вечеря

Преспахте и спринтирахте на работа (по това време изсипахте кафе по ризата си и осъзнахте, че сте оставили обяда си у дома). За щастие пристигнахте на срещата си в 9 часа точно навреме, за да заредите списъка си със задачи от шефа си. След като се борите с крайния срок в последната минута и играете медиатор за разногласие между братята и сестрите ви чрез текстово съобщение, вие успявате да стигнете до фитнеса, преди накрая да се отправите към дома.

Да кажеш, че си готов да се потопиш с главата в торба с картофени чипсове (и може би да ги измиеш с някакъв Роки Роуд) е подценяване.

Но докато вашите вкусови рецептори може да ви подскажат да се наслаждавате на стрес подхранване, тези храни няма да направят нищо за симптомите, които се опитвате да успокоите. Знаете: капризно настроение, ниско енергийно и нездравословно желание за храна.

„Ефектите от хроничния стрес се медиират чрез хормона кортизол“, казва д-р Бари Сиърс, водещ орган за диетичен контрол на хормоналния отговор, автор и президент на Фондацията за изследване на възпалението с нестопанска цел. „Излишъкът от кортизол има неблагоприятни ефекти върху безпокойството и депресията, както и потиска имунния отговор. [Той] може също да причини щети в хипокампуса, като по този начин се отрази на паметта. Кортизолът повишава инсулиновата резистентност, което има отрицателен ефект върху кръвното налягане. Инсулиновата резистентност също влияе на апетита, като създава хиперинсулинемия, която води до ниско ниво на глюкоза в кръвта ... и увеличава отлагането на излишните мазнини в мастната тъкан, което води до наддаване на тегло. "

"Когато се чувстваме стресирани, търсим храни, които ще ни утешат незабавно, но често пъти тези храни водят до скокове и сривове в хормоните и кръвната захар, които увеличават податливостта ни към нови стресове."

„Справянето с дните с висок стрес (особено последователно) може да причини хаос на здравето ви по различни начини, но едно от най-големите вредни за здравето състояния е натоварването на храносмилателната система“, казва Мара Сейнт Клер, съвет Сертифициран консултант по хранене, холистичен треньор по здравеопазване и съосновател на двойки в Project Juice. „Тъй като 80 процента от имунната ви система живее в червата и 90 процента от серотонина (химикал за щастие) на тялото ви се произвежда в стомашно-чревния тракт, стресът представлява реална заплаха за вашето здраве и щастие! Стресът увеличава възпалението, може да отслаби чревната ви лигавица и да намали вашата здрава чревна флора. "

Вероятно не сте осъзнавали, че стресиращият ви ден е имал толкова драстичен ефект върху тялото ви. Но какво общо има това с това, което ядете за вечеря?

Връзката храна/стрес

Стресовите ситуации - независимо дали става въпрос за тесен краен срок на работа или за седене в движение - предизвикват поредица от реакции в тялото. Coritsol е катализаторът за тези действия. Както спомена д-р Сиърс, неговото освобождаване оказва влияние върху нашето настроение, имунната система, кръвното налягане и апетита.

Кортизолът получава лош рап, но всъщност служи на важна цел, освободена, когато сме стресирани да подпомогнем прогонването на възпалението в тялото. Но „ако първоначалните нива на кортизол, секретиран от надбъбречните жлези, не са достатъчни за възпалението на молекулярно ниво, тогава се секретира повече кортизол, което води до ефектите, споменати по-горе, които често свързваме с хроничен стрес“, обяснява Сиърс.

Тук нашата диета играе важна роля: „Колкото повече противовъзпалителна диета спазваме, толкова по-малка е нуждата от излишен кортизол за намаляване на хроничното възпаление“, казва Сиърс.

Освен това, тъй като стресът може да увеличи желанието ни да ядем (когато всъщност не сме гладни) и ни кара да търсим „комфортни храни“, важно е да държим стреса под контрол. Което много от нас трудно могат да направят: Повече от една трета от участниците в национално проучване, проведено от NPR, Фондация „Робърт Ууд Джонсън“ и Харвардското училище за обществено здраве заявиха, че сменят диетата си по време на стресови моменти.

„Когато се чувстваме стресирани, ние търсим храни, които ще ни успокоят незабавно, но често пъти тези храни водят до скокове и сривове в хормоните и кръвната захар, които увеличават податливостта ни към нови стресове“, Дейвид Лудвиг, професор по педиатрия и хранене в Харвардският университет и изследовател от детската болница в Бостън казаха пред NPR.

С течение на времето постоянно повишените нива на стрес могат да доведат до напълняване. Мета-анализ, проведен от Медицинския факултет на Йейлския университет, предположи, че хипер-вкусните храни (прочетете: чипс, сладолед) могат да служат като „комфортна храна“, която действа като форма на самолечение, за да разсее нежелания дистрес.

