Ако искате да свалите 4,5 килограма за месец, трябва да изгаряте 3500 калории на седмица (1). Много нискокалорична диета, кардио и промени в начина на живот могат да помогнат.
Но проучванията показват, че калориен дефицит от 3500 не винаги е физически възможен (2), (3). Освен това много нискокалоричната диета може да доведе до забавяне на метаболизма (4). В такъв случай, какво трябва да направите, ако искате да свалите 10 килограма за 30 дни? Превъртете надолу, за да разберете!
1. Пребройте калориите
Отслабването има просто уравнение. Повече калории навън и по-малко калории в (5). Преброяването на калории ще ви даде добра представа за това колко калории консумирате и изразходвате. Това ще ви помогне да проследите по-добре напредъка си при отслабване.
В идеалния случай трябва да намалите 500 калории от общия прием на калории през първата седмица, за да стартирате загубата на тегло. Можете да намалите допълнително 500 калории през следващата седмица.
Но ако тренирате, диета с много ниско съдържание на калории не е идеална. В зависимост от дневните си калорични разходи, консумирайте 1200-1500 калории на ден. Увеличете или намалете приема на калории според това кога тренирате.
2. Намалете рафинираните въглехидрати
Рафинираните въглехидрати имат нулева хранителна стойност. Те се усвояват лесно, причиняват скокове на кръвната захар и водят до нискостепенно възпаление и затлъстяване (6), (7). Учените са открили, че диетата с високо съдържание на рафинирани въглехидрати води до мазнини по корема или коремно затлъстяване (8).
Изхвърлете всички рафинирани въглехидрати от килера си. Те могат да включват рафинирано брашно, бял ориз, хляб, тестени изделия, оризово брашно, зърнени закуски, тесто за пица и захар.
3. Кажете не на захарта
Рафинираната захар и храните, съдържащи добавена захар, представляват сериозен риск за здравето. Рафинираната захар може да доведе до затлъстяване, инсулинова резистентност, повишен глад, диабет и сърдечни заболявания в дългосрочен план (9).
Пазете се от рафинирана захар, сладкиши, бонбони, сладкиши, сладкиши, дъвки, палачинки, подсладени напитки и понички. Намаляването на захарта може да доведе до намален прием на калории. Това намалява риска от метаболитни заболявания (10).
Можете да консумирате максимум 25 g захар на ден, съгласно указанията на СЗО (11). Проверете хранителните етикети за фруктоза, царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза, добавена захар и др.
4. Добавете още влакно
Консумирането на повече диетични фибри е чудесно за отслабване. Диетичните фибри са добри въглехидрати, които хората не могат да усвоят и усвоят (12). Той добавя насипно състояние към изпражненията, подпомага разграждането на мазнините до късоверижните мастни киселини и увеличава броя и разнообразието от добри чревни бактерии. Влакното също образува гелообразен слой и увеличава ситостта (13), (14), (15), (16).
Консумирайте зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни, за да получите повече диетични фибри. Те ще поддържат глада ви под контрол и ще ви помогнат да намалите приема на калории. Можете да консумирате тези диетични храни, богати на фибри.
5. Имайте протеин във всяко хранене
Диетата с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати прави чудеса за отслабване. Намалява енергийния прием, поддържа мускулната маса и предотвратява възстановяването на теглото (17), (18), (19), (20).
Ето какво можете да считате за добри източници на протеин: пилешки гърди без кожа, скумрия, сьомга, роху, помфрет, баса, мурел, пикша, сардина, смляна пуйка, гъби, тофу, сирене рикота, извара, казеинова вода, леща, бъбреци боб, соя, боб гарбанцо, черен боб, черноок грах, грах, соево мляко, белтъци, бадеми, шам фъстък, ленено семе, слънчогледови семки и семена от чиа.
6. Консумирайте здравословни мазнини
Омега-3 полиненаситените мастни киселини, съдържащи се в рибеното масло, мастната риба, мононенаситените мастни киселини (зехтин) и наситените мазнини със средна верига (кокосово масло) са здравословните мазнини, които можете да включите в диетата си (21).
Здравословните мазнини помагат за намаляване на възпалението и свързаното с това наддаване (22).
