rainbow

Открийте как оранжевите храни са от полза за вашето здраве, какви оранжеви храни да купите и как да ги приготвите в нашето ръководство Eat The Rainbow по цвят.

„Яжте дъгата“ е чудесен съвет, но е ужасно неясен. Не много по-дълго обаче, защото ви предстои да се обучите за техните здравни свойства, как фитохимикалите в тях говорят с клетките ви, какво да ядете и вкусни рецепти, за да промените диетата си и да запазите живота си интересен.

Съдържание

Прегледахме действителната наука за „яденето на дъгата“, за да ви представим твърди факти за това, защо цветните храни са полезни за вашето тяло и вашите чревни микроби. Защото, нека си признаем, има много слухове (и някакви абсолютни глупости), които се носят онлайн, що се отнася до храненето.

Това не е само за интелектуалци и здравословни готвачи, нашата серия Eat the Rainbow ви предлага научно обосновани храни, които да добавите към вашата диета, и рецепти, за да разнообразите небцето и храната си. В крайна сметка фактите са страхотни, но са още по-добри, когато можете да ги изядете.

☝️ Няма връзка между Atlas и рецептите, представени в тази статия. Те са избрани според качеството на подбора на съставките, инструкциите и креативността.☝️

Какво е „Яжте дъгата“?

Цветните храни съдържат специални растителни химикали, които имат силата да предизвикат важни и положителни промени в тялото ви.

За разлика от дъгата след потопа, която Бог представи на Ной и неговите спътници, в хранителната дъга има само пет цвята: червен, оранжев, жълт, зелен и лилав/син. И не, чанта с M & Ms няма да се съдържа в това ръководство, както и други изкуствени ароматизирани хранителни вещества.

Оранжевите храни помагат за поддържане на репродуктивното здраве на мъжете и жените

От еволюционна гледна точка генетичният ни състав не е напреднал толкова бързо, колкото способността ни да изграждаме фабрики, изхвърляйки калорични хранителни заместители. За щастие човешкото тяло е възприемчиво към много други истински храни, които се получават също толкова лесно във всеки супермаркет.

Ядливите растения са изненадващо иновативни многоклетъчни еукариоти, въпреки липсата им на нервна система: докато ние, хората, прекарахме хилядолетия, подпалвайки се и биейки се помежду си с бухалки, растенията разработваха здрави стратегии за отбрана, за да оцелеят и да разпространят своите семена.

Това наричат ​​изследователите и фитохимиците хормезис, сложен процес, при който растенията разработват химически инструменти за преодоляване на стресови фактори в своята среда, било то сурова почва, язви от насекоми, резки метеорологични модели или каквото и да е друго неприятно събитие, което можете да си представите.

И не само позволи на растенията да процъфтяват в различни среди. Диверсифицирайки палитрата си от химикали, за да оцелеят от стреса, те създадоха съединения, които подпомагат човешкото здраве т.нар антиоксиданти.

Със сигурност сте чували за тях и сега е време наистина да разберете защо имате нужда от тях в живота си. Според Мигел Торибио Матеас] (https://miguelmateas.com), диетолог и клиничен невролог, специализиран в оста на червата и мозъка, хормезисата работи и за хората:

Фактите за полифенолите за здравето и чревния микробиом

„Това важи за полифенолите, които оказват силно влияние както върху състава, така и върху метаболизма на чревните бъгове, насърчавайки производството на невероятен набор от здравословни странични продукти, които пътуват през тялото, задържайки възпалението, не само локално в стомашно-чревния тракт, но и в други органи, като мозъка. "

Какво е оксидативен стрес и възпаление?

Съществуващото има цена за нашето тяло, защото по същество ние сме голям, секси пакет от клетки, работещи в синхрон, за да генерираме химични реакции, които ни поддържат живи.

Живите същества са изградени от клетки - това е, което ни прави различни от скалите. Започна преди милиарди години с едноклетъчни организми. По-късно обаче се появи проблем, когато се появиха многоклетъчни същества като хората и растенията.

Клетките се нуждаят от енергия, за да функционират, но когато енергийните източници се разграждат по време на метаболизъм, това може да доведе до освобождаване на свободни радикали, които са основно самотни вълчи електрони. Но електроните, като моногамистите пингвини, не се справят добре изолирано. Така те се приближават, търсейки друг електрон, с който да се сдвоят.

В процеса те могат да увредят клетките. Това е оксидативен стрес, и може да доведе до възпаление. Като се има предвид, че сте съставени от над 37 милиарда клетки (според прогнозите), може да разберете защо това е проблем, защото за добро здраве искате всичките ви клетки да функционират оптимално.

Какво е хронично възпаление и защо е лошо?

Антиоксидантните полифеноли са ярки пигменти, открити в храни с надеждно проучени здравни свойства (които ще изследваме в следващия раздел). И това е, което породи съвета „Яжте дъгата“, с който редовно ни обсипват.

