Свързани статии

Вегетарианец е човек, който не яде никакъв вид животински протеини, включително месо, риба, морски дарове или птици. Веган също избягва всякакви животински продукти, включително мляко, сирене и други млечни продукти и яйца. Полувегетарианец, наричан също понякога „флекситарен“, е човек, чиято диета е предимно вегетарианска, но от време на време включва малко месо, птици или морски дарове. Вегетарианска или полувегетарианска диета се приема по много причини, включително здравни, екологични, религиозни или животински -права притеснения.

хранене

Ползи и опасения

Според Американската сърдечна асоциация, следването на предимно вегетарианска диета намалява риска от затлъстяване, високо кръвно налягане, коронарна артериална болест, диабет и някои видове рак. Изключването на животински протеини от диетата често помага за намаляване на наситените мазнини и хранителния холестерол. Полувегетарианската диета може да бъде много здравословна и балансирана в хранително отношение, ако се консумират разнообразни храни, включително зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, ядки и бобови растения. Хранителните вещества, които биха могли да липсват при полувегетарианска диета, включват желязо, витамин В-12, цинк, калций, протеини и омега-3 мастни киселини.

Минерали

Храните с най-високо съдържание на желязо са месните продукти, но вегетарианските източници на желязо включват сушени зърна, леща, сушени плодове, спанак, тофу, темпе и храни, обогатени с желязо, като зърнени закуски, незабавни овесени ядки и продукти, заместващи месото на растителна основа. Желязото се абсорбира в тялото най-добре, когато се консумира заедно с източник на витамин С, като портокалов сок, домати или броколи. Източниците на цинк в полувегетарианската диета включват много видове боб, тиквени семки и ядки, соеви продукти, подсилени зърнени закуски и пшеничен зародиш, както и млечно мляко и сирене. Калцият е лесен за получаване чрез млечни продукти, но други източници включват тъмнозелени зеленчуци и обогатени храни, включително соево мляко, бадемово мляко, тофу и зърнени храни.

Протеин

Полувегетарианците може да са загрижени да не консумират адекватни протеини, но има много немесни източници на протеини, включително млечно мляко, сирене, кисело мляко, яйца, соеви продукти като тофу и темпе, бобови растения, боб, ядки и семена. Протеинът се съдържа също в малки количества в пълнозърнести продукти. Повечето растителни храни не се считат за „пълноценни протеини“ поотделно, защото не съдържат всички незаменими аминокиселини. Според Американската диетична асоциация обаче не е необходимо да се планират комбинации от храни, а по-скоро да се яде смес от растителни храни през деня, за да се получат всички аминокиселини.

Други хранителни вещества

Витамин B-12 е хранително вещество, което се съдържа главно в животински продукти, така че диетата, съдържаща млечни продукти и яйца, най-вероятно ще съдържа достатъчно. Най-добрият източник на омега-3 мастни киселини са мазните риби, но омега-3 мастните киселини могат да бъдат получени в малки количества чрез смлени ленени семена, ленено масло, орехи, рапично масло, соя и подсилено соево мляко. Ако сте загрижени за диетата си, в която липсват важни хранителни вещества, говорете с Вашия лекар за извършване на кръвен тест, за да се установят всички недостатъци и да се обсъди приема на добавка, ако е необходимо.

  • Вегетарианска ресурсна група: Вегетарианството накратко
  • Американска сърдечна асоциация: Вегетариански диети
  • Клиниката Майо: Вегетарианска диета: Как да получите най-доброто хранене
  • Министерство на земеделието на САЩ: Съвети за вегетарианците
  • Вестник на Американската диетична асоциация; Позиция на Американската диетична асоциация: Вегетариански диети; 2009 г.

Адриен Мириани започва да пише за храненето през 2007 г. като студент писател в Мичиганската диетична асоциация. В момента тя работи като здравен и уелнес треньор, базиран в Нешвил. Мириани е регистриран диетолог и притежава следдипломно свидетелство по диетология от държавния университет Уейн в Детройт.