rainbow

Зелените храни съдържат множество микроелементи и фитохимикали, които подпомагат здравословния кръвен поток, сърдечно-съдовата система и здравето на сърцето.

Настоящият съвет гласи, че трябва да ядете пет порции плодове и зеленчуци на ден. Мнозина обаче не успяват да изпълнят препоръчания прием на фибри. Това има последици за вашето здраве, защото тялото не може да функционира оптимално без цели, растителни храни.

За щастие, една проста философия, наречена „Яжте дъгата“, може да ви помогне да разнообразите диетата си, като консумирате различни цветни плодове и зеленчуци. Тези ядливи растения съдържат естествени фитохимикали, които поддържат имунната ви система и предотвратяват хронични заболявания.

Съдържание

Храната трябва да бъде приятно изживяване, а не скучна работа, затова ще ви предоставим фактите за петте цвята на дъгата заедно с някои апетитни рецепти. И този път е ред на зелените храни.

Какво е "Яжте дъгата"?

Червено, оранжево, жълто, зелено и синьо/лилаво са петте цвята на хранителната дъга и всеки от тях съдържа фитонутриенти със специфични здравни функции.

Ако смятате, че яденето на дъгата означава да погълне много разноцветни сладкиши, значи сте доста погрешни. Вместо това говорим за майчината природа на жизненото растение, предназначена за нас да ядем. Точно така, растителните храни като плодове и зеленчуци имат много здравословни свойства.

Кивитата са здравословна за сърцето зелена храна

Замисляли ли сте се защо растителните храни са толкова жизнени и привлекателни? Е, тези пигменти служат за много цели. Като начало тези цветни пигменти са привлекателни за други видове, включително за хората, които смятат, че изглеждат достатъчно добре за ядене. И тогава има пчели, които опрашват растенията със силата на цвета (забавен факт - пчелите обичат синия цвят).

Тези пигменти не са само за показване, те служат и като защитни механизми. Например, някои от пигментите възпират нашествениците да ги изядат, като отделят антибактериални разтвори и горчиви вкусове, за да ги отложат. Ползите за здравето на растителните храни идват от тези фитохимикали, особено техния потенциал за профилактика на заболяванията.

Що се отнася до зелените храни, техните естествени хранителни вещества са известни със способността си да поддържат няколко различни аспекта на здравето на сърцето. Вероятно вече сте чували за полифеноли и техните антиоксидантни сили, но има и други!

Полифенолите са микроелементите, които се срещат естествено в годни за консумация растения, които са полезни за организма и чревния микробиом. Прочетете за тях тук.

Какво е оксидативен стрес?

Ако тялото ви има дисбаланс между свободните радикали и антиоксидантите, то то изпитва оксидативен стрес. Храненето с правилните храни е най-добрият начин за борба с него.


Red Foods: Ръководство за здравни факти, списъци с храни и рецепти

Когато има твърде много свободни радикали, с които тялото ви да може да се справи, те надвиват естествената му система за възстановяване. Следователно оксидативното увреждане е виновно за много хронични заболявания. Реактивните кислородни видове също допринасят за стареенето (и постепенното дегенерация на тъканите и органите, което идва с него).

Така че, когато има дисбаланс, свободните радикали започват да увреждат ДНК, протеини и мастна тъкан, които съставляват основна част от човешкото тяло. Увреждането им води до заболяване. За щастие антиоксидантите (като тези в дъговите храни) могат да дарят електрон на самотни свободни радикали, като по този начин предотвратяват оксидативен стрес и клетъчни увреждания.

☝ФАКТ☝Телото естествено произвежда свободни радикали в резултат на упражнения и възпаления. Когато балансът се поддържа, това е здравословна функция.

Зелени храни за здравето на сърцето

Зелените храни са полезни за сърцето и кръвното Ви налягане. Така че, ако искате здравословен тикер, яжте естествени зелени неща.


Orange Foods: Ръководство за здравни факти, списъци с храни и рецепти

Сърцето е основна част от вашата кръвоносна система (но вие вече знаете това, нали?). Става въпрос за големината на юмрук и той изпомпва кръвта около тялото, изпраща кислород и хранителни вещества в областите, които се нуждаят от него, и транспортира отпадъци (като CO2) до белите дробове, за да може да се отстрани.

Оксидативният стрес насърчава високо кръвно налягане, атеросклероза (стесняване на артериите) и сърдечно-съдови заболявания, като всички те са сериозни състояния, които повишават риска от инфаркти и инсулти.

Всички ние се нуждаем от повече авокадо в живота си

Добрата новина е, че можете да направите много, за да помогнете на сърцето си, като започнете с диетата си. Диета, богата на плодове и зеленчуци, храните, които природата е предназначила да ядем, има защитен ефект срещу сърдечно-съдови заболявания, понижава кръвното налягане и предотвратява инсулти.

Зелените храни са богати на хранителни вещества, които са полезни за здравето на сърцето, като витамин К, магнезий, нитрати и фолати. Тъмните листни зеленчуци (видовете, които вероятно сте мразели като дете) имат високо ниво на полифеноли, които имат антиоксидантни свойства.

Фитонутриенти в зелените храни

Тези фитонутриенти може да са трудни за произнасяне, но не позволявайте на семантиката да попречи на изяждането на растителната дъга.

