Диетите могат да се правят или развалят през почивните дни

Наистина е доста лесно.

Следвайте този процес от три стъпки и сте златни.

  • Никога не излизайте.
  • Не пийте.
  • И дори не мислете за поръчка на пица, докато Netflix и се разхлаждате.

Досега, ако бяхте здравомислещи, щяхте да си помислите: „Да, прецакай Андрю. Какъв е смисълът да бъдеш изтръгнат, ако си отшелник. "

И ще бъдете права.

Прецакването на уикенда е най-големият проблем при диетите

Това е ужасно решение на голям проблем и въпреки това го виждам хората да правят всеки ден.

По мое време във финансовите услуги - знаете ли, реалният свят, в който хората нямат представа какво е това колоездене с въглехидрати или IIFYM - ето как обикновено се развива.

Хората отиват на студена пуйка и напълно премахват пиенето или стават креативни с „Ирландския пост“, където не пиете от Нова година до Деня на Свети Патрик. Това върви добре, тъй като хората обикновено са доста добри в отдаването на психотичен план за известно време. Помислете за модни диети.

След това лайна удря фен. В крайна сметка те казват „майната му“, напиват се с приятелите си на мини-бендер и осъзнават, че забавлението, което са имали, е по-приятно от всяка глупава ограничителна диета.

Има по-добър начин

Уикендите вече не трябва да унищожават вашата диета. И най-хубавото е, че дори не е нужно да „научавате глупостите“ като Мат Деймън в марсианеца.

Нуждаете се от система, която работи.

Този, който ще ви позволи да работите усилено и да играете по-усърдно, като същевременно ставате слаби и ще ви предпази от това да станете скучни, отшелник от тип А.

Моите клиенти, много от които работят със стрес 80-90 часови работни седмици, докато все още успяват да се оправят и да се наслаждават през уикенда, са свидетелство за това схващане.

Следва това, което обикновено предписвам на клиентите и използвам себе си:

диетата

Забележка: тези резултати са типични.

Това не е Тим Ферис 4-часова фантастична земя за тяло

Пълно разкриване: Не мога да ви помогна, ако пиете и/или се храните като задник 4-5 нощи седмично и планирате да продължите да го правите.

Тим Ферис има по-големи магически сили от мен и аз просто не мога да проникна в живота ви през екрана на компютъра. Разбира се, ако сте работили с мен 1 на 1, има шанс да мога да „науча глупостите“ и да го направя, но за целите на тази статия просто не можете да го направите.

Тази система е свързана с оптимизация с предположението, че сте останали заедно през останалата част от седмицата.

Това означава да се работи, независимо дали е перфектна или оптимална. Както споменах и преди, лошата наука е изтръгнала хиляди хора. Лошата работна етика не е така.

Като се има предвид това, нека да стигнем до стоките.

Приоритет # 1: Създайте дефицит

Това е събота вечер и тази седмица беше абсолютна крачка. Поредица от 12-часови дни, 4-5 тежки тренировки и диета, която е безупречна.

Вложихте се в работата и сега е време да се разхлабите и да се насладите.

И двамата знаем, че четвъртият закон на Нютон е, че трябва да създадете дефицит, за да загубите мазнини.

Там, където много хора се объркват, е да мислят, че можете да отидете шунка през уикенда, да пиете като риба и да ядете като крава и да дойдете в понеделник сутринта, всичко ще бъде наред и скалата ще ви даде стоките.

За съжаление, математиката не спира да съществува през почивните дни и калориите все още са калории.

За да създадете приятна, съобразена с диетата събота вечер, наложително е да наложите дефицит за някоя стая за размахване.

За да създадем дефицит, искаме да източим малко мускулен гликоген, така че цялата тази пица по-късно да се съхранява в мускулите ни, а не в любовните ни дръжки.

Най-добрият ни залог е интервални тренировки.

Лифтингът, противно на общоприетото мнение, не изчерпва гликогена много.

Тренировка за цялото тяло, състояща се от 9 упражнения за 3 комплекта на 80% 1RM (нещо, което може да направи само начинаещ), изчерпва само около една трета от гликогена в тялото и 9 комплекта за специфичен мускул води до 36% изчерпване на този мускул ( Roy & Tarnopolsky, 1998). След извършване на комплекти от 6 удължавания на крака при 70% 1RM, докато настъпи абсолютен провал (странен протокол, който знам) и след това не се консумира нищо, 75% от гликогена беше възстановен след 6 часа (Pascoe et al. 1993).

