Свързани статии

Протеинът е основно хранително вещество, което укрепва имунната система, възстановява и прави здрава тъкан и образува хормони и ензими, според Академията по хранене и диететика. Групата на протеиновите храни на Министерството на земеделието на САЩ има много възможности за избор, които могат да добавят протеин към вашата диета. Можете да ядете протеини на растителна или животинска основа, както и млечни продукти и соя, които съдържат протеин. Избягвайте преработените протеинови храни, които съдържат високо съдържание на мазнини и добавен натрий като бекон и студени разфасовки.

повече

Морска храна

Finfish като сьомга осигурява 24 грама протеин в порция от 3 унции, а пъстървата има 20 грама протеин в 3 унции. Тези риби също имат омега-3 мастни киселини, което ги прави добър избор за хранене. USDA препоръчва да ядете морски дарове два пъти седмично като една от протеиновите си храни. Можете да включите морски дарове в ежедневната си диета, като приготвите сандвич с консерви от риба тон или сьомга за обяд и сервирате пъстърва на скара или пикша за вечеря през седмицата. Три унции тон имат 26 грама протеин, докато пикшата има 21 грама протеин в порция от 3 унции.

Изберете постно месо и отрежете мазнината около краищата на месото. Когато купувате говеждо месо за хранене, прочетете етикета и изберете 90% постно говеждо месо, което ви дава 7 грама протеин на всяка унция. Говеждото, свинското, агнешкото и телешкото месо имат различни разфасовки, които можете да използвате за печено, печене на скара и сандвичи и всяка унция от тези меса осигурява 7 грама протеин.

Домашни птици

Птиците включват пиле, пуйка, патица и гъска. Когато приготвяте домашни птици, отстранете кожата, защото тук се намира по-голямата част от мазнините. Пилешкото и пуешкото са с ниско съдържание на мазнини и евтин начин да добавите около 27 грама протеин към вашата диета за всяка порция от 3 унции. Можете да печете пиле или пуйка за вечеря една вечер и да използвате остатъците за сандвичи или салати за обяди. Добавете готвени птици към омлет за закуска за сутрешен енергиен тласък.

Ядки и семена

Бадемите добавят 6 грама протеин на порция от 1 унция, а фъстъците добавят 7 грама протеин на порция от 1 унция. Шам-фъстъците са здравословни източници на протеин с около 6 грама на унция, както и 1/4 чаша или тиквени семки, или слънчогледови семки, които имат 6 грама протеин. Можете да добавяте ядки и семена към зърнени закуски, кисело мляко и сушени плодове, които да ядете през целия ден. Фъстъченото масло или бадемовото масло съдържа 8 грама протеин в 2 супени лъжици, така че разпространението му върху пълнозърнест хляб прави обяд, пълен с протеини. Използвайте ядково масло като намазка върху моркови и целина.

Млечни

Яденето на 1 чаша кисело мляко за десерт, закуска или леки закуски добавя 8 грама протеин към вашата диета. Използвайте кисело мляко за потапяне на плодове и зеленчуци, за месни сосове и за приготвяне на смутита. Всички видове сирена съдържат протеин, който може да допълни всяко хранене, а 1 унция сирене има 7 грама протеин. Сиренето и крекерите са удобна закуска, омлетът със сирене е хранителен за закуска или вечеря и можете да добавите настъргано сирене към домашни птици, месо, морски дарове или тестени изделия.

Тофу и темпе са продукти, произведени от соя, които ви дават 20 грама протеин в порция 1/2 чаша. Можете да приготвите сандвичи за закуска с вегетариански бургери и соево сирене или да намажете тофу върху препечен хляб. Използвайте соево мляко за приготвяне на протеиново смути или за печене на кифли, бисквитки и хляб. Соевото мляко осигурява 7 до 10 грама протеин във всяка чаша. Пригответе потапяне с тофу или темпе и го поднесете като предястие с пълнозърнести бисквити и нарязани зеленчуци.

Боб

Боб, фасул от грах, леща, черен боб и нахут са само някои от зърната, които осигуряват 7 до 10 грама протеин на всеки 4 унции или 1/4 чаша. Пригответе чили рецепти или супи от леща, като използвате боб или ги смилайте в паста за намазване върху пълнозърнест хляб или бисквити. Печен боб и нискомаслена шунка правят обогатена с протеини комбинация за вечеря. Използвайте консервиран боб или черен боб в салати за обяд.

Дневна сума

Ежедневното количество протеин, от което се нуждаете, зависи от нивото на вашето физическо натоварване, възрастта и пола. USDA основава следните изчисления на човек, който е умерено активен. Децата от 2 до 3 години трябва да ядат около 2 унции или 13 грама протеин всеки ден, докато децата от 4 до 8 години трябва да ядат 4 унции или 19 грама протеин дневно, според USDA. Момичетата от 9 до 18 години трябва да ядат 5 унции или 46 грама протеин дневно, докато момчетата от 9 до 13 години трябва да ядат 34 грама. Момчетата на възраст над 14 години трябва да ядат 6 1/2 унции или 52 грама протеин дневно. Препоръчителният протеин за жени до 30 години е 5 1/2 унции или приблизително 46 грама, а жените над 30 години трябва да ядат 5 унции или 46 до 48 грама протеин. Мъжете на възраст под 31 години трябва да ядат 6 грама унции или 56 грама протеин, а мъжете на възраст от 31 до 50 години трябва да ядат 6 унции протеин или 54 до 56 грама. USDA препоръчва 5 1/2 унции протеин за мъже над 50 години или приблизително 46 грама. Жените над 50 години трябва да ядат 5 1/2 унции протеин или 46 грама.