Един месец. Това е всичко, от което се нуждаете, за да подобрите здравето си.

Не е нужно да се подлагате на строга диета, не е нужно да спортувате всеки ден, не е нужно да преобръщате живота си с главата надолу.

Вярно е. Подобряването на вашето здраве не е необходимо да бъде болезнен процес. Всъщност, спазването на строги диети всъщност може да бъде вредно. Не само това, но може да ви накара да се чувствате уморени през целия ден, докато отнема щастието ви в процеса.

Строгите диети може да работят в краткосрочен план, но в крайна сметка повечето хора се отказват. Въпреки че започвате с вълнение и надеждата да постигнете страхотни резултати. Реалността е, че повечето хора се провалят в опитите си за отслабване.

Ето защо искам да споделя с 10-те ви стъпки, които можете да предприемете, за да подобрите здравето си само за един месец.

Тези стъпки ще ви помогнат:

  • Чувствайте се по-енергични
  • Помогнете за подобряване на храносмилането (и намаляване на подуването на корема)
  • Изравнете корема си по естествен път

Създадох и контролен списък с 10 стъпки за печат, който можете да изтеглите. Просто щракнете върху бутона и въведете вашето име и имейл по-долу, за да получите контролния списък.

1) Почистете боклука

подлагате

Ако искате да сте здрави, отървете се от всичко нездравословно! Почистете хладилника, килера и всички други места, където съхранявате храна.

Отървете се от нездравословно обработени и опаковани продукти, като хот-дог, колбаси, шунки и др. Те съдържат добавки и химикали, които могат да повлияят на здравословните бактерии в стомашно-чревния тракт.

Когато купувате храна, придържайте се към цели храни.

Ако не можете без месо, риба или яйца, изберете меса и яйца, взети от свободно отглеждани животни и риби, уловени в дълбоки морета.

Вземете пълнозърнести храни, за предпочитане тези, които не съдържат глутен, и бобови растения. Почистете всички зърнени култури, осолени или мазни фъстъци и други ядки и други боклуци като чипс. Заменете ги с по-здравословни алтернативи.

Поставете още плодове и зеленчуци в по-чистата кутия на хладилника. Запасете повече сурови ядки и семена във вашата килера, за да отговорите на хапването.

Тези храни са богати на витамини, минерали и фибри, които ще помогнат на тялото ви да се детоксикира от отпадъци и други токсини.

Само като изчистите цялата нездравословна храна и я замените с по-здравословни алтернативи, ще започнете да се чувствате по-малко мудни през целия ден. Тази мудност обикновено се причинява от преработени химикали, които се задържат вътре.

2) Яжте здравословна балансирана диета

Яденето на балансирана диета е проблем за повечето хора, тъй като те не знаят как да балансират своите макроси.

Макронутриентите или „макросите“ са основно въглехидрати, мазнини и протеини.

Ето примерна диаграма, показваща препоръчителните съотношения на състава на храната:

Трябва да ядете 60 до 70 процента или повече въглехидрати, получени предимно от плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни.

Следващите 30 до 40 процента трябва да са от протеини, докато останалите 10 до 15 процента идват от мазнини, в идеалния случай ненаситени мазнини.

Процентите за протеини и мазнини могат да бъдат коригирани, особено ако изграждате мускули в тялото си.

Сега не е нужно да се вманиачавате над това и да започнете да броите вашите макроси, но е добра идея да знаете къде се намирате.

Препоръчвам ви да опитате да използвате My Fitness Pal за няколко дни, за да проследите какво ядете. С помощта на приложението можете да получите доста точна картина на текущия прием на макроси.

Регулирайте съответно, за да го сближите с препоръчаните стойности.

3) Изгответе диетичен план, който е най-подходящ за нуждите на вашето тяло

Редовната, балансирана диета може да не е достатъчна, особено ако имате конкретни цели за тялото си, като например изграждане на мускули. В този случай трябва да консумирате повече протеини, но в същото време да ядете достатъчно въглехидрати, за да сте в крак с енергийните нужди на упражненията.

Разберете, че ничието тяло не е еднакво, така че не бива да очакваме едни и същи храни и ястия да ни карат да се чувстваме най-добре.

Да, основната здравословна диета работи за всички, но специфични диети като растителна или дори палео диетата могат да имат различни резултати.

Не казвам, че няма да подобрят здравето ви. Казвам, че някои хора може да се чувстват невероятно, като ядат повече въглехидрати, отколкото протеини и мазнини, докато някой друг може да наддаде на тегло и да има спад в нивата на енергия, въпреки че и двамата ядат пълноценни храни.

Може да предпочетете да ядете повече месо и зеленчуци, докато някой друг може да предпочете да яде по-малко месо.

Въпросът е, че всеки е различен.

Всеки има специфичен хранителен режим, който го кара да се чувства най-добре. Разберете коя диета е най-подходяща за вашето тяло и ви кара да се чувствате най-добре.

4) Намалете приема на захар

По-рано съм разглеждал приема на захар в друга статия. Можете да го проверите тук.

