Малия Фрей е експерт по отслабване, сертифициран здравен треньор, специалист по управление на теглото, личен треньор и специалист по фитнес хранене.

Mia Syn, MS, RDN е регистриран диетолог-диетолог с магистър по човешко хранене. Тя е и водеща на петък добра храна в ABC News 4.

детокс

Детокс диетите са широко достъпни онлайн, в магазините за витамини, в списанията и дори чрез някои фитнес зали и здравни клубове. Много търговски програми за детоксикация правят привлекателни твърдения за загуба на тегло, подобрена енергия и по-привлекателен външен вид. Някои дори твърдят, че подобряват определени медицински състояния.

Но не всички детокс диети са здравословни. Някои ограничават калориите до нива, които не са устойчиви, а други изцяло елиминират важни групи храни. Важно е да направите някои изследвания, преди да обмислите дали трябва да детоксикирате и коя програма да следвате.

Какво да ядем

Има много различни видове детокс диети - някои с продължителност три дни, а други с продължителност до две седмици. Всеки детокс има свой собствен списък на съответстващите и несъответстващите храни. В здравната общност няма ясен консенсус кои храни са най-добри за „детоксикация“ на тялото или дори ако е необходима детоксикация.

Например авторите на едно проучване, публикувано в Journal of Nutrition and Metabolism, съветват потребителите да проявяват предпазливост и критично мислене при избора на детоксикация. Те също така предлагат да получите съвет от обучен клиницист, като отбелязват, че „остават много нерешени въпроси по отношение на това как и кои храни модулират пътищата за детоксикация“. U

Детоксикационната диета най-вероятно ще предостави списък с храни, които трябва да се ядат и храни, които трябва да се избягват. По-долу са изброени храни, които обикновено се считат за съвместими и несъответстващи на различни програми за детоксикация.

Плодове и зеленчуци

Фасул и бобови растения

Храни от пшеница или глутен

Плодове и зеленчуци

Пресните продукти са крайъгълният камък на почти всяка детоксикационна диета, въпреки че някои ограничават или напълно изключват плодовете. Други предлагат сокове или смутита. Обикновено диетичните насоки предлагат да купувате органични плодове и зеленчуци, за да намалите излагането на пестициди.

Цели зърна

Не всяка детокс диета позволява консумация на зърнени храни, но тези, които обикновено препоръчват да консумирате пълнозърнести храни. Пълнозърнестите храни осигуряват фибри и хранителни вещества като витамини от група В, цинк и желязо.

Фасул и бобови растения

Лещата, нахутът, бобът и други бобови растения осигуряват протеини, фибри и други хранителни вещества. Те са част от някои, но не всички програми за детоксикация. Обикновено не се препоръчва консервиран боб, тъй като може да е с високо съдържание на натрий.

Храни, богати на пробиотици

Някои програми за детоксикация са предназначени да подобрят здравето на храносмилателната система и може да изискват консумация на храни, включително кефир, мисо или органично кисело мляко. Тези храни осигуряват пробиотици, които осигуряват „добри“ бактерии за подобряване на чревната флора.

Чист протеин

При някои програми ще консумирате протеинови източници като пиле, пуйка, тофу, морски дарове или яйца. Обикновено се препоръчва протеинът да се приготвя с малко или без мазнини и да се сервира без подправки или сосове.

Здрави масла

Растителните масла, включително зехтин, ленено масло, бадемово масло или масло от гроздови семена, осигуряват на тялото полиненаситени или мононенаситени мазнини. Консумацията на тези здравословни мазнини е свързана с намален риск от сърдечни заболявания и други състояния. Специалистите по хранене съветват да заместваме наситените мазнини с ненаситени мазнини, доколкото е възможно.

Ядки и семена

Тези протеини на растителна основа са пикантна и задоволителна закуска, която може да се консумира при някои програми за детоксикация. Ядки и семена също могат да се добавят към салати и други ястия, за да станат по-засищащи.

Вода

Хидратацията е ключов елемент от повечето програми за детоксикация. При много детокс диети се насърчавате да пиете много вода, но някои също така препоръчват да консумирате други напитки като сокови напитки, костен бульон или допълнителни напитки.

Витаминни и минерални добавки

Ограничаването на калориите е често срещано в много планове за детоксикация. Всъщност някои програми изискват пълен пост до един ден или прием на калории от само няколкостотин калории. За да сте сигурни, че получавате определени хранителни вещества, може да ви бъде препоръчано да приемате добавки. Ако се интересувате от една от тези програми за детоксикация, трябва да говорите с вашия доставчик на здравни грижи, за да получите персонализирани съвети относно здравето и безопасността на добавките.

