помага

Ръжта е зърно, което е тясно свързано с ечемика и пшеницата, но е най-добрият приятел на диетата. Неговите ядливи ядки, наречени ръжени плодове, се използват за производство на ръжено брашно, което предлага много предимства за отслабване. В повечето зърна влакната се намират най-вече във външните слоеве на триците на ядката и се губят по време на лющенето. С ръжта значителното количество фибри остава във вътрешната част на зърното (ендосперма), което означава, че се получава хляб, който е по-наситен от хлябовете от пшенично зърно.

Изследванията показват, че яденето на ръжен хляб за закуска намалява глада преди и след обяд в сравнение с яденето на пшеничен хляб. Той също така има нисък гликемичен индекс, който помага да се намалят промените в нивата на кръвната глюкоза. Опитайте да включите ръжен хляб в диетата си за две седмици и забележете разликата - дали искате да отслабнете, или да предотвратите напълняване.

Как ръженият хляб помага за отслабване

Ръженият хляб има високо съдържание на протеини и фибри. Ръжният протеин помага за потискане на апетита чрез метаболитни ефекти върху хормоните, участващи в контрола на апетита. Ръжените влакна също ви помагат да се чувствате сити, тъй като имат обемен ефект, който забавя изпразването на стомаха, което също удължава ситостта чрез ранни сигнали, участващи в контрола на апетита. Ръжените влакна също имат страхотна способност да свързват водата, за да насърчат допълнително пълнотата и ситостта.

В допълнение, ръжните фибри се разграждат от бактериите в дебелото черво, за да освободят ферментационни продукти, които имат благоприятен ефект върху функцията на черния дроб и които засилват клетъчния метаболизъм и потискат апетита. Всички тези ефекти са много различни от тези, наблюдавани при ядене на пшеничен хляб.

Тъй като ръжът е с ниско съдържание на глутен, ръженият хляб също е по-малко вероятно да причини подуване на корема, отколкото пшеничния хляб. Проверете етикетите на съставките, ако искате продукти от 100% ръжено брашно, тъй като някои ръжени хлябове включват до 50% пшенично брашно. NB Въпреки че ръжта е с ниско съдържание на глутен, тя съдържа малко глутен и не е подходяща за хора с непоносимост към глутен или цьолиакия.

Колко ефективен е ръженият хляб за отслабване?

Изследователи от университета в Лунд в Швеция са установили, че яденето на ръжен хляб на закуска значително намалява апетита, така че на обяд са изядени с 16% по-малко калории. Нещо повече, потискането на апетита продължи и до следобед. Това помага да се ограничи желанието както в средата на сутринта, така и в средата на следобеда, така че участващите да ядат значително по-малко.

В друго проучване група от 55 затлъстели мъже и жени са следвали 8-седмична програма за отслабване, последвана от 12-седмична фаза за поддържане на теглото, по време на която всички са включвали ръжен хляб в диетата си. Половината доброволци са получили обикновен ръжен хляб, докато другата половина е получила ръжен хляб, към който са добавени екстракти от зелен чай (за осигуряване на средно 200 mg катехинови полифеноли). В края на 8-седмичната фаза на отслабване, средната загуба на тегло във всички групи е била 7,3 кг. Добавянето на полифеноли от зелен чай доведе до допълнително значително намаляване на обиколката на талията с 1,22 cm. Така че, ако правите сами ръжен хляб, помислете дали да не добавите малко чай на прах от матча!

Ползи за здравето от ръжен хляб

Хората, които ядат пълнозърнести ръжени продукти или тъмен ръжен хляб по време на закуска, имат по-добър контрол на глюкозата и чувствителност към инсулин, което помага да се намали рискът от диабет. Други проучвания показват, че хората с метаболитен синдром (комбинация от рискови фактори за сърдечни заболявания като затлъстяване, високо кръвно налягане, повишена глюкоза и триглицериди), които са яли продукти от ръж в продължение на 12 седмици, са подобрили глюкозните и инсулиновите реакции, с по-малко възпаление, отколкото при диета, която включваше овес, пшеничен хляб и картофи.

