Правилна форма, вариации и често срещани грешки

Ann Pizer е писател и регистриран йога инструктор, който преподава класове по виняса/поток и пренатална йога.

Кристин Макджи е сертифициран личен треньор и в момента преподава йога и медитация за Peloton. Тя също е сертифицирана по пилатес и от Националната асоциация по спортна медицина.

направя

Много добре/Бен Голдщайн

Цели: Хип отварачка

Необходимо оборудване: Мат

Ниво: Междинен

Половин лотос (Ardha Padmasana) е поза за йога, която можете да използвате за медитация, докато работите до Lotus. Това е добър вариант за седене с кръстосани крака, тъй като Lotus изисква наистина отворени бедра, за да намали натоварването на коленете си. Придвижването до там може да бъде дълъг процес, но има няколко места за спиране по пътя, когато тялото ви се отвори и реагира на последователна практика. Първата позиция с кръстосани крака за опит е много елементарна: Лесна поза (Sukasana). Когато станете много удобни в тази позиция, можете да започнете да работите върху Half Lotus. Най-добре практикувайте тази поза в края на йога сесия, когато сте подгряти.

Ползи

Половин лотос разтяга мускулите около таза, краката и глезените. Помага ви да поддържате гъвкавост в седалищните мускули и дълбоките ротаторни мускули на бедрата. Той може да помогне за разтягане на пириформиса, което е полезно, ако имате симптоми на ишиас. Вашият пириформис може да се стегне от неактивност (прекалено много седене) или поради бягане и друга енергична дейност. Половин лотос помага за насърчаване на добра стойка. Това е успокояваща поза за ума ви и възстановява.

Инструкции стъпка по стъпка

Започнете, като седнете на постелка за йога в Easy Pose, с кръстосани крака и стъпала под краката.

  1. От Easy Pose използвайте ръцете си, за да приведете десния си крак в горната част на левия прасец с ходилото на крака нагоре.
  2. Настройте десния си крак така, че да е възможно най-високо на лявото бедро. Можете да използвате ръцете си, за да насърчите крака си в позиция. В крайна сметка идеята е да уредите горната част на десния крак в лявата си гънка на тазобедрената става.
  3. Дръжте лявото си коляно сгънато, така че лявата пищял да лежи удобно на пода в положение на кръстосани крака.
  4. Повдигнете короната на главата си към тавана и завъртете раменете си далеч от ушите си, за да запазите гръбнака дълъг. Ръцете ви могат да опират в бедрата ви с дланите нагоре или надолу.
  5. Поемете тук поне 10 вдишвания.
  6. Освободете и се настройте с десния крак отдолу и левия крак отгоре. Едната страна вероятно ще се почувства по-лесно, но се опитайте да правите и двете страни, когато седите в поза за повече от няколко вдишвания.

Често срещани грешки

Избягвайте тези грешки, за да извлечете максимума от тази поза.

Принуждаване на поза

Целта на тази поза е да успокои ума за медитация. Не напредвайте от Easy Pose, докато не успеете да го направите, без да напрягате коленете и бедрата.

Задържане на дъх

По време на тази поза трябва да вдишвате и издишвате дълбоко през носа. Това ще насърчи медитативно състояние.

Не превключване на крака

Прекарвайте равни количества време с обратното позициониране.

Модификации и вариации

Тази поза е от средно ниво. Освен ако не започнете с голяма гъвкавост на тазобедрената става, ще трябва да се справите, за да бъде удобно. След като се чувствате удобно в него, можете да напредвате по-нататък.

Нуждаете се от модификация?

Ако коленете ви стърчат, когато сте с кръстосани крака, седнете върху одеяло или две, за да повдигнете бедрата над коленете. Или поставете сгънато одеяло под коленете си.

Горе за предизвикателство?

Когато бедрата ви започнат да се чувстват по-отворени, преминете към Lotus.

Безопасност и предпазни мерки

Тази поза не се препоръчва, ако имате хронични или скорошни наранявания на коляното или тазобедрената става или възпалителни състояния на тези стави. Това може да натовари коленете ви. Може да почувствате разтягане, но не бива да изпитвате болка. Ако усетите болка, излезте от позата. Easy Pose може да е по-добрият избор в тези случаи.

Опитай го

Включете този ход и подобни в една от тези популярни тренировки: