежа на мускулите и повишения метаболизъм 24 часа в денонощието. Прочетете повече тук: www.onetentoned.com

Здраве на червата

- вероятно ключът към всичко в тялото ви наистина и грешните бактерии също могат да ви попречат да отслабнете. Ако сте нетърпими към нещо, това е признак за проблеми с червата. Обикновено започва с пшеница/глутен, което причинява изтичане на червата и ако не е фиксирано, бавно ставате непоносими към повече неща като млечни продукти и т.н.

Тази статия обяснява повече за връзката за отслабване на чревните бактерии, въпреки че не съм съгласен с техните диетични препоръки.

Ниво на калории, балансирано според нуждите

- както беше споменато в началото, драстично увеличаване на калориите, за да се наложи реакция, не е отговорът. Всичко това прави всички дебели. Включете вашите жизнени показатели в нещо като www.cronometer.com и определете какви приблизителни калории трябва да бъдат, за да поддържате теглото си. Оттам нататък, ако сте под ядене на да речем 1200 калории и трябва да сте 1800 калории, след това увеличавайте със 100 калории на ден в продължение на един месец, за да оставите тялото си да се утаи в него, докато изработвате оптималния си микс от храни по-долу.

Вид храна

- важно за здравето на цялото тяло, както и за метаболизма и загубата на тегло, но храните в протокола Dr Ray Peat противоречат на повечето алтернативни здравни теории. За да видите точно какво да ядете и какво да не ядете, вижте тези публикации:

Прием на мазнини

По-важното обаче е, че искам да го засегна по-нисък прием на мазнини за загуба на тегло/мазнини, защото мисля, че това е основното ключово, когато се яде торфено.

Със сигурност, четейки форумите, хората, които са постигнали най-голям успех в изрязването на тегло/мазнини от тялото си с RP хранене, са отишли ​​със супер ниско съдържание на мазнини - като 10-15g на ден. И причината за това е следната:

Така че, когато се опитваме да премахнем PUFAs от тялото си, това е особено токсично/увреждащо състояние. Като че ли мазнините са наситени, не е толкова лошо.

Така че това би обяснило защо някои хора са казали, че за известно време са намалили нивото на мазнините (което би изчистило PUFAs възможно най-бързо), но след това биха могли да увеличат донякъде наситените с храната мазнини и пак да не увеличават теглото/телесните мазнини отново.

Но все пак не говорим за много мазнини, може би увеличаване до 50g max на ден, защото независимо дали ни харесва или не, този начин на хранене е с високо съдържание на въглехидрати; и високото съдържание на мазнини и високото съдържание на въглехидрати заедно са особено смъртоносна комбинация за увеличаване на теглото.

Калории

Така че това е същият съвет, както при калориите, не правете резки движения. Проверете приема на мазнини за типичен ден, за да знаете приблизително къде се намирате. (По-важното е също, проверете храните, които допринасят за мазнините - яйцата и сиренето са убийците за мен, дори преди да добавите каквото и да е масло и т.н. за готвене!) След това опитайте за следващия месец или така да намалите с 10 g мазнини на ден и да увеличите въглехидратите и вижте какво е усещането.

Някои казват, че стават прекалено гладни - не забравяйте да замените мастните калории с протеини или въглехидрати.

Други казват, че не спят добре - опитайте да ядете мазнини за деня по време на вечерята си.

За други хора това е, че те просто не се чувстват толкова доволни - уверете се, че храните, които ядете, са богати на хранителни вещества като плодове, вместо обикновена захар или ориз, които са просто чисти въглехидрати без друга хранителна стойност.

Кажете ни дали намаляването на мазнините работи или не работи за вас и защо.

Скорост на метаболизма

- това е важно и за отслабването и е сумата от всичко по-горе. Добре е да знаете къде седите с температура на събуждане и пулс и ако те все още не са оптимални, продължете да работите върху това, преди да се опитате да отслабнете.

Както вече казах по-рано, не вярвам, че трябва да увеличавате драстично калориите, за да подобрите метаболизма си, тъй като това само ще увеличи телесните мазнини по време на пътуването. (Ако вече имате наднормено тегло от увеличаване на калориите, започнете пътуването обратно, за да ги намалите отново, докато намерите баланса си, но супер бавно, за да не изчезнат и всичките ви здравни придобивки.)

Вдигнах телесната си температура от 35.3C в събуждане на 36.7C и достигнах 37.7C след добри ястия от риба и плодове например, като същевременно запазих подобно калорично ниво, но за това бяха необходими 2 години. (Може да отнеме по-кратък период от време, ако знаех за частта с ниско съдържание на мазнини.)

Обобщение

Това е правилната комбинация от храна на правилното калорично ниво за вашите нужди, както и поставянето на всички останали фактори, споменати по-горе, и търпението. Отне ми 2 години промяна, за да постигна напредък и все пак трябва да проверявам отново приема на мазнини около веднъж на тримесечие, тъй като е толкова лесно да се прокрадна. Сега изварата е най-добрият ми приятел!

Присъединете се към нас в частната facebook група за повече дискусии по този въпрос. Моля, публикувайте вашите въпроси, за да може всеки да ви уведоми какво работи за него.

Нека продължим да учим; ще стигнем там!

* Сега намерих идеалния микс от макро и калории за мен и всичко е подробно описано в плановете за хранене на Zen Beach Diet. Вземете вашите тук.

** Вече нямам 4 чаши обезмаслено мляко на ден, тъй като открих, че това, както и сирене, извара и кисело мляко ме насочиха към категорията прекалено много млечни продукти и започнах да имам отрицателни ефекти. Сега съм на 2 чаши всякакви млечни продукти на ден. Обяснявам повече в книгата на Zen Beach Diet.

2 мисли за „Отслабване, вдъхновено от д-р Рей Торф“

Здравейте. Радвам се, че намерих вашия уебсайт и блог. И аз бях като теб - 30 години диета, след това нискокалорични и ниско съдържание на въглехидрати разбиха здравето и съня ми. Върнах се и двете благодарение на прекрасна медицинска билкарка, която беше коригирала проблемите си със съня, използвайки начин на хранене с торф Рей и ми помогна да направя същото (заедно с прекрасна напитка). Пикането обаче ми струва моята фигура (не е така за моя партньор билкар) и това е често срещана история Изглежда. Ясно сте преодолели това препятствие, така че да отслабнете накратко е да поддържате ниско съдържание на мазнини, така ли е? Винаги започвам деня с две яйца и парче плод. Бих искал да знам какво ядете на закуска и как изглежда един типичен ден в чинията. Можете ли да споделите? Благодаря за блоговете - споделих няколко в нашия Twitter емисия! Сара