Кафето получава лош звук и в излишък може да създаде проблеми. Но се наслаждава умерено, има и добра страна.
Кафето е добитъкът за напитки. Самият аромат е достатъчен, за да принуди повечето хора да станат от леглото сутрин и милиони американци разчитат на раздвижването на Java, за да увеличат енергията си и да ги задвижат през работния ден. Колективно пием удивителните 400 милиона чаши кафе на ден в тази страна.
Кафето обаче представлява загадка за тялото.
От една страна, бирата е пълна със антиоксиданти, които се борят със свободните радикали, което помага да се обясни нейният защитен, противовъзпалителен ефект срещу всичко от диабет тип 2 до сърдечни заболявания. Самият кофеин, който е стимулант на нервната система, води до по-рязко фокусиране и повишена концентрация и може да освети лошото настроение. (Вижте плюсовете и минусите на кофеина тук.)
„За някои хора кофеинът е нещо като чудо на наркотици“, казва д-р Даниел Еват, изследовател в катедрата по психиатрия в Медицинското училище на Джон Хопкинс в Балтимор. „Тези хора съобщават за няколко ползи с минимални отрицателни ефекти. Други потребители на кофеин обаче могат да развият лоши отношения с него, състоящи се от неприятни симптоми на отнемане и други проблеми, като затруднено сън и безпокойство. "
Това е уловката. Кафето идваше с прякора „джитър сок“ честно. Поглъщайте твърде много кофеин и приятно шумотевие може да потъне в безпокойство, нервност, безсъние и дори потрепване на мускулите. Ефектът е толкова надежден, казва д-р Лора Джулиано, изследовател на кофеин в Американския университет във Вашингтон, окръг Колумбия, че изследователите, които изучават тревожност, използват кофеиново кафе, за да предизвикат чувство на тревожност сред участниците в изследването.
Но не всички отговарят еднакво. Малка чаша кафе кара някои хора да се чувстват потрепващи, докато други могат да свалят гърне, без да минат окото. Телесното тегло, възрастта, полът и дори генетиката могат да допринесат за това как тялото метаболизира кофеина, казва Еват. Ето защо историята на вината и добродетелта на кафето е сравнима с червеното вино и шоколада - задоволяващи вещества, които са здравословни и привличат ентусиасти, но изискват разумна консумация.
Ето какво казват експертите за изстискването на здравословните ползи от боб без изгаряне.
Направете вашите антиоксиданти
Кафето е най-големият източник на антиоксиданти в американската диета. Унция за унция, други храни, като боровинки, пекани и дори канела, съдържат повече антиоксиданти от кафето, но те не са толкова популярни.
Средно пиещите кафе намаляват с 3,4 чаши на ден, събирайки 40 процента от ежедневните си антиоксиданти от варената. (За сравнение плодовете и зеленчуците представляват едва 23 процента.) Броят им е голям, отчасти защото хората пият толкова много кафе, но това е и защото напитката е пълна с полифеноли, вид антиоксидант, открит в много зеленчуци и плодове.
Полифенолите дават някои сериозни ползи за здравето. По-специално, те унищожават свободните радикали, които са измамни молекули, които създават възпаление. Неконтролираното възпаление е в основата на много хронични заболявания, като сърдечни заболявания и диабет тип 2.
Колкото повече антиоксиданти в диетата, толкова по-малко възпаление в организма, казва Джон Хибс, ND, старши клиницист в университета Бастир в Кенмор, Вашингтон. „Клетка, която може да контролира вътреклетъчните възпалителни процеси, ще оцелее по-добре под принуда на ежедневието жив." (За хората, които предпочитат „безоловна“ java, добрата новина е, че кафето без кофеин съдържа точно толкова антиоксиданти, колкото и „оловната“ версия.)
Детер диабет
Нови данни разкриват, че една от неочакваните ползи за кафето може да помогне за предотвратяване на диабет тип 2, болест, за която се очаква да засегне всеки трети американци до 2050 г., според оценките на Центровете за контрол и превенция на заболяванията.