Източници на здравословни мазнини - сардина, скумрия, хилза, сьомга, риба тон, зехтин, масло от оризови трици, фъстъчено масло, слънчогледово масло, пепита, семена от пъпеш, семена от чиа, ленени семена, слънчогледови семки, орехи, бадеми, макадамия, лешници, и шам фъстък.
7. Избягвайте преработените храни
Преработените храни като колбаси, салам, готови за консумация храни, консервирани плодове или зеленчуци, пакетирани храни и напитки и замразени храни са заредени с добавена захар и натрий. Те също така съдържат консерванти, изкуствени оцветители и ароматизатори. Тези храни имат намалена хранителна стойност и са с високо съдържание на калории и трансмазнини.
Ако искате да свалите 10 килограма за един месец, трябва да избягвате консумацията на преработени храни. Консумирайте пресни зеленчуци, плодове, източници на протеини, здравословни мазнини, пълнозърнести храни и останете хидратирани, за да отслабнете.
8. Избягвайте превръзките и сосовете
Салатни превръзки и сосове са заредени с брашно, захар и сол. Избягвайте всички бутилирани подправки. Вместо това се придържайте към хумуса, дресинга със зехтин, дресинга от портокалов сок и дресинга с кисело мляко.
9. Разделете ястията си
Дори здравословните храни могат да ви накарат да наддавате, ако не практикувате контрол на порциите. Яжте в малка чиния. Половината от чинията ви трябва да съдържа зеленчуци, докато протеините трябва да заемат една четвърт, а другата четвърт трябва да съдържа пълнозърнести храни.
Също така, обърнете внимание на храната, когато ядете. Това ще даде на мозъка ви указание за количеството храна, което сте консумирали, като по този начин ще предотвратите преяждането.
10. Закуска здравословна
Само нездравословните закуски могат да доведат до много наддаване на тегло (23). Вместо това, консумирането на пълноценни храни, заредени с протеини и фибри, показва, че насърчава ситостта и загубата на тегло (24). Ето списък на здравословните закуски:
Здравословни закуски за консумация
Диня, кокосова вода, пъпеш, ябълка, ягоди, боровинки, нар, гуава, портокал, круша, грейпфрут, обикновено кисело мляко, сирене рикота, бебешки моркови и хумус, печени зеленчукови чипсове, 5-10 шам фъстъци, 4 накиснати бадема, 2 фурми, 1 банан, шепа накиснат бенгалски грам, ½ чаша пълно зърно мунг с домати и краставици, черно кафе, зелен чай, зелен чай мача и плодови сокове и смутита.
11. Бъдете внимателни с напитките
Ако се стремите да отслабнете с 10 килограма за 30 дни, трябва да избягвате консумацията на сода, диетична сода, пакетирани плодови и зеленчукови сокове, алкохол и кафе или чай с крем и захар. Те съдържат голямо количество захар и са с високо съдържание на калории. Те също така съдържат добавени аромати, консерванти, газирана вода и изкуствени подсладители.
Вместо това можете да изберете обикновена вода, вода за детоксикация, кокосова вода, прясно пресован плодов сок или чаша червено вино.
12. Бързо с прекъсвания
Научно доказано е, че периодичното гладуване създава калориен дефицит и подпомага отслабването (25). Постоянното гладуване 16/8 е един от популярните методи. Постите 16 часа и пирувате 8 часа.
Този метод на хранене също има много ползи за здравето, освен загуба на тегло. Започнете с гладуване веднъж седмично и постепенно го превръщайте в рутина постепенно.
13. Яжте бавно
Храненето бавно помага за намаляване на глада и консумацията на калории (26). Учените също така са открили, че дъвченето на храна помага за управление на теглото (27).
Доказано е, че бавното хранене е диетична стратегия за хора със затлъстяване и диабет (28). Следователно дъвчете бавно и обръщайте внимание на храната си, когато ядете.
14. Правете повече кардио
Кардиото е чудесно за отслабване. Проучване установи, че кардиото с висока интензивност води до намаляване на телесните мазнини и обиколката на талията (29).
През първите две седмици се концентрирайте върху изгарянето на калории, като правите аеробика, бягане, скачане на въже, зумба, плуване или спорт.