Преработени храни

Удобните храни, като микровълнови ястия, замразени закуски или сладки зърнени храни, обикновено се приготвят с добавени захари, излишен натрий, рафинирани зърнени храни и други нездравословни съставки. Те обикновено се избягват при детоксикационна диета в полза на пълноценни хранителни храни, като плодове и зеленчуци.

Рафинирани зърна

Храните, включително бял хляб, бели тестени изделия и бял ориз, осигуряват въглехидрати - важен енергиен източник. Но освен ако не са обогатени, те обикновено не са добър източник на други хранителни вещества. Поради тази причина те обикновено се избягват на детокс диета.

Мазно месо

Червеното месо (като някои разфасовки говеждо месо) обикновено е с високо съдържание на наситени мазнини. Преработените меса като хотдог, колбаси и много видове обедно месо не само осигуряват наситени мазнини, но също така често са с високо съдържание на натрий и други добавки. Поради тази причина при повечето детокс диети вместо това ще изберете постни протеинови източници (като пилешко, бобови или морски дарове).

(Някои) морски дарове

Докато морските дарове като сьомга и риба тон често се считат за интелигентен източник на протеини и здравословни мазнини, някои видове морски дарове съдържат нива на живак, които може да са опасни. Тъй като целта на детоксикационната диета е да елиминира нездравословните токсини, големите риби като риба меч, акула и голям тон понякога се елиминират, за да се намали излагането на живак.

Храни от пшеница или глутен

Не всяка програма за детоксикация елиминира храни, приготвени с пшеница или глутен. Но някои хора вярват, че храни като хляб и други печени продукти допринасят за подуване и други стомашно-чревни дискомфорти. Поради тази причина тези храни понякога се елиминират по време на детоксикация. Някои програми за детоксикация елиминират всички печени изделия - дори тези, направени със зърна без глутен. Това измества фокуса на хранителния план към плодовете, зеленчуците и постните протеини.

Млечни

Млечните продукти не се елиминират при всички програми за детоксикация, но тъй като пълномаслените млечни продукти са източник на наситени мазнини, при някои програми се избягват. Настоящите хранителни насоки предполагат, че консумираме по-малко от 10% от общите ни калории от наситени мазнини. Повечето здравни експерти също съветват вместо това да избираме мононенаситени или полиненаситени мазнини. Детоксикационната диета е добра възможност да се научите да използвате по-здравословни растителни масла или авокадо вместо млечни продукти като масло или сметана.

Някои хора също изпитват подуване на корема и други стомашни проблеми, когато консумират млечни продукти. Премахването на млечните продукти за кратък период от време може да ви помогне да определите дали млечните продукти са проблем за вас.

Подправки

Кетчупът, горчицата, майонезата, сосът за барбекю и други подправки обикновено осигуряват много малка хранителна стойност. Подправките също могат да бъдат източник на добавен натрий, добавена захар или наситени мазнини. Яденето на храни без подправки може да ви помогне да се насладите на естествения вкус на храните, без да добавяте нежелани калории.

Хранителни добавки

Преработените храни, които съдържат добавки като изкуствени подсладители, изкуствени оцветители, добавена захар или добавена сол, обикновено не се препоръчват по време на детоксикация. Вместо това фокусът обикновено е върху храни, които са в тяхната цялостна или естествена форма. За много хора яденето на храни без добавки им помага да възстановят вкусовите си рецептори и да се научат да се наслаждават на храни в най-хранителното им необработено състояние.

Захарни напитки

Захарните напитки като газирани напитки, сокови напитки, подсладени чайове и висококалорични кафе напитки са основен източник на добавена захар. Тези напитки обикновено осигуряват много малка хранителна стойност. Поради тази причина те почти винаги се елиминират по време на детоксикация.

Кофеин

Основната цел на много планове за детоксикация е „рестартиране“ на тялото и намаляване на зависимостта от по-малко здравословни храни и навици. Прекомерната консумация на кофеин е един навик, който често е насочен. Въпреки че не всеки план за детоксикация елиминира кофеиновите напитки, мнозина предлагат да ги изключите, за да осигурите по-добър сън и по-малко симптоми, свързани с кофеина (като главоболие или треперене).

