Всички питат, мога ли да бъда кето и веган и да отслабна, докато все още ям на растителна основа? В крайна сметка, зеленчуците са предимно сложни въглехидрати, а на кето диета въглехидратите са враг. Колкото по-малко от тях ядете, толкова по-добре. Отидохме до два надеждни източника, за да разберем как можете да постигнете този перфектен баланс: Искрете тялото си в изгаряне на мазнини и все пак яжте на растителна основа и отслабнете. Най-лесният начин да започнете да поставяте тялото си в режим на изгаряне на мазнини е да комбинирате яденето на кето и веган с интермитентно гладуване, което позволява на тялото да изгаря мазнините по-рано и да се превърне в това, което се нарича „адаптивно на мазнините“, което означава, че изгаря мазнините в запасите за гориво.

отслабнете

Има три начина за ускоряване на кетозата при растителен подход

„Бих нарекла кето диетата телесен хак за отслабване“, казва Сузана Гербер, която е била на растителна основа през по-голямата част от живота си, е главен готвач и автор на „Растителна гурме“. "Не е съсредоточен около здравето. Той е съсредоточен върху загубата на тегло", добавя Гербер. Тя е нещо като кето експерт, тъй като е разработила кето рецепти и планове и многократно успешно е правила диети на растителна основа. Тя казва на хората да приемат кето само за кратко време, не повече от два месеца, по здравословни причини, тъй като това може да бъде по-малко здравословно за всеки със сърдечно заболяване в семейството си, поради високото съдържание на мазнини в диетата.

Тя обяснява, че кето е възможно при растителен план, но може да отнеме малко повече време, за да се постигне това адаптивно за мазнините състояние (като седмица или две) поради високото съдържание на въглехидрати в зеленчуците. Една тайна за бързо стартиране на процеса на кетоза (където кетоните в тялото ви показват, че тялото използва мазнини за гориво) е да добавите в периодичното гладуване, където ядете малко или нищо за прозорец от около 16 часа, което кара тялото да изгаря мазнините, а след това ядете кето през останалите 8 часа. Другият начин да предизвикате изгаряне на мазнини е да упражнявате интензивно, като интервални тренировки, за да принудите тялото да се превърне, за да се потопи в съхранените калории, след като наличната кръвна захар и съхраняваният гликоген в мускулите ви се изразходват.

Третият начин за по-бързо изгаряне на мазнини е просто да намалите общия прием на калории и да заредите чинията си с възможно най-много пресни зеленчуци и да потърсите тези с най-високо съдържание на фибри, тъй като смилането на храни с високо съдържание на фибри намалява общото натоварване на въглехидратите вашата храна, известна като "нетни въглехидрати" в кето света. Колкото по-високи са фибрите, толкова по-малко тялото ви може да използва въглехидратите, тъй като работи усилено за смилане и фибрите поддържат инсулина под контрол. В крайна сметка изгаряте калории и не ги съхранявате, така че фибрите са като помощник на кето диетата. Повече фибри означава повече изгаряне на мазнини.

Тайната на приемането на кето и отслабването при здравословна растителна диета

"Приоритизирате растителните мазнини от ядки, растителни масла и пълнозърнести храни като авокадо. Може да отнеме няколко дни ядене по този начин, за да влезете в кетоза, обяснява Гербер, тъй като във всички има период на приспособяване към мазнините кето диети, където тренирате тялото да изгаря мазнини за гориво, но можете да ускорите това, като практикувате периодично гладуване, което не яде до 14 или 16 часа и след това яде растителни храни, подходящи за кето, през периода 8 до 10 часа в час, фокусирайки се върху храненето на растителна основа. Тя предполага, че трябва да оставите хляб, алкохол и други въглехидрати, които ще ви надхвърлят ограничението от 5 процента от калориите ви на ден от въглехидрати. Д-р Джейсън Фунг, автор на „Life in the Fasting Lane“, каза пред The ​​Beet, че пациентите му често комбинират избор на интермитентно гладуване и кето диета за най-бързи резултати при отслабване.

Храните, които да ядете за кето загуба на тегло на растителна основа: Нетни въглехидрати от 5 грама или по-ниски

На практика, обяснява Гербер, трябва да добавите колкото се може повече зеленчуци към чинията си, за да отслабнете. "Има някои зеленчуци, които са с високо съдържание на въглехидрати, а други не толкова високи и става въпрос за разбиране на съдържанието на фибри." Тя обяснява, че броколите са с високо съдържание на фибри и ниско съдържание на въглехидрати, докато броколите са обратното. Така че, макар да изглежда случайно, има списък с храни, които са както на кето, така и на растителна основа. Това са тези, които ядете повторно, каза ни тя. След като го хванете, добавя Гербер, лесно е да се напълните с фибри и да не се чувствате гладни.

