По-долу е вашият седмичен график за ходене и план за хранене!
За да отслабнем, трябва да правим 10 000 стъпки на ден и като полагаме усилия да ходим повече, тялото ви може да изразходва тези излишни калории - няма проблеми! Добавете към това и калориен, нисковъглехидратен план за хранене и скоро ще видите, че килограмите падат.
При този план ще ядете около 350 калории за закуска, други 400 за обяд и 600 за вечеря, които трябва да ядете не по-късно от 19:00 плюс закуска от 100 калории. Ходенето за отслабване може да бъде забавно и просто увеличаването на темпото, което вървите, може да ви помогне да видите резултатите. Този план е доста интензивен, но така постигате драматичните резултати!
Съвети за ходене:
- Разходете се така, че топката на крака да удари първо пода и дръжте раменете си отвити назад, ръцете и ръцете отпуснати.
- Носете широки удобни дрехи и докато набирате темпо, използвайте ръцете си, за да ви засили.
- Ще използвате 50% повече енергия, като вървите по неравна повърхност и за да наблюдавате колко бързо се движите, пребройте броя стъпки, които правите за минута, и разделете на 30. Така че, ако направите 120 стъпки в минута, вървите с 4 мили в час.
Ето вашия седмичен план за упражнения и хранене ...
Ден първи:
Закуска - 30 г пълнозърнести зърнени храни, 3 с. Л. Обезмаслено мляко, 1 ч. Л. Малини.
Обяд - 2 филийки варено пиле, маруля, целина, зелен пипер и резенчета домати, с 1 ч. Л. Маслена превръзка без мазнина.
Вечеря - 1 пълнена сьомга, измита с 1 ч. Л. Тиган песто, запържена за 7-10 минути, поднесена с по 3 супени лъжици броколи и сладка царевица.
Разклатете краката и ръцете си и след това започнете да ходите постепенно, изграждайки по-бързо темпо, без да пробивате в джогинг. Ходете така 10 минути, забавете за две минути, след това отново ускорете за 10, починете още две, повторете още веднъж.
Ден втори:
Закуска - пролетно смути, направено от 1 вана натурално кисело мляко, 1 малко нарязано манго, шепа малини и 120 мл обезмаслено мляко.
Обяд - 1 калай риба тон, консервирана в слънчогледово олио, отцедена и люспеста и хвърлена заедно с 1Ž2 торба смесени листа от салата, червен лук и домати и 2 ч. Л. Салса.
Вечеря - 1 постно агнешко котлет, 2 супени лъжици всяка тиквичка и сладка царевица.
Ходете с бързо темпо 10 минути, почивайте две, ходете бързо 15, почивайте две, ходете бързо 10, почивайте две и повторете още веднъж.
Ден трети:
Закуска - 1 филия тост със зърнени храни, намазан с 1 супена лъжица фъстъчено или бадемово масло, 1 ябълка.
Обяд - 1 картонена супа от домат и босилек, покрита с 1 супена лъжица настърган пармезан, малка зелена салата, полята с дресинг 1 ч. Л. Без масло.
Вечеря - 1 филе треска, намазано със зехтин, печено в продължение на 20 минути с 1 калай нарязани домати с билки, 1 нарязан малък зелен и червен пипер. Сервирайте с 3 супени лъжици варен кус-кус.
Ходете бързо 15 минути, почивайте две, ходете бързо 20, почивайте две, ходете бързо 15, почивайте две. Повторете още веднъж.
Ден четвърти:
Закуска - 3 супени лъжици ягоди, залети с 3 супени лъжици портокалов сок, 1 чаена лъжичка мед и шепа мюсли.
Обяд - 1 пълнозърнеста пита, пълна с 2 филийки варено пиле, 1 супена лъжица хумус, маруля и резенчета зелен пипер.
Вечеря - Пиле с червен пипер - Четка 1 средно филе от пилешки гърди с 1 ч. Л. Олио и 1 Ж2 ч. Л. Лют червен пипер и тиган запържете 20 минути, хвърлете заедно с 3 нови картофа, сварени и разполовени, 2 шепи пресен спанак, 1 ч. Л. Всеки зехтин и кедрови ядки.
Ходете бързо 10 минути, бавно две, ходете бързо 10, бавно две, повторете още два пъти.
Ден пет:
Закуска - 2 яйца, бъркани с по 2 нарязани чери домати и гъби. 1 пълнозърнесто руло.
Обяд - 1 филе пушено филе скумрия, маруля, краставици и резенчета зелен пипер, 2 ч. Л. Картофена салата.
Вечеря - пържени скариди и зеленчуци - запържете 1 малка опаковка зеленчуци за запържване в 1 ч. Л. Сусам или растително масло за 2-3 минути. Добавете шепа варени скариди, 3 супени лъжици готови за консумация яйце юфка, 1 ч. Л. Ядки кашу и тире сладък чили сос.
Ходете бързо 15 минути, ходете с по-бавно темпо 30 минути, бавно 2, повторете още веднъж.
Ден шести:
Закуска - половин пълнозърнест багел, намазан с 1 супена лъжица меко сирене с ниско съдържание на мазнина, 3 филийки вафла тънка пушена сьомга. Шепа грозде.
Обяд - Салата от боб и ориз - Смесете 4 супени лъжици сварен кафяв ориз с малка вана, смесена салата от боб, 2 филийки пролетен лук 1Ž2 червен пипер на кубчета, 1 ч. Л. Дресинг без мазнини. 1 пълнозърнеста пита.
Вечеря - Сьомгов шаш - Куб 1 голямо филе от сьомга и поставете върху шиш с бебешки домати от сливи, хапки червен пипер и тиквички. Намажете със зехтин и изпечете на скара 7-10 минути. Сервирайте със зелена салата, полята с дресинг без мазнини.
Вървете бързо за 10 минути, бавно за две, ходете с по-бавно темпо за 45 минути, бавно за две, ходете бързо за 10 минути, след това почивайте.
Ден седми:
Закуска - 1 малка купа каша, приготвена с 3 супени лъжици обезмаслено мляко, 1 ч. Л. Мед и шепа боровинки.
Обяд - парче пълнозърнест тост, намазан с 1Ž2 пюре от авокадо.
Вечеря - 1 средна пържола или филе тон, намазана със зехтин, тиган, пържен за 7-10 минути, поднесен с 3 супени лъжици каша от сладки картофи, 3 супени лъжици броколи и моркови.
Вървете бързо за 10, бавно за 2, ходете бързо за 20, ходете бавно за 2, ходете бързо за 20, бавно за 2, ходете бързо за 20, след това се охладете.
Изберете здравословна закуска - по една всеки ден
- 1 малък банан
- 1 овесени зърнени барове
- Шепа ядки и стафиди
- 2 ч.ч. салса с зеленчукови пръчки
- 1 овесена торта с плодов спред
- 2 круши
- Шепа грозде
Открийте как да си приготвите тестени изделия с ниско съдържание на въглехидрати у дома по-долу и да спестите калории!