Хвърлете натоварените с нитрати хот-доги и месни деликатеси и угостете с чисти протеинови източници за отслабване - суроватъчен протеин, дива уловена риба, агнешко и говеждо месо, хранено с трева, пилешко месо. Плюс: 6 рецепти с протеин на прах, които да опитате.

Споделя това

Присъединете се към Better Nutrition

Създайте персонализирана емисия и маркирайте любимите си.

Вече имате акаунт?

Присъединете се към Better Nutrition

Създайте персонализирана емисия и маркирайте любимите си.

Вече имате акаунт?

Думата протеин идва от гръцки и означава „от първостепенно значение“. Това е точно описание. Без диетични протеини тялото ви започва да разгражда ценната мускулна тъкан, буквално се „изяжда“. Сред многото си отговорности протеинът помага да се произвеждат ензими, хормони, антитела и около един милион други неща, които тялото ви изисква, за да функционира оптимално. Отдавна съм фен на диетите с по-високо съдържание на протеини и кето за загуба на мазнини.

Протеинът от хранителни източници има много по-малък ефект върху инсулина, отколкото въглехидратите, по-задоволителен е и изисква повече енергия за разграждане и асимилация. Ето защо много специалисти по отслабване и хранене наричат ​​протеините магически куршум за загуба на мазнини.

отслабнем

Протеинови прахове и контрол на апетита

Тъй като тялото ви се нуждае от протеини, механизмите за контрол на апетита, които изпращат съобщения от червата до мозъка ви, работят прекрасно с протеините, много по-добре, отколкото с въглехидратите. Най-просто казано, яденето на богата на протеини храна ви държи по-сити по-дълго.

И преди сте изпитвали засищащите ефекти на протеините. Спомнете си време, когато сте яли голяма купа паста. Няколко часа по-късно сигурно отново сте били гладни - и най-вероятно жадувате за повече въглехидрати! Сега, помислете за време, в което сте имали постни пилешки гърди или може би филе, заедно с някои зелени зеленчуци (и може би половин сладък картоф). Вероятно дори не сте мислили да ядете останалата част от вечерта. И макар да не го осъзнавахте по това време, вероятно сте яли по-малко по време на това хранене.

Защо е лесно да спрете да ядете яйца, но не и понички?

Някога чудили ли сте се защо не преяждате с яйца, но имате проблеми със спирането на остъклени понички? Проучване, публикувано в The American Journal of Clinical Nutrition, установява, че високо протеиновата закуска потиска глада далеч по-добре от храненето с по-високо съдържание на въглехидрати. Това е така, защото в допълнение към потискането на вашия хормон на глада грелин, закуската с по-високо съдържание на протеини увеличава нивата на холецистокинин (CCK), което казва на мозъка ви да спре да яде.

Протеинът на закуска всъщност може да ограничи глада и апетита през целия ви ден. Едно проучване в The American Journal of Clinical Nutrition установи, че високо протеиновата закуска намалява вечерните закуски и по друг начин ограничава глада при тийнейджърките с наднормено тегло и затлъстяване.

Загубете мазнини, а не мускули с протеинов прах

Протеинът има по-малко въздействие върху инсулина, отколкото въглехидратите, по-задоволителен е и изисква повече калории), за да се разгради. По-голямото съотношение на протеин към въглехидрати по време на хранене стабилизира кръвната захар и намалява инсулиновия отговор. А изследванията на д-р Доналд Лейман и други експерти показват, че левцинът - аминокиселина, съдържаща се в протеина - специално ви помага да поддържате мускулна маса, докато губите телесни мазнини по време на загуба на тегло.

В проучване, публикувано в The American Journal of Nutrition, Layman сравнява диета с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на мазнини със стандартна диета с ниско съдържание на мазнини. Без състезание: диетата с високо съдържание на протеини помага за запазване на мускулната маса и разтворените мазнини далеч по-добре от диетата с ниско съдържание на мазнини.