Някои доказателства дори предполагат, че пълнозърнестите ръжени продукти могат да намалят риска от рак поради високото си съдържание на антиоксидантни полифеноли, разтворими и неразтворими фибри, устойчиво нишесте и други полезни растителни вещества (фитонутриенти) - особено лигнани. В едно проучване, включващо мъже с рак на простатата, тези, които са яли 295g хляб от ръжени трици на ден в продължение на 3 седмици, са имали значително повишено имунно разрушаване на раковите клетки на простатата в сравнение с подобна група мъже, които ядат пшеничен хляб.

Как да добавите ръж към вашата диета

Все по-често се предлага ръжен хляб, но избягвайте тези, приготвени от силно преработено „бяло“ брашно, и се насочете към тъмните версии, направени с пълнозърнести храни. Богатият, сладък, тъмен, немски пумперникел е особено вкусен и питателен, тъй като е направен от едро смляно ръжено брашно и понякога от цели ръжени плодове. От ръжта се прави и хрупкав хляб като Ryvita, разбира се, който е една от най-популярните диетични храни някога!

За да готвите ръжени плодове, поставете ги в тиган с много вода. Покрийте и оставете да къкри до омекване (около 1 час). За наистина нежна текстура първо накиснете ръжените плодове за една нощ, след това ги варете много по-дълго, два до три часа.

Изберете по-тъмни ръжени хлябове

Най-добрите ползи за отслабване идват от най-тъмните ръжени гърди. Ако външният корпус (трици) се отстрани от ръжени плодове преди смилане, той произвежда кремаво бяло или леко ръжено брашно. Средно ръженото брашно включва по-висок процент от триците, докато тъмното ръжено брашно (или брашно) се прави от цели ръжени плодове.

Брашното от пуперникел или брашното е пълнозърнесто ръжено брашно, което е грубо смляно и може да съдържа нарязани или дори пълнозърнести зърна. Ако не сте опитвали хляб с пумперникел, предстои ви истинско удоволствие - влажно, орехово и засищащо, това е чудесна основа за отворен сандвич.

Ако правите сами ръжен хляб, експериментирайте с добавяне на супена лъжица куркума, зелен чай мача, канела и стафиди, ядки или чесън и билки.

Хлябът с пумперникел е чудесен за приготвяне на отворени сандвичи, за сервиране на ордьоври или като основа за заливки за пица. Ето нашите любими гарнитури за ръжен хляб или ръжен тост.

Ръж за солени закуски

За допълнителен вкус поръсете с накълцани пресни билки (див лук, магданоз, мента, риган, маточина), изстискване на сок от лайм и/или много прясно смлян черен пипер.

Авокадо и поширано яйце: Пасирайте половин малко зряло авокадо, подправете с черен пипер и натрупайте върху ръжен хляб или препечен хляб. Отгоре се пасира яйце.

Кремообразна гъба: Задушете тънки резенчета червен лук с чесън, пресни билки (напр. Мащерка, магданоз) и шепа горски гъби, докато омекнат. Свържете с малко нискомаслено, крем крем и подправете с черен пипер. Сервирайте върху ръжен хляб или ръжен препечен хляб.

Испански тостчета: Задушете тънки филийки червени чушки, чесън и нарязан домат със спрей зехтин. Добавете 2 разбити яйца и бъркайте. Подправете с черен пипер и магданоз. Сервирайте върху ръжен хляб или ръжен препечен хляб.

Пушена сьомга: Намажете ръжен тост с обикновено, нискомаслено сирене рикота. Нагоре с къдрици пушена шотландска сьомга, изстискване на пресен лимонов сок, пресен копър и прясно смлян черен пипер. Сервирайте върху ръжен хляб или ръжен препечен хляб.

Печени гъби и камамбер: Напръскайте основата на плоска гъба със зехтин и поставете с дръжката нагоре върху незалепваща тава за печене. Поръсете със счукан чесън, прясна мащерка и смлян черен пипер. Отгоре се нарязва наситнен домат и се пече (180 0 C) за 10 минути. Добавете слой тънко нарязано сирене камамбер и върнете във фурната за 5 минути, докато сиренето се разтопи.