Толкова за идеята, че ви трябват въглехидрати, за да тренирате за сила, но това е тема за друг път.

Сравнете това с 2 30 спринта на ергометър и получавате 44% изчерпване на гликоген.

Ето примерна интервална сесия, която обичам да реализирам с клиенти в такива дни:

  • 10 минути
  • 10 секунди възможно най-трудно
  • 50 секунди с леко темпо

Ако след като опитате това, все още имате повече в резервоара, не сте се постарали достатъчно.

Колкото и хората да мразят, когато шефът им казва да си спечелят уикенда, печелете питиетата си.

Дни за тренировки и пиене не се смесвайте

Всяко движение е по-добро от никакво движение, НО ако резултатите са от значение за вас, горещо ви препоръчвам да планирате вдигане дни след пиене.

Интелигентното, целенасочено обучение е ориентирано към представянето. Това не е упражнение при fuckarounditis.

Това не се случва от fuckarounditis

За да напреднете напред, трябва да се възстановите от наложен стрес.

Това означава достатъчен сън заедно с достатъчно калории, за да осигури достатъчно субстрат за възстановяване на горивото.

Нека наречем истината и да признаем, че излизането ви в града вероятно ще включва твърде много алкохол и твърде малко сън, за да се гарантира правилното възстановяване.

По този начин няма логичен смисъл да тренирате в ден, в който планирате да излезете и да пиете. Макар и да не е оптимално, по-добре е да суете малко кофеин сутрин след това и да тренирате махмурлук, отколкото да изкормите гърдите си в деня на пиенето.

Приоритет на хранене # 1: Ограничете приема на мазнини с алкохол

Не се притеснявайте, тази статия няма да се превърне в някои, ако отговаря на вашия макро педантичен диатриб, възхваляващ предимствата и необходимостта от преброяване на калории в дните, в които сте ударили бутилката.

Като се има предвид това, за общо здравословни цели трябва да сте наясно какво е мазнина, кои храни са предимно мазнини, че мазнините НЕ са дявол и НЯМА да ви омазнят, като го погледнете.

Обща теза: поддържайте ниско съдържание на мазнини в дните, в които пиете.

След хранене нивата на инсулин се повишават, изгарянето на мазнини (окисляването) спира и вие използвате споменатата енергия за гориво.

Тъй като енергията от вашето хранене се използва за гориво, окисляването на мазнини е притъпено, което означава, че всеки прием на мазнини се съхранява за бъдеща употреба.

Това НЕ означава, че всяка мазнина, която консумирате някога, се ограничава до плитчините на вашите любовни дръжки и никога повече няма да бъде видяна. С течение на часовете и нивата на инсулин и кръвна захар се връщат към изходното ниво, окисляването на мазнините започва отново.

Този процес се случва през целия ден, всеки ден. Малко съхраняван, малко изгорен. Независимо дали съхранявате мазнини или не, в крайна сметка се основава на нивото на приема на калории.

Освен когато пиете.

Алкохолът е страхотно вкусен, но това е страничен продукт в тялото ви, ацетат, не е така. Ацетатът е токсичен за вашето тяло, така че отнема приоритет в енергийната йерархия.

Алкохолът и съответно ацетатът трябва да се изгорят, преди тялото ви да се докосне до друг източник на гориво.

Ако все още следите, това означава, че цикълът ин и ян на изгарянето на мазнини спира. Вие сте в режим на хибернация на гризли и съхранявате цялата мазнина, която ядете.

Оттук и проблемът.

Тази хубава, тлъста, вкусна пица с дълбоки ястия, която хвърляте обратно след десетина бири, ще ви накара да спечелите (съхранявате) значително повече мазнини, отколкото ако сте я направили студена трезва.

Означава ли това, че този ден можете да изядете 1000 г въглехидрати и да не напълнявате, ако ограничите мазнините?

В краткосрочен план вероятно, но мисловната научна школа, където можете да смачкате въглехидратите и да ограничите мазнините, а не да натрупвате мазнини, е точно това: мит.

Какво да правите в дните, в които пиете:

  • Ограничете приема на мазнини. Ако търсите твърди макроси, винаги казвам на клиентите си .3 g/kg/bw.