Д-р Роб ван Дам, диетолог в Харвардското училище за обществено здраве, ръководи един от най-големите изследователски проекти до момента - мета-анализ на девет кохортни проучвания с близо 200 000 участници - и установява, че субектите, които са пили шест или повече чаши от кафе на ден намалява риска от развитие на диабет тип 2 с 35 процента. Разбира се, това е много кафе, потенциално достатъчно, за да предизвика отрицателни странични ефекти при някои. Но тези, които пият между четири и шест чаши дневно, все още имат 28% намаление на риска, а други проучвания показват значителна полза само с една чаша на ден. „Важното е, че когато се претеглят всички доказателства, ползата не се ограничава до онези, които пият най-много“, казва ван Дам.
Струва си да се отбележи, че кофеинът не е вълшебната съставка тук, тъй като пиещите кофеин без кофеин се радват на същата полза, която пречи на диабета. Към този момент механизмът на тази полза не е ясен. Някои смятат, че веществото в кафето, наречено хлорогенова киселина, забавя отделянето на глюкоза в кръвта. Други предполагат, че антиоксидантите на напитката помагат за регулиране на чувствителността на организма към инсулин. „В този момент всичко е малко спекулативно“, казва ван Дам.
Имайте предвид също, че проучванията, показващи ползите за здравето за диабет тип 2 и след това, се основават на кафе, което е черно или само с малко мляко или захар - далеч от пенливите, млечни, супер сладки смеси, продавани в много кафенета днес . „Хората може да не осъзнават, че приемането на такава напитка може да доведе до наддаване на тегло“, казва ван Дам, „което от своя страна може да увеличи риска от диабет тип 2 и това е основна грижа.“
Rustproof вашето сърце
Подобно на виното, кафето носи ползи за сърцето. Когато изследователите разгледаха над 27 000 жени в проучването за здравето на жените в Айова, те откриха, че пиещите кафе (една до три чаши на ден) намаляват риска от сърдечни заболявания с 24 процента в сравнение с техните връстници, които не пият кафе. Жените, които пият четири до пет чаши на ден, са с 33 процента по-малко склонни да умрат от някакво възпалително заболяване.
Отново, полезната съставка е най-вероятно антиоксидантите. Основата на сърдечните заболявания е възпалението на кръвоносните съдове, което се стимулира и разпространява от свободните радикали. И нищо не се бори със свободните радикали по-добре от антиоксидантите.
„Кафето доставя множество антиоксиданти, които по същество ви предпазват от ръжда отвътре навън“, казва д-р Джеймс О’Кийф, кардиолог от болница „Сейнт Лука“ в Канзас Сити, провинция Мо.
За хората с висок холестерол обаче има предупреждение. Кафето съдържа две мазни вещества - кафестол и кахвеол - които могат да повишат нивата на липопротеините с ниска плътност в кръвта (LDL, „лошият“ холестерол). Маслата се отделят при варене на зърна и те лесно преминават през металните филтри, използвани във френската преса и тенджерите за еспресо на плота. Хартиените филтри, от друга страна, които се използват в машини за капково кафе, улавят веществата преди да ударят чашата, като на практика елиминират риска от повишаване на холестерола.
Буферирайте мозъка си
Кофеинът в кафето също може да предпази краката ви. Помислете за въздействието на кафето върху депресията - бич, който засяга милиони американци. Данните от здравното проучване на медицинските сестри показват, че нивата на депресия са по-ниски в стъпките с количеството консумирано кафе. В сравнение с тези, които пият не повече от една чаша кафе седмично, жените, които пият четири или повече чаши дневно, изпитват депресия с 20 процента по-рядко.
Тъй като пиещите без кофеин страдат от блуса също толкова често, колкото и хората, които изобщо не пият кафе, учените подозират, че кофеинът е разстройството на блуса.
Как точно веществото се бори с депресията, не е добре разбрано, но е известно, че когато попадне в мозъка, кофеинът променя нивата на химически пратеници като серотонин и допамин, които са свързани с чувство на радост и ентусиазъм, казва д-р Мишел Лукас, RD, научен сътрудник в Харвардското училище за обществено здраве. „Кофеинът повишава енергийните нива и чувството за уелнес, две неща, които могат да окажат влияние върху депресията.“
Проучванията показват също така 30% намален риск от развитие на болестта на Паркинсон сред пиещите кафе, поради подобни причини. Това е така, защото Паркинсон се причинява от загубата на мозъчни клетки, които произвеждат допамин, химичен инструмент в движението и финия двигателен контрол.
Претоварване с кофеин?
