Дълго време (и дори днес) хората получиха простички съвети да спортуват повече и да ядат по-малко, за да отслабнат. Съдейки по стремително нарастващите нива на затлъстяване, този прост съвет не даде резултат. В действителност успешната загуба на тегло е много по-сложна и включва редица взаимосвързани фактори. А реалността е, че повечето хора искат да отслабнат, без да тренират, което не винаги е толкова просто.
Калорията не е просто калория, когато става въпрос за диета. Всеки вид храна влияе по различен начин на тялото ви. Редица фактори като чувство за ситост, глад, метаболизъм и дори чревните бактерии всъщност влизат в игра. Трябва да изпреварим кривата, ако ще се борим с пандемията със затлъстяването, която обхваща цялата страна. Имайки това предвид, добавките за първо фитнес хранене може да ви предложат някои от отговорите, необходими за победа в личната ви битка със затлъстяването.
- Протеин: Установено е, че високо протеиновите диети повишават ситостта, намаляват теглото и стимулират метаболизма. Внимавайте обаче за червено и преработено месо (както скоро ще видите).
- Дебел:Проучване установи лека връзка между приема на мазнини и наддаването на тегло. Разбиването на анализа на видовете мазнини обаче разказва по-интересна история. Мононенаситените и полиненаситените мазнини не са свързани с увеличаване на теглото. Наситените мазнини и особено транс мазнините обаче са силно свързани с увеличаването на теглото. Всъщност се натрупват средно 2,3 килограма за всеки процент увеличение на калориите от трансмазнините.
- Въглехидрати: Друго проучване възлага на участниците с умерено затлъстяване или диета с ниско съдържание на въглехидрати, ниско съдържание на мазнини или средиземноморска кухня в продължение на 2 години. Изследователите установили, че групата с ниско съдържание на мазнини е загубила средно 6,4 паунда, групата с ниско съдържание на въглехидрати е загубила средно 10,4 паунда, докато средиземноморската група е загубила средно 9,7 паунда. Интересна беше траекторията на отслабването. Диетата с ниско съдържание на въглехидрати доведе до най-голяма загуба на тегло на 6 месеца. Въпреки това, групата с ниско съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати възвърна част от загубата на тегло, докато средиземноморската група успя да поддържа приблизително първоначалната си загуба на тегло. Докато диетите с ниско съдържание на въглехидрати работят, не всички въглехидрати са лоши. Храните с високо съдържание на фибри като пълнозърнести храни, бобови растения, плодове и зеленчуци значително намаляват телесното тегло и телесните мазнини.
- Специфични храни:Друго проучване анализира диетите на 120 877 участници с наднормено тегло от 3 отделни дългосрочни проучвания за 12+ години. Храните, които са били свързани с най-голямо наддаване на тегло за период от 4 години, са картофени чипсове (1,69 lb), картофи (1,28 lb), подсладени захарни напитки (1,00 lb), непреработени червени меса (0,95 lb) и преработени меса (0,93 lb) ). Храните, които са били свързани с най-голяма загуба на тегло, са зеленчуци (? 0.22 паунда), пълнозърнести храни (? 0.37 паунда), плодове (? 0.49 паунда), ядки (? 0.57 паунда) и кисело мляко (? 0.82 паунда). Киселото мляко беше най-голямата изненада и се предполага, че се дължи на промени в чревните бактерии.
Ето още едно проучване, което разглежда конкретно протеините:
Някои хора свеждат до минимум значението на упражненията за отслабване. Проучванията обаче постоянно показват, че комбинирането на диета с програма за упражнения води до най-големите дългосрочни резултати от загуба на тегло.
Още веднъж, ефективното отслабване не е просто. Ето някои други фактори, които допринасят за загубата на тегло.
Ключът към дългосрочната загуба на тегло е да интегрирате тези навици в живота си дългосрочно. Ако бързо отслабнете, но след това се върнете към старите си начини, теглото ще се върне. Разгледайте епизода с диетични хапчета за акули, за да научите повече за различните продукти, които са на разположение за подпомагане на загубата на тегло. Започнете от малко и интегрирайте няколко от тези навици в живота си и продължете да добавяте повече с течение на времето. Късмет!
Acheson, K. J., et al. „Кофеинът и кафето: влиянието им върху скоростта на метаболизма и използването на субстрата при хора с нормално тегло и затлъстяване.“ Американското списание за клинично хранене 33,5 (1980): 989-997.
Андраде, Ана М., Джефри У. Грийн и Катлийн Дж. Мелансън. „Храненето бавно доведе до намаляване на енергийния прием по време на хранене при здрави жени.“Вестник на Американската диетична асоциация 108,7 (2008): 1186-1191.
Бенедикт, Кристиан и др. „Острото лишаване от сън намалява енергийните разходи при здрави мъже.“ Американското списание за клинично хранене 93,6 (2011): 1229-1236.