Това е в съответствие с препоръките на Мартин Беркхан, които съм прилагал с клиентите си оттогава и това работи фантастично. Ако търсите по-задълбочена наука за загубата на алкохол и мазнини, проверете тук. Няма нужда да преоткривам колелото от моя страна.

  • Протеините и зеленчуците са най-добрият ви приятел.

Докато не излезете, храната ви трябва да бъде предимно протеинова и зеленчукова. Това ще ви поддържа ниски калории и ще ви засища. Колкото по-сити сте, толкова по-големи са шансовете да не ядете като задник след пиене.

  • Избягвайте ядрена бомба след пиене на пица или нещо също толкова мазно.

Но се случват глупости, храната е по-вкусна по-пияна, така че бих сгрешил, ако се опитам да я поддържам по-твърда, отколкото мазна. Би било изгодно да запазите вечерята преди напитките да са постни, за да се запазят калориите.

Притежавайте своите неделни дни - Модифицираните пости на протеини, щадящи

Ще предположа, че не сте били най-добрият падаван и не сте успели да следвате горния протокол до T.

Не идеално, но разбираемо и очаквано. Не бих писал ръководството да не прецаквате диетата си през уикенда, ако всички бяхме невинни ангели без никакви пороци от храна или алкохол.

Една вечер не разрушава диета. Мини-бендерите от петък до неделя абсолютно могат, но е наложително да изправите кораба в неделя.

Въведете бързо съхраняваните модифицирани протеини.

Имах късмета да участвам в курса на Bayesian Bodybuilding Online PT и не беше нищо друго освен феноменално. В него научих за PSMF и имах голям успех да го прилагам с моите клиенти в почивните дни и по-специално в почивните дни.

Невероятен ресурс

По същество PSMF е точно такъв, какъвто звучи.

Ден с ниско съдържание на калории, високо съдържание на протеини, заедно с минимален прием на остатъчни мазнини и въглехидрати.

Обосновката за включване е следната:

Вероятно сте натрупали мазнини в петък или събота вечер. Случва се. Ние не сме роботи и диетите биха били още по-зле, ако бяхме принудени да бъдем затворници, за да успеем.

PSMF е предназначен за всички, но за да елиминира всички и всички печалби от мазнини от хитростите от предишния ден.

  • Протеинът се поддържа високо, за да се запази чистата телесна маса.

Добрата обща цел е 1,82 g/kg/bw като минимум. Преминаването над този номер е напълно приемливо.

  • Приемът на фибри е наложителен за здравето, ситостта и защото ви прави по-добър човек.

Баровете Fibre One също не се броят. Яжте малко зеленина и направете майка си горда. Още по-добре добавете устойчиво нишесте към вашата диета.

Освен това, поддържайте ниските мазнини и въглехидрати (по-малко от 10 g на хранене), за да запазите глада.

Освен това е важно да поддържате времето за хранене и честотата възможно най-близо до обичайното за оптимално разпределение на хранителните вещества и чувствителност към инсулин. За въпроса „защо“ ви призовавам да инвестирате в курса и да накарате нервите си.

По отношение на обучението, обикновено препоръчвам на клиентите да се държат далеч от хардкор тренировката. Обикновено препоръчвам приятна лесна 20-25-минутна възстановителна аеробна сесия, за да получите малко приток на кръв и подготовка за голям ден на тренировка на следващия ден.

С това казано, някои от най-запомнящите се и приятни тренировъчни сесии дойдоха след махмурлук с малко гориво за кофеин. Добре е понякога да се смила. Ако не, през цялото време.

Забележка: PSMF не се препоръчва, ако планирате повдигане. По време на анаболния прозорец са необходими хранителни вещества. Препоръчва се редовно тренировъчно дневно хранене или макроси.

Алтернатива на алкохола: Фенибут

Забележка: Не съм лекар. Това не е медицински съвет и би било умно да се консултирате с лекар, преди да предприемете някакъв режим на добавки.

Ами ако ви кажа, че има нещо, което ви дава същата еуфора, настроение и релаксант като алкохола без гуменото гърло, махмурлука, текстовете, изпратени до бившите приятелки, и нежеланото натрупване на мазнини?

Сигурно бихте ме попитали дали и аз вярвах в еднорозите.

Touche, но вашата агресия би била изгубена, тъй като такива неща съществуват.

Въведете фенибут, най-добрата правна добавка/лекарство, за което никога не сте чували.

