Наклоняване твърде далеч напред на клекове?

Позволете ми да ви уверя, че не сте сами по този проблем. Много пъти, когато правя оценки на клиенти, виждам това събитие, когато извършват клекове с телесно тегло, хората не могат да държат тялото си изправено по начина, по който ние знаем, че е правилен. Веднага те се сгъват в някаква позиция на масата при спускане.

напред

Защо се случва това?

Начин на живот, в шумотевицата на градския живот оставаме да седим най-много поне 8 часа на ден, когато седнали бедрените флексори са в съкратено положение, като това е много повтарящо се явление, ни води до хронично стегнато бедро флексори. Двойното удряне на този проблем със седенето, ние също сме склонни да закръгляме долната част на гърба и да седим в неправилни пози, което води до слаба задна верига, задната верига играе голяма роля в тялото ни да остане изправено, особено когато кляка те помагат ние се противопоставяме на пещерата напред.

Защо е лошо? Когато клякате (независимо дали е с клек с дъмбели, щанга, гиря или телесно тегло, прекаленото огъване напред може да натовари излишно долната част на гърба, особено ако се натоварва. Не само напряга гърба, но и отнема голяма част от участие на квадрицепса в асансьора. Което трябва да бъде един от основните фокуси на асансьора.

В тази статия ще отговорим:

Наклонен ли е клекът ви напред?

Защо се навеждам напред, когато клякам?

Как да оправим наклона напред, когато клякаме?

Как да разберете дали имате клек напред?

Можете ли да се контузите, като имате прекалено наклонени напред по време на клякам?

Отговорът

Отнемането на цялата тази информация е, че трябва постоянно да разтягаме бедрените си флексори и да укрепваме задната си верига, за да поддържаме добра стойка, когато слизаме в клека. Как изглежда това?

Подготовка за движение за подобряване на клека

Първата стъпка към движението, преди да влезем в динамично загряване, ще бъде самомиофасциално освобождаване, което ще бъде направено с валяк от пяна или лакросна топка. Основният фокус ще бъде върху нашите: флексори на тазобедрената става, прасци, квадрицепси, адуктори. Когато се сблъскаме с тесен участък, прекарваме повече време за разточване на този участък, очакваното време, прекарано в търкаляне, ще бъде общо около 5 минути.

Активно разтягане на тазобедрен флексор с половин колени

Мобилизация на глезена с повишена плоча

Намерете тежест, оставете го легнал, сложете топките на краката си в края на плочата, позволявайки на петата ви да докосне пода, оставете коляното да проследява напред, докато почувствате разтягане в прасците. Върнете се и повторете.

Куче надолу към Кобрата

Влезте в позиция за лицеви опори, седнете обратно в петите, донесете но нагоре и назад, след което продължете, за да приведете тялото си в изходна позиция, едновременно спуснете бедрата на земята, като държите гърдите нагоре, и повторете.

Супермен

Влезте в легнало положение, като ръцете ви отгоре докосват земята, дръжте краката си заедно, изпънете се нагоре, така че ръцете, краката и гърдите да напуснат земята, да стиснете глутеусите и гърба.

Котешка крава

Влезте във всички 4 позиции, ръцете под раменете и коленете под бедрата, спуснете долната част на гърба, за да създадете дъга надолу, огъвайки долната част на гърба, върнете се в изходна позиция, върнете гърба си в позиция нагоре, благодарение на лопатките ви да удължи.

За по-динамични участъци кликнете върху видеото по-долу.

Упражнявайте съображения за укрепване на задната верига

Румънски мъртва тяга

Подобно на конвенционалния мъртва тяга, въпреки че ще държим или коленете в леко сгънато, фиксирано положение, панта в ханша, поддържайки тежестта близо до тялото, което ни позволява да се разтегнем добре в подколенните сухожилия.

Pendlay Row (щанга или гира)

Вземете леко огъване в коленете, панта в ханша (наведете се напред), поддържайки прав гръб, така че да влезете в позиция на масата, тежестта трябва да е на нивото на раменете, издърпайте тежестта през лактите, стиснете гърба отгоре порция и оставете тежестта да спре до дъното и повторете.

Щангове на тазобедрената става

Вземете плоска пейка, седнала на земята по ръба, повдигнете ръцете си нагоре, позволявайки на лопатките ви да се вкопаят в плоската част на пейката, приближете петите си достатъчно близо, за да стигнат до ъгъл от около 90 градуса, карайте през петите си, така че влизате в разширението на бедрото, стискате глутеусите и спускате на дъното, за да повторите.

Седнал кабелен ред

След като включите машината, удължете краката, така че кабелът да се изнесе малко, повдигнете раменете нагоре и назад, така че те вече са във фиксирано положение, което позволява добро разтягане на гръбначния стълб и мускулите на гърба, издърпайте през лактите, така че дръжките докоснете тялото, стиснете гърба си, протегнете ръцете си и повторете

Кабелно издърпване

Използвайки общоизвестното въже за трицепс, изведете кабелната машина до ниво, където тя лежи на височина на гърдите, хванете краищата на въжето така, че двата палеца да сочат нагоре, отстъпете крачка или две назад и издърпайте въжето към челото си позволявайки на ръцете ви да влязат в положение, при което изглежда, че бихте се напрегнали, за да покажете на някого ръцете си. Стиснете горната част на гърба, върнете се в покой и повторете.