След като отговорихме на въпросите, които никога не сте задавали за оксидативния стрес, антиоксидантите и свободните радикали, нека да разгледаме свойствата на портокаловите храни и да видим дали можем да ви убедим да добавите повече от тях към вашата диета.

СЪВЕТ☝️ Открийте вашите персонализирани препоръки за храната за чревните бактерии с теста Atlas Microbiome и получете 10% отстъпка, когато се регистрирате за актуализации в блога!

Здравословните свойства на портокаловите храни

Оранжевите храни не се различават твърде много от червените храни, с добавената полза от поддържането на репродуктивното здраве в тези периоди на болна плодовитост.

Не спирайте да четете сега, защото не планирате бебе. Всъщност, независимо дали искате да се размножавате или не, вашата репродуктивна система трябва да функционира оптимално. В крайна сметка, цялата химия на тялото ви се влияе от вашия биологичен пол от момента, в който сте били заченати. Те дори са ангажирани с вашия мозък, настроение и познание.

Фитонутриенти в портокаловите храни
Алфа-каротин Биофлавоноиди
Бета каротин Каротеноиди (други)
Бета-криптоксантин Куркуминоиди

Red Foods: Ръководство за здравни факти, списъци с храни и рецепти

Каротеноиди за плодовитост

Това, което отличава оранжевото от червеното (освен оттенъка, разбира се), е наличието на каротеноиди, като бета-каротин и неговия характерно ярък нюанс, който виждате при морковите. Но тези пигменти са не само лесни за окото, те са и изключително функционални молекули!

Каротеноидите са мастноразтворими антиоксиданти, което означава, че могат да се отлагат в мастните клетки и могат да се сдвояват със свободни радикали, за да се предотврати увреждане на клетъчно ниво. Интересното е, че тези молекули се намират в специфични мастни запаси в зависимост от вида им.

По-специално, каротеноидите обичат вашите бебешки части. Всъщност тези антиоксиданти благоприятстват яйчниците и са свързани с по-високи концентрации на сперматозоиди при мъжете. Едно проучване дори показа, че добавянето на жени с бета-каротин, заедно с други антиоксиданти, ускорява времето до бременност за двойки, борещи се с плодовитостта.

Това има значение, защото за мнозина проблемите с плодовитостта са реални. Според Световната здравна организация това е буквално глобален проблем в областта на общественото здраве: безплодието и подплодието засягат 10% от жените във връзки в продължение на 5+ години, които се опитват да забременеят. Може би не е изненадващо, че честотата на този проблем при мъжете е неизвестна, тъй като те са по-малко склонни да търсят професионална помощ.

Ендометриоза, менопауза и рак

Проучванията установяват връзка между цитрусовите плодове и ендометриозата, болезнено състояние, при което клетките на маточната лигавица растат другаде, като фалопиевите тръби, яйчниците и червата. Жените, които са имали една порция цитрусови плодове на ден, са имали 22% по-нисък риск от развитие на ендометриоза, в сравнение с тези, които са консумирали една порция седмично.

Изследването дори идентифицира бета-криптоксантин, каротеноид в портокаловия цитрусов плод, като единственото изследвано хранително вещество, което е свързано с това намаление. Бета-криптоксантинът също е свързан с по-късното начало на менопаузата.

Папаята е в списъка с оранжеви храни за вашето здраве

В допълнение към антиоксидантите, оранжевите храни съдържат фитоестрогени - естроген, който идва от храни, а не от ендокринната система. Не се притеснявайте от мъжки читатели, растителните естрогени няма да ви дадат цици. Всъщност фибрите в растителните храни всъщност отнасят излишния естроген с изпражненията ви.

Тези растителни хормони обаче могат да бъдат особено полезни за дамите в, около и след менопаузата. Изследванията показват, че див ямс може да подобри производството на естрадиол при жени в менопауза. Освен това морковите са свързани с по-ниски нива на рак на простатата и гърдата.

Здраве на очите и каротеноиди

В природата има много каротеноиди и не всички са на растителна основа, както ни напомня експертът Мигел: „Яйчните жълтъци също са оранжеви. Заедно с прясната царевица (царевица) те съдържат най-високите нива на лутеин и зеаксантин, други няколко каротиноиди, за които е известно, че имат редица ползи за човешкото здраве, особено за здрави очи/зрение. "

„Изследванията показват, че тези каротеноиди функционират като антиоксиданти и/или като филтри със синя светлина, предпазвайки човешката ретина от фототоксични увреждания. Оранжевите цитрусови плодове като портокали и мандарини, както и портокаловите чушки, също съдържат добри нива на лутеин и зеаксантин, така че това е още една добра причина да направите тези части от вашата седмична храна дъга. “

Биофлавоноиди и куркуминоиди

В допълнение към ползите за репродуктивното здраве на портокаловите храни, те също съдържат биофлавоноиди и куркуминоиди. Въпреки -oid, тези съединения не са от космоса. Всъщност те също играят важни роли.

Биофлавоноидите, известни също като флавоноиди, са клас фитохимикали, от които има около 6000, които добавят цвят към плодовете, билките, зеленчуците и лечебните растения. Те помагат за предотвратяване на оксидативен стрес, възпаления, рак и дори предпазват от трайни промени в ДНК. Те също така модулират дейностите на ензимите - вещества, които активират химичните реакции в тялото.

Може би сте по-запознати с куркуминоидите, защото именно те правят куркумата (известна още като куркумин) толкова оранжева. В допълнение към ослепителните цветове, куркуминоидите имат ослепителни свойства. Те не само са антиоксидантни и противовъзпалителни, но и имат защитни ползи за мозъка.

Куркуминоидите също помагат за предпазване от вредни лъчения, като същевременно се борят с рака и дори артрита. По дяволите, те дори могат да се използват срещу кариес, като предотвратяват бактериите в устата, особено Streptococcus mutans, да създадат биофилм, който им позволява да се придържат към зъбите.

Оранжеви зеленчуци и идеи за рецепти

Добавете малко пикантна сладост към вашите ястия с тези вкусни и достъпни портокалови храни, които са идеални за всеки сезон.

Морков Оранжева чушка Тиква
Куркума Сладки картофи Ямс

Опитайте нещо ново за брънч с апетитни вегетариански плъзгачи за моркови от барбекю от свинско месо с дресинг от лимонов тахан и страна от здравословна сладка от червено зеле за храна, натъпкана с много цветни храни. Турбо заредете тази рецепта с нарязан кориандър, добавете сок от портокал и малко настъргана куркума.

Поглезете се с малко чипс и под това имаме предвид тиквените пържени картофи. Защото наистина ли има нещо по-утешително - очевидно не. Тези солени, сладки хапки се пекат на фурна и се поръсват с истински, прясно настърган пармезан.

Влюбвайте се в това традиционно италианско антипасто: пиемонтски чушки с аншоа и домати. Аншоа са богати на омега-3, а доматите са червена дъга храна. Само не забравяйте да използвате малко портокалови чушки (да!).

Забравете печените картофи, вместо това опитайте карамелизиран печен сладък картоф за вкусно завъртане на вашето неделно печено. Ямсът и сладките картофи са взаимозаменяеми, когато става въпрос за готвене, но ямсът е по-труден за намиране. Но ако го направите, можете да използвате и ямс тук.

Отстранете зимните втрисания с успокояваща чаша топло златисто мляко с прясна куркума от Epicurious. Включва кокосово мляко поради съдържанието на мазнини (не забравяйте, че куркуминът е мастноразтворим) и черен пипер.

☝️Бионаличност на съединенията на куркума: Само куркуминът се метаболизира твърде бързо, за да има голям ефект, но черният пипер може да подобри достъпа на куркумин до тялото ви с до 2000%.

Оранжеви плодове и идеи за рецепти

Има много портокалови плодове, за да се насладите на вашите вкусови рецептори и те също са многофункционални. Пригответе се за зашеметяващи ястия.

Кайсии Червен портокал Пъпеш
Кумкуат Мандарина Манго
Нектарин Портокали Папая
Маракуя Праскова Райска ябълка
Мандарина

Това, че са плодове, не означава, че трябва да ядете десерт. Опитайте този манго и цитрусов чатни, пълен с подправки, включително семена от нигела, семена от сминдух и джинджифил (семейство пикантни братовчеди на куркума). Това е перфектен комплимент за скариди или дори за традиционен стар чедър.

Моден десерт? Какво ще кажете за здравословен прасковен трохи, покрит с подправена с канела овесена кора. Не се ограничавайте, когато прасковите са през сезона, нектарините също. Затова ги добавете и двете, и сервирайте с живо (пробиотично) натурално или гръцко кисело мляко. Той работи и за снизходителна закуска.

Освежете устата си с пробиотик папая ласи. Дори има лимонов и портокалов сок. Тази традиционна индийска напитка на основата на кисело мляко е освежаваща и удовлетворяваща. Само не забравяйте да използвате живо (пробиотично) кисело мляко, защото то е полезно и за червата!

Ако никога не сте яли кумкуат, не сте сами. В крайна сметка това е цитрусов плод, който се консумира с кора и всичко останало. Но ние сме тук, за да ви кажем, че са вкусни. И ако не ни вярвате, ето какво казват 14 професионални готвачи за кумквата и как да ги приготвите.

Съживете закуската си с подправена каша от райска ябълка. Пригответе вашата каша както обикновено на котлона, като добавите малко куркума, канела и тире пипер. Нарежете ултразрелата си хурма и разбъркайте. Подсладете с докосване на мед или кленов сироп и яжте.

☝️Как да узреят райските ябълки: ако сте имали лош опит с хурма (суха, окосмена уста), тя не е узряла. Първо замразете вашите райски ябълки, когато те се размразят, те ще бъдат гъвкави и без мазнини, идеални за каша!