Джонатан Валдес, RDN, CDE, CPT е регистриран в Ню Йорк диетолог, специалист по диетология и експерт по хранителни комуникации.
Много добре/Александра Шицман
Пикантната, пиперлива ряпа (Raphanus sativus) е кореноплоден зеленчук, но е по-малко нишестена от много други зеленчуци от корени, като картофи и пащърнак. Той е част от семейството на кръстоцветните зеленчуци, свързани с ряпа, зеле и броколи. Репицата изглежда е била една от първите европейски култури, внесени в Америка. Можете да се насладите на цинковата му хрупкавост сурова на салата или да готвите, както картофите за по-мек вкус. Репичките са с ниско съдържание на калории, осигуряват малко фибри и са добър източник на витамин С.
Хранителни факти за репички
Следните факти за храненето са предоставени от USDA за 1 чаша (116g) нарязана сурова репичка. U
- Калории: 19
- Дебел: 0,1g
- Натрий: 45mg
- Въглехидрати: 3.9g
- Фибри: 1.9g
- Захар: 2.2g
- Протеин: 0.8g
Въглехидрати
Репичките нямат нишесте, което е лесно смилаема форма на въглехидрати, която бързо се разпада на прости захари. Въглехидратите в репичките са наполовина прости захари (глюкоза и фруктоза) и наполовина фибри.
Гликемичният индекс на дадена храна е индикатор за това колко и колко бързо дадена храна повишава кръвната Ви захар. Както при повечето зеленчуци без нишесте, няма научно изследване на гликемичния индекс на репичките (но се предполага, че той е нисък). U
Репичките имат само малка следа от мазнини.
Протеин
Подобно на повечето зеленчуци, репичките не са с високо съдържание на протеини, въпреки че има малко под 1 грам в чаша сурови резени репички.
Витамини и минерали
Репичките са добър източник на витамин С с 17 милиграма на порция от 1 чаша. Тази сума е 23% от препоръчителната дневна доза (RDA) за жените и 19% от RDA за мъжете и 19% от дневната стойност, определена от FDA за етикетите на храните. Тъй като тялото не може да произведе собствен витамин С, консумирането му с диетата (или чрез добавки) е от съществено значение. U
Репичките също съдържат по-малки количества фолат и витамин В6 и минералите калий, манган и калций.
Ползи за здравето от репички
Репичките имат някои здравословни свойства благодарение на съдържанието на фибри, витамин С и антиоксиданти. Например, витамин С е важен в много физиологични процеси, включително метаболизъм на протеини, зарастване на рани и регулиране на имунната система. U
Може да понижи кръвната захар
Изследователите предполагат, че консумирането на репички може да бъде от полза за хората с диабет, тъй като забавя усвояването на захарта и намалява нишестеното предизвикано гликемично натоварване след хранене. U
Осигурява антиоксиданти
Антиоксидантните съединения в репичките могат да осигурят част от тяхната антидиабетна сила. Антоцианините помагат на репичките да имат ярка цветова гама, а изследванията показват, че консумирането на повече от тях е свързано с по-нисък риск от сърдечно-съдови заболявания. U
Като цяло антиоксидантите са полезни, защото могат да помогнат за възстановяване на оксидативния стрес, причинен от свободните радикали в тялото. Този стрес може да допринесе за възпаление, затлъстяване, диабет и други състояния. U
Намалява риска от хронични заболявания
Подобно на антиоксидантите, диетичните фибри имат много ползи за здравето, които са установени от учените. Те включват предотвратяване и управление на сърдечни заболявания, висок холестерол, диабет и храносмилателни заболявания. Изследователите също разглеждат способността на фибрите да предотвратяват инфекции и дори да подобряват настроението и паметта. U
Може да намали риска от рак
Репичките може да нямат много общо с броколите, но и двете са кръстоцветни зеленчуци. Изследванията показват някои връзки между диета с високо съдържание на тези хранителни зеленчуци и намален риск от рак. Специфично за репичките, проучване на екстракт от репички установи, че той може да потисне разпространението на някои ракови клетки в лаборатория. U
Предотвратява камъни в жлъчката
Подобно на други кръстоцветни зеленчуци, репичките съдържат съединение, наречено глюкозинолат. Той има антиоксидантни и противоракови свойства и може да намали нивата на холестерола в черния дроб. Това от своя страна може да предотврати образуването на камъни в жлъчката. U
Ниско съдържание на FODMAP
Диетата с ниско съдържание на определени въглехидрати, наречена FODMAP (ферментируеми олиго-, ди-, моно-захариди и полиоли), може да помогне за облекчаване на симптомите при хора с чревни заболявания като синдром на раздразнените черва и болест на Crohn. Репичките са подходящи за хора, спазващи диета с ниско съдържание на FODMAP.
Алергии
Хранителната алергия към репички е рядка, но е докладвана в медицинската литература. Симптомите на алергична реакция могат да включват копривна треска, сърбеж и подуване около устата и дори затруднено дишане. Ако подозирате хранителна алергия, говорете с Вашия лекар за диагностика и лечение.
Неблагоприятни ефекти
Някои хора могат да намерят вкуса на репичките твърде пикантен. Приготвянето им, вместо да ги ядете сурови, може да ги направи по-вкусни. Ако не сте свикнали да ядете много фибри, увеличавайте приема на фибри постепенно, за да предотвратите временни храносмилателни симптоми.
Сортове
Репичките се предлагат в различни цветове, размери и видове. Репичките Daikon и корейските репички са популярни в Източна Азия. Бялата и червената европейска репичка са видовете, които обикновено се използват в американската кухня. Всички са сходни по хранителна стойност, но подготовката има значение. Например, маринованите репички съдържат повече натрий, отколкото пресните версии. И да, хрянът е свързан с познатата ни червена ряпа.
Обикновено ядем корена на репичките, но листата също са годни за консумация. Репичките са част от семейството на горчицата и техните зеленчуци са питателни и вкусни, подобно на синапените. Те могат да се консумират сурови или варени, точно като самия корен от репички.
Когато е най-добре
Сезонът на репичките достига връх през пролетта, но репичките са лесни за намиране и закупуване целогодишно. (Отглеждат се лесно и в домашна градина.) Когато избирате пресни репички, потърсете твърди, гладки, ярко оцветени корени с пресни листа, все още прикрепени.
Съхранение и безопасност на храните
Отделни зеленчуци и репички за съхранение; можете да държите зелените в хладилника за няколко дни, а репичките за няколко седмици. За да замразите, първо изрежете и бланширайте. Размразените репички ще работят най-добре в готвени ястия, вместо в салати или други пресни препарати.
Как да се подготвим
Повечето хора са свикнали да имат няколко сурови филийки репички в салата или дори да имат сурови изискани френски репички, сервирани с масло. Но също така опитайте да ги печете, приготвяте на пара или ги пържите. Част от пиперливата хапка се губи, когато се приготвят, и можете да ги подправите с различни билки или подправки.
Резенчета репички върху зелена салата са най-типичният начин да ги използвате, но също така можете да направите репичките звездата на вашата салата. Нарязвайте на кубчета репичките и краставицата и ги хвърляйте с дресинг, който включва лимонов сок, зехтин, сол и черен пипер. Оставете салатата да се маринова в хладилника за няколко часа преди сервиране. Или опитайте варени репички: