поднормено тегло

Може да ви хареса

Още в колежа имах проблем (такъв, който вече нямам): бях твърде слаб. Хората, особено приятелките ми, сякаш ме мразеха заради това - и още повече ме мразеха, защото се оплаквах, че това е проблем. Но беше: бях уморен през цялото време. Разтревожен, неспокоен. Раздразнителен. Едва достатъчно силна, за да нося хранителните си стоки 12-те блока вкъщи.

Независимо от това колко добре стоят моите тесни дънки, знаех, че за да подобря качеството си на живот, трябва да наддавам на тегло. Вече няколко години поддържам по-здравословно тегло, но едва ли съм първият човек, който се бори с напълняването с малко килограми. Независимо дали човек иска да напълнее, защото му е писнало да е уморен през цялото време или просто иска да постигне по-здраво телесно тегло, Greatist има информация и съвети как да го направи.

Кльощавият, за да бъдеш кльощав

Има много теории за това защо естествено слабите хора имат телата, които правят, от генетиката до по-силните сигнали за ситост (някои хора могат да се чувстват по-сити по-бързо, което ги кара да ядат по-малко). Слаби (Fa/Fa), но не затлъстели (fa/fa) Zucker плъхове освобождават холецистокинин при PVN след хранене. De Fanti BA, Backus RC, Hamilton JS. Американското списание по физиология, 1998 г., август; 275 (1 Pt 1): 0002-9513. Интуитивна скала за хранене: преглед сред ранните юноши. Dockendorff SA, Petrie TA, Greenleaf CA. Списание за консултативна психология, 2012, септември; 59 (4): 0022-0167. Независимо от това, важно е да се отбележи, че ако някой е с поднормено тегло, не е доказателство, че има хранително разстройство. Според скалата за индекс на телесна маса (ИТМ) (която използва теглото и височината на човек, за да се изчисли нивото на телесните мазнини), наличието на ИТМ под 18,5 се квалифицира като поднормено тегло.

Интересното е, че от всички BMI калкулатори, от които взехме проби, всеки от тях включваше информация за това как да отслабнете. Никой от тях не осъзна, че някои хора всъщност може да се стремят да напълнеят. Може би това е така, защото хората с поднормено тегло са все по-голямо малцинство: приблизително 2,5 процента от възрастните жени и 0,7 процента от възрастните мъже попадат в категорията на „поднорменото тегло“ между 2011 и 2012 г.

Каквато и да е причината за слабост, хората понякога обезсилват здравословните проблеми на тези, които трябва да наддават на тегло. Съществува стереотип, че никой не може да бъде с естествено поднормено тегло, казва експертът и треньорът на Greatist Jen Cassetty, така че естествено слабите хора често са изправени пред някакъв вид дискриминация. И все пак хората с поднормено тегло (особено мъжете) са също толкова изложени на риск за здравето, колкото хората с наднормено тегло и затлъстяването. Поднорменото тегло, наднорменото тегло и затлъстяването като рискови фактори за смъртност и хоспитализация. Ringbäck Weitoft G, Eliasson M, Rosén M. Скандинавско списание за обществено здраве, 2008, юни; 36 (2): 1403-4948. Наднормено тегло, поднормено тегло и смъртност. Проспективно проучване на 48 287 мъже и жени. Seidell JC, Verschuren WM, ван Leer EM. Архиви на вътрешните болести, 1996, юни; 156 (9): 0003-9926. Значително поднорменото тегло е свързано с негативни ефекти върху здравето, които включват липса на енергия, хранителни дефицити, отслабена имунна система, остеопороза и, при жените, загуба на менструална функция и усложнения с бременността. Фактори, свързани с скрининг или започване на лечение сред мъжете от САЩ ветерани в риск от фрактура на остеопороза. Nelson RE, Nebeker JR, Sauer BC. Bone, 2012, януари; 50 (4): 1873-2763. Затлъстяването не предпазва от фрактури при жени в менопауза: GLOW. Compston JE, Watts NB, Chapurlat R. Американското медицинско списание, 2011 г., декември; 124 (11): 1555-7162.

Как да качите здравословно тегло

Както при всяка диета или план за упражнения, важно е да се консултирате с лекар или диетолог, преди да приемете каквато и да е диета за увеличаване на теглото. Лекарят може също така да помогне за изключване на други здравословни проблеми, които могат да допринесат за по-ниско тегло, като проблеми с щитовидната жлеза, паразити или нарушено хранене. След като разговаряте с доктор, следвайте тези указания, за да опаковате здравословно малко килограми.

1. Водете хранителен дневник.

Таблица какво и кога ядете всеки ден в продължение на две седмици, за да научите за вашите хранителни навици и да определите места за добавяне на калории. (Ако се опитвате да промените навиците си, това ще бъде по-скоро дългосрочен процес.) Онлайн програми като MyFitnessPal и Fitday могат да направят проследяването лесно. (Те също са добри инструменти за проследяване на действителното ви тегло.)

2. Съберете го.

Опитайте да добавите допълнителни 200+ калории на ден в началото, казва Касети, и коригирайте нагоре или надолу в зависимост от резултатите. Познавайки базалния си метаболитен процент (BMR) или броя на калориите, които тялото ви изгаря ежедневно, докато е в покой, също ще ви помогне да определите колко повече ще ви е необходимо да консумирате, казва Ноам Тамир, експерт по великолепие и основател на Tamir Systems Fitness. „След като получите този брой, можете постепенно да увеличите дневния си прием и да видите как реагира тялото ви“, добавя той. Вместо да разчита на обща формула, Тамир обаче предлага тест за алкохол за по-точно отчитане. (Попитайте диетолог или медицински или фитнес специалист за повече информация.)

3. Фокусирайте се върху качеството, а не върху количеството.

Дори когато се опитвате да качите килограми, бургери, чипс и млечни шейкове през целия ден (грешен ден) не е чудесно за тялото. Вместо това изберете храни с гъста хранителна стойност от всички групи храни, казва Касети. Добрите варианти включват пълнозърнести храни като пълнозърнести макаронени изделия, плодове и зеленчуци, ядки и постни протеини.

4. Яжте по-често.

И никога не пропускайте храненията! Лесно е да се почувствате сити бързо, когато започнете да въвеждате повече калории във всяко хранене. Промените в приема на храна могат също да доведат до стомашно-чревни проблеми или дори акне (не забравяйте да отбележите всички потенциални странични ефекти в дневника си, за да можете да направите корекции, ако е необходимо). Улеснете нещата по корема си, като разпределите приема на калории върху пет до шест по-малки хранения през целия ден.

5. Снек умен.

Закуските също могат да ви помогнат да не се напълните неудобно по време на хранене. Изберете калорични опции като ядки, сирене, сушени плодове, кисело мляко с мюсли, авокадо и пълнозърнести бисквити с ядково масло или хумус. Ако напускате къщата за известно време, опаковайте закуски за калории в движение.

6. Яжте преди лягане.

Помислете за това вашето разрешително за полунощни хапки. Много лечебни и регенериращи се случват, докато спим, така че яденето преди лягане може да даде на тялото ви нужните хранителни вещества, за да свърши работата. Ном на PB&J или обвивка с авокадо, зеленчуци и постно месо или сирене.

7. Изпийте го.

Вместо диетична сода и други нискокалорийни напитки, изберете пълнещи, висококалорични напитки като смутита, здравословни шейкове или течни заместители на хранене. Пийте течности между храненията, за да добавите калории и за да избегнете пълненето на напитки по време на хранене (което може да накара хората да ядат по-малко твърда храна).

8. Настройте рутинните си упражнения.

Фокусирайте се повече върху силови тренировки, вместо върху дейности, които ще ускорят сърдечния ритъм, казва Тамир. Кардио тренировките с умерена интензивност са добри, но смесете всичко, което е твърде напрегнато, тъй като в крайна сметка ще изгорите повече калории, добавя той. И не забравяйте да консумирате протеин (добри източници включват птици, яйца, тофу, боб, леща или ядки) в рамките на 45 минути след тренировката, за да ускорите възстановяването.

9. Поставете постижими цели.

И не забравяйте да бъдете търпеливи. Подобно на загубата на тегло, увеличаването на теглото е процес - и често бавен, казва Касети. Печеленето може да отнеме години, така че не се отказвайте от надеждата, ако не съберете веднага килограми. Скоростта, с която човек трябва да напълнее, зависи от здравословните му цели и настоящото здравословно състояние, а лекар или диетолог може да помогне за установяването на разумно целево тегло. Признаците за достигане на идеално тегло включват повишена енергия, стабилизирани модели на глад и цялостно добро здраве.

10. Получете поддръжка.

Важно е да имате силна система за подкрепа през целия процес на напълняване, казва Касети, както за подпомагане на спечелващите да постигнат целите си, така и за справяне с емоционалните проблеми, които могат да възникнат от телесни промени. Един от най-добрите начини да се приспособите към променящия се размер е да прекарате време, забелязвайки и оценявайки как вашето „ново“ тяло се появява в огледалото, казва експертът и психологът Greatist Елън Лангер.

11. Облечете се добре.

Не отлагайте да се чувствате добре с външния си вид. Говорете добре със себе си и избирайте тоалети, които ви карат да се чувствате добре, без значение какво тежи.

Първоначално публикувано през юни 2015 г. Актуализирано през октомври 2017 г.