Как да напреднете в клякането

Работете в рамките на активния си диапазон на движение, където можете да поддържате близо до изправена стойка. Започнете с клек с висока кутия и продължете по-надолу върху плоска пейка, като в крайна сметка си проправяте път до един безупречен клек с телесно тегло, удрящ паралелно, в този момент бихте искали да добавите обем до точката, в която можете да завършите няколко серии от 10-12 клякания с телесно тегло, преди да добавите някакъв товар.

Не мога да държа торса си изправен по време на клекове

На много от нас вероятно е било казано да спрат да се навеждат напред, когато клякаме. Но знаем ли всъщност защо това е лошо? Или ако изобщо е неправилно? Нека отделим малко време, за да разберем какво причинява накланяне напред, когато клякаме.

Първо, тялото на всеки човек е различно. Всички ние имаме различни видове тяло и дължина на крайниците. Следователно движенията, които може да са лесни за някои хора, са много по-трудни за други. Такъв е случаят, когато изследваме клека. Движенията на нашето бедро и коляно са взаимозависими, което означава, че когато тазобедрената смени позицията, коляното също се променя и обратно.

Биомеханично, тазобедрената коляна и коляното имат своя собствена моментна ръка, която се влияе от дължината на нашите сегменти (т.е. дължината на бедрената кост и пищяла) и е това, което механично ще доведе до наклон напред за някои хора.

Какво причинява наклон напред, когато клякате

Лицата, които имат дълга бедрена кост в сравнение с къса пищял или дълги крака и къс торс, ще се накланят напред, когато клякат. Поради тези дължини на крайниците, без значение какви техники се опитвате, най-вероятно винаги ще имате наклон напред в клека си - и това е добре.

Въпреки това, за лица, които имат къса бедрена кост в сравнение с дълга пищяла или къси крака и дълъг торс, можете да фиксирате наклонените напред в клека си! След като идентифицирате източника на това, което ви кара да се навеждате напред, често можете да промените техниката си, за да постигнете идеалната форма на клякане без наклон напред.

Не мога да клякам, без да се навеждам напред

Ако установите, че не можете да клякате, без да се навеждате напред, изследвайте дължината на сегментите в долната част на тялото. Не забравяйте, че ако имате наистина дълга бедрена кост в сравнение с къса пищял или по-дълги крака и къс торс, накланянето напред е добре поради пропорциите на тялото ви. Ако случаят не е такъв, има няколко причини, поради които може да се получи накланяне напред, включително,

Теглото ви не е балансирано в средата на краката

Обхватът на движение в ханша е ограничен

Обхватът на движение в глезена е ограничен

Слаби мускули в горната част на гърба

Слаби мускули в долната част на крака

За да можете да коригирате наклона напред в клека, трябва да определите откъде идва потенциалният източник на наклона ви напред. Често хората трябва да коригират само една реплика, за да коригират движението си.

Как да спра да падам напред, когато клякам

Ако се чувствате сякаш падате напред, когато клякате, първата област, която ви препоръчваме да изследвате, са краката. За да сте перфектно балансирани по време на клякане, искате теглото ви да бъде равномерно разпределено по крака. Това означава, че не повдигате пръсти или пети, когато клякате.

Ако повдигате пръстите на краката си, съсредоточете се върху стискането на пръстите на пода, докато клякате. Ако повдигате петите, съсредоточете се върху шофирането през петата, докато излизате от дъното на клякането си. Ограничената подвижност в глезена също може да допринесе за дисбаланс в стъпалото. Ако случаят е такъв, трябва да включите упражнения за увеличаване на обхвата на движение в глезена във вашата рутинна тренировка.

Как да държа горната част на гърба си плътна, докато клякам

Слабите мускули във всяка област на тялото ще доведат до свръхкомпенсация на други мускули, което увеличава риска от нараняване. Когато изследвате гърба, слабите мускули могат да причинят заобляне или извиване в резултат на опитите на гръбначния стълб да компенсират липсата на подкрепа и сила от околните мускули. Добавете упражнения, които ще увеличат мускулната сила в горната част на гърба, за да защитят гръбначния стълб и да поддържат клякането.

Репликата, която можете да запомните по време на клякането си, е да се съсредоточите върху това да държите горната част на гърба стегната, докато клякате. Когато вдигнете щангата от багажника, за да я поставите на раменете си, направете точка на сгъване на лопатките (сякаш изпълнявате ред) и здраво хванете щангата, преди да поставите щангата на гърба си. Ангажирането на мускулите на горната част на гърба, преди да ги натоварите с тежестта на щангата, ще помогне да се предотврати закръгляването на горната част на гърба, което може да възникне по време на клякането.

Наклонете се, вместо напред

Стегнатите хълбоци могат да бъдат един от източниците, които допринасят за накланяне напред в клека ви. Най-добрият начин за подобряване на обхвата на движение в бедрото е последователното извършване на разтягания, които ще помогнат за намаляване на стягането.

Преди да клякате, опитайте динамично загряване на Махови крака. Ако сте човек, който седи през по-голямата част от деня, това е чудесно упражнение, което помага за увеличаване на мобилността и производителността на тазобедрената става.

След клякането статичните разтягания могат да помогнат за увеличаване на подвижността на тазобедрената става. Някои примери за участъци, които са насочени към бедрото, включват,

Разгъване на тазобедрената става

Фигура Четири разтягане

Имайте предвид, че отнема време и последователност, за да се намали стягането на бедрата. Търпението и ангажираността да извършвате тези разтягания няколко пъти седмично ще доведат до най-голям напредък.

Ревизиран от Стефани Забан