Най-добрият ви план за активни действия, ако сте от другата страна на битката със скалата

наддаваме

В: Всички винаги говорят за отслабване, но всъщност бих искал да кача малко. Как мога да го направя по здравословен начин?

A: Определено можете да добавяте килограми по здравословен начин. Радвам се, че търсите правилния начин за напълняване, тъй като през повечето време, когато хората не искат да отслабнат, те просто ще спрат да обръщат внимание на диетата си и настъпва лошо наддаване на тегло.

Какво да не правите: "Просто яжте повече." Не мога да понеса този съвет. Малка част от мен умира вътре, когато чуя диетолози или диетолози да дават съвети за наддаване на тегло, които включват увеличаване на калориите чрез:

"Пиене на повече плодов сок"

"Ям сладолед"

„Закуска с гевреци и пуканки през целия ден“

Точно както има здравословни начини за отслабване, има и здравословни начини за наддаване на тегло, а зареждането с прости въглехидрати и храни с високо съдържание на мазнини не е начинът да го направите.

Бих определил здравословното наддаване като тегло, което идва предимно от мускулите. Добавянето на малко мускули към тялото ви не само ще увеличи теглото ви, но и ще подобри живота ви. Изграждането и поддържането на мускулите е ключова стратегия за борба с процеса на стареене, освен че ви придава външния вид, към който се стремят повечето мъже и жени. Мускулите са калорично взискателни за вашето тяло, така че ще увеличат и нуждите на тялото ви от калории, което ви позволява да ядете малко повече през деня.

Тъй като това е нашата дефиниция за здравословно тегло, ще ви е необходима комбинация от тренировки за устойчивост (научете всичко за тренировките за устойчивост от Shape.com's Celebrity Trainer) и калориен излишък. Да, имате нужда от повече калории, за да наддадете на тегло, но ние не приемаме подхода „калории по никакъв начин необходим“. Ето какво да направите, за да сте сигурни, че теглото, което набирате, е функционално и здравословно.

1. Стартирайте бавно: За разлика от загубата на мазнини, натрупването на качествено тегло е бавен процес. Не искаме да добавяме безумен брой калории от самото начало, тъй като това просто ще доведе до прекомерно натрупване на мазнини - очевидно не от теглото, което искате да поставите върху рамката си. Вместо това добавете само 300 калории към дневния си прием и увеличете оттам. Триста калории може да не го направят вместо вас, може да ви трябват 600 или може би дори 900 допълнителни калории на ден, но започнете от 300 калории и преминете до 600 калории след две седмици, ако не напълнявате.

2. Презаредете ефектите от упражненията: Тъй като ще започнете (или ще продължите) да вдигате тежести, за да подобрите усилията си за наддаване на тегло, трябва да се възползвате от физиологичните и биохимичните промени, които настъпват поради тренировките с тежести. Вижте, тренировките за устойчивост са метаболитно взискателен процес, който разгражда мускулите ви; след това тялото ви прави възстановяването и възстановяването на мускулите основен приоритет. Това е един от малкото пъти, в които можете да прехвърляте калории и хранителни вещества към вашите мускули. Не забравяйте да добавите допълнителните си калории веднага след или в рамките на три часа след тренировката.

3. Яжте повече качествени калории: Докато традиционните съвети ви насърчават да приемате евтини и лесни въглехидрати и калории, храната, от която идват тези калории, оказва влияние над тяхната калорична стойност. Различните храни съдържат различни хранителни вещества, антиоксиданти и видове протеини, въглехидрати и мазнини, които имат различни характеристики и различни ефекти върху хормоните и процесите в тялото ви. Триста калории от сок от червена боровинка и 300 калории от 1 чаша пълномаслено гръцко кисело мляко, 1/2 чаша боровинки и 2 супени лъжици ленено брашно са калорично сходни, но въздействието върху тялото ви е много различно, като последното е по-насочено към здравословно наддаване на тегло и подобряване на здравето.

Комбинирайте тези стратегии в действие, заедно с последователен режим на тренировка с тежести и за нула време ще качите качествено тегло.