Независимо от ползите, разбира се, можете да пиете твърде много хубаво нещо. Кофеинът, подобно на никотина и амфетамините, може да предизвика силно пристрастяване. Редовното пиене на 100 милиграма (количеството в 6 унции капково кафе) е достатъчно, за да се създаде физическа зависимост. „Той действа върху мотивационните мозъчни механизми, които ви карат да искате да използвате повече, независимо от това как ви кара да се чувствате“, казва Еват. (За повече информация относно пристрастяването отидете на „Една чаша наведнъж“ по-долу.)
Ако някога сте прекалявали с кофеина, знаете, че той може да ви накара да се почувствате доста мръсни. Това е така, защото излишният кофеин насочва надбъбречните жлези към освобождаване на хормони на стреса, като адреналин и кортизол, които могат да поставят мозъка и тялото в състояние, подобно на паника.
Това е не само неприятно, но и нездравословно. „Колкото повече кофеин имате на борда, толкова по-често задействате системата за аварийно реагиране на тялото“, казва д-р Джейкъб Тейтелбаум, специалист интернист от борда и автор на Beat Sugar Addiction Now! (Fairwinds Press, 2010). „И ако продължавам да пускам сирената на всеки 10 минути, ще изгоря.“
Изкуственият енергиен тласък на кофеина също може да отдалечи хората от естествените им енергийни ритми, казва д-р Елсън Хаас, основател и директор на Превантивния медицински център Марин в Сан Рафаел, Калифорния, и съавтор на The Detox Diet, Трето издание (Ten Speed Press, 2012). Фалшиво-енергийният ефект на кофеина може да насърчи хората да прекалят и да ги разубеди да правят почивки за възстановяване, когато трябва. „Доста скоро и двамата сте жични и уморени“, казва той.
С течение на времето надбъбречните жлези може да не произвеждат достатъчно кортизол, за да поддържат базовата енергия, състояние, наречено надбъбречна умора. „Натискате орган, който вече няма резерви да реагира на стимуланта“, казва Хаас.
Обезкосмяването изглежда очевиден начин за справяне с тревогите, но безопасността на стандартния процес на безкофеинизация притеснява някои потребители, съобразени със здравето. За да премахнат кофеина от зърната, повечето компании за кафе използват химически разтворители, като метиленхлорид или етилацетат. Разтворителите се изплакват в края на процеса, но ако сте загрижени за остатъци от химикали, потърсете компании, продаващи кафе без кофеин чрез швейцарския воден процес, който използва вода вместо химикали. (За повече информация относно безкофеиновия кофеин вижте „Предаване на обезкостения кофеен“ по-долу.)
Най-добрият начин да избегнете дългосрочни усложнения е да експериментирате как можете да се наслаждавате на кофеина, без да прекалявате. Хората метаболизират кофеина по различен начин, отбелязва Хибс. „Конституционно всички сме различни - казва той, - и някои хора са по-податливи на негативните ефекти от другите.“
Така че, ако не сте фен на приготвянето, не се чувствайте принудени да се присъедините към кафе-клуба. Въпреки че техните точни съединения варират, зеленият и черният чай също имат високи нива на антиоксиданти.
Ако наистина харесвате вашата java, не се тревожете. В съчетание със здравословни източници на енергия, като питателна храна, редовни упражнения и спокоен сън, можете да се насладите на този кофеин.
„Хранете тялото си, използвайте тялото си, почивайте го и правете неща, които обичате“ е мантрата на Teitelbaum. „И ако имате нужда от малко тласък“, добавя той, „чаша кафе е напълно разумно.“
Една гореща енергийна напитка
При атлетите кофеинът е едно от малкото легални лекарства, научно доказано повишаващо ефективността. Той мобилизира запасите от мазнини, освобождавайки енергия за трудолюбивите мускули. Той също така привлича повече калций в мускулите, като по този начин засилва тяхното свиване. И задейства мозъка да отделя ендорфини, което повишава прага на болката на човек. Ако се притеснявате от дехидратация, не бъдете. Идеята, че кофеинът кара тялото да губи запаси от скъпоценна вода, е широко опровергана от проучвания, които показват, че кофеинът няма отрицателно въздействие върху хидратацията.
