Свързани

По-малка версия на стълбищните степери, виждана в повечето фитнес зали, мини степърът може да бъде настроен почти навсякъде и осигурява ефективна тренировка за сърдечно-съдови и силови тренировки. Повечето тренировъчни машини и движения като цяло водят тялото ви напред; стъпването, от друга страна, или на тренировъчна машина, или чрез изкачване на стълби, изисква да се движите нагоре и надолу. Преместването на тялото по този алтернативен начин ви позволява да увеличите максимално тонизиращите способности на мускулите на долната част на тялото, особено на квадрицепсите и подколенните сухожилия.

степер

Упражнявайте се с по-бавно от нормалното темпо през първите пет минути от стълбищното стъпало, за да осигурите на мускулите подходящо време за затопляне.

Тренирайте бедрата си на мини степера поне три дни в седмицата. Оставете 48 часа почивка и време за възстановяване между тренировките. Стремете се към стартове от 15 до 20 минути. Степерите изискват издръжливост в квадрицепсите и подколенните сухожилия и дългите сесии може да не са възможни в началото; претренирането на мускулите може да доведе до наранявания. Вместо това тренирайте за по-кратки периоди от време и увеличавайте продължителността, когато ставате по-силни.

Увеличете съпротивлението, докато набирате сила, за да направите стъпка по-предизвикателен и да поставите по-голям стрес върху бедрата си. Насочете се към степен на натоварване от 6 до 8, по скала от 1 до 10. Помислете за промяна на съпротивлението по време на вашата тренировка, за да поддържате мускулите си да гадаят, което може да подобри тонизиращите ползи.

Преместете се през пълния обхват на движение. Често при степерите може да натискате педалите само част или наполовина надолу; натискането на педалите до пълното им разширение обаче ще накара вашите квадрицепси и подколенни сухожилия да работят по-усилено.

Дръжте торса си изправен по време на тренировката. „Shape Magazine“ съобщава, че подпирането на кормилото на степер може да намали разхода на калории с около 50 процента. Тренирайте с правилно подравняване на тялото; удължете гръбнака си, изправете гърба, включете корема за стабилност и дръжте коленете си в една линия с краката. Позволете на краката си, особено на бедрата и глутеусите, да ви захранват през сесията, вместо да разчитате на инерция.