Алкохолът и фенибутът действат чрез GABA рецептори в мозъка ви.

GABA е главният инхибиторен невротрансмитер в централната нервна система. Действието на алкохола като агонист на GABA е това, което ви кара да се отпуснете, да "успокоите" вътрешния глас в главата си и по всяка вероятност да се чувствате като Супермен поради липсата на инхибиция.

Важно е да се отбележи, че алкохолът действа предимно чрез GABA А рецептора, докато фенибут е насочен към В рецептора, което може да обясни ефектите на фенибут без загуба на двигателната функция, както се наблюдава при алкохола.

В много отношения фенибутът ви дава всички предимства на алкохола, без всичко, което е вредно за състава на тялото: а именно затъмняване на окисляването на мазнините и нарушено качество на съня, което води до намалени нива на андроген и синтез на протеини.

Но няма да навлизам в твърде много подробности. Ето едно добро ръководство за фенибут и свързаните противопоказания. Ето още едно.

Това е инструмент, който можете да използвате. Нищо повече, нищо по-малко.

Но липсата на махмурлук не е гадна.

Елиминирайте (неконтролирани) Cheat Days

Ако имате измама дни, Спри се.

Има и не трябва да има причина за планирани целодневни клееви запои като Дуайт Гудман в края на dodgeball.

Ако смятате, че имате нужда от това, силно препоръчвам да разгледате защо се чувствате така.

Важни въпроси за разглеждане са:

  • Как изглежда вашата диета през седмицата?
  • Прекалено ограничаващо ли е? Помислете за диетата на културистите с пиле и броколи.
  • Ядете ли достатъчно калории? Има разлика между дефицит и глад. Последният ще ви настрои за хубав гигантски отскок.

Идеалната диета и концепция, която прилагам с клиентите си, е, че не трябва да има вина или срам при излизане с приятели в петък или събота вечер и получаване на добра, вкусна, по-малко от питателна храна за ядене с някои напитки.

По дяволите, дори бих го посъветвал за качество на живот и поддържане на разум при диета.

Идеята за измамен ден е разрушителна и предлага малка физиологична или психологическа полза.

Refeeds са надценени и изглежда са силно популяризирани от bro-science. Повишаването на скоростта на метаболизма, лептина и всяка друга физиологична причина, посочена в подкрепа, обикновено е преходно и тяхното включване изглежда не се подкрепя в литературата.

Това, което дните могат да направят, е да унищожи вашата диета. Може да искате да сте Скалата, но не сте.

Полезно е да мислите по отношение на седмичния калориен енергиен баланс.

Докато времето за хранене и колоезденето на калории могат да придобият фантазия, за да увеличат максимално анаболния прозорец за по-нататъшно прекомпозиране на тялото (загуба на мазнини, изграждане на мускули), мислейки, че е важно да се поддържа седмичен дефицит.

Неконтролираното преяждане с 4-5000 калории е почти гарантирано, че ще премахне седмичния дефицит, който сте създали чрез 5 или 6 дни упорита работа и щателна подготовка.

Въпреки че съм против идеята поради конотация по отношение на диетата, ако искате да „изневерите“, важно е да я контролирате чрез контрол на калориите.

Например, ако имате умерен дефицит от 500 калории на ден и искате да се впуснете в събота, увеличете дефицита си на ден през седмицата, за да увеличите маржа на грешките си в събота.

По-добра стратегия е да си дадете една измама хранене както е препоръчано от Джейсън Хелмс от фитнес на Anyman, човек, който постоянно се занимава с дизел.

Насладете се, извадете демоните и продължете напред.

Обобщение

Аз съм за добро прекарване и това може да изглежда трудно да се повярва предвид цялата фантазия наука, която току-що ви дадох, за да не прецаквате уикенда си.

Обещавам, това не е ракетна наука. Вече дори не мисля съзнателно за тези неща, както и клиентите ми. Стана интуитивно и умение че можете лесно да научите, ако отделите време за изпълнение.

Започнете от малко. Получете интервална сесия в деня, в който планирате да излезете. Бързо на следващия ден, ако сте готови за това.

Не жертвайте цялата си упорита работа през седмицата, защото през уикендите се превръщате във Ван Уайлдър.

Загубата на мазнини и забавлението могат да вървят ръка за ръка. Понякога трябва да прегърнете гадното, но ако диетата ви задържа в петък вечер, защото смятате, че „трябва“, правите грешно.