Фитонутриентите в зелените храни включват флавоноиди, които имат антиоксидантни свойства и помагат да се предпази сърцето от болести. Има и нитрати, друго хранително вещество за растенията, свързано с намален риск от смъртност от сърдечно-съдови заболявания.

Фитонутриенти в зелените храни

Фитонутриенти в зелените храни
Катехини Хлорофил
Флавоноиди Фолати
Изофлавони Нитрати
Фитостероли Танини

Нитрати и здраве на сърцето

Изследванията показват, че хранителните нитрати могат да бъдат полезни както за кръвното налягане, така и за здравето на сърцето. Храните, богати на нитрати, включват листни зеленчуци, като спанак, и кръстоцветни зеленчуци, като броколи, брюкселско зеле и зеле.


Yellow Foods: Ръководство за здравни факти, списъци с храни и рецепти

В големи количества азотният оксид може да бъде вреден, но има важна роля и в защитата на тялото. Например в кръвоносната система азотният оксид казва на мускулните клетки около артериите да се отпуснат, което помага за регулиране на кръвното налягане.

Важно е обаче да не се смесвате с нитрати и нитрити. Нитритите се добавят към преработените меса, като колбаси, бекон и шунка (някои добри стари западни любими), за да подобрят цвета, вкуса и да предотвратят растежа на бактериите - в големи количества те могат да бъдат токсични.

Зелени зеленчуци и идеи за рецепти

Ако се развихрите, когато чуете фразата „здравословна храна“, не се страхувайте, имаме няколко креативни идеи за рецепти, които да засилят здравето ви и да ви накарат да се влюбите в зелено зеленчук.

Направете вие ​​и вашите близки предястие с тези невероятни спадове и хрупкави хапки, пълни с вкусна зелена доброта, за да докажете най-накрая, че зелените храни са наистина амброзия на боговете.

Кресът има огромен антиоксидантен потенциал и има високо съдържание на хлорофил, което се смята, че помага за предотвратяване на сърдечни заболявания. Защо не опитате тази ароматна супа от кресон на Дейвид Лебовиц. Това е вкусна зелена супа, която използва картофи, за да му придаде текстура, а не сметана.

Ако обичате азиатската кухня, опитайте да покълнете собствените си кълнове от боб мунг: те са чудесен източник на хранителни вещества, протеини и антиоксиданти, а също така наистина лесни за отглеждане. Всъщност толкова просто, вероятно ще се чудите защо ви е отнело толкова време!

Точно така, листата и стръковете от цвекло са годни за консумация!

Ако купувате гуакамоле, може да се изненадате колко лесно е да си направите сами. Тази рецепта е за пикантно домашно гуакамоле. Авокадото е пълно с фитохимикали като каротеноиди и фитостероли, които са полезни за здравето на сърцето, така че спрете да купувате и започнете да правите.

Опитайте този невероятен, вкусен и здравословен спанак от фурна, запечен на фурна. Можете дори да го сдвоите с гуакамоле по-горе. И двете са чудесни за потапяне на хрупкав зеленчук, идеалната закуска в средата на следобеда. Можете да го персонализирате, като замените спанака с какъвто и да е зелен листен зеленчук или като използвате смес от тях за още по-голямо разнообразие.

Заседнали сте и планирате Netflix запой? Не търсете повече от тези хрупкави ухапвания от бамя. Известно е, че бамята, често срещана в американския дълбок юг, има ползи за здравето на сърцето и дори противоракови свойства.

Зелени плодове и идеи за рецепти

Някои хора намират зеления цвят за доста скучен, но в тези зелени плодове няма нищо скучно. И дори сме събрали няколко мръсни рецепти, за да опитате и вие.

Маса със зелени плодове

Добре, добре - маслините може да не изглеждат като плод, но технически учените са установили, че те са плодове (въпреки че традиционно не са сладки). Опитайте тази маслинова тапенада, намазана с хляб със закваска, или като алтернатива на доматената паста на пица.

Ако търсите освежаваща промяна в горещия чай, то този хладен, ментов, цитрусов и подсладен с мед леден зелен чай е перфектен, освежаващ и изпълнен с антиоксидантна доброта.

Опитайте нещо ново с бамя, известна още като дамски пръсти

Когато се събудите, започнете деня си със смути от цвекло, ябълка и круша. Той е натъпкан сериозно с антиоксиданти и вкус и е вдъхновен от индийската кухня. Можете дори да го смесите малко, като експериментирате с различни комбинации от плодове и зеленчуци.

И ако се нуждаете от оправдание, за да добавите малко пробиотици към вашата диета, то това кисело мляко и лайм сорбет с нотка на ванилия е перфектен десерт. Пробиотици и фитонутриенти, не става много по-добре от това, нали?

Върнете се към детството си с пустини, които вашите баби и дядовци биха харесали, но с нахален обрат за възрастни. Тези круши с ябълково брашно използват подправки за цингиране и по-малко захар от традиционните рецепти. Крушите са богат източник на фитохимикали и антиоксиданти и са естествено сладки. Те дори са свързани с по-ниска честота на диабет тип II и инсулт.

☝БАКШИШПроследявайте и оценявайте храненията си за здравето на микробиома с теста за микробиом Atlas и приложението Atlas.