Blass, Elliott M., et al. „По пътя към затлъстяването: Телевизионното гледане увеличава приема на храни с висока плътност.“ Физиология и поведение 88.4 (2006): 597-604.
Браун, Клайв М., Абдул Г. Дюлу и Жан-Пиер Монтани. „Преосмислена предизвикана от водата термогенеза: ефектите от осмолалността и температурата на водата върху разхода на енергия след пиене.“ Списанието за клинична ендокринология и метаболизъм 91,9 (2006): 3598-3602.
Buchowski, M. S., et al. „Разход на енергия за истински смях.“Международно списание за затлъстяване 31,1 (2007): 131-137.
Бърк, Лора Е., Дзин Уанг и Мери Ан Севик. „Самоконтрол при отслабване: систематичен преглед на литературата.“ Вестник на Американската диетична асоциация 111,1 (2011): 92-102.
Коен, Дебора и Томас А. Фарли. „Преглед от партньори: храненето като автоматично поведение.“ Предотвратяване на хронични заболявания 5.1 (2008).
Клифтън, Питър. „Ефекти от високо протеинова диета върху телесното тегло и съпътстващите заболявания, свързани със затлъстяването.“ Британски вестник за храненето 108. S2 (2012): S122-S129.
Davy, Brenda M., et al. „Консумацията на вода намалява енергийния прием при закуска при възрастни възрастни с наднормено тегло.“ Вестник на Американската диетична асоциация 108,7 (2008): 1236-1239.
Donnelly, J. E., et al. „Подходящи стратегии за намеса при физическа активност за отслабване и предотвратяване на възстановяване на теглото за възрастни (том 41, стр. 459, 2009 г.).“ МЕДИЦИНА И НАУКА В СПОРТА И УПРАЖНЕНИЯТА 41,7 (2009): 1532-1532.
Дубнов-Раз, Г. и др. „Влияние на пиенето на вода върху разхода на енергия в покой при деца с наднормено тегло.“ Международно списание за затлъстяване 35.10 (2011): 1295-1300.
Dulloo, Abdul G., et al. „Ефективност на екстракт от зелен чай, богат на катехинови полифеноли и кофеин, за увеличаване на 24-часовите енергийни разходи и окисляване на мазнините при хората.“ Американското списание за клинично хранене 70,6 (1999): 1040-1045.
Ebbeling, Cara B., et al. „Ефекти на диетичния състав върху разхода на енергия по време на поддържането на загуба на тегло.“ джама 307,24 (2012): 2627-2634.
Field, Alison E., et al. „Диетичните мазнини и наддаване на тегло сред жените в изследването на здравето на медицинските сестри.“ Затлъстяване 15.4 (2007): 967-976.
Фройнд, Александра М. и Мари Хенеке. „Промяна на хранителното поведение спрямо отслабването: Ролята на фокуса на целта за отслабване при жени с наднормено тегло.“Психология и здраве 27. sup2 (2012): 25-42.
Greer, Beau Kjerulf, et al. „Сравнение на EPOC между изокалорични пристъпи на аеробни, стабилни състояния, аеробни и резистентни тренировки.“Изследвайте на тримесечие за упражнения и спорт 86,2 (2015): 190-195.
Хил, Андрю Дж. „Диетата ли ви дебелее?“ Британски вестник за храненето92. S1 (2004): S15-S18.
Jakicic, John M., et al. „Ефект на продължителността и интензивността на упражненията върху загубата на тегло при жени с наднормено тегло, заседнали жени: рандомизирано проучване.“ Джама 290.10 (2003): 1323-1330.
Johns, David J., et al. „Диетични или упражняващи интервенции срещу комбинирани програми за управление на поведенческото тегло: систематичен преглед и мета-анализ на директните сравнения.“ Вестник на Академията по хранене и диететика 114.10 (2014): 1557-1568.
Johnstone, Alexandra M., et al. „Факторите, влияещи върху вариацията в основния метаболизъм, включват обезмаслена маса, мастна маса, възраст и циркулиращ тироксин, но не и пол, циркулиращ лептин или трийодтиронин.“ Американското списание за клинично хранене82,5 (2005): 941-948.
Knab, Amy M., et al. „45-минутна енергична тренировка увеличава метаболизма за 14 часа.“ Med Sci Sports Exerc 43,9 (2011): 1643-8.
Knäuper, Bärbel, et al. „Замяната на апетитни изображения с алтернативни приятни изображения намалява интензивността на апетита.“ Апетит 57,1 (2011): 173-178.
Levine, James A., Sara J. Schleusner и Michael D. Jensen. „Енергийни разходи за нетренировъчна дейност.“ Американското списание за клинично хранене72,6 (2000): 1451-1454.
Луди, Мери-Джон и Ричард Д. Матес. „Ефектите на хедонично приемливите дози червен пипер върху термогенезата и апетита.“ Физиология и поведение 102.3 (2011): 251-258.
Mozaffarian, Dariush, et al. „Промени в диетата и начина на живот и дългосрочното наддаване на тегло при жените и мъжете.“ New England Journal of Medicine 364,25 (2011): 2392-2404.
Neal, David T., et al. „Дърпането на миналото, когато навиците продължават въпреки конфликта с мотиви?“ Бюлетин за личността и социалната психология 37.11 (2011): 1428-1437.
Park, Sang-Kab, et al. „Ефектът от комбинираните аеробни тренировки и упражнения за съпротива върху коремните мазнини при затлъстели жени на средна възраст. Списание за физиологична антропология и приложна наука за човека 22.3 (2003): 129-135.
Pratley, R., et al. „Силовите тренировки повишават метаболизма в покой и нивата на норепинефрин при здрави мъже на възраст между 50 и 65 години.“ Списание за приложна физиология 76,1 (1994): 133-137.
Reinbach, Helene Christine, et al. „Ефекти на капсаицин, зелен чай и сладък пипер CH-19 върху апетита и енергийния прием при хората при отрицателен и положителен енергиен баланс.“ Клинично хранене 28.3 (2009): 260-265.
Ройтнър, Леони, Оливър Геншоу и Михаела Ванке. „Адаптивният ядец: Възприетото здравословно състояние умерява ефекта на червения цвят върху консумацията.“Качество и предпочитание на храните 44 (2015): 172-178.
Rumpler, William, et al. „Чаят Oolong увеличава метаболизма и окисляването на мазнините при мъжете.“ Списанието за хранене 131.11 (2001): 2848-2852.
Shai, Iris, et al. „Отслабване с диета с ниско съдържание на въглехидрати, Средиземноморие или ниско съдържание на мазнини.“ New England Journal of Medicine 359,3 (2008): 229-241.
Славин, Джоан Л. „Диетични фибри и телесно тегло.“ Хранене 21.3 (2005): 411-418.
Stiegler, Petra и Adam Cunliffe. „Ролята на диетата и упражненията за поддържане на обезмаслена маса и метаболизъм в покой по време на отслабване.“Спортна медицина 36.3 (2006): 239-262.
Stookey, Jodi D., et al. „Пиенето на вода е свързано със загуба на тегло при жени с наднормено тегло, независимо от диетата и дейността.“ Затлъстяване 16.11 (2008): 2481-2488.
Thomson, Cynthia A., et al. "Връзка между качеството на съня и количеството и загубата на тегло при жени, участващи в тегло? Опит за намеса при загуба."Затлъстяване 20.7 (2012): 1419-1425.
Torbay, Naji, et al. „Високо протеинова срещу високо въглехидратна хипоенергична диета при лечение на затлъстели нормоинсулинемични и хиперинсулинемични субекти.“ Хранителни изследвания 22,5 (2002): 587-598.
Торес, Сюзън Дж. И Карил А. Ноусън. „Връзка между стреса, хранителното поведение и затлъстяването.“ Хранене 23.11 (2007): 887-894.
Tuomisto, Terhi, et al. „Причини за започване и спиране на храненето при затлъстели мъже и жени и афективните последици от храненето в ежедневни ситуации.“ Апетит 30,2 (1998): 211-222.
Ван Итерсум, Коерт и Брайън Уансинк. „Размер на чинията и предложения за цвят: пристрастията на Delboeuf Illusion към поведението за сервиране и хранене.“ Вестник на потребителските изследвания 39,2 (2012): 215-228.
Wansink, Brian, James E. Painter и Yeon-Kyung Lee. „Офисната бонбонена чиния: влияние на близостта върху прогнозната и действителната консумация.“Международно списание за затлъстяване 30,5 (2006): 871-875.
Wansink, Brian, Koert Van Ittersum и James E. Painter. „Илюзии за сладолед: купи, лъжици и размери на самообслужване.“ Американско списание за превантивна медицина 31.3 (2006): 240-243.
Wansink, Brian и Koert Van Ittersum. „Форма на стъклото и налитото количество алкохол: сравнително изследване на ефекта от практиката и концентрацията.“BMJ 331,7531 (2005): 1512-1514.
Westenhoefer, J., et al. „Поведенчески корелати на успешното намаляване на теглото за 3 години. Резултати от изследването на постните навици. " Международно списание за затлъстяване28.2 (2004): 334-335.
Wing, Rena R. и Robert W. Jeffery. „Предимства от набирането на участници с приятели и увеличаване на социалната подкрепа за отслабване и поддържане.“ Списание за консултации и клинична психология 67,1 (1999): 132.
[/ emaillocker]
- Колко тегло можете да отслабнете в сауната и науката зад отслабването на сауната
- Как да ядем индийска вегетарианска (гуджарати) храна и да отслабваме; Научно подкрепено здраве; Хранене
- Как да отслабнете според един гурман, който е загубил 27 кг и сега се готви да участва в
- Как да отслабнете според фитнес треньор, който е загубил 23 килограма, за да изгради супер-годна физика и
- Как да отслабнете според лекар, загубил 53 килограма, следвайки този систематичен подход към