Френски тостери: Разбийте 2 яйца и добавете 2 супени лъжици нарязани пресни листа от кориандър, ½ чаена лъжичка пълнозърнеста горчица и прясно смлян черен пипер. Нарежете 2 филийки ръжен хляб на триъгълници и накиснете в яйчената смес. Загрейте тиган с незалепващо покритие, напръскайте с малко зехтин и внимателно изпържете накиснатия хляб за 1-2 минути на страна. Полейте със сос Уорчестър (по желание) и яжте топло или студено.

Пица Тостес: Намажете ръжен тост с филийки пресен, узрял домат. Поръсете върху прясно нарязан риган и филийки нискомаслено сирене Чедър. Подправете с прясно смлян черен пипер и внимателно гответе на скара, за да се разтопи сиренето. Гарнирайте с магданоз.

Омлет за закуска или брънч: Сотирайте нарязан зелен лук, чесън, бебешки боб, спанак, кресон и пресни билки. Добавете 2 разбъркани яйца и гответе до готовност. Подправете с прясно смлян черен пипер. Сервирайте върху ръжен хляб или ръжен препечен хляб.

Ръж за плодови закуски

За допълнителна сладост поръсете с нискокалоричен подсладител на основата на стевия, ако е необходимо.

Пъпеш и шунка: Увийте парче пъпеш от пъпеш с тънко нарязана шунка и нарежете на филийки. Намажете ръжен хляб или ръжен препечен хляб с нискомаслено мляко и подредете отгоре филийките пъпеш/шунка.

Ябълкова ръж: Накиснете 1 супена лъжица навит овес в 3 супени лъжици ябълков сок за една нощ. Настържете червена ябълка в 1 супена лъжица пресен лимонов сок. В комбинация с овесените ядки и 3 супени лъжици био кисело мляко. Натрупайте върху препечен хляб.

Ягодова ръж: Намажете ръжен хляб или ръжен препечен хляб с обикновени нискомаслени млечни продукти. Отгоре поставете щедър слой нарязани ягоди.

Малинови тостери: Намажете ръжен препечен хляб с обикновени, нискомаслени аромати. Отгоре покрийте със слой пресни малини.

Подигравайте мармаладните тостери: Намажете ръжен препечен хляб с обикновени, нискомаслени аромати. Отгоре с тънки парченца белен, пресен портокал.

Нектаринови тостери: Намажете ръжен препечен хляб с обикновени, нискомаслени аромати. Отгоре с парченца пресен нектарин.

Бананови тостери: Намажете ръжен препечен хляб с обикновени, нискомаслени аромати. Отгоре поставете филийки зрял банан.

Отворени сандвичи от ръж - ръж-нинис

Разбито авокадо: Просто намачкайте половин малко зряло авокадо, подправете с черен пипер и лимонов сок и натрупайте върху ръжен хляб. Можете да добавите нарязан лют пипер, лук лук (люспи) или крем крем.

Рикота и спанак: Смесете малка вана с нискомаслено сирене рикота (или извара) с малко нарязан на кубчета червен пипер и шепа бебешки листа спанак. Натрупайте върху ръжен хляб.

Tuna Niçoise: Смесете белен тон (консервиран в изворна вода) с тънки резенчета червен лук, нарязан магданоз и нарязан домат. Натрупайте в черупка от листа маруля айсберг и сервирайте върху ръжен хляб. Гарнирайте с черни маслини и хамсия.

Коктейл от скариди: Смесете 1 супена лъжица доматен кетчуп, 1 супена лъжица нискомаслена крем-фриша и 1 супена лъжица нискомаслена майонеза. Поръсете с пресен лимонов сок и щипка лют червен пипер. Сгънете шепа варени, черупки с черупки. Натрупайте върху черупка от листа маруля айсберг и украсете с магданоз. Сервирайте върху ръжен хляб.

Ананасово сирене: Натрупайте малка кашон нискомаслена извара върху ръжен хляб. Украсете с резенчета сочен, пресен ананас и украсете с ментови листа.