„Открих, че е почти невъзможно да достигна до броя на калориите на ден, от които имах нужда“, обясни Гербер, „и това обикновено не е мой проблем!“

Една от пречките е, че може да отнеме 2 седмици на веган кето диета, за да стане адаптивна към мазнините, добави тя. Така че бъдете търпеливи или добавете упражнения или опитайте да комбинирате кето и растителна основа с периодично гладуване, препоръчва тя. И знайте това: „Авокадото е вашият нов най-добър приятел“.

Ето списъка с герои на растителни кето храни, които тя препоръчва:

  • Ядки: Пекани и орехи са с доста ниско съдържание на въглехидрати. Ядките от макадамия може да са най-добрите. Научавате къде са различните избори и се фокусирате върху тях.
  • Зелените: спанак и раколи от броколи са с ниско съдържание на въглехидрати. И зеленият пипер също. Изберете зелени вместо жълти или оранжеви или червени чушки за нето въглехидрати.
  • Безмесни заместители на месо и млечно сирене. Ако трябва да вземете справедливо количество масла, това е начин да отидете. Много по-лесно е да се получи масло от безмесно месо и не-млечно сирене, отколкото само от зеленчуци.
  • Масло от кашу в смути, или бадемово масло. Поддържайте високо съдържание на протеини и ядки.
  • Авокадото е вашият най-добър приятел. Ще искате да имате авокадо за всичко, при всяко хранене.

За кето-приятелски храни потърсете зеленчуци с най-ниско съдържание на въглехидрати като:

„Кажете си, че имате двумесечен план за кето подхода и след това влизате в нов двумесечен план, който е по-фокусиран върху протеините и по-балансиран между протеините и мазнините“, препоръчва Гербер. "След това използвайте това време за упражнения и хранене, за да подпомогнете изграждането на мускулна тъкан, която също ще играе положителна метаболитна роля и ще намали сърдечно-съдовия риск."

Ако подходите към кето растителната диета като крайна "микро" фаза на диетата и знаете, че тя е ограничителна, обяснява Гербер, можете да загубите 10 процента от телесното си тегло и по-голямата част от мастната тъкан - което означава телесни мазнини - и останете на растителна основа. Когато стигнете до края на шест месеца или една година след това и вероятно няма да върнете отново тежестта и пак ще имате по-добър мускулен тонус и нова базова линия.

В края на шестте месеца колоездене през кето и на растителна основа, след което ще запазите здравословния си подход, ще ядете по-разнообразен набор от храни, "с известна разумност", добавя тя. Така че, когато отидете на кето на растителна диета, опитайте само на кратки интервали. Все още е ефективно, но по този начин е и здравословно.

Кето е строг, но ви помага да прекъснете лошите навици и да отслабнете бързо, което е полезно

„Този ​​вид силно ограничителни диети могат да играят роля за прекъсване на лошите ви навици.“ Изтъква Гербер. "Влязохте в този навик и сега ще се откажете от него. Защото се придържате към нов начин на хранене и можете да разберете по-добре какво ядете от различна гледна точка."

Диетата на Саут Бийч, Аткинс, Сиърс и други предшественици на днешните планове за кето диета, всички те позволяват толкова броколи и зелени зеленчуци, колкото сте искали, посочва тя, тъй като те са ви напълнили. Но при кето диета това е много, много, много, по-строго и елиминира много повече храни. "Фасулът е с високо съдържание на въглехидрати на кето диета. Да, те имат високо съдържание на фибри, но все пак се оказвате твърде високи за деня. Ако целта е 125 нетни въглехидрати на ден, като на Южния плаж, тогава бобът и броколите са нищо. Но ако целта ви е да ядете 25 нетни въглехидрати на ден, например на кето, тогава тази купа с фасул е цялата надбавка.

Колоезденето с кето е важно, тъй като можете да го направите по начин, който поддържа теглото на разстояние

След като станете адаптивни към мазнините, можете да повишите това строго ниво до 50 нетни въглехидрати на ден и да останете в рамките на целта си, установи Гербер. "Имах моменти, когато правех 50 грама до 60 грама нетни въглехидрати на ден, след като бях напълно адаптивна към мазнините и останах на новата си изходна линия. Уча хората да прекарват тази първа седмица строго, защото това решава ще го направите и с периодично гладуване, по график от 16/8 [16 часа без хранене и 8 хранения], тогава вие така или иначе подготвяте тялото си за кетоза. Помага, ако тренирате.

