Поддържането на вашето здраве може да изглежда сложно и сложно, когато се вземат предвид фактори на начина на живот, като храните, които ядете. Но когато се съсредоточите върху макронутриентите - големите групи храни, които осигуряват енергия, за да може тялото ви да поддържа функциите си - вие създавате личен план за засилване на всички аспекти на вашето здраве. Проследяването на макросите във вашата диета ще Ви помогне да планирате храната си, така че да правите интелигентен избор на храна всеки ден.
Какво е „макро диета“?
Знаеше ли.
Протеинът ви помага да изградите мускули, като същевременно предотвратявате загубата на мускулна маса.
Ако искате да подобрите цялостното си здраве, „макро диетата“ е идеалният начин да направите интелигентен избор на храна. Този избор ще ви помогне да постигнете целите, които имате за хранителните си навици, независимо дали искате да изградите мускули, да отслабнете или просто да поддържате здравословни навици като цяло.
Вместо да броите калории, вие броите макронутриенти, които са грамовете протеини, въглехидрати и мазнини, които ядете. Броите макросите, които ядете, в рамките на вашата калорична цел и също така разглеждате съотношенията между тях.
Проследяващите макроси ви позволяват да правите интелигентен избор с храната си. Вместо да изберете висококалорична закуска като бисквитки, ще знаете, че ще намерите нещо, натъпкано с протеини и здравословни въглехидрати. Тези знания намаляват повече от приема на калории - те също така дават на тялото ви гориво за здравословна дейност през целия ден. Протеините, въглехидратите и мазнините са вашите три основни макроса.
Протеин
Като основен макронутриент, протеинът ви помага да изграждате мускули, като същевременно предотвратявате загубата на мускулна маса. В същото време протеинът е най-добрият макрос за спиране на глада. Основните източници на пълноценни протеини включват яйца, суроватка и месо.
Разбира се, не трябва да приемате възможностите за спиране на глада на протеините като извинение да ядете бургери през цялото време. Вместо това потърсете постно говеждо месо, пуйка или тлъста риба като херинга, скумрия и сьомга. Ядките и яйцата също са чудесни източници на протеин.
Въглехидрати
Въглехидратите са макронутриентите, които осигуряват най-големите източници на енергия. От съществено значение както за физическата активност, така и за психичното здраве, въглехидратите ви поддържат през целия ден. Важно е да се прави разлика между двата вида въглехидрати при изчисляване на макроси: прости и сложни въглехидрати.
Лесно усвоявате прости въглехидрати като захар и плодове и те осигуряват бърз енергиен тласък. Сложните въглехидрати обаче са това, което ви кара да продължите. Те съдържат повече хранителни вещества, отколкото обикновените въглехидрати и са с високо съдържание на фибри, което означава, че им отнема повече време за смилане. С други думи, сложните въглехидрати ви карат да се чувствате по-сити за по-дълго време. За по-трайна енергия се обърнете към тези сложни въглехидрати. Вградете здравословни въглехидрати като пълнозърнести храни, кореноплодни зеленчуци и листни зеленчуци като броколи, тикви, овесени ядки и киноа в храната си.
Не се заблуждавайте от общата диетична идея, че мазнините са вредни. Нуждаете се от здравословни мазнини, за да поддържате балансиран метаболизъм и хормонални нива, а те също са ключови за голяма част от усвояването на витамини. Трябва обаче да избягвате трансмазнините, които няма да ви помогнат да постигнете фитнес целите си, а вместо това да посегнете към храни, които ви набавят мазнини от здравословни източници.
Ядки като макадамия и бадеми, авокадо и кокосово и зехтин са добри източници на добри мазнини. Храни като орехи, сьомга и рибено масло също осигуряват незаменими мастни киселини, които тялото ви не може да произведе само. Специализираните мазнини омега-3 и омега-6, които се изграждат от незаменими мастни киселини, поддържат нормалното функциониране на всички видове тъкани в тялото ви. Тези добри мазнини могат да помогнат и на здравето на сърцето ви.
Проследяващи макроси
Без значение какви фитнес цели имате, от осигуряване на загуба на мазнини до качване на мускули и поддържане на цялостен здравословен начин на живот, намирането на точното количество въглехидрати, мазнини и протеини е от ключово значение. Уверете се, че балансирате добре трите макроса, когато планирате храненето си.
Ако не получавате достатъчно протеини в диетата си, можете да загубите мускули, вместо да загубите мазнини, което води до по-нисък метаболизъм. По същия начин, недостатъчно въглехидрати могат да ви накарат да се почувствате мудни, докато диетата с твърде ниско съдържание на мазнини може да доведе до дисбаланс в нивата на хормоните ви. Ако приемате твърде много мазнини или въглехидрати, може да не загубите достатъчно мазнини от състава на тялото си.
Преброяването на макроси е по-задълбочен начин за проследяване на калориите. Един грам въглехидрати или протеин се превежда на четири калории, докато един грам мазнини се равнява на девет калории. Не е нужно да се притеснявате за постигане на точна калорийна цел, когато проследявате макроси, тъй като ще получите броя на калориите, от който се нуждаете, просто като отговаряте на вашите макро цели.
На пръв поглед проследяването на макроси може да звучи трудно. За щастие можете да намерите ресурси като приложение, което да ви помогне да спазвате фитнес целите си.
Постигнете своите хранителни цели с макро калкулатор
Голямата част за проследяването на макросите, известни също като гъвкави диети, е, че можете да ги персонализирате въз основа на вашите собствени цели и тип тяло. Оттам можете също да коригирате въз основа на резултатите, които виждате. Получаването на макро калкулатор като приложението Lifesum може да ви помогне да останете на път: Можете да намерите макро калкулатори в App Store или да ги изтеглите от Google Play.
Планирането на хранене чрез макроси ви помага да научите за контрола на порциите и да направите информиран избор, когато търсите пълноценни храни, вместо преработени храни. Тялото на всеки човек е различно и работата с персонализирани макроси може да ви помогне да загубите между 2 и 5 процента от телесните мазнини за един месец.
Не вашата типична диета
Въпреки че приложенията за проследяване ще ви помогнат да загубите телесни мазнини, не забравяйте, че проследяването на макроси всъщност не е „диета“. По-скоро това е начин да разберете, че ядете достатъчно от всеки макроелемент, което от своя страна влияе върху вашето здраве и нужди от телесен състав по персонализиран, личен начин.
Проследяването на вашите макроси далеч надхвърля обикновената диета. Като работите по персонализирания си план, ще изработите храната си, като използвате приложение за проследяване на макроси по начин, който ви позволява да оптимизирате състава на собственото си тяло за мазнини и мускули. Когато започнете да се храните целенасочено, ще видите ефектите върху цялостното си здраве и ще подобрите и здравето на сърцето си.
Изучаването на правилните съотношения между въглехидрати, протеини и мазнини - трите групи макроси - ви помага да намерите баланс за тези основни енергийни групи. Ще започнете да виждате и усещате разликата, когато изчислите макросъотношението, което отговаря на вашия начин на живот.