Бекон, червена боровинка и бри: Изпечете рашър от постно, пушен бекон, докато стане хрупкав, след което се натрошете на парчета. Намажете ръжен тост с малко сос от червена боровинка. Отгоре се поставят тънки резенчета бри и се затоплят под скарата, докато започне да се топи. Поръсете с накълцания бекон и гарнирайте с магданоз.

Гуакамоле и червен пипер: Намачкайте зряло авокадо с малко крем с ниско съдържание на мазнини и малко лимонов сок. Добавете накълцан пролетен лук и магданоз. Натрупайте в черупка от листа маруля айсберг и сервирайте върху ръжен хляб. Гарнирайте с парченца червен пипер.

Круша и бадем: Смесете малка картонена кутия обикновена извара с ниско съдържание на мазнини и накълцана, узряла круша. Натрупайте в черупка от листа маруля айсберг и сервирайте върху ръжен хляб. Украсете с люспирани бадеми и магданоз.

Риба тон и сладка царевица: Смесете малка тенекия тон (консервирана в изворна вода) със сладка царевица и накълцана червена чушка. Подправете с балсамов оцет (или крем за салата) и лъжица в черупка от листа маруля айсберг. Сервирайте върху ръжен хляб. Гарнирайте с магданоз.

Съвети за аспержи: Запарете шепа бебешки копия аспержи, докато омекнат. Намажете ръжен тост с нискомаслена крем-фриша и подредете аспержите отгоре. Подправете с прясно смлян черен пипер.

Лятно разпространение на яйца: Намачкайте варено яйце с малко нискомаслена салата и намажете с ръжен хляб. Подправете с черен пипер и гарнирайте с магданоз.

Спред от горещо пушена сьомга: Смесете шотландска сьомга с горещо пушене с изстискване на лимонов сок и малко крем с ниско съдържание на мазнини. Лъжица в черупка от листа маруля от айсберг и сервирайте върху ръжен хляб с резенчета варено цвекло (прясно или кисело) отстрани.

Луксозен миди Ceviche: Кубчета марината от ултра-пресни сурови миди (или друга бяла риба) в достатъчно пресен сок от лайм, за да покрие. Приберете в хладилник за 4 часа или за една нощ. Отцедете по-голямата част от сока от лайм и разбъркайте малко нарязан червен пипер, тънко нарязан червен лук, пресни листа от кориандър и малко зехтин. Подправете с прясно смлян черен пипер. Лъжица в черупки от салата айсберг и сервирайте върху ръжен хляб.

Орех и кориандър Paté: Леко препечете шепа орехи и сусам под грил (5 минути). Смелете (или разбийте в хаванче) с предпочитаната текстура. Свържете с малко крема сирене с ниско съдържание на мазнини, малко прясно нарязани листа от кориандър и тире трюфелово масло (по желание). Сервирайте с войници от препечен ръж.

Пушена пъстърва Патé: Намачкайте малко филе пушена пъстърва с малко крема с крем с ниско съдържание на мазнини, чаена лъжичка сос от хрян (по желание) и малко нарязан пресен копър. Сервирайте с войници от препечен ръж.

Барбекю меса с ръжен хляб

Пиле Satay: Марината кубчета пиле в равни части соев сос, сок от лайм и зехтин (напр. 1 супена лъжица от всяка). Скара, барбекю или печете (180 0 C), докато се приготвят. Поръсете с накълцани листа от кориандър и сервирайте върху парче ръжен хляб.

Класическо уелско агне: Напръскайте уелско агнешко филе/котлет със зехтин и оваляйте в прясно нарязан розмарин, чесън и прясно смлян черен пипер. Скара или барбекю, докато се приготвят по ваш вкус (розови или добре направени).

Сладки пържени пържоли: Напръскайте постно филе телешка пържола със зехтин. Скара или барбекю по ваш вкус (рядко, средно или добре направено). Сервирайте полято с малко сладък сос от лют червен пипер. За Surf & Turf добавете декадентна тигрова скарида на скара.

Турция бургер: Навлажнете парче ръжен хляб с вода и изцедете излишното. Комбинирайте със 100гр смляна пуйка от Норфолк (или постно говеждо месо), нарязан шалот, накълцани пресни билки (магданоз, мащерка) и малко разбито яйце. Подправете с черен пипер и или разбъркайте на ръка, или блиц в процесор. Оформете в един голям или два малки бургера и гответе на скара или барбекю, докато се приготви.

