Може да не успеете да губите мазнини и да качвате мускули едновременно, но намаляването на калориите не трябва да означава загуба на целия мускул, който сте изградили по време на фазата на натрупване!

мазнини

Вие излизате от фаза на изграждане на мускули или „фаза на обемисти маси“, както мнозина може да се позовават на нея. Работили сте усилено, за да качите маса. Били сте съсредоточени и последователни в тренировките си и сте станали забележимо по-силни и плътни. Дойде време да разкриете изградените от вас мускули. Искате да отделите малко телесни мазнини, но не сте много развълнувани да загубите трудно спечелените си печалби. Как да започнете да запазвате мускулите и да поддържате ефективността си възможно най-висока?

Трябва да сте в калориен дефицит, за да губите мазнини. Няма как да го заобиколим. Ето какво трябва да направите, за да се наведете, докато максимизирате задържането на мускулите:

1. Започнете с възможно най-много калории във вашия дефицит

Най-основният начин да създадете калориен дефицит е да умножите телесното си тегло в килограми по 10-13. Да, това е широк диапазон, но това е само приблизителна отправна точка - вашите калорични нужди могат да бъдат по-високи или по-ниски в зависимост от вашата възраст, пол, начин на живот и цели. Предлагам ви да започнете от по-горния край на спектъра, за да си дадете повече калории, с които да работите от самото начало.

Да речем, че тежите 150 килограма. Вашето магическо число е 1950: 150 х 13 = 1950 калории. Затова трябва да консумирате 1950 калории на ден, за да загубите телесни мазнини.

Тъй като телесното тегло е динамично и варира през цялата седмица, не намалявайте драстично калориите, ако теглото ви остане същото за няколко дни. Следете ежедневно теглото си в продължение на две седмици, за да вземете обективни решения. Ако сте отслабнали, страхотно! Не променяйте нищо. Ако сте останали същите, намалете приема си със 150 калории (което ви поставя на телесно тегло в килограми х 12).

За повечето хора е подходящо да губят 0,5-1 процента на седмица. С това темпо е по-вероятно да запазите представянето си във фитнеса и да задържите повече мускули.

2. Яжте въглехидратите си, когато най-много ви трябват

Времето за хранене има по-голямо значение, когато сте в калориен дефицит и се опитвате да поддържате мускулна маса. Искате да се уверите, че по-голямата част от вашите въглехидрати (заедно с някои протеини) се съдържат във вашата храна преди тренировка и след тренировка.

Някои хора обичат да се хранят твърдо със сложни въглехидрати и протеини 1-2 часа преди тренировка, докато други обичат да имат прости въглехидрати и бързо смилаем протеин около 30 минути преди това. Опитайте и двете и вижте кое работи най-добре за вас.

Препоръчителното количество въглехидрати, което да приемате преди и след тренировка, зависи от общия ви прием на въглехидрати, толерантност и предпочитания. Открих, че консумацията на храна преди тренировка, съдържаща не по-малко от 40-75 грама въглехидрати, ми е помогнала да се справя с умората и да се представя оптимално във фитнеса.

3. Поддържайте високата си консумация на протеин

По-високите протеинови диети увеличават ситостта, създават по-голям термичен ефект, подобряват настроението и когнитивните функции и насърчават изграждането и възстановяването на мускулите. [1-4] Това са всички неща, които искате, особено когато ограничавате калориите.

Моята препоръка е да ядете 0.8-1.2 грама протеин на килограм телесно тегло на ден. Така че, за човек от 150 килограма, това означава 150 грама протеин на ден. Препоръчителното количество протеин преди и след тренировка е около 0,18-0,23 грама на килограм телесно тегло, така че около 30 грама всеки за 150-килограмов индивид. [2]

Най-лесният начин да го направите е да консумирате протеини във всяко хранене. Просто разделете общия си прием на протеини на броя на храненията, които планирате да ядете на ден. Ако трябва да консумирате 150 грама протеин и ядете четири пъти на ден, всяко хранене трябва да съдържа 37 грама протеин.

4. Използвайте Refeeds само според нуждите

„Refeeds“ са по-калорични дни, в които се фокусирате върху получаването на излишък от въглехидрати с цел да ви помогнат да се придържате към диетата. Също така подпомага задържането на мускулите. Структурата на вашите препоръки ще зависи от това къде се намирате във вашата диета, нивото на активност и вашите предпочитания, наред с други фактори.

Първо, обаче, нека поговорим за това какво не са препратките. Те не са бюфети, които можете да ядете, или тест за това колко нежелана храна можете да консумирате за един ден. Refeeds са основно за да ви дадат психологическа полза от почивка в диетата, а възможността да ядете повече може да се превърне в по-добро представяне във фитнеса.