Гербер каза, че кетото на растителна основа е много по-лесно, тъй като оставате под напрежение. „Никога не съм имал„ кето грип “, при който се чувстваш ужасно и уморен през целия ден. Никога не съм имал странните миризми на тялото и съм се чувствал зле, както някои хора съобщават. Хакнах системата. Много вода помага. Поддържането на наистина хидратирана помага много Запазете в себе си ограничение на калориите и периодичното гладуване наистина работи.

За точно как да постигнем безопасно, здравословно отслабване, като използваме кето на растителна диета, се обърнахме към Пам Нисевич Беде, MS, RD, регистриран диетолог с марката Abbott's ZonePerfect Keto.

Ето нейния съвет за всеки, който иска да отслабне с кето растителна диета:

Въпрос: Какво предполага да бъде както на кето, така и на растителна основа?

Нисевич Беде: Кето диетата е хранителна програма, която набляга на храни с високо съдържание на здравословни мазнини и ниско съдържание на въглехидрати, като кето-диетите често се обръщат към масла с по-високо съдържание на мазнини, масло и млечни продукти. Въпреки това, с лесни суапове и замествания е абсолютно възможно да се следват както кето, така и растителен начин на живот. Можете да достигнете кетоза, докато спазвате растителна диета, като разчитате на храни с високо съдържание на мазнини, на растителна основа като кокосови продукти, зехтин, авокадо, семена и ядки. Има и вегетариански източници на протеини, към които да се обърнете като пълномаслено тофу и темпе.

В. Как мислите за вашите макроси за деня, когато сте на растителна основа?

Нисевич Беде: Независимо дали следвате растителен, гъвкав или месен подход, кето макросите всъщност не се отказват. Вие ще искате да се стремите към макроси с приблизително 75 процента мазнини, 20 процента протеини и 5 процента въглехидрати. Имайте предвид нето си грамове въглехидрати, като се има предвид, че растителните източници внасят повече въглехидрати, но също така и повече фибри (и други витамини и минерали). Фибрите са приятел на кетодиета, тъй като спомагат за поддържането на здравословно храносмилане, като същевременно помагат за стабилни нива на енергия и не влияят негативно на нивата на кетона.

Въпрос: Как точно трябва да изглежда дневният ви прием на веган кето диета?

Нисевич Беде: Например, ако се стремите към калорийна цел от 1800 калории на ден, вашите макроси трябва да изглеждат приблизително 25 грама въглехидрати (помислете за шепи дълбоко оцветени, богати на фибри зеленчуци), 90 грама протеин (вземете тофу, ядки и кето шейкове, за да достигнете това число) и 150 грама мазнини (здравей, авокадо и ядки!) на ден на кето диета. Ако имате нужда от удобен калкулатор на макроси, разгледайте този.

В. Когато ядете на растителна основа, нарязвате млечни продукти и месо, така че откъде си набавяте мазнините?

Нисевич Беде: Източниците на кето мазнини, като авокадо, зехтин, MCT масло и ядки, са чудесно начало. Ако обаче искате да го промените малко, добавете пълномаслено кокосово кисело мляко към сутрешната си рутинна закуска или намажете с какъвто и да е вид натурално (без добавена захар) ядково масло (фъстъчено, бадемово, кашу, слънчогледово) целина, ако имате нужда от бърза закуска. Друг фаворит е смесването на MCT масло и масло/кокосово масло, хранено с трева, в сутрешното кафе.

В. Как да запазите въглехидратите си, когато повечето растения имат въглехидрати?

Нисевич Беде: Докато много растения са с високо съдържание на въглехидрати, не забравяйте, че фибрите помагат за храносмилането и притъпяват въздействието върху кетозата, за която сте работили усилено. Има много опции, които не съдържат нишесте, които няма да пренесат броя на въглехидратите ви през покрива. Потърсете опции като листни зеленчуци, брюкселско зеле, броколи, тиквички, карфиол, чушки или гъби. Освен това, ако жадувате за нещо сладко, боровинките, къпините, малините и ягодите могат да се насладят умерено. За да поддържате нивата на мазнините си по-високи, хвърлете с масло от авокадо, намажете с веганско масло или поръсете сирене кашу върху любимите си зеленчуци без нишесте по време на вечеря.

Опитахме кето веган диета (или това е веган кето диета?), За да видим дали можем да я направим.

Вижте това видео и прочетете какво се случи, когато редакторът на The Beet Хейли Уелч и създателката на видео Caitee Anderson опитаха кето веганската диета, за да видите дали може да се направи. Това е същото дуо, което е изпробвало диетата на Adele's Sirtfood Diet и почти е припаднало от преживяването (позволява само 1000 калории на ден, но хей, има червено вино и шоколад.)