Пазаруването на хляб на диета с ниско съдържание на FODMAP може да бъде доста голямо предизвикателство, особено по време на фазата на елиминиране. Повечето закупени в магазина хлябове се приготвят от съставки като пшенично, ечемичено или ръжено брашно, всяка от които има ограничен размер на сервиране. Но не се притеснявайте! Има много страхотни хлябове с ниско съдържание на FODMAP и аз ще ви помогна да изберете този, който е подходящ за вас.
В тази публикация ще ви преведа през състоянието на тестваните в лаборатория хлябове, след което ще ви дам някои съвети за четене на етикети за следващото ви пускане на хранителни стоки. И ако четенето на етикети звучи толкова мъчително, колкото си мислим, че може, ще ви дам и списък с продукти за хляб с ниско съдържание на FODMAP, които да откъснете веднага от рафта.
Какво казва лабораторията?
Диетата с ниско съдържание на FODMAP е развиваща се наука. През последните години много продукти от пшеница и зърнени храни, включително хляб, бяха тествани с ниско съдържание на FODMAP при умерени порции. Те включват няколко сорта, като закваска (пшеница, овес и спелта), просо, царевица, пшенично пълнозърнесто, многозърнесто, многозърнесто покълнало и бяла пшеница. Всеки от тези сортове има ниско съдържание на FODMAP, сервиращо на един парче.
При интерпретирането на резултатите от теста на хляба е притеснение, че съставките и описанията на хляба често се различават значително в различните държави. Може да бъде предизвикателство да се прилагат едни и същи правила за хлябове с ниско съдържание на FODMAP, тествани от Monash (австралийска компания) към ежедневните хлябове, които виждаме да циркулират по нашите рафтове в САЩ. Например, много хлябове в САЩ съдържат високо фруктозен царевичен сироп и концентрати от плодови сокове, което увеличава натоварването на FODMAP.
Освен това има известно объркване относно това какво представлява пълнозърнест срещу пълнозърнест хляб и пълнозърнест срещу пълно бяло - като потребител тези описания биха ме оставили малко объркан. Въз основа на моята клинична интерпретация бяла пшеница, закваски (с изключение на ръж) и няколко естествено безглутенови хляба са с ниско съдържание на FODMAP на една филия. Докато ръжът, пълнозърнестата, многозърнестата пшеница, хлябовете с високо съдържание на фибри и овес са високо FODMAP.
Какви видове хляб мога да ям?
Хляб от закваска
Въпреки че има известен дебат за това как да изберем закваска, благоприятна за червата, често препоръчвам да се избере традиционен сорт (т.е. направен без мая) и да се ограничи порцията до една до две филийки на порция.
Най-доброто място за намиране на традиционен хляб със закваска е в местната пекарна или секцията за пресен хляб на бакалин. Тези прясно приготвени заквасени хлябове използват стартер (смес от бактерии и диви дрожди) спрямо хлебни дрожди, което води до по-бавен процес на ферментация. Малките микроби, присъстващи в стартера, всъщност изяждат по-голямата част от плодовете, съдържащи FODMAP, по-дълго време на ферментация, което улеснява смилането на много страдащи от IBS. Добавянето на дрожди ускорява процеса на ферментация, което не позволява достатъчно време за усвояване на фруктаните.
Бакшиш: Разгледайте списъка на съставките и изберете хляб със закваска, приготвен без мая.
Ето няколко примера за закваска с ниско съдържание на FODMAP, които според мен са доста вкусни.
Продукт
Основната компания за печене Take & Bake Хляб от закваска
Съставки
Органично неизбелено пшенично брашно, вода, морска сол, органичен ечемичен малц.
Продукт
Буденски хлебни закваски
Съставки
Брашно, вода, сол и малко от оригиналното майчино тесто (вълшебна комбинация, образувана от местни сортове диви дрожди - за да се създаде естествен източник на ферментация, който позволява на квас от Boudin да втаса, без да се използва търговска мая).
Продукт
Берлински натурален хлебен хляб със закваска
Съставки
Пълнозърнесто брашно от спелта, вода, морска сол.
