вашите

Ето как можете сами да изчислите макроси, като използвате най-популярната формула за оценка на това колко енергия ви е необходима всеки ден.

Ако сте начинаещи в преброяването на макроси, думата макроси е просто съкращение от макронутриенти (протеини, мазнини и въглехидрати) и са в основата на всички калории, които консумирате.

Преди да прочетете това, уверете се, че сте прочели статията Какво е гъвкаво диета? за да сте сигурни, че разбирате философията на броенето на макроси и защо да се научите да се храните умерено често е най-добре.

Изчисляването и коригирането на вашите ежедневни макро цели е един от най-важните аспекти на макро диетата, така че да се научите да правите това е важно за вашия успех.

Започвайки с диета, базирана на макроси, това изглежда много по-сложно, отколкото е в действителност.

Способността ви да изчислявате и коригирате правилно макросите си до голяма степен ще определи дали ще постигнете целите си във физиката.

Всички са различни (да, вие сте уникална снежинка ...), така че изчисляването на вашите макроси е само началото. И дори най-опитните макро треньори, работещи с клиенти, могат да направят няколко корекции, преди да го постигнат точно.

Метаболизмът, здравето и начинът на живот на всеки човек играят жизненоважна роля за това колко енергия всъщност изгаряме и колко от всеки макронутриент трябва да ядем.

Но започването с някои солидни насоки, дори и да не е съвсем правилно, може да бъде добро начало на вашето пътуване, за да доминирате над целите си и да получите тялото, което искате.

Как да изчислявате ръчно дневните си макроси

Когато започнете да броите макроси, най-важното за изчисляване е вашият TDEE (общ дневен разход на енергия).

Тук съм писал повече за това, но основно това е броят на калориите, които изгаряте за един ден. Постоянно яжте по-малко от това и отслабвате или ядете повече от това и наддавате.

Основна формула за изчисляване на вашия TDEE (дневни калории за поддръжка)

Формулата Mifflin, M. D., St Jeor е един от най-популярните и един от най-уважаваните методи, използвани за изчисляване на вашия TDEE. Ето формулата, използвана за изчисляване на вашите енергийни разходи за почивка (REE), която е енергията, необходима за управление на тялото ви без никакво движение.

Ето как изглежда формулата.

За мъже:

10 x тегло (kg) + 6,25 x височина (cm) - 5 x възраст (y) + 5 = REE

За жени:

10 x тегло (kg) + 6,25 x височина (cm) - 5 x възраст (y) - 161 = REE

Съвет: Не забравяйте урока си по математика в гимназията за Ред на операциите: (PEMDAS отляво надясно), когато решавате уравнението за себе си.

Тъй като повечето хора не лежат цял ​​ден в леглото и не правят абсолютно нищо, следва да разберем разходите за движение или TDEE

  • Заседнал
    Просто нормална ежедневна дейност като малко ходене, няколко стълбища, ядене, говорене и т.н. (REE X 1.2)
  • Лека дейност
    Всяка дейност, която изгаря допълнително 200-400 калории за жени или 250-500 калории за мъже, повече от вашето заседнало количество. (REE x 1.375)

За тези с разнообразни упражнения може да се използва по-плавен подход. Използвате вашия заседнал TDEE като основа и след това проследявате упражнението си, позволявайки вашето TDEE да бъде коригирано въз основа на количеството упражнения, които правите през даден ден. Това обаче прави проследяването на вашите макроси малко по-трудно.

Типично уравнение на TDEE може да изглежда така:

Да приемем, че сте на 29 години, 183 см, 88 кг, много активен мъж.

Ето вашето уравнение с резултати, закръглени до най-близкото цяло число:

(10 x тегло (kg) + 6,25 x височина (cm) - 5 x възраст (y) + 5 = REE) x 1,725 ​​= TDEE

10 x 88 + 6,25 x 183 - 5 x 29 + 5 = REE

880 + 1144 - 145 + 5 = 1884 (РЕЕ)

1884 х 1,725 ​​= 3250 (Много активен TDEE)

Вашият TDEE ще бъде около 3250 калории.