15. Правете силови тренировки
Силовите тренировки помагат за предотвратяване на загуба на мускулна маса. Кардио причинява загуба на мазнини и мускули. След втората седмица, когато сте загубили значително количество водно тегло и мазнини, започнете силови тренировки два пъти седмично.
Направете тренировка на съпротивителни ленти, упражнения с телесно тегло, вдигане на тежести и тренировка TRX.
16. Сън и почивка
Сънят и почивката са също толкова важни, колкото тренировките по 5 часа седмично. Когато тренирате, мускулите ви се подлагат на износване. Когато спите и почивате, мускулните влакна се възстановяват и възстановяват. Нещо повече, лишаването от сън причинява наддаване на тегло.
Вземете 7-8 часа сън (30). Всеки ден отделяйте поне 30 минути, за да се отпуснете. Прочетете книга, създайте режим за грижа за кожата, направете спа център за крака или масаж на тялото или медитирайте.
17. Чувствайте се красиви
Всичко се свежда до това как се чувствате вътре. Да, трябва да свалите излишните килограми и да се стремите към по-добро здраве. Но не следвайте сляпо тенденция или знаменитост. Също така, ако не се стресирате за теглото, това може да ви помогне да отслабнете по-бързо. Ако сте стресирани за нещо, говорете с лицензиран психиатър или доверен човек.
Това са 17-те начина, по които можете да свалите 10 килограма за един месец. Ето примерна диета, която можете да следвате:
Едноседмичен диетичен план
| 1 чаша вода със сок от липа и 1 чаена лъжичка мед | ½ чаша овесени ядки със сезонни плодове и семена от пъпеш | 3 унции салата от риба/тофу и зеленчуци на скара | 1 чаша сезонни плодове | 1 чаша Dahl супа с карфиол, грах и тиква |
| 2 чаени лъжички семена от сминдух, накиснати в чаша вода | Фритата от спаначено яйце + 1 чаша черно кафе Или Бъркане с тофу + 1 чаша зелен чай | 1 чаша зеленчуково просо + 1 чаша мътеница | 1 ябълка или портокал | 3 унции пери пери пиле/тофу с китайско зеле, домат и краставица |
| 1 чаша вода със сок от липа и 1 чаена лъжичка мед | ½ чаша зеленчуков грис + зелен чай | Салата от маруля, лилаво зеле, морков, домат и броколи със зехтин и дресинг от лайм + 1 чаша мътеница | 10 шам фъстъци + 1 чаша зелен чай | 1 чаша пилешка бистра супа |
| 2 чаени лъжички семена от сминдух, накиснати в чаша вода | ½ чаша овесени ядки със сезонни плодове и семена от пъпеш | Пиле на скара + пюре от карфиол | 1 чаша черно кафе + 1 храносмилателна бисквита | 1 чаша гъба бистра супа |
| 1 чаша вода със сок от липа и 1 чаена лъжичка мед | 2 палачинки от пшеница и просо с 1 супена лъжица мед + 1 чаша черно кафе | Салата от риба тон или тофу | 1 чаша зелен чай + 1 храносмилателна бисквита | 1 чаша зеленчуково просо или киноа + 1 квадрат черен шоколад |
| 2 чаени лъжички семена от сминдух, накиснати в чаша вода | Смути от боровинки и овес | Яйчена салата с зеленчуци |
Dahl супа с зеленчуци
Заключение
Загубата на 10 килограма за месец определено е предизвикателство. Но ако имате предстоящо събитие, не забравяйте да следвате съветите и диетата, споменати в тази публикация. Говорете с Вашия лекар, ако имате медицинско състояние или сте на определени лекарства (антидепресанти или контрол на раждаемостта) и вземете персонализирана диета. Правилното планиране и подготовка може да ви помогне да свалите тези килограми.
- Как всъщност Марина Африкантова отслабна с функции, диета и обратна връзка
- Как диетичните напитки са „СПРАНЕ, че отслабваш - и разрушаваш диетата си“ - The US Sun
- Как диетичните напитки са „СПРАНЕ, че отслабваш - и разрушаваш диетата си“ - Слънцето
- Термо диетата е здравословен начин за отслабване
- Как да загубим коремните мазнини по корема, упражнения и начин на живот