превръщането

от: James Rouse, ND.

Живеете ли, за да ядете или ядете, за да живеете?

Описаната по-долу програма не е диета. Това е начин на живот, който ще ви подкрепи при отслабване и поддържане, както и в изграждането на основа за живот на мечтите ви. Красотата и благословията на този начин на хранене, придвижване и живот е, че той расте и отстъпва на живот в мир и неограничени възможности. Ще видите, че това, че нарочно с любовта към себе си и грижата за себе си насърчава успеха във всяка област от живота ви: кариера, здраве, семейство, романтика и духовност.

Възстановете химията си за изгаряне на мазнини

Това ръководство ще ви помогне да се научите да калибрирате естествената химия и хормоналния баланс на тялото си, за да го направите оптимална машина за изгаряне на мазнини чрез:

  • Често хранене
  • Подходящи размери на порциите
  • Балансирано хранене с правилната комбинация от сложни, ниско гликемични въглехидрати, постни протеини и основни мазнини

Отидете на идеалното пет хранене

За да оптимизирате метаболизма, енергията и умствената и емоционална позитивност, поставете си за цел да ядете пет малки хранения на ден - НЕ пропускайте храненията. Понякога ще почувствате, че нямате време или енергия да съберете нещо, но това е от решаващо значение за вашия успех. Вашето тяло и вашият метаболизъм са предназначени да търсят сигнали, които им казват кога да горят и кога да пестят. Ако пропуснете хранене, тялото ви прави това, за което е програмирано - спрете да изгаряте. В идеалния случай петте хранения включват закуска, междинна закуска, обяд, следобедна закуска и вечеря. Понякога може да се насладите и на здравословен и вкусен десерт за изгаряне на мазнини след вечеря. Това идеално хранене с пет хранения ще поддържа метаболизма ви ярко гори, а мозъкът ви ще се радва на постоянен източник на гориво, като ви държи психически остър и в безопасност от онези предизвикателни капки на кръвната захар, които стимулират желанието за избор на храни под пара.

Право оразмерете порциите си

И така, колко трябва да ядете на всяко хранене? Започнете, като имате предвид, че няма едно определение за размер на порцията. И с етикетите „Хранителна пирамида“ и „Хранителни факти“, размерът на порцията е просто мерна единица и може да не представлява количеството, което наистина ядете. Например, английска кифла представлява две порции хляб от хранителната пирамида, въпреки факта, че етикетът Nutrition Facts на опаковката определя порцията като една кифла.

Измерете храната си за един ден, за да придобиете представа за размерите на порциите. За пакетирани храни като зърнени храни използвайте етикета, за да определите размера на порцията. За други храни, като зеленчуци и меса, използвайте Правилото за „палец“ (използвайки ежедневни предмети, за да ви помогне да прецените размера на порциите, без да измервате) по-долу:

Една порция = е приблизително размера на:
нискомаслено сирене = палецът ви
мляко или кисело мляко = консерва тон
хляб, зърнени храни, ориз или макаронени изделия = консерва тон
цели или нарязани зеленчуци = консерва тон
листни зеленчуци = юмрукът ти
цели или нарязани плодове = топка за тенис
постно месо, птици или риба = тесте карти
сух боб, ядки, яйца = едно яйце

Виждайки как изглежда определена порция ще ви помогне да прецените колко ядете. Порция от пълнозърнести макарони в истински размер, подхвърлени с докосване на зехтин, пресни домати и задушени броколи, след което поръсени с тире нискомаслено сирене, вероятно са по-малки, отколкото сте свикнали, но ще бъдат също толкова удовлетворяващи, колкото по-голяма порция. Докато продължавате да ядете порции с правилен размер, апетитът ви ще се балансира и хормоните ви ще се хармонизират, което ще доведе до ефективна и трайна загуба на тегло.

Пребройте калориите

Изследванията показват, че ограничаването на калориите може не само да увеличи продължителността на живота, но и значително да понижи кръвното налягане и да намали риска от рак и други заболявания. Но какво означава за вас „ограничаване на калориите“? Ако сте в състояние на порция, не трябва да броите калории. Трябва обаче да сте наясно какво се случва в устата ви и да осъзнаете, че някои избори за храна идват с етикети с по-високи калории.

Ако се стремите към препоръчания от мен баланс от 25 до 40 процента чист протеин, 40 до 50 процента сложен, ниско гликемичен въглехидрат и 20 до 30 процента основни мазнини, правете хранителни избори, като използвате здравия разум, и гледайте размера на порциите, тогава подходящите количество калории трябва да следва.

Създайте хормонален баланс

Обвинявали ли сте някога своите предизвикателства при отслабване на хормоните си? Ако не се храните балансирано, може би сте прави. Хормоните играят роля във всеки физиологичен процес в нашите тела. Те винаги работят за поддържане на баланс и хармония в тялото. Да знаеш как да използваш храната и да я съставиш в баланс може да е разликата между постигането на целите или задържането в неудовлетвореност, разпалването на метаболизма ти или поддържането му бавен.

