Свързани статии

Плодовете имат репутацията на здравословен избор при всяка балансирана диета и с добра причина. Плодовете съдържат множество витамини и минерали, а Министерството на земеделието на САЩ препоръчва възрастните да ядат между 1 1/2 и 2 чаши плодове всеки ден. Така че бъдете креативни, като правите вкусни, нискокалорични закуски и обеди с плодове.

обяд

Плодови идеи за закуска и обяд

Изберете по-нискокалорични плодове, когато е възможно. Плодовете с по-ниско съдържание на захар и по-високо съдържание на фибри ще ви помогнат да се чувствате по-сити, отбелязва диетологът д-р Джони Боудън. Ябълките, грейпфрутът и горските плодове са най-добрият избор на Боудън, но черешите, ревенът, пъпешът, прасковите, гуавата и папаята също са с ниско съдържание на захар.

Вземете цели плодове върху сок, съветва д-р Кара Мор на уебсайта на Fitness Magazine. Сокът наистина няма да ви засити и е по-вероятно да почувствате глад по-рано.

Добавете протеин към вашата закуска и обяд. Докато фибрите в плодовете ще ви помогнат да поддържате пълнотата си, добавянето на протеин увеличава този ефект. Опитайте да закусите плодовете си заедно с омлет или да смесите смесени плодове с протеин на прах. Обядът може да бъде ябълка или портокал отстрани на смесена зелена салата с пуешки гърди. Или опитайте ананас и малини, смесени в извара и гарнирани с малко люспести бадеми.

Смесете комбинация от горски плодове в овесени ядки вместо мед или кленов сироп. Плодовете са много по-нискокалорични и захарни и с по-високо съдържание на хранителни вещества от сиропите.

Смесете различни видове плодове, за да направите свои собствени намазки за препечен хляб. Подобно на мед и кленов сироп, консервираните и намазвани в търговската мрежа продукти могат да бъдат пакетирани със захар, но смесването на вашите собствени праскови, смокини и къпини означава, че получавате свеж вкус без добавена захар.

Сменете чипса си на обяд за плодова салата. Чипсът - дори и с ниско съдържание на мазнини - все още е с високо съдържание на калории, не е особено засищащ и лишен от хранителни вещества, така че вместо това отидете на плодова салата с грейпфрут, пъпеш и портокали.

Хвърлете малко плодове в обедната си салата, за да я подсладите. Стафидите се съчетават добре в мароканска пилешка салата, ябълките могат да се използват в салата Валдорф или да се добави френско грозде към коронационна пилешка или пуешка салата, приготвена с нискомаслено кисело мляко и къри на прах. Дори ягодите се комбинират добре с балсамов оцет и горчиви листа от салата като рукола или опитайте салата от нар и фета.

Вземете разнообразие от различни плодове, така че да получите различните предимства, които предлагат различните видове. Според Харвардското училище за обществено здраве, никой тип не предоставя всичко, от което се нуждаете, затова се стремете да го включите. Или се придържайте към едни и същи плодове за една седмица, след това направете пълен превключване през седмица две или ги сменяйте ежедневно.

Хрупане на калории на закуска и обяд

Разберете колко калории трябва да насочвате за всеки ден. Ако не сте особено активни, имате нужда от между 10 и 12 калории на килограм телесно тегло на ден, за да поддържате теглото си, според Маргарет Пауърс от Американската диетична асоциация. За да отслабнете, се стремете към около 300 до 500 по-малко от тази сума на ден.

Разделете общия си дневен прием на калории на броя ястия, които ще ядете на ден. Ако планирате да ядете закуска, обяд и вечеря, разделете на три, за да намерите калориите, които трябва да приемате при всяко хранене. Ако тежите 150 килограма например, трябва да ядете минимум 1500 калории на ден. При три хранения на ден това ви дава 500 калории за закуска и 500 калории за обяд.

Разберете колко калории съдържа плодът, който планирате да ядете. Плодовете не винаги съдържат калоричното съдържание, посочено на опаковката, така че може да се наложи да използвате онлайн база данни. Американската администрация по храните и лекарствата има таблици на уебсайта си, описващи калориите, въглехидратите, мазнините и протеините на 20-те най-често консумирани плода, които могат да бъдат полезни.

Включете калориите от плодовете в останалата част от храненето. Ако сте решили да хапнете банан и портокал на закуска и плод киви с малко ягоди за обяд, претеглете или измерете порциите си, намерете съдържанието на калории и извадете това от 500, като се получи броят на калориите, които ви остават за ядене от неплодни храни.