fitness

Много диети ще ви накарат да ядете приблизително еднакъв брой калории всеки ден.

Има обаче и няколко забележителни диети, които ще ви накарат да се храните значително повече или по-малко в зависимост от това кой ден от седмицата е.

Тази практика е известна като „калорично колоездене“ и подобно на периодично гладуване, това е концепция, която придобива голяма популярност през последните няколко години.

Диетата 5: 2 е добър пример за това, както и военната диета, за която наскоро писахме.

За съжаление, подобно на много концепции във фитнеса и храненето, той често се продава прекалено много - хората твърдят, че ви позволява да преяждате, докато все още губите мазнини.

Или че по някакъв начин е „тайната“ да натрупате килограми мускули наистина бързо ...

Разбира се, нищо от това не е вярно.

Подобно на периодичното гладуване, калорийното колоездене е инструмент, който можете да използвате, за да промените диетата си, за да ви подхожда по-добре - но в това няма нищо вълшебно.

За да ви помогнем да изясним нещата, в тази статия ще разгледаме дали трябва да включите калорийното колоездене в диетата си - и ако е така, как точно трябва да го направите.

Подходящо ли е калоричното колоездене за вас?

Точно както при периодичното гладуване, калорийното колоездене не е за всеки.

За много хора бихме препоръчали да се придържате към по-елементарен подход към преброяването на калориите и макросите, докато не се почувствате по-удобно за цялото нещо, или да проучите другите налични за вас диетични подходи.

Това безспорно е по-лесно и все пак ще ви донесе страхотни резултати, ако се придържате към плана си.

Като се има предвид това, има 2 ситуации, в които може да има смисъл да включите калорийното колоездене във вашата диета.

1) Търсите наистина да настроите и оптимизирате диетата си.

2) Искате да имате малко място за ядене на повече калории в определени дни (почивни дни), като същевременно напредвате с диетата си.

Нека разгледаме накратко и двата подхода, за да можете да разберете как всеки от тях може да бъде приложим.

Подход №1: По-високи калории в тренировъчни дни

Това е най-често препоръчваният подход за калорично колоездене.

По принцип бихте консумирали по-голям брой калории в тренировъчните дни и по-малък брой калории в почивните си дни.

Обосновката тук е, че енергийните нужди на тялото ви са може би по-високи в дните на тренировка, поради по-големите енергийни разходи от вашето обучение.

На свой ред, без добавеното упражнение, енергийните нужди на тялото ви са по-ниски в нетренировъчни дни.

Защитниците на този подход твърдят, че това може да ви помогне да изградите мускули и да губите мазнини по-ефективно.

По време на вашите тренировъчни дни ефективно получавате калориен излишък, което ви позволява да напредвате по-ефективно с вашите тренировки.

В нетренировъчните си дни имате калориен дефицит, което спомага за максимална загуба на мазнини.

На практика обаче съществуват ограничени доказателства в подкрепа на това твърдение.

По анекдотичен начин някои хора се кълнат в това, но това е приблизително толкова, колкото можете да кажете окончателно в този момент.

Според нас това няма да постигне или да наруши напредъка ви - и това, което ще има значение много повече, е дали постоянно постигате целите си за калории/макроси и работите правилно - но все пак си заслужава да опитате, ако имате обикновено добра справка с вашата диета.

Подход №2: По-високи калории през почивните дни

Сега тази стратегия се отнася не толкова до максимизиране на вашия напредък, колкото до това да направите живота си по-приятен!

От нашия опит много хора смятат, че е най-трудно да контролират приема на калории през почивните дни.

През седмицата нещата са склонни да бъдат по-рутинни за много от нас, което улеснява много придържането към по-дефиниран режим на хранене - докато почивните дни са времето, в което искаме да се отдръпнем, да се отпуснем и да се насладим.

С този подход, като поддържате калориите си по-ниски през седмицата, по същество ще ‘спестите’ повече калории, които можете да изядете през уикендите - като същевременно поддържате същия среднодневен калориен прием.

И въпреки че може би това е по-малко оптимално, от гледна точка на напредъка, от другия подход за колоездене на калории - това е много по-забавно и може да помогне значително при спазването на вашата диета и може да помогне за цялостното спазване на диетата.

Освен това може да помогне за буфериране на всяко преяждане, което обикновено се случва през уикендите, като действа като застрахователна полица, ако сте склонни да прекалявате малко в събота или неделя.

Как да приложим калорийното колоездене

Улеснихме ви възможно най-лесно да интегрирате калорийното колоездене във вашия гъвкав диетичен подход.

При калорийното колоездене най-голямото нещо, което ще трябва да разберете, е броят на калориите, които ще приемате през „високо“ калоричните си дни, и броят, който ще ядете през „нискокалорийните“ си дни.

За да направите това, просто използвайте нашия калориен калкулатор, който можете да изтеглите от тук:

Използване на калкулатора за регулиране на вашите калории

След като изтеглите калкулатора, отворете го в Microsoft Excel.

Ще видите 3 зелени цветни полета в горната част на калкулатора (както е показано на снимката по-долу).

Сега ето 3 стъпки, които трябва да предприемете, за да разберете целите си за „високо“ и „ниско“ калории.

Етап 1: В зеленото поле до „Калорийна цел“ въведете калорийната цел, която се опитвате да постигнете всеки ден, за да наддадете или да отслабнете.

Стъпка 2: В зеленото поле до „Брой дни с висока калория“ въведете броя дни, през които ще се храните с по-високо калорично ниво.

Ако следвате подход №1, това ще бъде само броят на дните за тренировка с тежести в текущия ви план за тренировка.

Ако следвате подход №2, това обикновено е „2“ и за двата уикенда, когато ще приемате по-високи калории.

Стъпка 3: Накрая коригирайте номера в зеленото поле до „Модификатор“. Това ще коригира разпределението между висококалорични дни и нискокалорични дни.

Колкото по-голямо число въведете тук, толкова по-голяма е разликата между дните с високо и ниско съдържание на калории.

Колкото по-ниско е числото, което въведете тук, толкова по-малка е разликата между дните с високо и ниско съдържание на калории.

Препоръчваме да се стремите към разпределение между 20% и 30%, но конкретният брой зависи от вас и как искате да разпределите калориите си.

В този пример ще видите, че въвеждането на числото „8“ ни дава 28% спред (както е показано по-долу).

Това означава, че в по-нискокалоричните дни ще ядете с 28% по-малко, отколкото в по-висококалорийните дни.

В този пример редовната дневна калорийна цел е 2000 калории.

С тази разлика от 28% бихте изяли 1840 калории през делничните дни, малко по-ниски от обичайната дневна цел от 2000 калории.

Това обаче ще ви позволи да изядете 2400 калории и през двата уикенда, което е с 400 калории повече от дневната цел от 2000 г., като същевременно запазвате същата калорийна средна стойност за седмицата.

Регулиране на вашите макро цели

Сега, когато имате 2 различни калорийни цели, които ще следвате, трябва да коригирате и вашите макро цели.

За щастие това е много лесно да се направи.

За да улесним нещата, препоръчваме да запазите целта на протеина си еднаква, независимо дали е ден с високо или ниско съдържание на калории.

Така че, ако целта ви за протеин е 180-200 грама на ден, ще се опитате да го постигнете както в дните си с високо, така и с ниско съдържание на калории.

Що се отнася до вашата цел за мазнини, предлагаме да я поддържате в същия процент от дневния калориен прием, като коригирате броя на грамовете както за висококалорийните, така и за нискокалорийните дни.

И накрая, вашата цел за въглехидрати ще бъде просто оставащият брой калории, които имате за деня, след като сте изпълнили както вашите белтъчини, така и мазнини.

Това означава, че в по-нискокалоричните си дни ще консумирате по-малко въглехидрати, докато в по-висококалорийните дни ще консумирате повече въглехидрати - така че да постигнете различните си калорични цели.

Най-долната линия за калорийното колоездене

Въпреки че калорийното колоездене може да се използва ефективно, независимо дали режете, натрупвате или правите диети, ние откриваме, че от практическа гледна точка е най-полезно, когато ядете по-малък брой общи калории.

В този смисъл много хора го намират за по-полезно, докато „рязат“, а не докато „натрупват“.

Когато режете, имате по-малко общи калории, с които да работите и следователно има по-голяма потенциална физиологична полза от спазването на подход №1 (поради ефективния калориен излишък в тренировъчни дни) и по-голяма психологическа полза от следващия подход # 2 (не се чувствате толкова, сякаш диете през почивните дни).

От друга страна, когато ядете повече калории - както при натрупване - няма толкова голяма физиологична полза да имате по-високи калории в тренировъчните дни (тъй като те така или иначе са високи) и няма толкова много психологическа полза от наличието на още по-високи калории през почивните дни (отново, тъй като те така или иначе са високи).

Поради тази причина ще откриете, че докато увеличавате калориите си - като ако решите да обърнете диетата след рязане - често ще искате постепенно да намалите разпространението, докато достигнете достатъчно високо ниво на калории, където да спрете цикличното колоездене изцяло.

Очевидно тази част зависи изцяло от вас, но това е най-добрата практика, която сме намерили за полезна при работа с клиенти.

Имате ли други въпроси относно калорийното колоездене? Уведомете ни в коментарите по-долу!

Моля, използвайте Chrome, Safari, Firefox или Edge, за да видите този сайт.

  • За Калибър
    • Защо силови тренировки?
    • Членство
    • Принципи на калибър
    • Дневниците на калибъра
    • Онлайн лични треньори
  • Компанията
    • За нас
    • Кариера
    • Блог
    • Натиснете
    • Условия за ползване
    • Политика за поверителност
  • поддържа
    • Често задавани въпроси
    • Свържете се с нас

Регистрирайте се за нашия бюлетин, за да поддържате връзка с Calibre.

  • Twitter
  • Facebook
  • Instagram