  • Яжте повече от това = наддаване на тегло.
  • Яжте по-малко от това = загуба на тегло.
  • Яжте това количество = поддържане на теглото.

Както споменах, понякога не е толкова черно-бяло за всички хора, но за простота нека си представим, че е така.

Как да изчислим макроси за загуба на мазнини (загуба на тегло)

Ако искате да отслабнете, препоръчвам да намалите общите си калории с не повече от 20%, за да започнете - Така че в примера това би отнело калориите на момчетата от 3250 до 2600 за отслабване.

3 250 - (3250 x .20) = Отслабване TDEE

Как да изчислим макросите за увеличаване на теглото/изграждане на мускули

Ако искате да напълнеете, добавете 20% калории към общия си прием. Така че в примера това би отнело на момчетата калории от 3250 до 3900 за наддаване на тегло.

3 250 + (3250 x .20) = Увеличаване на теглото TDEE

Мразя цялата математика? Всичко това правим за вас с нашия онлайн калкулатор за макроси.

Само с това знание можете да започнете да постигате целта си. Преброяването на калории може да бъде много ефективен начин за отслабване (ето няколко истории на други, които са правили това).

Открих, че отслабването и загубата на мазнини могат да бъдат две различни неща (можете да загубите и мускули), следователно значението на измерването на всеки макронутриент.

Основни изключения на формула

  1. Много постно
    За тези с много малко телесни мазнини и висок процент чиста телесна маса, стандартната формула IIFYM не е най-добрата. Стандартната формула взема предвид средния процент телесни мазнини, така че тези с по-нисък среден процент ще имат по-нисък TDEE, изчислен по стандартната формула, отколкото би бил типичен. Мускулната тъкан изгаря повече калории дори в покой, следователно трябва да се отчита. Когато използвате нашия калкулатор на макронутриенти, просто използвайте „Постна маса”Настройка. Това преминава към McArdle, Katch Formula, която е най-точна за тези с ниско съдържание на мазнини в тялото.
  2. Затлъстелите
    Точно като много слабите, много тежките имат над средния процент телесни мазнини и това също изкривява резултатите от стандартната формула. Мастната тъкан не е активна тъкан и изисква много малко енергия, за да се поддържа. За затлъстелите индивиди, общото тегло на мазнините трябва да се вземе предвид в уравнението. Ето по-задълбочена статия, в която се обсъжда как работи броенето на макроси за затлъстели индивиди.

Как да изчислим макроси от калории

Така че сте сортирали своя TDEE. Сега нека разберем съотношенията на макроелементите, които ще съставят вашата диета.

Ето стойностите на калориите за всеки макронутриент:

  • 1g протеин = 4 калории
  • 1g въглехидрати = 4 калории
  • 1g мазнини = 9 калории

Как да изчислим колко протеин се нуждаете дневно въз основа на теглото си и/или за изграждане на мускули.

Протеинът е от съществено значение за растежа на нова тъкан, както и за фиксирането на счупена тъкан - като това, което се случва, когато тренирате. Протеинът трябва да бъде вашият нов най-добър приятел, ако искате да качите или поддържате мускули.

Ето как да изчислите колко от калориите си трябва да бъдат посветени на протеините.

  • Когато вече сте слаби и повдигате тежко за културизъм, използвайте мярка от 1 g протеин на килограм телесно тегло.
  • Повечето хора могат да използват по-балансиран подход и да използват .825 g протеин на килограм, тъй като повечето хора носят мастна тъкан, което изкривява правилото „1 грам на килограм“.
  • За хора с много наднормено тегло, използвайте .65 грама на килограм телесно тегло.

Как да изчислите колко мазнини имате нужда.

След това нека изчислим мазнините. Дебелът е демонизиран като причина повечето от нас да са дебели. Но това просто не е вярно.

Здравословните мазнини могат да бъдат изключително полезни за постигане на целите на вашия състав на тялото, но те също така влияят на нашите хормони - твърде малко мазнини в диетата ни могат да бъдат много вредни.

