Според едно проучване, яденето на плодове киви преди лягане помага на дълбокия сън. Но кои други храни могат да помогнат за дълъг и спокоен сън?

храните

Яденето на два плода киви преди лягане води до по-добър кип, според едно проучване от 2011 г. Снимка: Алами

Яденето на два плода киви преди лягане води до по-добър кип, според едно проучване от 2011 г. Снимка: Алами

Последна промяна на вторник, 13 март 2018 г., 18.11 GMT

Ръководител на Световния ден на съня през следващата седмица - упражнение за повишаване на осведомеността, което със сигурност трябва да бъде преименувано на Световна нощ на съня - беше повишен фокус върху това колко сън трябва да получаваме (повече, отколкото вероятно сме) и как да го получим. Събитието предизвика странното твърдение, че изяждането на два плода киви преди лягане води до по-добро кипване - резултат от проучване от 2011 г. в Медицинския университет в Тайпе - да изплува отново. Изследването обаче беше „подкрепено“ и от най-големия в света търговец на плодове киви и имаше само 24 участника. Кивитата имат високи нива на серотонин, което е от решаващо значение за съня - но какви други храни могат да помогнат?

Птици и ядки

Пуйката и пилето съдържат високи нива на триптофан, който също повишава серотонина. „Храните с високо съдържание на триптофан и витамин В6 ще ви помогнат да направите мелатонин, хормонът на съня“, казва Нерина Рамлахан, експерт по съня и автор на „Бързо заспиване, широко събудено“. Други добри източници и на двете са боб, леща, сирене, тофу, риба тон, яйца, пълнозърнести храни, ядки и семена.

Череши

Или можете да консумирате самия мелатонин. „Това включва неща като тръпчиви череши, черешов сок и овес“, казва Рамлахан.

Банани и листни зеленчуци

„Храните с високо съдържание на калий и магнезий помагат за отпускане на мускулите, защото много хора страдат от неща като неспокойни крака“, казва Рамлахан. Добрите източници на магнезий включват пълнозърнести храни, ядки и тъмнозелени листни зеленчуци. Богатите на калий храни включват банани, картофи, кайсии и мляко.

Пребиотици

Проучване от миналата година от университета в Колорадо Боулдър установи, че пребиотичните фибри, открити в храни като нахут, артишок и праз и които хранят „добри“ бактерии в червата, могат да подобрят съня. Изследването е направено върху плъхове, така че е твърде рано да се каже дали може да действа при хора.

Фибри

Проучване на университета в Колумбия, използващо 26 доброволци, установи, че диета, богата на фибри - храни като боб, леща, плодове и пълнозърнести храни - може да доведе до по-добър сън, докато диета с „по-голям прием на наситени мазнини и по-нисък прием на фибри са свързани с по-лек, по-малко дълбок профил на съня “.

И има значение кога ядете

Всеки, който е хапнал гигантски неделен обяд, ще знае колко сънлив може да ви направи след това, но по-малките редовни ястия са важни за подобряването на съня, казва Рамлахан. „Много хора се чувстват сънливи след голямо хранене, защото преяждат и скоростта на промяна в кръвната им захар стимулира инсулиновия отговор, който ги успокоява“, казва тя. „Не само това, което ядете, е важно и вашите модели на хранене. Не забравяйте да закусите - тя стабилизира кръвната захар и минимизира производството на адреналин. " По-късно ще помогне за производството на мелатонин.