Хората, които са яли най-много пълнозърнести храни, са били с най-нисък риск от развитие на диабет, според скорошен преглед на данните от здравните изследвания на медицинските сестри и последващото проучване на здравните специалисти (British Medical J, 8 юли 2020 г .; 370: m2206 ). Тези огромни добре известни проучвания включват почти 200 000 здрави мъже и жени (без сърдечни заболявания, диабет и рак) за общо 4 618 796 човеко-години проследяване. Прегледът анализира общата консумация на пълнозърнести храни и на специфично често ядени пълнозърнести храни като овесени ядки, студени зърнени закуски, тъмен хляб, кафяв ориз, добавени трици или пшенични зародиши и установява, че всички те са свързани значително с по-нисък риск на диабет тип 2. Липсата на наднормено тегло намалява още повече риска от диабет.
Други проучвания показват, че яденето на пълнозърнести храни помага за предотвратяване или контрол:
• наднормено тегло (J Nutr, 2012; 142: 710-6)
• диабет (PLoS Med, 2007; 4: e261)
• сърдечно заболяване (Nutr Metab Cardiovasc Dis, 2008; 18: 283-90)
• някои видове рак (J Am Coll Nutr, юни 2000 г .; 19 (3): 300S-307S)
• високо кръвно налягане (Am J Clin Nutr, 2010; 92: 733-40)
Разбиране на въглехидратите
Няма смисъл да се подлагаме на диета, която ограничава всички въглехидрати, защото има добри въглехидрати, които укрепват здравето, а има и вредни въглехидрати, които причиняват високо покачване на нивата на кръвната захар, които са свързани с повишен риск от затлъстяване, диабет и инфаркти.
Въглехидратите са вериги от захарни молекули. Те се намират във всички растения и във всички храни, направени от растения. Въглехидратите могат да бъдат една захар или две, три или повече захари, свързани заедно. Хиляди захари, свързани помежду си, се наричат нишесте, а милиони захари, свързани толкова плътно, че трудно се разграждат, се наричат фибри или устойчиво нишесте. Само отделни захари могат да преминат от червата в кръвта. Когато ядете, храната, съдържаща нишесте, навлиза в червата ви, където ензимите последователно избиват всеки краен захар и всеки краен захар се абсорбира незабавно. Всички прости захари и нишестета, които се разграждат бързо, отиват в кръвта, което води до повишаване на нивата на кръвната захар.
Фибрите и други устойчиви нишестета съдържат дълги вериги захари, които не могат да освободят крайните си захари, така че те не се абсорбират в тънките черва и преминават в дебелото черво. Бактериите в дебелото черво ферментират част от тези въглехидрати и ги превръщат в късоверижни мастни киселини (SCFA), които се абсорбират в кръвта, където понижават високата кръвна захар, инсулин, холестерол, кръвно налягане и възпаление (Am J Clin Nutr, 2000; 72 (6): 1461-68). Въглехидратите, които не са ферментирали или изядени от добрите бактерии в дебелото черво, преминават неразградени, добавяйки насипно състояние към изпражненията ви и помагайки за предотвратяване на запек.
Ползи от яденето на добри въглехидрати
Ако сте диабетик, преддиабет или се опитвате да отслабнете, не е нужно да избягвате всички въглехидрати. Трябва да ядете много въглехидрати, които бавно освобождават захарите си и не се усвояват, преди да достигнат до дебелото черво. Искате да ограничите въглехидратите, които бързо освобождават захарите си и се абсорбират в горните черва. Колкото по-лесно е да разградите въглехидратите до единични захари, толкова по-високо се повишава нивото на кръвната Ви захар и толкова повече инсулин произвеждате.
Само 12 седмици на диета, която включва пълнозърнести зърнени култури, понижава кръвната захар, инсулина и триглицеридите при диабетици (Nutr Metab Cardiovasc Dis, 2014 август; 24 (8): 837-44). Когато кръвната захар се повиши твърде високо, панкреасът отделя големи количества инсулин. Тъй като инсулинът превръща допълнителната захар в триглицериди, високите триглицериди са мярка за вредното въздействие на високите нива на кръвната захар. Храненето на рафинираните въглехидрати преди диабетика причинява:
• нивата на кръвната захар да се повишат, за да увеличат увреждането на клетките,
• нивата на инсулин в кръвта да се повишат, което увеличава риска от инфаркти и
• повишаване на триглицеридите, което прави хората дебели и влошава диабета.
Когато предидиабетиците ядат пълнозърнести зърнени храни, кръвната им захар, инсулин и триглицериди намаляват. За повече информация относно преддиабет, който се нарича още метаболитен синдром, вижте Метаболитен синдром, който предсказва сърдечни пристъпи и диабет
Моите препоръки
Най-полезните въглехидрати са тези, които са останали там, където ги поставя природата: в зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, боб, ядки и други семена. Вредните въглехидрати обикновено се намират в преработени храни, приготвени с рафинирани въглехидрати (брашно, бял ориз, смляна царевица, картофено нишесте и др.), Както и във всички извлечени захари, включително плодови сокове. Ако се опитвате да отслабнете или сте диабетик или преддиабет, препоръчвам ви да ограничите всички храни, които причиняват високо покачване на кръвната захар:
• храни, приготвени от брашно (като хлебни изделия, тестени изделия, чипс, крекери)
• всички напитки със захар в тях (включително плодови сокове)
• всички храни, които съдържат добавени захари
Дори и да не се опитвате да отслабнете, препоръчвам да ограничите тези храни, за да не спечелите десетте или повече килограма, които повечето хора добавят с всяко изминало десетилетие.