Когато се приема в излишък, всички форми на захар - независимо дали е рафинирана или естествена - предизвикват скокове в нивата на кръвната захар, които могат да имат вреден ефект върху производството и освобождаването на инсулин.

И все пак, ако не можете да живеете без този вкус на сладост, по-добре е да консумирате захари от плодове, вместо от рафинирани храни като сладкиши и сладкиши, но все пак в намалени количества.

5) да приемате или да не приемате добавки?

Ако се храните здравословно, вече трябва да консумирате всички необходими хранителни вещества, така че добавките да не са необходими. Въпреки това, за вегани и вегетарианци може да се наложи добавки с някои хранителни вещества, които могат да бъдат получени само от източници на месо, а не от растения.

Те включват добавки с витамин D3 и витамин B12.

Ниските нива на витамин D могат да ви накарат да се чувствате ниско енергийни през целия ден. Природните източници включват риба, яйца и някои форми на млечни продукти. Слънчевата светлина е най-естественият източник, но въпреки това може да се наложи да приемате добавка с витамин D. Никога не можеш да имаш твърде много!

В края на деня вашата диета е първото нещо, върху което трябва да се съсредоточите. Ако се храните здравословно балансирано, не би трябвало да имате проблеми с недостатъчно витамини или минерали. Приемът на добавки обаче може да ви даде този край, от който се нуждаете, за да поддържате оптимално здраве.

6) Поддържайте правилната хидратация

Известно е, че дехидратацията причинява необичайни симптоми.

Липсата на вода може да доведе до нарушаване на функцията на черния дроб да освобождава гликогени и други вещества, необходими за енергия, оставяйки ви желание за храна.

Също така може да има вредно въздействие върху вашата ендокринна система, особено надбъбречните жлези и щитовидната жлеза, така че да сте по-склонни към развитие на стрес и безпокойство.

Уверете се, че пиете много вода през целия ден. Поддържането на хидратация ви помага да се чувствате по-енергични и гарантира оптимално храносмилане, като изхвърля отпадъците от тялото ви. И не само това, да останеш хидратиран насърчава по-плоския корем. Искам да кажа, не би ли искал това?

Искам да кажа, не би ли искал това?

7) Упражнявайте се редовно

Независимо дали ходите, джогирате или удряте във фитнеса за 30 минути до 1 час всеки ден, упражненията не само изгарят всички излишни мазнини, но и помагат да се поддържате енергични през целия ден.

Упражненията също са чудесни за психическото и емоционалното здраве, тъй като предизвикват освобождаването на „добре се чувстват“ хормони като ендорфини, допамин и серотонин, които ви осигуряват това здравословно „високо“.

Всяка физическа активност като бърза разходка навън, лек джогинг, вдигане на тежести, HIIT, лека йога, бягане, плуване наистина е добре. Стига да го правите редовно.

8) Премахнете живота си

Не събирайте прекалено много работа и други дейности през деня си, тъй като това само ще усложни стреса, който може да бъде много вреден за тялото ви.

Направете си важно да организирате деня си и да създадете график, в който между вас ще има периоди на почивка.

Ако имате склонност да отлагате, сега е моментът да се промените. Уверете се, че сте завършили цялата възложена работа за деня, за да можете да се отпуснете, когато се приберете през нощта и/или през почивните дни.

9) Спете достатъчно

Необходими са между 7 и 8 часа сън на нощ не само за попълване на енергийните запаси, но и за подпомагане на тялото ви да се излекува и регенерира от строгостта на деня.

Той може също така да поддържа правилното функциониране на вашата ендокринна и храносмилателна системи и да ви помогне да поддържате теглото си, тъй като каквото и да е излишно количество енергия, което ще ви помогне да възстановите тялото си.

10) Винаги внимавайте за здравето си

Поставете си точка да се наслаждавате на усещането за здраво, добре функциониращо тяло. Научете се да оценявате как тялото ви ви позволява да преминете през ежедневието си.

Бъдете благодарни на различните стимули, които можете да оцените благодарение на съвършените си сетива. Ако особено внимавате колко е хубаво да бъдете здрави, толкова повече ще бъдете насърчавани да предприемете стъпките, за да поддържате тялото си здраво.

Следвайте горните стъпки, особено като балансирате диета с много вода, упражнявате се, поддържате начин на живот без стрес и получавате качествен сън - и ще бъдете на път да подобрите здравето си само за един месец.

Оставете коментар Отказ отговор

Здрасти!

Добре дошли в моя сайт, казвам се Waseem ((M.EX.PHYS.). Аз съм физиолог по упражнения и помагам на заетите професионалисти да влязат в най-добрата форма на живота си, да изглеждат добре и да се чувстват невероятно. Тук ще намерите подробни стратегии, които да ви помогнат:

  • - Отслабнете, дори ако сте твърде заети, за да тренирате
  • - Хранете се по-здравословно, като ви дава практически съвети за диета, които можете да започнете да използвате днес
  • - Научно-изследователски статии
  • - И още много