Алкохол

Доказателствата за здравните ефекти на умерената консумация на алкохол варират, но изследванията показват, че няма безопасно ниво на консумация на алкохол. Алкохолните напитки не осигуряват хранителна стойност и съдържат седем калории на грам. Почти всяка програма за детоксикация елиминира бирата, виното и коктейлите.

Препоръчано време

Някои програми за детоксикация имат специфични дневни протоколи, които регулират колко и кога да се ядат определени храни. Например има програми, при които пиете сокови напитки на всеки няколко часа и консумирате витаминни добавки между тях. Но други програми за детоксикация ви позволяват да поддържате редовния си график на хранене, стига да консумирате само разрешени храни.

Почти всички програми за детоксикация са с ограничена продължителност. Например тридневните програми за детоксикация се популяризират широко в блогове и уебсайтове на знаменитости. Тъй като тези диети са силно ограничителни, обикновено не е реалистично да се поддържат по-дълго от седмица или две най-много. Престоят на силно рестриктивна детокс диета може да доведе до недохранване и прекомерна загуба на тегло.

Ресурси и съвети

Има няколко полезни съвета, които трябва да имате предвид, преди да помислите за детокс диета. Вие ще искате да направите някои изследвания, преди да изберете правилния план за вас. Също така е умно да се възползвате от важни здравни ресурси, преди да решите да започнете план за детоксикация.

Бъдете ясни относно целта си

Има няколко различни причини, поради които бихте могли да помислите за детокс диета. Различни програми насърчават различни ползи. За да разберете дали вашата програма е успешна, трябва да сте наясно не само каква полза се надявате да постигнете, но и как ще измервате успеха си.

Например, някои кратки програми обещават да премахнат подуването на тялото ви. Тези програми могат да елиминират газообразни храни или храни с високо съдържание на натрий, които причиняват наддаване на тегло във водата. Успехът в края на тази програма може да означава, че дрехите ви стоят по-добре.

Други програми рекламират, че могат да ви помогнат да започнете дългосрочна програма за отслабване. Ако загубата на тегло е вашата цел, ще ви е необходим план за преминаване от плана за детоксикация към устойчива програма за здравословно отслабване.

И накрая, някои планове популяризират идеята да се отървете от опасните токсини в тялото си. Успехът на тези планове ще бъде по-труден за измерване. Възможно е обаче просто да се почувствате по-добре или да се чувствате така, сякаш изглеждате по-добре в края на тези програми.

Поддържайте очакванията под контрол

Някои потребители предполагат, че детоксикиращата диета осигурява съществена медицинска полза. Но тялото ви вече разполага със системи за детоксикация самостоятелно. Важно е да разберете какви детокс диети могат и какво не могат да правят, за да не бъдете разочаровани от резултатите си.

„Терминът„ детоксикация “се превърна в модна дума, която често се злоупотребява от медиите и потребителите“, казва Джаки Армстронг, MPH, RDN, EP-C. Армстронг е специалист по хранене и уелнес диетолог в Станфордския университет. Тя казва, че детокс диетите често се разбират погрешно. „Нашите органи и тъкани са постоянно в състояние на детоксикация - отървавайки се от нежелани вещества, произведени от тялото или от нашата среда.“ Тя обяснява, че липсват изследвания в подкрепа на ефективността на повечето детокс диети.

Ian K. Smith, MD, се съгласява. Д-р Смит е автор на няколко най-продавани книги за диети. Той обяснява, че черният дроб, бъбреците, белите дробове, кожата и стомашно-чревната система премахват токсините, които се натрупват в тялото. Но той казва, че спазването на детокс диета, пълна с естествени храни, може да подобри способността на организма да се прочиства. Той препоръчва предпазливост при приемането на детоксикационна диета. "Детоксите станаха много модерни и много от тях са нездравословни и доста опасни."

Изследователите също така поставят под въпрос необходимостта от програми за детоксикация. В един доклад авторите на изследването поставят под въпрос необходимостта от някаква специална диета за елиминиране на устойчиви органични замърсители (УОЗ) като промишлените химикали, които се натрупват в човешката мастна тъкан. U

„Понастоящем няма научен консенсус относно това дали настоящите нива на експозиция на УОЗ са вредни за човешкото здраве, което прави неясно дали тяхното елиминиране би донесло някакви ползи. Индустрията за детоксикация работи на принципа, че всяко ниво на чужд химикал в организма трябва да предизвиква безпокойство, въпреки че това схващане е необосновано. " U

Потърсете професионални съвети

Няма недостиг на търговски програми за детоксикация, предлагани за продажба. Но най-вероятно ще получите по-добри съвети, ако посетите квалифициран специалист по хранене. Вашият доставчик на здравни услуги може да предостави насоки, които да следвате въз основа на вашата медицинска история. Те също могат да предоставят препоръка.

Когато избирате специалист по хранене, попитайте за пълномощията и професионалната, академичната или търговската принадлежност. Има разлика например между регистриран диетолог (RD) и диетолог. В САЩ и Канада думата „диетолог“ не е толкова регламентирана, колкото заглавието на РД.

Регистриран диетолог трябва да завърши бакалавърска степен, да изпълни поне 1200 часа контролирана практика и да издържи национален изпит. Диетологът може да има подобен опит, но на повечето места опитът не се изисква. Въпреки че няма гаранция, че RD ще предостави по-добри съвети от диетолога, професионалните изисквания осигуряват определено ниво на сигурност.

Изследване, публикувано в Canadian Journal of Dietetic Practice and Research, сравнява съветите, предоставени от RDs, със съветите на диетолозите. Резултатите разкриха, че диетолозите от Онтарио са по-склонни да „популяризират детоксикиращи диети и предоставят недоказана, подвеждаща и потенциално вредна информация, докато Онтарио РД не популяризират детоксикационни диети и предоставят информация, базирана на доказателства, за намаляване на вредата“. U

Изберете подходящата програма за вас

Това, че програма за детоксикация е работила за приятел, член на семейството или знаменитост, на която се възхищавате, не означава, че тя ще работи и за вас - дори ако имате поставени цели и очаквания. И така, как да изберете най-добрата детокс диета, която е здравословна и не вреди? Смит и Армстронг се съгласяват, че здравословната програма трябва да включва цели, непреработени храни, пълни с фибри, антиоксиданти и други хранителни вещества. И те препоръчват да се избягват детокс диети при екстремни условия:

  • Детокс диети, които са много нискокалорични. „Потърсете такъв, който ще ви дава достатъчно калории през целия ден, за да можете да функционирате нормално“, казва д-р Смит. Армстронг добавя, че много нискокалоричните планове трябва да се следват само с медицински контрол.
  • Детокс диети, които дават големи обещания. Избягвайте програми, които обещават необичайно бърза загуба на тегло или лек за заболяване. Може да искате да се предпазите от диети, които изискват да купувате скъпи хапчета или продукти.
  • Детокс диети, които елиминират групите храни. Армстронг препоръчва да потърсите план за детоксикация, който включва разнообразни пълноценни хранителни вещества, вместо да разчитате на сокове и добавки.

Бавно се научете да засилвате храненето

Детокс диетата може да ви даде възможност да експериментирате със здравословни храни, които са ви по-малко познати. Например, ако вашата програма елиминира преработените храни, които сте свикнали да ядете, помислете дали да не опитате нови плодове и зеленчуци. Отделете малко време, за да посетите фермерски пазар или секцията с продукти в местния хранителен магазин.

И ако не сте готови да промените това, което ядете, може да започнете, като промените това, което пиете. Много експерти ще ви кажат, че най-лесният начин да отслабнете е да се откажете от алкохола или за постоянно, или за кратко. Бузът не осигурява значителни хранителни ползи, пълен е с калории и може да ви накара да ядете повече нездравословна храна. За много хора простото отказване на алкохола е най-добрият начин за детоксикация на тялото, по-добър сън през нощта, повишаване на енергийните нива и отслабване.

Можете също така просто да се опитате да премахнете захарните напитки и вместо това да пиете вода или напитки, вливани в плодове.

Опитайте тези рецепти

Правилната хидратация е важна, независимо дали сте избрали да отидете на детокс диета. Разменете по-малко здравословни газирани напитки и изкуствено подсладени чайове или сокове и вместо това изпийте една от тези здравословни напитки.

Модификации

В повечето случаи детокс диетите не позволяват голяма гъвкавост или модификация. Ако имате хранителни алергии или ако имате нужда от определени хранителни вещества в ежедневната си диета, не забравяйте да проучите списъка с храни за програмата, която сте избрали, преди да започнете каквато и да е програма за детоксикация.

А детоксикационната диета не е подходяща за хора с определени медицински диагнози. Ако имате хронично здравословно състояние като чернодробно заболяване, диабет, рак, бъбречно заболяване или хранително разстройство, ограничаването на приема на хранителни вещества дори за няколко дни може да създаде проблеми. Изключително важно е да се консултирате с Вашия лекар, преди да промените диетата си.