„Повтарящите се пристъпи на леки ежедневни стресови фактори, които поддържат стресовата система в хронично активирано състояние, могат да променят пътищата за възнаграждение/мотивация на мозъка, участващи в желанието и търсенето на свръхчувствителни храни и да предизвикат метаболитни промени, които насърчават теглото и телесната мастна маса“, пишат авторите.

Ето защо наличието на няколко рецепти за прибиране, когато се приберете у дома след супер-стресиращ ден, може да е ключът към предотвратяването на стреса да се появи на талията ви.

5 рецепти за вечеря със стрес

Така че Доритос и пинта от Бен и Джери няма да го отрежат. Но към кои храни трябва да посягаме, за да се противодейства на ефектите от стреса върху тялото? Последното нещо, което искаме да направим след дълъг, забързан ден, е робството над горещата печка. Ето защо ние съхраняваме тези рецепти в нашия арсенал за разбиване на стреса, за да ги хвърлим заедно, когато кортизолът скочи.

„Най-доброто хранително вещество за намаляване на възпалението е омега-3 мастните киселини. Те са не само противовъзпалителни при ниски концентрации, но също така осигуряват разрешаване на възпалението при по-високи концентрации “, казва д-р Сиърс. Вземете двоен удар на здравословните мазнини, като търгувате с месото си за сьомга и доливате с кремообразна салса от авокадо. Мислите ли, че цветната рибка изглежда малко амбициозна за една седмица? Ще вечеряте на масата след по-малко от 30 минути.

Когато сте привързани за идеи и време за вечеря, вземете тигана си и пригответе това лесно 30-минутно хранене. Богатите на магнезий храни - като киноа - могат да помогнат за стабилизиране на настроението, понижаване на кръвното налягане и борба с инсулиновата резистентност, която стресът може да предизвика. Освен това храните с високо съдържание на магнезий също са с високо съдържание на фибри, което помага за стабилизиране на кръвната захар (и настроението ви) и ви изпълва, за да предотвратите апетита за „комфортна храна“.

Тези опаковани с протеини топки са съставени от шепа съставки, които разбиват стреса. Орехите предлагат здравословни мазнини, докато бобът и овесът проверяват сложната въглехидратна кофа.

„Сложните въглехидрати е добре да се добавят към балансирана диета, защото те спомагат за увеличаване на производството на серотонин“, казва Сейнт Клер. Тъй като стресът може да повиши нивата на кръвната Ви захар (ето защо току-що сте щракнали другата си страна без причина), богатата на фибри и протеини храна също ще Ви помогне да върнете нестабилното си настроение под контрол.

Плюс това, някои лук за добра мярка: „Що се отнася до борбата с негативните ефекти на стреса върху храносмилателната система, пребиотичните и богати на пробиотици храни са името на играта“, добавя Сейнт Клер. „Пребиотиците са несмилаеми растителни влакна, които пробиотиците ядат, за да останат живи. Една от най-често срещаните, достъпни и вкусни храни, богати на пребиотици, е суровият или варен лук. "

Кога повишаването на приема на плодове и зеленчуци не е отговорът? Борбата със стреса не е изключение: Проучване от 2013 г. от университета в Отаго установи, че студентите са склонни да се чувстват по-спокойни, по-щастливи и по-енергични в дните, в които ядат повече плодове и зеленчуци. И скорошно проучване, публикувано в PLOS ONE, потвърди, че младите възрастни, които са получили две допълнителни порции продукти, са претърпели значителни краткосрочни подобрения в своето психологическо благосъстояние. Дръжте тази рецепта за салата под ръка за лесна работа през седмицата, докато времето се затопли.

Овесените ядки не са само за закуска - отидете по пикантния път за супер засищащо ястие, което също ще помогне за облекчаване на стреса. Овесът ще сигнализира на мозъка ни да освободи тази повишаваща настроението доза серотонин, докато тъмните листни зеленчуци като къдравото зеле са с високо съдържание на фолиева киселина (което може да помогне за намаляване на риска от симптоми на депресия и витамин С, който може да помогне за намаляване на хормоните на стреса, казва Св. Клер).

Плюс това, заливането на купа с яйце добавя сила на задържане и доза триптофан, минерал, за който е доказано, че причинява освобождаването на допамин. Вашият партньор за вечеря ще ни благодари: проучване от 2006 г., публикувано в Journal of Psychiatry Neuroscience, установи, че хората, които са били аргументирани (въз основа на личностни тестове), са били възприемани като по-приятни от техните партньори в проучването след приема на добавки с триптофан.

За тези, които не могат да се отърсят от желанието за захар след дълъг ден, затворете вечерята си с шоколадов пудинг от семена от чиа. Проучване, което установи, че какаовите флаваноли могат да помогнат за повишаване на настроението и поддържане на ясно мислене сред възрастните, които са ангажирани с интензивни умствени усилия като ученици, които се тъпчат или журналисти в срок - или се опитвате да извадите още няколко имейла след дълъг ден в офиса.

Brianna Steinhilber е редактор в NBC News BETTER.