Както бе споменато в това ръководство, трябва да ядете баланс от нискогликемични сложни въглехидрати, постни протеини и полезни мазнини, за да създадете и поддържате постоянни високи нива на енергия и метаболизъм. Когато са правилно балансирани, тези макронутриенти поддържат оптимални нива на кръвната захар, оптимално изгаряне на мазнини, подобрена психическа годност и фокус и подобрено цялостно здраве и благосъстояние.

Макронутриент # 1: Комплексни, нискогликемични въглехидрати - 40 до 50 процента от всяко хранене

Въглехидратите осигуряват на телата ни гориво под формата на захар за енергийна дейност на мозъка и мускулите. Те също така насърчават здравословното освобождаване на мозъчен химикал, наречен серотонин, който поддържа позитивно настроение и сън. Тъй като въглехидратите се разграждат в тялото, те освобождават кръвната захар в кръвта. След това се отделя инсулин за противодействие на кръвната захар. Колко бързо се освобождава инсулинът зависи от вида въглехидрати, които ядете.

Когато ядете прости въглехидрати, те се разграждат бързо, така че инсулинът се освобождава бързо, причинявайки на тялото ви да задуши системите за изгаряне на мазнини, да намали освобождаването на хормони за изграждане на мускули, да предизвика имунната система и да повиши холестерола. Ефектите от този процес се усещат като високо ниво на захар, последвано от енергиен спад. Но когато ядете сложни въглехидрати, те се разграждат бавно, така че инсулинът се освобождава бавно и управляемо, осигурявайки трайна, дългосрочна енергия - не усещате скока и потапянето на кръвната захар, което предизвиква глад и евентуално наддаване на тегло.

Гликемичният индекс

Друг начин да се предпазите от влакчетата на кръвната захар е да изберете въглехидрати, които са не само сложни, но и с нисък гликемичен индекс. Гликемичният индекс (GI) е числено класиране на храните въз основа на непосредствения ефект, който те имат върху нивата на кръвната захар. Колкото по-висок е гликемичният индекс, толкова по-бързо е повдигането и по-бързо падането. И обратно, колкото по-нисък е гликемичният индекс, толкова по-дълъг е енергийният тласък и толкова по-доволни ще се чувствате. Накратко, сложните въглехидрати с нисък GI ще ви помогнат да изпитате по-малко апетита, да се чувствате по-сити по-дълго, да отслабнете по-лесно, да подобрите чувствителността на тялото си към инсулин и да намалите холестерола си.

Изберете правилните въглехидрати

Целта на тази програма не е да подхрани евентуалния ви страх от въглехидрати, а вместо това да ви подкрепи в храненето на правилните видове, които от своя страна ще подпомогнат метаболизма ви, вашето настроение и цялостното ви здраве и благосъстояние. Когато изберете подхранващи въглехидрати от сложни, нискогликемични сортове - като бобови растения, повечето плодове и зеленчуци и много пълнозърнести храни - ще получите най-добрата химическа подкрепа, за да постигнете целите си. И когато е възможно, трябва да замените силно преработените храни с минимално преработени храни.

Графиката по-долу е малка извадка от въглехидрати и техните гликемични индекси.

Висок ГИ
(над 70) Умерен ГИ
(56 до 69) Нисък ГИ
(по-малко от 55)
бял хляб Хляб от закваска Хляб с пуперникел
Пшеничен хляб Пълнозърнест пита хляб Зърнени култури на базата на псилиум
Френски хляб Пъпеш Мляко
Бели картофи Дати Apple
Корнфлейкс Ечемичен хляб Оранжево
Райс Криспи® ръжен хляб Праскова
Cheerios® Крем от житни зърнени култури Леща за готвене
Стафиди Мюсли Соя
Диня Банан Печен боб
Бял или кафяв ориз Ананас Череши
Желирани бонбони Ямс или сладки картофи Повечето зеленчуци
Кегли® Боб Сливи
Life Savers® Пълномаслен сладолед Ядки
Моркови Басмати ориз Кисело мляко
Цвекло Извара
Кайсии Грейпфрут
Сини сливи
Круша

Макронутриент # 2: Постен протеин - 25 до 40 процента от всяко хранене

Протеинът е основен елемент за създаване на баланс на тялото. Основната функция на протеина е да действа като градивен елемент за мускулната тъкан. Протеинът е жизненоважен и за правилния синтез на хормони и ензими и имунната функция в нашите тела. Протеинът помага за балансиране на кръвната захар, като служи като катализатор за освобождаването на глюкагон, който играе противоположна роля на инсулина. Излишъкът от инсулин може да принуди телата ни да складират мазнини, докато глюкагонът от протеини помага на тялото да мобилизира мазнини за изгаряне като източник на гориво. Когато изберете постни протеини спрямо версиите с по-високо съдържание на мазнини, ще подкрепите метаболизма и здравето си, като оптимизирате храносмилането и асимилацията.

Изборът на правилните протеини

Висококачествените протеини идват от много източници, включително животински (постно месо, птици, риба, яйца, кисело мляко) и растителни източници (тофу, соеви протеинови прахове, темпе). Важно е да се знае, че други протеини на растителна основа, като боб и други бобови растения, са чудесни източници на протеини, но също така съдържат значителни нива на въглехидрати, които могат да компенсират баланса на въглехидратите и протеините. Също така трябва да се опитате да ограничите количеството протеин, което получавате от източници с по-високо съдържание на наситени мазнини. Изводът е, че е важно да обърнете внимание на това, което идва заедно с протеина при избора на храна. Ако сте привърженик на говеждото, придържайте се към най-леките разфасовки, за да намалите нивата на мазнини. Ако бобът е това, което търсите, знайте, че въглехидратите идват заедно с него и компенсират с по-малко скорбялни съпровождания.

Може да искате да експериментирате със соеви протеини, тъй като те осигуряват много положителни резултати за здравето. Проучванията показват, че соята може да намали риска от сърдечни заболявания, да подпомогне хормоналната регулация, да подпомогне изграждането на костите и да намали риска от някои видове рак. Ако тофуто изглежда твърде далеч, помислете за неговия културен братовчед Темпе. Или започнете със соев протеин на прах и соево мляко.

Колко протеин?

Минималните нужди от протеин за средно здрав мъж или жена са около 0,8 грама висококачествен протеин на килограм телесно тегло на ден (килограм се равнява на около 2,2 паунда). Например, една 140-килограмова жена ще се нуждае от приблизително 50 грама протеин дневно; 175-килограмов мъж изисква около 63 грама протеин дневно. Има някои изключения от това правило:

Кърмачета: около 2 грама на килограм телесно тегло на ден
Деца: около 1,2 грама на килограм телесно тегло на ден
Бременни жени: поне допълнителни 10 грама протеин на ден
Кърмещи жени: допълнителни 15 грама през първите 6 месеца от кърменето и 12 допълнителни грама през вторите 6 месеца
Спортисти: около 1,3 грама на килограм телесно тегло на ден

Макронутриент # 3: Полезни/основни мазнини - 20 до 30 процента от всяко хранене

Изненадани ли сте да научите, че мазнините не ви правят непременно дебели? Това не е ли облекчение? Честно казано, мазнините са необходими за правилното функциониране на тялото. Подкожната мастна тъкан осигурява изолационен слой, който инхибира загубата на топлина. Мазнините поддържат и защитават определени органи, осигуряват концентриран резерв от храна, осигуряват есенциални мастни киселини, необходими за нормалния растеж и развитие и са средство за естествени мастноразтворими витамини, съдържащи се в храните. Мазнините са важна съставка на клетъчната структура, образувайки неразделна част от клетъчната мембрана. А заедно с въглехидратите мазнините помагат за запазването на протеините.

Но мазнините не са равни по въздействие върху организма. Публикувани са безброй изследвания за ползите за здравето от добрите мазнини, препоръчани в тази програма. Незаменимите мазнини - включително линоленова киселина (LA), алфа-линоленова киселина (LNA) и омега-3 мастни киселини - имат благоприятен ефект както върху полезните, така и върху полезните нива на холестерола и играят значителна роля в защитата ви от много заболявания и имунни предизвикателства.

Няма недостиг на изследвания, които показват, че омега-3, намираща се в изобилие в рибата и ядките, също е от решаващо значение за доброто здраве. Изследванията показват, че помага да се предотврати втвърдяването на артериите, което може да доведе до хипертония, инфаркт и инсулт. Също така намалява риска от коронарна болест на сърцето. Липсата на омега-3 във вашата диета ще се прояви по различни отрезвяващи начини: намаляване на енергията и метаболизма, емоционални предизвикателства, включително депресия, суха кожа и коса; и преждевременно стареене на вашата кожа, нокти и коса.

Мазнини, които трябва да се избягват

Наситените мазнини са свързани с много заболявания, включително затлъстяване, сърдечно-съдови заболявания и рак. Наситените мазнини, които се съдържат в храни на животински произход, са особено проблематични, когато се консумират в излишък и са обект на много дискусии с диети, които насърчават режим на хранене с високо съдържание на протеини.

Трансмазнините, хидрогенираните и частично хидрогенираните мазнини трябва да бъдат напълно премахнати от вашия план за хранене и здравословен начин на живот. Тези мазнини нямат никаква положителна цел и са свързани с много здравословни предизвикателства и маркери на заболяванията. Консумирането на тези мазнини е свързано с повишен риск от сърдечни заболявания чрез повишаване на LDL холестерола, като същевременно намалява полезния и защитен за сърцето HDL холестерол. Стойте далеч от тези източници на мазнини, когато е възможно.