След малко проучване (и отново има много мнения) определям 25% от общите TDEE калории за мазнини. Това може да се коригира, но това е началната точка. Някои хора могат да изберат 30%, особено ако идвате от диета с по-високо съдържание на мазнини като Палео или Аткинс.

За да разберете 25% от общия TDEE:
3250 калории x 0,25 (= 812,5 калории), разделени на 9 (9 калории на грам мазнина) = 90,27 g мазнини (което бих закръглил надолу до 90 g).

Как да изчислим колко въглехидрати (въглехидрати) са ви необходими всеки ден.

Ако има нещо, което общността на макросите/гъвкавите диети се съгласява, то е следното: Ние обичаме въглехидратите!

Помислете за всичките си любими храни и има вероятност те да са с високо съдържание на въглехидрати. Вашето тяло използва въглехидрати, за да произвежда глюкоза, която е предпочитаното гориво или енергия, от които телата ни изтичат. Те са това, което ни държи напред.

Фибрите, които е важно да проследите, ако искате да сте здрави, също са въглехидрати, но не доставят калории.

Сега сме сортирали протеини и мазнини, но колко въглехидрати ядем? Разпределяме останалата част от нашите калории (първоначално изчислени от нашия TDEE) за въглехидрати.

Започнахме с 3250 калории. Отделихме 644 калории (161 g) на протеини, 813 калории (90 g) на мазнини, а останалите 1793 калории сега разпределяме на въглехидрати.

Тъй като 1 g въглехидрати се равняват на 4 калории, ние разделяме 1793 на 4 и получаваме 448 g въглехидрати.

Крайни макроси: 161 g протеини, мазнини 90 g и 448 g въглехидрати за да поддържа този човек сегашното си тегло.

Крайно объркан?

Просто отидете и използвайте нашия инструмент за TDEE и макроси. Калкулаторът позволява да се променят тези променливи. Ние също предлагаме персонализирани макроси и коучинг от нашия сертифициран треньор. Вашият треньор ще анализира всички ваши статистически данни и фактори за начина на живот, за да наберете вашите макроси възможно най-точно.

Преобразувайте грамове в калории?

Ако някога се наложи да конвертирате макрограмите си обратно в калории, това е доста просто. Не забравяйте по-горе, когато изброихме калорийната стойност за всеки от 3-те макроса?

  • 1g протеин = 4 калории
  • 1g въглехидрати = 4 калории
  • 1g мазнини = 9 калории

Така че просто умножавате броя грамове по дадената калорична стойност.

  • 9 грама протеин ще имат калорична стойност 36. (9 × 4 = 36)
  • 9 грама въглехидрати ще имат калорична стойност 36. (9 × 4 = 36)
  • 9 грама мазнини ще имат калорична стойност 81. (9X9 = 81)

И така, как да проследя макросите си?

  • За начинаещи препоръчваме [eafl name = ”My Food Diary” text = ”My Food Diary”] - той има едно от най-ясните и лесни търсения на храна наоколо.
  • Също така популярен е MyFitnessPal ([eafl name = ”MyfitnessPal” text = ”iOS”]/[eafl name = ”myfitnesspal android” text = ”Android”]) - вижте нашия урок.
  • Друга опция е MyMacros +, която позволява множество набори от макроси за различни дни на активност. - вижте нашия урок.

2. Купете хранителна везна

На хранителните опаковки има много хранителна информация, но везната ще ви гарантира точно проследяване на това, което ядете.

И това е. Направете горното и ще бъдете на път да започнете с гъвкаво диетиране. Както споменах, горните насоки не са перфектни. Но това е начално място.

Така че започнете и коригирайте според нуждите!

Ще ви хареса моята програма за макро решения

Поетапни електронни книги или изцяло персонализиран личен макрос коучинг. Вече с пълно веган издание.

