Въглехидратите могат да бъдат разделени на две категории въз основа на тяхната химическа структура: сложни и прости (или добри и лоши).

направите

Сложният вид, включително пълнозърнести храни, боб и зеленчуци, отнема повече време, за да се разгради тялото. Междувременно простите въглехидрати, като рафинираната захар, се усвояват по-бързо и повишават нивата на кръвната захар.

Но има начини да включите въглехидратите - дори „лошите“ като белия ориз - като част от здравословната диета.

Охладете и загрейте отново

Ново изследване установи, че охлаждането и претоплянето на определени въглехидрати ги прави по-добри за вас.

Храни като бял ориз, картофи и тестени изделия могат да имат резултат с висок гликемичен индекс (висок GI) и когато се ядат, се абсорбират много бързо от организма, което кара инсулиновият хормон да се освободи бързо, за да изравни кръвната захар.

Това бързо покачване и спадане на нивата на кръвната глюкоза е причината да почувствате глад малко след хранене.

Изследване от 2008 г. установи, че гликемичният отговор на белия хляб, когато е замразен и след това препечен, се променя значително.

Но готвенето и след това охлаждане на тестени изделия, картофи или бял ориз променя структурата на въглехидратите в „устойчиво нишесте“. Това се изгаря като енергия в дебелото черво, като също така помага за поддържането на здрави чревни бактерии.

„Готвенето на въглехидратното нишесте променя химическите връзки в храната“, казва Пол Арсиеро, професор в катедрата по здравеопазване и физически упражнения в Скидмор Колидж, Ню Йорк. "Устойчивите нишестета все още се задържат дори след повторно загряване на храната."

Разменете обикновените си зърна с ечемик

С високо съдържание на фибри и антиоксиданти, ечемикът има много ползи за здравето, въпреки че е по-малко популярен от други зърнени храни като овес или ориз. Например, една чаша ечемик има по-малко калории и мазнини и е с по-високо съдържание на фибри, отколкото киноа, кафяв ориз или амарант.

В проучване в университета в Лунд в Швеция е установено, че ечемикът по-добре регулира метаболизма на хората до 14 часа, като същевременно намалява нивата на кръвната захар и инсулина за подобрен контрол на апетита. Не само това, рискът им от сърдечно-съдови заболявания и диабет също беше намален.

"След като изядохме хляба, направен от ечемичено ядро, видяхме увеличаване на чревните хормони, които регулират метаболизма и апетита, и увеличаване на хормона, който помага за намаляване на хроничното възпаление с ниска степен, сред участниците. С времето това може да помогне за предотвратяване на поява както на сърдечно-съдови заболявания, така и на диабет “, казва изследователката Ан Нилсон.