Основен пшеничен хляб (малки порции)
Чувствайте се свободни да се насладите на една филия от основния си бял пшеничен хляб - просто не забравяйте да наблюдавате порции и честота. Избягвайте сортовете с високо съдържание на фибри, пълнозърнести, селски, тъй като те вероятно са по-високи в FODMAP.
Важно е да запомните, че диетата с ниско съдържание на FODMAP НЕ Е диета без пшеница; Въпреки това, аз често насърчавам клиентите си да ограничат приема на пшеница, когато започват за първи път. Защо? Тъй като е лесно да се прекалява с консумацията на пшеница за едно седене и много от порциите ниски порции FODMAP често са по-малки от препоръчаните на етикета. Може би е добра идея да се ограничите до не повече от една или две порции пшеница на ден и да обърнете допълнително внимание на размера на порциите.
Ами картофеният хляб, царевичният хляб и овесеният хляб? Хлябът на основата на овес и овесени ядки се произвежда от пшенично брашно и овес и е тестван с висок FODMAP. Картофеният хляб се прави от пшенично брашно и картофи - това е непроверен хляб и вероятно е най-добре да се избягва или тества толерантността на една филия, когато симптомите се управляват добре. Царевичният хляб е с ниско FODMAP на монаш; Въпреки това, по-голямата част от царевичните хлябове се правят с комбинация от царевица, пшенично брашно и често цели царевични зърна. Поради голямото различие в рецептите, бих подходил внимателно към този тип хляб.
Ето пример за пшеничен хляб с ниско съдържание на FODMAP на 1 филия.
Продукт
Сара Лий Класически бял пшеничен хляб
Съставки
Обогатено пшенично брашно [брашно, малцово ечемичено брашно, намалено желязо, ниацин, тиамин мононитрат (витамин В1), рибофлавин (витамин В2), фолиева киселина], вода, захар, мая, калциев сулфат, соево масло, сол, пшеничен глутен, консерванти (Калциев пропионат, сорбинова киселина), обогатяване (калциев сулфат, витамин Е ацетат, витамин А палмитат, витамин D3), моноглицериди, Datem, соя, лецитин, железен сулфат, лимонена киселина, зърнен оцет, калиев йодатспо, монокалциев йодаспот.
Безглутенов хляб
Докато хлябът без глутен предлага повече сортове с ниско съдържание на FODMAP от пшеничния хляб, често можете да намерите съставки с високо съдържание на FODMAP като екстракти или други тежки FODMAP брашна като ръж или боб. Внимавайте за сложните високи съставки на FODMAP (вижте списъка по-долу), тъй като те често се добавят към хляб без глутен, за да подобрят вкуса и фибрите.
Ето няколко примера за хляб с ниско съдържание на FODMAP без глутен.
Продукт
Udi’s Безглутенов вкусен мек бял сандвич хляб
Съставки
Вода, нишесте от тапиока, кафяво оризово брашно, масло от канола, картофено нишесте, сушен яйчен белтък (яйчен белтък, калциев сулфат), сироп от сушена тръстика, тапиока малтодекстрин, сироп от тапиока, модифицирано нишесте от храна, мая, дъвка (ксантанова смола, натриев алгинат, Guar Gum), сол, дъвка от рожков, култивиран кафяв ориз, кафяв ориз и ензими.
Продукт
Franz Безглутенов планински бял хляб
Съставки
Вода, кафяво оризово брашно, нишесте от тапиока, сироп от тапиока, пълнозърнесто брашно от сорго, ксантанова смола, съдържа 2% или по-малко от всяко от следните: Цели яйца, пълнозърнести семена от амарант, екстра върджин зехтин, сол, култивирано оризово брашно, Мая, ензими
Cheatsheet за съставки за хляб
По-долу са дадени някои често срещани съставки, на които ще срещнете както етикетите за хляб с висок, така и с нисък FODMAP. Приложението Spoonful се грижи за голяма част от това за вас, но винаги помага да се знае кофти.