Класическо пиле с пълнеж от градински чай и лук: Направете плънката, като обработите филийка ръжен хляб, за да направите трохи. Добавете шепа нарязани, пресни листа градински чай, тънко нарязан пролетен лук и свържете заедно с малко крема с ниско съдържание на мазнини. Подправете с прясно смлян черен пипер. Навийте на малки топчета. Напръскайте пилешките гърди със зехтин и скара, барбекю или печете (180 0 C) пилешкото и пълнещите топчета, докато се приготвят. Обелете кожата на пилето преди ядене, за да намалите мазнините и калориите.

Вкусна риба с ръжен хляб

Пикантна сьомга: Марината от филе от шотландска сьомга с ½ чаена лъжичка нарязан пресен джинджифил, парче тайландски рибен сос (по желание), изстискване на сок от лайм, 1 супена лъжица нарязани пресни билки (босилек, кориандър) и поръсено с нарязан червен лют пипер (по избор). Скара, барбекю или печете (180 0 C), докато се приготвят. Сервирайте върху филийка ръжен хляб.

Скумрия с пипер: Оваляйте пресни филета от скумрия на Корниш в малко обикновено брашно и обилно черен пипер. Скара, барбекю или печете (180 0 C), докато се приготвят. Опитайте да сервирате с накълцано прясно цариградско грозде като наслада (по избор).

Копър бас стек: Напръскайте филе от пресен лаврак (или друга риба) със зехтин. Оваляйте в смес от накълцан чесън, семена от копър, пресни листа от копър и лимонова кора. Скара или барбекю, докато се приготвят по ваш вкус (т.е. просто изпечени, розови в средата или готови).

Скариди с джинджифил: Сотирани черупки с мангоут, копия от броколи и малко нарязан джинджифил, чесън, соев сос и сок от лайм. Сервирайте върху ръжен хляб.

Вегетариански ястия с ръжен хляб

Хляб от сирена леща: Обработете заедно шепа варена червена леща и парче ръжен хляб. Добавете малко настъргано нискомаслено сирене Чедър, обикновен нискомаслено мляко, нарязан лук, орехи, чесън и билки. Разбъркайте разбитото яйце, подправете и печете (180 0 C), докато стегне.

Халуми кебапчета: Нарежете порция сирене халуми на кубчета. Нанижете на шишчета с гъби-бутони, квадратчета червен пипер, парченца тиквички и чери домати. Напръскайте с малко зехтин и оваляйте в накълцани пресни билки и чесън. Скара или барбекю, докато зеленчуците просто се сварят и сиренето стане златисто. Сервирайте върху филийка ръжен хляб.

Халуми Песто: Ликвидирайте шепа пресен босилек, 50 г борови ядки, 1 домат и малко зехтин. Подправете с черен пипер. Поставете филийки сирене на скара или барбекю халуми върху ръжен хляб и залейте с домашно приготвения доматен сос песто (или използвайте, закупен, ако предпочитате!)

Пълнени чушки: Направете плънката, като обработите филийка ръжен хляб, за да направите трохи. Добавете супена лъжица нарязани пресни билки, нарязан домат, нарязана гъба и нарязани орехи. Купчи в червен пипер. Напръскайте с малко зехтин, поръсете прясно настърган пармезан отгоре и печете (180 0 C) за 25 минути.

Канела Рататуй: Задушете тънки филийки или червен лук, патладжани, тиквички, червени и зелени чушки с малко чесън. Добавете прясно нарязан телешки домат, шприц от доматено пюре, тире бяло вино и поръсете с канела (или ако предпочитате, пресни билки) на вкус. Сервирайте върху филийка ръжен хляб или ръжен препечен хляб.

Направете своя собствена рецепта за ръжен хляб

Хлябът с пумперникел е широко достъпен, но ако искате да направите своя собствена, най-добрата и автентична рецепта за ръжен хляб с пумперникел, която сме намерили, е тук.