Грунд за кафе на зърна
Пиещите кафе са имали едно решение да вземат: редовно или без кофеин. Но покачването на гурме и специални кафета изисква всички ние да станем ценители на кафето. Когато се сблъскате с избор на боб, ето няколко основи, които трябва да имате предвид:
Боб: Двете най-често използвани сортове кафе-растения са арабика и робуста. Мнозина считат, че зърната арабика са по-ароматни; следователно те са по-скъпи и често се използват в гурме кафета. По-евтините зърна от робуста се използват предимно за приготвяне на разтворимо кафе и имат приблизително два пъти повече кофеин, отколкото арабика.
Печено: По-тъмните печени, като френските, съдържат по-малко кофеин, отколкото по-леките, тъй като част от кофеина изгаря по време на процеса на печене. Печенето също разгражда полифенолните антиоксиданти. Така че, ако търсите по-голям удар, изберете по-леко печено.
Мелене:Като цяло, колкото по-фино се смила, толкова повече кофеин ще извлечете. Дали искате фино или грубо смилане обаче зависи от това колко дълго водата ще контактува с боба. Ако са само няколко секунди, като еспресо, по-финото мелене увеличава максимално контакта между водата и повърхността на зърната. Ако са няколко минути, като френска преса, по-грубото смилане осигурява гладка, мека чаша. Еспресото съдържа по-малко кофеин на порция от капковото кафе, но еспресото ще ви даде по-бърз звук, ако го пиете на един или два глътки, както правят много.
Аромат: Ароматът на кафето е едновременно отличителен и примамлив. В едно проучване само миризмата на кафе беше достатъчна, за да увеличи скоростта на писане на хората. Печените кафе на зърна съдържат около 800 ароматни съединения. Както при виното, ароматните съединения на кафето - и следователно вкусът му - са силно повлияни от географията. Надморската височина, влагата и температурата са само три примера за това, което прави кафето, отглеждано в Централна Америка, да се различава от кафето, отглеждано в Източна Африка.
Преминете без капака
Не всеки може да понася кофеин. Тласъкът на централната нервна система може да изостри стреса, безпокойството и безсънието. Кофеинът също така усилва производството на стомашни сокове в стомаха, така че кафето може да причини киселини или да влоши симптомите на раздразнителни заболявания на червата. Бебетата нямат ензим, необходим за метаболизма на кофеина, така че кърмещите жени се съветват да отхвърлят този навик.
Някои изследвания дори свързват кофеина с повишен риск от спонтанен аборт, така че бременните жени също се съветват да вземат пропуск. Добрата новина е, че кафето без кофеин съдържа повечето от същите здравни свойства като обикновените. Лошата новина е, че не е напълно без кофеин. В Съединените щати 97 процента от кофеина трябва да бъдат елиминирани, за да могат кафените зърна да бъдат етикетирани без кофеин. Пийте достатъчно кофеин без кофеин и пак ще получите малко шум. Ако все пак изберете без кофеин, не забравяйте да изберете този, който е без кофеин без химически разтворители.
Една чаша наведнъж
Независимо от ползите за здравето, важно е да запомните, че кафето може да предизвика пристрастяване. Повечето пиещи кафе поглъщат средно от 300 до 400 mg. кофеин на ден. „За много хора ежедневната употреба на кофеин се подхранва от желанието да се избегне отнемането“, казва д-р Лора Хулиано, експерт по кофеин в Американския университет във Вашингтон, окръг Колумбия. „След като сте зависими от него, може да сте в доста лоша форма без него."
Най-честото оплакване от отнемането на кофеин е главоболие. Вътре в мозъка кофеинът се включва в рецептори, предназначени за невротрансмитера аденозин. Когато аденозинът е свободен, тялото се отпуска, като разширява кръвоносните съдове нагоре потокът на кислород към клетките. Когато кофеинът лактите отстрани аденозина, кръвоносните съдове се свиват и се чувствате жични. Още по-лошо, след като сте пристрастени, ако лишите мозъка си от кофеин, кръвоносните съдове в главата ви ще се разширят и приливът на кръв към мозъка ще предизвика главоболие. Мизерията може да продължи от 24 часа до девет дни.
Други признаци на отнемане на кофеин включват умора, раздразнителност, проблеми с концентрацията и грипоподобни симптоми. За да намалите вероятността и тежестта на симптомите на отнемане, намалете постепенно, като ограничите приема си от 10 до 25 процента на всеки няколко дни.
Тази статия е актуализирана. Първоначално се появи в изданието от октомври 2012 г. на Experience Life.
Катрин Гътри е писател в здравеопазването, базиран в Бостън, Масачузетс, и редактор в Experience Life.