Моето предложение е да добавите препоръки към вашата диета при две условия:

  1. Постоянно отслабвате поне четири седмици.
  2. Чувствате се уморени и отпаднали.

В този случай експериментирайте с добавяне на 1000-2000 калории в определен ден всяка седмица. Ако в крайна сметка се нуждаете от 2000 калории, можете да изберете два дни, в които вместо това да добавяте по 1000 калории.

Що се отнася до спецификата на рефедирането, някои хора се радват да имат фокусирани върху въглехидратите, докато други се възползват повече от добавянето на комбинация от мазнини и въглехидрати. В края на деня важното е, че си взехте почивка от калориен дефицит, увеличихте калориите за 24-48 часа по структуриран начин и сега се чувствате по-енергични и готови да продължите с усилията си за загуба на мазнини.

5. Не предпочитайте кардиото над силата

Много хора правят грешката да добавят интензивни сърдечно-съдови упражнения, за да изгорят повече калории. В това няма нищо лошо, тъй като добавянето на сърдечно-съдови упражнения помага да се отворят пътищата за изгаряне на мазнини и е чудесен начин за изразходване на допълнителни калории. И все пак, ако кардиото компрометира силовите ви тренировки, предлагам ви да преосмислите стратегията си. Повечето от нас вече живеят и работят в среда с висок стрес, така че няма много смисъл да добавяте още повече стрес към системата си, като изпълнявате източващо кардио с висока интензивност, докато се опитвате да поддържате своите печалби.

Вместо това, опитайте да увеличите ежедневната си NEAT или термогенеза за активност без упражнения. Открих, че ходенето по 8 000-10 000 стъпки на ден по същество се грижи за допълнителното ми изгаряне на калории, без да нарушава представянето ми във фитнеса.

6. Приоритизирайте сложните движения

Няма абсолютно никаква причина да отрежете всички сложни движения от програмата си, докато сте във фаза на загуба на мазнини. Фокусирането само върху изолиращите движения, високите повторения и „усещането за изгаряне“ не води до изгаряне на повече мазнини в тази конкретна област. Това, което ви помогна да спечелите мускула, е това, което ще ви помогне да го запазите. Продължавайте да правите клекове, мъртва тяга, редове, брадички и преси. Опитайте се да запазите колкото се може повече от обема на тренировката, доколкото можете.

Вашето представяне зависи от вашата тренировъчна възраст и вашата специфична тренировъчна програма, но като общо правило трябва да можете да поддържате по-голямата част от интензивността си във фитнеса (или дори да добавяте към нея) до определен момент от вашата диета, докато не стане време да прекратите диетата си и да започнете да се фокусирате върху изграждането отново. Открих, че по-често, отколкото не, това, което ограничава интензивността на някого във фитнеса, е повече свързано с психиката и по-малко с физиологичното състояние.

Когато ходите на фитнес, вярвайте в способностите си и работете усилено. Както споменах преди, това, което ви помогна да спечелите мускула, е това, което ще ви помогне да го запазите.

7. Вземете добавка с креатин

Креатинът е една от най-добре проучените и най-безопасните добавки на разположение. Накратко, креатинът е естествено вещество, което се превръща в креатин фосфат в тялото. Креатин фосфатът помага да се направи АТФ, което е енергията, необходима на мускулите, за да се свие.

Накратко, добавянето с креатин помага за увеличаване на мускулите, силата и силата - неща, на които искате да се придържате, докато телесното ви тегло пада. [5] Можете да приемате креатин чрез храни като месо, но ще трябва да ядете значително голямо количество от него, за да достигнете нивата на креатин, необходими на тялото ви, за да видите ползите. Ежедневната консумация на 3-5 грама креатин монохидрат е достатъчна за повечето хора.

8. Приоритизирайте съня и управлявайте стреса

Управлението на съня и стреса са изключително важни за вашата енергия и качество на живот, но те стават по-важни, когато калориите са ограничени. В продължение на хиляди години от човешката история отслабването е било заплаха за оцеляването. Човешкото тяло възприема ограничаването на калориите като заплаха за оцеляването му, въпреки че вече не е така. И все пак трябва да насърчавате безопасна среда в тялото, за да се позволи загубата на мазнини.