Но отслабването не означава абсолютно нищо, ако не можете да задържите това тегло. Знаейки това, Layman публикува последващо проучване в същото това списание, разглеждащо как хората реагират на диета с високо съдържание на протеини в продължение на 12 месеца. Познахте: групата с високо съдържание на протеини се чувстваше по-пълна, по-доволна и имаше повече енергия от групата с ниско съдържание на мазнини. Повече хора на диета с високо съдържание на протеини отслабнаха и го спряха. Също така си струва да се спомене: групата с високо съдържание на протеини е подобрила съотношенията триглицериди и триглицериди/холестерол в сравнение с групата с ниско съдържание на мазнини, и двете от които са рискови фактори за сърдечни заболявания.

Най-добрите протеинови храни за отслабване

Препоръчвам всяко хранене и всяка закуска да съдържат достатъчно протеини. Но всички протеини - и всички протеинови прахове - не са създадени равни. Вегетарианците и веганите отбелязват: протеините на растителна основа като цяло имат по-нисък аминокиселинен профил в сравнение с животинските протеини. Това не е непременно лошо нещо; това просто означава, че ще искате да включите в диетата си много растителни храни с по-високо съдържание на протеини, като киноа и бобови растения.

Месоядни, не сте отклонени. Можете лесно да объркате диета с високо съдържание на протеини, като ядете само месни деликатеси и хотдог. Да, те са богати на протеини, но също така са пълни с нитрати, натрий и антибиотици, които ограбват здравето. Пропуснете обработените меса и консумирайте чисти протеинови източници, като пилешко месо и яйца, уловена от дива риба и агнешко и говеждо месо, хранено с трева.

Още нещо, ядещите месо: Когато казвам диета с по-високо съдържание на протеини, нямам предвид изцяло протеинова диета. Със сигурност не препоръчвам цял ден да пиете само пилешки гърди на скара. В допълнение към протеините, включвайте много алкализиращи зеленчуци, нискогликемични плодове, ядки и семена, а ако не спазвате кето диета, здравословни въглехидрати като киноа и сладки картофи.

Соя срещу суроватка: Кой протеинов прах да купите

Протеиновите прахове са страхотен начин да вкарате висококачествен протеин във вашата диета. Но кои трябва да използвате?

В скорошно проучване на USDA изследователите разпределиха на случаен принцип 90 възрастни с наднормено тегло в три групи, които допълниха диетата си с напитка. Една група пиеше суроватъчен протеин, една пиеше соев протеин и една пиеше смес, натоварена с въглехидрати.

В края на 23-седмичното проучване тези, които пият въглехидратния шейк, всъщност са натрупали около 2 килограма, повечето от които са мазнини. Пиещите соевия протеинов шейк останаха същите. (Въпреки това, други проучвания показват, че соевият протеин на прах променя метаболизма по начин, който помага при загуба на тегло.) Най-доброто
резултатите дойдоха при тези, които пият напитката от суроватъчен протеин. Всъщност са загубили малко тегло и телесни мазнини (на стойност около 2 килограма). И докато и двете останали групи не забелязаха по същество промяна в размера на талията си, групата на суроватъчния протеин загуби около инч около средата си.

Интересното е, че хората от групата на суроватъчния протеин също са имали значително по-ниски кръвни нива на апетит-стимулиращ хормон, наречен грелин, отколкото тези в другите групи. „(Грелин) е хормон, който помага за регулиране на приема на храна“, казва Дейвид Дж. Баер, д-р, изследователски физиолог и водещ автор на изследването. „Така че колкото по-висока е концентрацията (на грелин), толкова по-гладен е някой. Колкото по-ниска е концентрацията, толкова по-пълно се чувства някой. "

Ползите от протеиновия прах

Протеиновите прахове са фантастични за сутрешни смутита, гориво преди или след тренировка или по всяко време, когато трябва да премахнете апетита. В допълнение към соята и суроватката, ще откриете грахов протеин, който напоследък стана яростен. Често се смесва с други вегетариански протеини като кафяв оризов протеин. Граховият протеин има впечатляващ аминокиселинен профил и осигурява добри количества левцин, който, както беше споменато по-рано, Layman счита аминокиселината „магическа съставка“ за загуба на мазнини. Някои хора се оплакват, че граховият протеин има крехък вкус, макар че други са добре с него. Особено ако сте веган или сте чувствителни към млечни продукти, това е чудесен избор на протеин на прах.