кето

Кетогенната или кето диета бързо се превърна в един от най-шумните диетични планове там. Но когато има толкова много хора, които ентусиазирано рекламират нейните предимства - и еднакъв брой критици поклащащи глава с неодобрение - отделянето на факти от измислицата може да стане малко поразително.

За да разбера по-добре основите на тази диета с ниско съдържание на въглехидрати, разговарях с Анджела Мавридис, базирана в Лос Анджелис холистичен диетолог и основател на TRIBALÍ Foods.

Първо, първо, каква е кетогенната диета?

"Кетогенната диета е свързана с минимизиране на въглехидратите и повишаване на мазнините. Целта е тялото да метаболизира мазнините, а не захарта", казва Мавридис.

„Докато тялото и нуждите на всеки човек са малко по-различни, това обикновено означава - 60-75% от калориите ви от мазнини, 15-30% от калориите ви от протеини и 5-10% от калориите ви от въглехидрати“, обяснява тя.

Най-често срещаните храни, подходящи за кетото, включват зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати (помислете за пипер, карфиол, спанак и тиквички), яйца, сирене, непреработено и хранено с трева месо и морски дарове.

Защо трябва да опитате тази диета?

Кетогенната диета е въведена през 20-те години на миналия век като лечение на епилепсия. Но ползите от тази диета с ниско съдържание на въглехидрати надхвърлят лечението на гърчове. Той насърчава загубата на тегло, подобрява сърдечно-съдовото здраве и помага при тревожност и депресия.

"Най-голямата полза от диета с кето е метаболитната гъвкавост. Когато сте в състояние да изтеглите енергия както от глюкозата, така и от кетоните, които тялото произвежда, вие сте метаболитно гъвкави, което има предимства, които се простират в цялото ви тяло. Мислете за ума, тялото и душа ", казва Мавридис.

Също така, когато елиминирате захар и храни с високо съдържание на въглехидрати от ежедневната си диета, „тялото ви е в състояние да се самоизлекува и да се детоксикира от натрупаното възпаление, с което постоянно се бори“, Това означава по-малко мозъчна мъгла, подобрено познание и здраве на мозъка. Следователно, подобрената умствена яснота ви улеснява при вземането на интелигентен избор на храна, добавя диетологът.

Освен това, спазването на кето диета също намалява възпалението. "Намаленото възпаление може да има безброй ползи, от подобряване на кожата до излекуване на червата и лечение на симптомите на заболявания като киселинен рефлукс", обяснява тя.

Трябва обаче да положите основите, преди да скочите на бандата на Кето. Това означава "да намалите въглехидратите си под 20 грама за поне две до шест седмици, за да станете адаптирани към Кето. След като направите това, вие

могат да влизат и излизат от кетозата и да извлекат ползите от това, че не са зависими от глюкозата ", казва Мавридис.

Трите най-големи грешки, които хората на кето диета правят (които трябва напълно да избягвате):

    Зареждане с мастни бомби и други храни с високо съдържание на мазнини, за да си ги набавите

съотношения на макроелементи в ред: "Мазнините трябва да се използват като засищащо хранително вещество. Хората не е задължително да ядат мастни бомби и да слагат допълнително мазнини върху храната си или в кафето си, само за да стане с високо съдържание на мазнини", казва Мавридис. Макар че това е добра стратегия, когато преминавате от зависима от глюкоза диета към такава с мазнини, не е необходимо, след като сте адаптирани към мазнините, добавя тя. Тук влиза в игра интуитивното хранене. Научете се да обръщате внимание на гладните си сигнали. "Ако се чувствате гладни малко след хранене, вероятно не сте имали достатъчно протеини или мазнини. Но ако сте сити и сити, няма причина да консумирате излишни количества мазнини", обяснява здравният експерт.

  • Преследване на кетони в кръвта, вместо да се фокусирате върху хормонални сигнали: "Колкото по-голям е броят, означава, че в кръвта ви циркулират повече кетони, но това не означава, че сте по-добри в изгарянето на мазнини за гориво", посочва Мавридис. "Трябва да сте в хранителна кетоза, която се описва като между 1,5 - 3,0 mol/L на кръвомера Кетон. Ще разберете, след като сте адаптирани към мазнините от хормонални сигнали, а не от по-високи кетони на кръвомера", добавя тя.
  • Престой в кетоза дългосрочно: Хроничната кетоза може да причини умора, мускулна болезненост, безсъние и гадене. „Освен ако нямате медицинско състояние, което изисква да останете в кетоза дългосрочно, не бива да оставате в това състояние за продължителен период без никакви въглехидратни възходи“, предлага Мавридис. И ако сте начинаещ, „препоръчително е да преминете през фазата на адаптация на мазнините, така че тялото ви да свикне да изгаря както глюкоза, така и мазнини за гориво“, казва диетологът.

    • Кой може да се възползва от този хранителен план?

    Тези с кожни заболявания като акне, екзема, псориазис, розацея и пърхот могат да се възползват от тази диета. Това е така, защото "елиминирането на захар и храни с високо съдържание на въглехидрати от вашата диета помага на тялото ви да се самоизлекува и да се детоксикира от натрупаното възпаление, с което постоянно се бори", обяснява Мавридис.