Съставки с ниско или високо съдържание на FODMAP
| -Нишесте от тапиока или брашно от тапиока -Брашно от кафяв ориз -Бяло оризово брашно -Оризово нишесте -Картофено нишесте или картофено брашно -Теф (брашно) -Царевично брашно, царевично брашно, смляна царевица или маса харина -Царевично нишесте -Царевично брашно -Просо (брашно) -Овес (брашно) -Киноа (брашно) -Елда (брашно) -Зелено бананово брашно -Arrowroot (брашно) -Сорго (брашно) -Psyllium люспи на прах -Захар -кленов сироп -Мая -Семена: чиа, лен, тиква, сусам, слънчоглед -Ксантанова смола -ябълков оцет -Оцет -Соев протеин -Грахово нишесте * | -Корен от цикория -Инулин -Сок от сини сливи или концентрати от сок от сини сливи -Плодов сок или концентрати от плодови сокове -Ябълков сок или концентрат от плодов сок -Сок от круша или концентрат от сок от круши -Соево брашно -Брашно от амарант -Брашна на основата на боб, като морско зърно и брашно от фава -Ръжено брашно) -Камут (брашно) -Pumpernickel -Спелта (освен хляб със закваска от спелта) -Ечемик (брашно) -Кокосово брашно -Кестеново брашно -Лимец (брашно) -Emmer (брашно) -Лупиново брашно -Freekah -Тритикале -Пшеничен зародиш -Грахови фибри ** |
| * Въпреки че не е тествано от Monash, определението за грахово нишесте предполага, че е с ниско съдържание на FODMAP. Това често се добавя към някои хлябове в много малки количества, за да се подобри текстурата на хляба. | ** Това не е тествано от Monash и вероятно висок FODMAP |
Съставки, към които трябва да се подхожда внимателно
Пчелен мед: има малък нисък размер на сервиране на FODMAP. Ако това е ниско в списъка на съставките, вероятно е ниско FODMAP и приемливо за диета с ниско FODMAP.
Агаве: има малък нисък размер на сервиране на FODMAP. Ако това е ниско в списъка на съставките, вероятно е ниско FODMAP и приемливо за диета с ниско FODMAP.
Кокосова захар: има малък нисък размер на сервиране на FODMAP. Ако това е ниско в списъка на съставките, вероятно е ниско FODMAP и приемливо за диета с ниско FODMAP.
Molasses: има малък нисък размер на обслужване на FODMAP. Ако това е ниско в списъка на съставките, вероятно е ниско FODMAP и приемливо за диета с ниско FODMAP.
Малцов ечемик понякога се добавя на много малки порции към някои хлябове, това вероятно е ниско FODMAP, ако се намира ниско в списъка на съставките.
Бадемово брашно или бадемово брашно: това вероятно е ниско FODMAP, ако се консумира на малки порции и ако се намира към края на списъка на съставките. Има нисък размер на сервиране на FODMAP за бадемово брашно.
Брашно от маниока: макар че не е специално тестван, маниоката е с ниско съдържание на FODMAP на малки порции. Това брашно вероятно е с ниско съдържание на FODMAP, ако се консумира на малки порции или ако се намира към края на списъка на съставките.
Твърди вещества от мляко или сухи млечни твърди вещества: ако съдържанието на захар е 1 грам или по-малко, това е малко вероятно да осигури прекомерна лактоза. Въпреки това, може да се подхожда с повишено внимание, ако съдържанието на захар е по-голямо от 1 грам или е посочено в горната част на списъка на съставките.
Стафидов хляб: стафидите са ниски FODMAP на една супена лъжица. Ограничаването до един парче хляб със стафиди с ниско съдържание на FODMAP вероятно попада в рамките на нивото на сервиране с ниско съдържание на FODMAP.
Пшенично брашно: както беше споменато по-горе, пшеничното брашно, използвано за приготвяне на хляб, може да се счита за ниско съдържание на FODMAP на малки порции върху храни на базата на севера пшеница, но пшеничното брашно е с висок FODMAP за приложение на Monash. Изборът на безглутенова смес от брашно (направена без високи FODMAP съставки) би бил по-добър вариант при печене у дома.
Ябълкови влакна: това не е тествано от Monash, но се появява в няколко сертифицирани хляба с нисък FODMAP.
Пример за хляб с нисък, умерен и висок FODMAP
Ниско-FODMAP сертифицирани хлябове
Ако искате да сте сигурни, че избраният от вас хляб е на 100% нисък FODMAP, препоръчвам да посегнете към нещо, което е сертифицирано от Monash или FODMAP Friendly. Ето списък на хлябовете, щадящи червата.
Американски продукти
- Багет без глутен Schar
- Schar безглутенови ролки Ciabatta
- Schar без глутен, деликатесни семена
- Schar Безглутенови заведения за закваска
- Многозърнести ролки Ciabatta без глутен Schar
- COBS Хляб с ниско FOD хляб
Международни продукти
- Baker’s Delight Wholegrain lowFOD Block Loaf
- La Boulangrie Alternative Inewa 100% спелта от закваска
- La Boulangrie Alternative Inewa 100% лимец и елда
- Brumby’s Bakery Quinoa and Linseed Low FODMAP Loaf
- Ернст Бокер без глутен овесен хляб
- Ernst Bocker Безглутенови закуски
- Pure Life Bakery Органичен покълнал Хорасан
- Pure Life Bakery Organic Sprouted Spelt
- Pure Life Bakery Органично покълнало слънчогледово закваска
- Пълнозърнесто тесто от натурален хляб с натурално хлебче Naturis
- Пълнозърнесто пълнозърнесто тесто от чиста и слънчогледова семена от натурален хляб на Naturis
- Good Mills Innovation GmBH Ancient Wheat 2am Wheat Rustic Country Loaf
- Пълноценен бял хляб без глутен Schar
- Здравословен хляб Schar без глутен
- Schar Безглутенов здравословен бял хляб с жизненост
- Здравословен семен хляб без глутен Schar
- Schar Безглутенови бели ролки от чиабата
- Schar Безглутенови кафяви ролки от чиабата
- Schar без глутен, семена от ролки от чиабата
- Schar безглутенови панини ролки
- Schar без глутен Гризини
- Алпийски хлябове Конопът расте
- Алпийски хлябове кисела ръж
- Алпийски хляб Тоскана закваска
- Закваска от алпийски спелта и ечемик
- Алпийски спелта и покълнали зърна
- Хлебчета от алпийски хляб с горещо хляб
Не е сертифициран, но вероятно хляб с ниско съдържание на FODMAP
- Udi’s Безглутенов бял сандвич хляб
- Franz Безглутенови страхотни семена, 9 зърнени и планински бял хляб
- Canyon Bakehouse Безглутенов селски бял хляб
- Пълнозърнест хляб на живо без G глутен
- Trader Joe’s Безглутенов бял сандвич хляб
Изпечете сами
Ако имате малко надолу, можете да опитате да си направите хляб с ниско съдържание на FODMAP. Ето няколко невероятни рецепти, които да опитате.
И не бихте ли го знаели? Има и специална линия продукти за печене с ниско съдържание на FODMAP от Lo-Fo Pantry. Всеки от тях е сертифициран от Програмата за приятелска храна FODMAP.
Вземане
Ако избирате хляб на основата на пшеница, изберете хляб от бяла пшеница, тъй като те вероятно са по-ниски в FODMAP, отколкото сортове пълнозърнести пшенични с високо съдържание на фибри. Не забравяйте да практикувате умереност и да ограничите консумацията на пшеница, за да избегнете препълването на кофата FODMAP с фруктани.
Внимавайте за палео, нисковъглехидратни и кето-приятелски хлябове, тъй като те често съдържат функционални влакна като фибри от корен от цикория и инулин, плодови сокове/пюрета, кокосово брашно, брашно на базата на боб и маниока и бадемово брашно на големи порции
Разгледайте приложението Monash и FODMAP Friendly за разнообразие от сертифицирани хлябове с ниско съдържание на FODMAP. Все повече компании изпитват своите продукти и този списък продължава да се разширява.
Подобни публикации
Сиренето е една от най-нюансираните храни в диетата с ниско съдържание на FODMAP. Някои сирена съдържат ...
Екипът на Spoonful сърби да пусне тази нова актуализация и днес най-накрая ...
Не е изненадващо, че пицата е една от най-търсените храни на ...