  • Mifflin, M. D., St Jeor, S. T., Hill, L. A., Scott, B. J., Daugherty, S. A., & Koh, Y. O. (1990). Ново предсказващо уравнение за разход на енергия в покой при здрави индивиди. Американският вестник по клинично хранене, 51 (2), 241-247. URL адрес http://www.ajcn.org/content/51/2/241.abstract
  • Tipton, K., & Wolfe, R. R. (2001). Упражнение, метаболизъм на протеини и мускулен растеж.
  • Fogelholm, M., Anderssen, S., Gunnarsdottir, I., & Lahti-Koski, M. (2012). Диетичните макронутриенти и консумацията на храна като определящи фактори за дългосрочна промяна на теглото при възрастни популации: систематичен преглед на литературата. Хранителни и хранителни изследвания, 56.

    • 512 коментара

    Здравейте. Ако съм достигнал целта си за MACRO калории IN за деня, но изходните ми калории са 500 калории по-високи поради моето упражнение. Какво да правя? Напред? Упражнявайте се по-малко? Или яжте повече?

    Хей Джоузеф, изчисли ли вече за упражнения, когато си направи първоначалните изчисления?

    Просто искам да ви благодаря за тази информация! Работя с треньор по хранене, но исках да науча повече за макросите, които тя ми зададе. Тази статия беше изключително полезна и лесна за разбиране.

    Чудесно е да чуя това, радвам се, че беше полезно и всичко най-добро при постигането на целите ви!

    Каква е разликата между тези килограми и загуба с 10%?

    Здравейте Рейчъл, „загуба“ е калориен дефицит от 20%, докато „загуба на 10“ е калориен дефицит от само 10%.

    Добре, така че ако съм в долния край на телесните мазнини и се опитвам да тонизирам, бих ли бил прав с мисълта, че ще направя 10% дефицит? Благодаря предварително за съдействието.

    Да, това е добра отправна точка.

    Ами ако искам да губя мазнини, но да кача и мускули? Какви трябва да бъдат изчисленията?

    Здравей, Кен, добра отправна точка е приспадането на 10% вместо 20%. Това може да ви помогне да осигурите малко повече хранене на мускулната тъкан.

    Здравей-
    Иска ми се да има приложение за макроси, където да мога да планирам седмицата си с тренировките си, за да мога да виждам деня и да не ми се налага да изчислявам математиката си напред, за да се приспособя за почивните дни. Някакви предположения?

    Здравей Пейдж, MyMacros + дава възможност за ден за почивка и ден за тренировка. Премиумът на MyfitnessPal също ви позволява да направите това.

    Аз съм на 35 години, 5,5 часа, 68 кг, тренирам 3 пъти седмично.
    Искам да отслабна с 10 кг за кратко време
    Как мога да изчисля макросите си?
    Колко кал трябва да взема?
    Благодаря ти

    Здравей Ливия, Здравей Апарна, ако не искаш да правиш изчисленията сам, използвай нашия калкулатор: Гъвкав диетичен макро калкулатор

    Здравей, моята Waight е 56, а височината е 5 фута, възрастта е 48
    Колко калории трябва да ям

    Здравейте Aparna, Ако не искате да правите изчисленията сами, използвайте нашия калкулатор: гъвкав диетичен макро калкулатор

    Здравейте. Аз съм 27-годишна жена и изчислението ми е както следва: (10 x 73,75) + (6,25 x 160,02) - (5 x 27) - 161 = 1441,63 REE. Тренирам около 4 пъти седмично (кардио, тренировки с тежести, спин) и изразходвам около 500 калории в упражнения за една седмица. Какво ниво на активност бихте класифицирали като (заседнало, леко, умерено и т.н.)? С други думи, какъв е моят TDEE? Смятам да извадя това с 20% за загуба на мазнини.

    За приема на въглехидрати е, че общите въглехидрати или нетните усвоими въглехидрати?

    Повечето просто проследяват общите въглехидрати поради многото начини, по които влакната се обработват върху хранителните етикети.

    Здравейте, какво съотношение на макросите можете да препоръчате на Endomorp като мен. Аз съм жена, на 35 години, 165 см. Умерено активен.

    Здравейте Бети, бих препоръчал да започнете с съотношенията и калорийния дефицит, предложени по-горе.