По-конкретно, липсата на сън може да доведе до промени в хормоните, които могат да увеличат глада. [6-8] По същия начин, високата секреция на кортизол и други хормони на стреса може да маскира загубата на тегло чрез задържане на вода в тялото и може да доведе до повишен глад. [9, 10]

Имайки това предвид, не забравяйте да намерите време да се отпуснете, да включите парасимпатиков режим и да правите неща, които ви харесват, които ще намалят стреса и ще насърчат чувството за благополучие и щастие - четене на книга, разговор с близък приятел, пускане на видео игри, рисуване и др. Освен това си създайте навик да заспите и да се събуждате по едно и също време всеки ден, получавайки 7-9 часа качествен сън. Практикуването на тези навици не само ще улесни загубата на мазнини, но и ще има положителен ефект върху много други аспекти от живота ви.

9. Оценявайте напредъка си на всеки две седмици

Един от основните съвети за запазване на мускулите е да се съсредоточите върху бавната и постоянна загуба на мазнини. Следните инструменти за оценка, използвани заедно, могат да предоставят най-точната снимка на вашия напредък, докато работите през диета:

  • Проследяване на телесното тегло ежедневно
  • Измерване - конкретно талия и ханш - на всеки две седмици
  • Правене на снимки отпред, отстрани и отзад на всеки две седмици

Понякога скалата няма да помръдне, но визуалните промени са очевидни, така че е важно да имате няколко инструмента за оценка, които измерват вашия напредък и не разчитат само на един. Оценявайте напредъка си на всеки две седмици и коригирайте диетата и/или плана си за дейност, ако е необходимо.

Като общо правило, нека вашата диета се грижи за загуба на мазнини, а вашата програма за силова тренировка се грижи за задържане на мускулите.

Имате нужда от повече хранителни съвети? Насочете се към курса „Основи на фитнес храненето“ и се въоръжете с всичко, което натрупва, набира или отслабва и много други - достъпно само на Bodybuilding.com BodyFit Elite.

Препратки
  1. Soenen, S., & Westerterp-Plantenga, M. S. (2008). Протеини и ситост: Последици за управлението на теглото. Настоящо мнение в клиничното хранене и метаболитните грижи, 11 (6), 747-751.В
  2. Aragon, A. A., & Schoenfeld, B. J. (2013). Повторно посещение на времето за хранене: има ли анаболен прозорец след тренировка? Вестник на Международното общество за спортно хранене, 10 (1), 5.
  3. Crovetti, R., Porrini, M., Santangelo, A., & Testolin, G. (1998). Влиянието на термичния ефект на храната върху ситостта. Европейско списание за клинично хранене, 52 (7), 482-488.
  4. Helms, E. R., Zinn, C., Rowlands, D. S., Naidoo, R., & Cronin, J. (2015). Краткосрочната диета с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на мазнини води до по-малко стрес и умора, отколкото диетата с умерено протеини и умерено съдържание на мазнини по време на отслабване при тежките щанги при мъжете: Пилотно проучване Международен вестник за спортно хранене и метаболизъм при упражнения, 25 (2), 163-170.
  5. Buford, T. W., Kreider, R. B., Stout, J. R., Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M.,. & Антонио, Дж. (2007). Позиция на Международното общество за спортно хранене: добавяне на креатин и упражнения. Вестник на Международното общество за спортно хранене, 4 (1), 6.
  6. Greer, S. M., Goldstein, A. N., & Walker, M. P. (2013). Влиянието на недоспиването върху желанието за храна в човешкия мозък. Nature Communications, 4 (1).
  7. Spiegel, K., Tasali, E., Penev, P., & Van Cauter, E. (2004). Кратко общуване: Намаляването на съня при здрави млади мъже е свързано с намалени нива на лептин, повишени нива на грелин и повишен глад и апетит. Annals of Internal Medicine, 141 (11), 846-850.
  8. Nedeltcheva, A. V., Kilkus, J. M., Imperial, J., Schoeller, D. A., & Penev, P. D. (2010). Недостатъчният сън подкопава диетичните усилия за намаляване на затлъстяването. Annals of Internal Medicine, 153 (7), 435-441.
  9. Dugue, B., Leppänen, E. A., Teppo, F. A. M., Fyhrquist, F., & Gräsbeck, R. (1993). Ефекти на психологическия стрес върху плазмените интерлевкини-1 бета и 6, С-реактивен протеин, фактор на туморна некроза алфа, антидиуретичен хормон и серумен кортизол. Скандинавски вестник за клинични и лабораторни изследвания, 53 (6), 555-561.
  10. Segar, W. E., & Moore, W. W. (1968). Регулирането на освобождаването на антидиуретичен хормон при човека: I. Ефекти от промяната в положението и температурата на околната среда върху нивата на ADH в кръвта. Journal of Clinical Investigation, 47 (9), 2143-2151.

за автора

Сиван Фаган

Сиван Фаган, собственик на фирмата Strong with Sivan, е търсен фитнес треньор в Балтимор, Мериленд.