    Може също да бъдете чудесен кандидат за диетата Кето, ако имате мигрена, болки в ставите, мускулна слабост или умствена умора. В допълнение, "Кето диетата може да бъде полезна за психични заболявания като депресия, аутизъм и болест на Алцхаймер". Освен това, "можете също да следвате този диетичен план, ако се опитвате да забременеете, тъй като това подобрява плодовитостта", отбелязва тя.

    Кой трябва да избягва кетогенната диета?

    Както при другите планове за хранене, кето диетата не е подходяща за никого. "Може да не е подходящо за тези с медицински състояния, като диабет или заболявания, свързани с бъбреците, панкреаса или черния дроб. Това трябва да се прави само под строг медицински контрол в тези ситуации", казва диетологът със седалище в Лос Анджелис.

    Също така, „всеки, който обмисля кетогенна диета, трябва да се подложи на здравен скрининг, за да изключи всякакви състояния, които биха могли да противоречат на тази диета“, предполага тя.

    Кето 101: Как да преминете към кето диета, по правилния начин

    „Препрограмирането на тялото ви от изгаряне на захар до изгаряне на мазнини може да отнеме от две до шест седмици, в зависимост от текущото ви метаболитно състояние, захарния дракон и начина ви на мислене“, казва Мавридис.

    Така че, освен ако вече не ядете много чисто или Paleo, може да ви е трудно да влезете в този нов начин на хранене. Всичко е свързано с вашето индивидуално пътуване към постигане на оптимално здраве и трябва да започнете от мястото, където сте.

    "Моето предложение е да започнете с промяна на начина си на мислене преди всичко около три много важни факта: това не е просто поредната диета, не е нужно да живеете в Кетоза вечно и няма да се лишавате. Като казахте това, ако свикнали сте да ядете силно преработена захарна храна и рафинирани въглехидрати, които ще ви трябват, за да се улесните “, обяснява тя.

    „Първата стъпка според мен е премахването на C. R. A. P. = въглехидрати, рафинирани захари, изкуствени храни, преработени храни“, предлага Мавридис. Започнете с премахване на рафинирани захари и преработени въглехидрати (като хляб, тестени изделия, захарни напитки, енергийни блокчета, зърнени храни, алкохол, сладкиши и др.).

    Това не означава, че никога повече няма да имате някои от любимите си храни. След като преминете фазата на адаптация и сте тествали, че сте в кетоза, можете да започнете да експериментирате с кето версии на храните, от които не искате да се откажете. Ето няколко прости рецепти с кето, за да започнете. Ако търсите готови за консумация кето-приятелски опции, разгледайте Country Archer Meat Sticks, Cuvee Coffee и FBOMB ядки.

    Другото изключително важно нещо, което трябва да имате предвид, когато започвате кето диета, е да тествате кръвните си кетони и да наблюдавате приема на въглехидрати. Без него никога няма да разберете истински дали сте достигнали адаптацията на Кето.

    Обърнете внимание, че фазата на адаптация може да бъде най-трудната и „като цяло прилича на начина, по който сте се хранили предварително - може да причини главоболие, умора и оттегляне на някои“, посочва Мавридис. Така че, не забравяйте да го приемате бавно и лесно.

    Четири бързи съвета за кето диета за най-добри резултати:

    Ако вече спазвате диетата Кето и постигате успех в хранително, емоционално и когнитивно отношение, продължете да правите това, което правите, предлага Мавридис. Ако, от друга страна, не се чувствате добре, може би е време да преоцените.

    • Влизайте и излизайте от кетозата. Избягвайте често срещаните грешки, споменати по-рано, и опитайте да влезете и излезете от кетозата - за да си починете тялото и да тренирате тялото си да бъде гъвкаво по отношение на това какви източници на гориво изгаря.
    • Слушайте тялото си. Някои хора включват млечни продукти в своето пътуване с кето, а други не. Вашето тяло ще ви изпраща сигнали за това как реагира на определени храни. От вас зависи да изслушате и да персонализирате съответно диетата.
    • Подобрете качеството на хранителните вещества възможно най-добре. "Консумирайте биологични продукти, хранени с трева и готови меса, отглеждани на пасища, и уловени диви морски дарове, както и здравословни противовъзпалителни мазнини. И елиминирайте растителните и семенните масла", казва хранителният експерт.
    • Променете навиците си в начина на живот. Не забравяйте, че за да извлечете максимални ползи, е важно да се придържате към своя хранителен план и да следвате здравословен начин на живот. Това включва редовни упражнения, поддържане на хидратация, достатъчно сън и елиминиране на допълнителни токсини и стресори.

    И накрая, не забравяйте, че „Кето диетата е донякъде ограничаващ план за хранене и е трудно да се поддържа дългосрочно“, така че не е необходимо да се придържате към нея, след като постигнете желаните цели за тегло или фитнес, освен ако не сте абонирани по медицински причини, „ Предлага Мавридис.